የማረጋጊያ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - አጠቃላይ ማጣቀሻ

የማረጋጊያ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያሠለጥኑ?

የእርስዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩው መንገድማረጋጊያዎችዝቅተኛ ክብደትን በመጠቀም እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን በማድረግ በዝግታ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። በተጨማሪም ፣ በቦታ አቀማመጥ እና አሰላለፍ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ነው እንቅስቃሴዎችን በቀስታ ማከናወን ያለብዎት ፡፡

በቅኝ ግዛት ውስጥ ብስክሌት መንዳት

አንጎል ፣ ትከሻዎች ፣ ግንድ ፣ ዳሌ ፣ ዳሌ እና ጉልበቶች ውስጥ የጡንቻዎች አቀማመጥ እና እንቅስቃሴን ለመደገፍ ዋና ጡንቻዎችን የመጠቀም ችሎታ ነው ፡፡ ሰውነትዎ በጣም በተቀላጠፈ መንገድ እንዲንቀሳቀስ እና ጉዳትን ለመከላከል ለማገዝ አሰላለፍን በእውነት አስፈላጊ ነው። በዋና የመረጋጋት ልምዶች ወቅት ከአከርካሪዎ ጋር ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡

ገለልተኛ አቋምዎን ለማግኘት ዳሌዎን በመጀመሪያ ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ በእነዚህ ሁለት ነጥቦች መካከል ግማሽ የእርስዎ ገለልተኛ አቋም ነው ፡፡ ሌላ የጡንቻ ቡድን የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በዋና የመረጋጋት ልምምዶች ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በእግሮችዎ መካከል የሚገኙ ሲሆን ከፊትዎ ካለው የብልት አጥንትዎ ጀምሮ እስከ አከርካሪዎ ጀርባ ድረስ ይሮጣሉ ፡፡

እነሱ እንደ ገመድ ገመድ ቅርፅ ያላቸው እና ፊኛዎን እና የሽንት ቧንቧዎን በቦታው ይይዛሉ; እነዚህን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ ፣ ከፍ ለማድረግ እና ከፍ ለማድረግ ፡፡ ጀርባዎ እና ዳሌዎ ዘና እንዲሉ ከወገብዎ በታች ትራስ ይዘው በሆድዎ ላይ ፊት ለፊት ይተኛ ፡፡ በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ከዚያ ሁለቱን መቀመጫዎች በቀስታ ይንሸራተቱ ፣ ተረከዙን አንድ ላይ ይያዙ ፣ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡

በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች እና ጀርባዎን ዘና ባለ ገለልተኛ አቋም ይቁሙ ፡፡ ይህ አቀማመጥ ሙሉ በሙሉ በተተኮሰ እና በተቦረቦረ መካከል መካከል ግማሽ ነው ፡፡ የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ከዚያ የጡንዎን ጡንቻ ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ይጎትቱ።

ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ለመድገም ይሞክሩ ፡፡ በጠፍጣፋ እና በተጣደፈ ሙሉ ግማሽ መካከል ገለልተኛ በሆነ የፒልቪቭ አቀማመጥ እግሮችዎን ጎንበስ እና ትከሻ ስፋት በመለየት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡

ከዚያ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ይጎትቱ እና ወደ ላይ እና ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ጋር ይግቡ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ፊት ለፊት ተኛ እና በታችኛው ሆድ ውስጥ ጎትት ፡፡

ዳሌዎ ወደ ፊት ወይም የኋላዎ ቅስቶች እስከሚዘረጋ ድረስ ቀስ በቀስ አንድ ጉልበቱን ወደ ላይ ያጠፍሉት ፡፡ በጭኑ የፊት ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።

ይህንን መልመጃ ሶስት ጊዜ ለመድገም ይሞክሩ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ይድገሙት ፡፡ ጀርባዎ ገለልተኛ ሆኖ እግሮችዎ ዘና ብለው ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ከፊትዎ አንድ ጉልበትን ያራዝሙ ፡፡

ዳሌዎ እንዲሽከረከር ወይም እንዲሽከረከር አይፍቀዱ ፣ ወይም ጀርባዎ ላይ እንዳይደገፍ ፡፡ ከፍ በመቀመጥ ዝርጋታውን ይጨምሩ ፡፡ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡

ይህንን መልመጃ ሶስት ጊዜ ለመድገም ይሞክሩ እና ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ እጆችዎን በግምባርዎ ስር ወደታች ይተኛሉ ፡፡ ወገብዎን ከወለሉ ጋር እንዲገናኙ በማድረግ ዝቅተኛውን የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ከዚያም ሰውነትዎን ከወለሉ ይርቁ።

ከዚያ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡ ስለዚህ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት አስፈላጊ ነጥቦችን ብቻ ፡፡ ዋና እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት ከመጠን በላይ ላለመሞከር በመሞከር በቀስታ ይንጠለጠሉ እና ትንፋሽን ላለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

እንደ ቀዝቀዝ ያለ እንቅስቃሴዎ ዋና የመረጋጋት ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ እባክዎን ወዲያውኑ ያቁሙ ይህ ጽሑፍ ለአጠቃላይ መረጃ ብቻ ነው እናም ከባለሙያ ሐኪም የግል ምክር ፍላጎትን አይተካም ፡፡

የማረጋጊያ ልምምዶች ምንድናቸው?

የመረጋጋት ልምዶች ጡንቻን ይገነባሉ?

ንቁዎን ማሻሻልመረጋጋትይሰጥዎታልጡንቻማየተሰጠውን ለማከናወን ጥንካሬ እና ጥንካሬየአካል ብቃት እንቅስቃሴረዘም ላለ ጊዜ እና የበለጠ ኃይል።

የመረጋጋት ጡንቻዎች ምንድናቸው?

ዋናውጡንቻዎችበዋና ውስጥ የተሳተፈመረጋጋትዳሌ ወለል ያካትቱጡንቻዎች፣ transversus abdominis ፣ multifidus ፣ ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድፈቶች ፣ ቀጥ ያለ አብዶሚኒስ ፣ የቁርጭምጭሚት እጢዎች (ሳክሮሮፒናልሊስ) በተለይም ሎንግሲመስ ቶራሲስ እና ድያፍራም።

ወደ ላይ በሚገፋው ጊዜ የማረጋጊያ ጡንቻ ምንድነው?

በግፋ-ወደ ላይየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የቢስፕስ አጭር ጭንቅላት ብራቺይጡንቻእንደ ተለዋዋጭ ይሠራልማረጋጊያ. ይህ ማለት እ.ኤ.አ.ጡንቻበሁለቱም የክርን ክር እና በትከሻ ላይ ያግዛልማረጋጋትመገጣጠሚያዎች.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊው ጡንቻ ምንድነው?

ስለዚህ የትኛውጡንቻዎችያስፈልጉታልበጣምትኩረት? ቀድሞውኑ ገምተውት ይሆናል ፣ መልሱ ግን አንኳር ነውጡንቻዎች. እምብርት ከሆድ እንስሳት ብቻ አይደለም። ዋናው ቡድን የጡንቻዎችየሆድ ዕቃን ያካትታሉ (ሁሉም የውስጠኛውን እና ጥልቀት ያለው የሆድ ክፍልን ጨምሮ) ፣ ጀርባ ፣ ግጭቶች እና የላይኛው እግሮች ፡፡14.10.2013 እ.ኤ.አ.

በሰውነት ውስጥ በጣም አስፈላጊው ጡንቻ ምንድነው?

የሰው ልብበጣምየማይታመንበሰውነት ውስጥ ጡንቻበየቀኑ ወደ 75,000 ማይል የደም ሥሮች 3,600 ጋሎን ደም ለመላክ 100,000 ጊዜ ያህል ይመታል ፡፡ እርግጠኛ ፣ አፅምጡንቻዎችለመሥራት አቅማችን በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ልብ በእውነቱ ከላይ አንድ እርምጃ ነው።

የትኛው ጡንቻ አካል የለውም?

ፋይዳ የለውምየሰውነት ክፍሎችአባሪውን ፣ ጅራቱን አጥንት እናጡንቻየዝይ እብጠቶችን የሚያመነጩ ቃጫዎች ፡፡

በጣም የማይረባ የአካል ክፍል ምንድነው?

አባሪው ምናልባት ሊሆን ይችላልበጣምበተለምዶ የሚታወቅየማይጠቅምአካል