ዋና > ይሠራል > ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት አይቻልም - እንዴት እንደሚፈታ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት አይቻልም - እንዴት እንደሚፈታ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን መተኛት አልችልም?

ብዙ ሰዎች በከባድ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት የተለቀቀው አድሬናሊን አንጎላቸውን ከመጠን በላይ በመጠምዘዝ ላይ እንደሚያደርገው ይሰማቸዋልበኋላ መተኛትየእነሱይሠራል. እና በእርግጥ ፣ እርስዎ ከሆኑ በማንኛውም መንገድ የእርስዎን ማድረግዎን ይቀጥሉየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችበጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ሰዓቶች ፡፡





እኔ የስፖርት ህክምና እና የቤተሰብ ህክምና ሀኪም ነኝ ዛሬ እርጅና ላለው አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ከእርስዎ ጋር እነጋገራለሁ ፡፡ በዚህ ማቅረቢያ ውስጥ ያለው መረጃ ለጠቅላላ እውቀትዎ ብቻ የታሰበ እና የህክምና ምክር አይሰጥም ፡፡

ማስተባበያ: - እኔ በሬኖ ኦርቶፔዲክ ክሊኒክ ሀኪም እና የዶ / ር ኒስ ኦሲ 2 ባለቤትና ገንቢ ነኝ ፡፡ OC2 ለሙሉ ፍሬም ድጋፍ የቪታሚን ዲ 3 ፣ ካልሲየም ሲትሬት ፣ ማግኒዥየም እና ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ጥምረት ነው ፡፡ * ስለዚህ ፣ ዛሬ ለአረጋው አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማገገም ውይይታችንን ማግኛ ምን እንደ ሆነ በመረዳት እንጀምር ፡፡

በአትሌቶች ውስጥ መልሶ ማገገም የተጎዱ የጡንቻ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለማገገም የሚያስችል መደበኛ የሕዋስ ሂደት ነው። እንቅስቃሴ የጡንቻ ቁስሎችን ያስከትላል ፡፡ ጡንቻዎች ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም አንዳንድ የጡንቻዎች ጉዳት ይከሰታል።



ሆኖም ግን ፣ ጡንቻን ማደስ ለአፈፃፀም ወሳኝ ነው ፡፡ የጡንቻን እንደገና ለማደስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? lls ፣ ነፃ ሥር ነቀል ምርት እና እርጅና ፡፡ ስፖርት በምንሠራበት ጊዜ የጡንቻ ሕዋሶችን እንጎዳለን ፡፡

ጥቂት የጡንቻዎች ቁስሎች ሲኖሩ በፍጥነት ማገገም ይከሰታል ፡፡ ነፃ ሥር ነቀል ምርትን የተወሰነ ጉዳት ያስከትላል ፣ ነገር ግን የሕዋስ መለወጥ መደበኛ ሂደት ነው። እርጅና የጋራ መበስበስን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ መጥፋት ያስከትላል ስለሆነም መደበኛውን መካኒክስን ይቀንሰዋል እና በትንሽ እንቅስቃሴ የጡንቻ መጎዳት ይጨምራል ፡፡

ስለዚህ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎን እንዴት ማሳጠር ወይም ማሻሻል ይችላሉ? ጡንቻዎ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ እና ሴሎችን ከመጠን በላይ እንዳይጎዱ የመጀመሪያው የመጀመሪያው ትክክለኛ ሥልጠና ነው ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጡንቻዎ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ለማድረግ በቂ ካርቦሃይድሬት ፣ ደካማ ፕሮቲን እና ሁሉንም አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡ ሦስተኛ ፣ በእርግጥ ፣ በቂ እንቅልፍ እና እረፍት ያስፈልግዎታል ፡፡



በመጨረሻም በበቂ ሁኔታ ውሃ ማጠጣት ያስፈልገናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሕዋስ ጉዳት በመቀነስ እንጀምር ፡፡ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ማድረግ የምንችለው አንድ ነገር ተጣጣፊነታችንን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ከላይ እንደተብራራው ፣ እርጅና ወደ መገጣጠሚያዎች መበስበስ እና በመያዣ ቲሹ ውስጥ የመለጠጥ ወይም የመተጣጠፍ መጥፋት ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም የጡንቻ ጥንካሬን እናጣለን ፡፡ እነዚህ ሶስት ነገሮች አንድ ላይ ሲሰባሰቡ ቅልጥፍናን እናጣለን እና የጡንቻ ሕዋስ ጉዳትን እንጨምራለን ፡፡

ሃሮ ብስክሌት ግምገማዎች

በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ተጣጣፊነታችንን እናሻሽላለን ፡፡ የሕዋስ ጉዳትን ለመቀነስ ሌላኛው መንገድ አመጋገባችን ለሥራችን ተገቢ መሆኑን ማረጋገጥ ነው ፡፡ በአጠቃላይ በቀን ከ 2000 ካሎሪ በታች የሚመገቡ አትሌቶች በቂ ስላልሆኑ እና የጡንቻን መቀነስ እንዲጨምሩ ያስችላቸዋል ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የአፈፃፀም መቀነስ እና ማገገም እንዲዘገይ ፣ ድካም እንዲጨምር እና ለጉዳት እና ለህመም ተጋላጭነትን ያስከትላል ፡፡



ስለዚህ በእንቅስቃሴዬ ወቅት እንዴት መብላት እንደሚቻል እያሰቡ ይሆናል? በአጠቃላይ ሯጮች እና ብስክሌት ነጂዎች በተለይም ካርቦሃይድሬትን በመመገብ የግሊኮጅንን መደብሮቻቸውን ለመሙላት መሞከር አለባቸው እላለሁ ፡፡ በክብደት እና በኪሎግራም ውስጥ ክብደትን የሚጨምር ሰንጠረዥ ይኸውልህ እና ግራም ውስጥ የካርቦሃይድሬት ዝርዝር። በሚቀጥለው ስላይድ ላይ እነዚያን ግራም ሁሉ እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጮች ማግኘት የሚችሉባቸውን ጥቂት የተለያዩ መንገዶችን እናልፋለን ፡፡

በዚህ ስላይድ ውስጥ ለካርቦሃይድሬት ምንጮች ጥቂት የተለያዩ አማራጮችን ታያለህ እነዚህ ሁሉ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ እንደሆኑ አውቃለሁ ፣ ነገር ግን መለያዎቹን እንዲያነቡ እና ካርቦሃይድሬትን በተለይም በግራሞች ውስጥ እንዲመለከቱ አበረታታዎታለሁ ፣ ስለሆነም የሚወዷቸውን ምግቦች ሁሉ እንዲኖሩዎት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የሚበረክት እዚህ የመጀመሪያው ሥዕል በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆነ ሙዝ ነው ፡፡ እንዲሁም በፋይበር የበዛ እና የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል ፡፡

ሁለተኛው የተፈጨ ድንች ነው ፣ በታዋቂነት ያደገውን የቾኮሌት ወተት ፣ አንዳንድ እርጎ በእውነቱ በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጭ በጣም ዝቅተኛ ቢሆንም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ሊኖረው ይችላል ፣ ለዚህም ነው እዚህ ጋር ያካተትኩት ፡፡ ጥሩ ሰው የመዝናኛ የአመጋገብ ዕርዳታ ሊሆን ይችላል ፡፡ እና የመጨረሻው ስዕል muesli ነው ፣ እንደገና በአንድ ትልቅ የእህል ኩባያ በ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በጣም ትልቅ ተጽዕኖ አለው ፡፡ በሚቀጥለው ስላይድ ውስጥ ለማገገሚያ እንዴት እንደሚመገቡ እንነጋገራለን ፣ በተለይም ጡንቻዎች እንዲድኑ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንዲያሳጥሩ ፡፡

እና ይሄ በጣም የተጨናነቀ ተንሸራታች መሆኑን ማየት ይችላሉ። ይህ በዋነኝነት ብዙ ልዩነቶች ስላሉት እና እኔ በመጀመሪያ ይህንን ለራስዎ እንዲያነቡልዎ እፈቅድልዎታለሁ ፣ ግን በዚህ ስላይድ አናት ላይ ማየት ይችላሉ የህዝብ ብዛት በአንድ በ 0.8 ግራም ፕሮቲን ነው ፡፡ የሰውነት ክብደት ፓውንድ መውሰድ አለበት ፡፡

ጽናት ያለው አትሌት ከተመለከቱ በእውነቱ ከእንቅስቃሴው በኋላ በአንድ ኪሎግራም ክብደት ወደ 1.4 ግራም እጥፍ ያህል ነን ማለት ነው ፡፡ እናም ጥንካሬን አትሌቶችን ስንመለከት አጠቃላይ የፕሮቲን ምጣኔያችንን በእጥፍ ወደ 1.7 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አድገናል ፡፡

ስለዚህ እዚህ እንደገና በሠንጠረ the ውስጥ ክብደቱን በፓውንድ ፣ ክብደቱን በኪሎግራም እና ከዚያ በኋላ በየቀኑ ለህዝብ የታሰበውን ፕሮቲን ማየት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ከመጠን በላይ የማይመከር መሆኑን ለማሳየት እፈልጋለሁ ፣ በተለይም በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2.5 ግራም አምስ ፕሮቲን ፣ ወይም በአንድ ፓውንድ ክብደት በ 1.1 ግራም አካባቢ።

ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በትክክል በኩላሊታችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ነው ፡፡ አሁን ስለ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በቂ ምግብም ተነጋግረናል ፣ እናም ይህንን ለማሳካት የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እንዲወስዱ የሚመክሩ ብዙ አትሌቶች አሉ ፡፡ በጥናት ላይ የተመሰረቱት የወቅቱ ምክሮች ይህንን አሰራር አይደግፉም ፡፡

ነፃ ራዲካል ምልክቶችን ማወክ በእውነቱ የጡንቻን አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አንዳንድ ማስረጃዎች ስለሚኖሩ የፀረ-ኦክሳይድ መጠቀሙ ጥቂት ማስረጃዎች አሉ ፡፡ መልሶ ማግኛን ለማሻሻል ወደ ዋናው ርዕሳችን ስንመለስ እዚህ ስለ እንቅልፍ አስፈላጊነት ተነጋግረናል ፣ እናም በእውነት የእንቅልፍን አስፈላጊነት በበቂ ሁኔታ አጥብቄ መናገር አልችልም ፡፡ አፈፃፀሙን ከፍ ለማድረግ እና መልሶ ማገገምን ለማሻሻል በጥናት ላይ ተመስርተው የአሁኑ ምክሮች ፣ ከአርባ ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች በቀን ከ10-12 ሰዓታት ናቸው ፡፡

ፍጥነትዎን የሚያዘገዩ ምግቦች

በመጨረሻም ስለ እርጥበቱ የሚደረገው ውይይት በጣም ሰፊ ርዕስ ነው ፣ ግን እዚህ ላይ መጥቀስ እፈልጋለሁ ፣ እስከ ጥማት ድረስ ለመጠጣት የሚመከሩ አጫጭር እንቅስቃሴዎች ወቅታዊ ምክሮች አሉ እና እነዚህም ለርቀት ወይም ለጽናት እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ምክሮች ናቸው ፣ በአፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር እና የጉዳት መጠን እንዲጨምር በሚያደርግበት ጊዜ በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሰውነትዎን ክብደት 2% በመቀነስ ማወቅ አስፈላጊ ነው። ስለ ኤሌክትሮላይቶችስ? ደህና ፣ ኤሌክትሮላይቶች ውስብስብ እና በጣም አወዛጋቢ ርዕስ ናቸው ፡፡ በስፖርት መጠጦች ውስጥ ወይም ብቻውን ኤሌክትሮላይቶችን መጠቀሙ እርጥበትን ለማሻሻል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ሆኖም ሁሉም አትሌቶች ማንኛውንም የኤሌክትሮላይት ማሟያ ከመጀመራቸው በፊት ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ለመወያየት ከሐኪሙ ጋር መማከር አለባቸው ፡፡

ኤሌክትሮላይቶች በሚወሰዱበት መንገድ እና ለአጭር እና ለከባድ እንቅስቃሴዎች ወይም ለረጅም እና ለዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች መወሰድ አለባቸው እንዲሁም ኤሌክትሮላይቶችን በመጠበቅ እና ትክክለኛ ካርቦሃይድሬትን እንዲሁም / ወይም ኤሌን ለመጨመር በጣም ጥሩ ሥራ ይሰራሉ ​​፡፡ ከአንድ ሰዓት በላይ ለሚቆዩ የስፖርት ዝግጅቶች የደም ስኳር ወደ ፈሳሽ ምትክ መፍትሄ ይመከራል። ሆኖም ፣ ኤሌክትሮላይቶች አስፈላጊ ስለመሆናቸው ወይም በእርግጥ የካርቦሃይድሬት ችግር ብቻ እንደሆነ አሁንም ግልጽ አይደለም ፡፡ ስለዚህ መልሶ ማግኘትን ለማሻሻል በእውቀት ማሠልጠን ፣ ተጣጣፊነታችንን ማሳደግ እና ለተለየ እንቅስቃሴያችን ማሠልጠን ያስፈልገናል ፡፡

ጥሩ ምግብ ፣ በቂ ካሎሪ እና ብዙ ቫይታሚኖችን ጨምሮ በአግባቡ መመገብ አለብን ፡፡ ግን ፀረ-ኦክሲደንትስ ምንም ተጨማሪ ጥቅም የላቸውም ፡፡ ማረፍ አለብን እና ውሃ ማጠጣት ያስፈልገናል ፡፡

ለእርስዎ ትኩረት እናመሰግናለን ፣ የዶክተር ናይ ኦሲ 2 ንቁ አዋቂዎች እንቅስቃሴን እንዲጠብቁ እና መልሶ ማገገምን እንዲያሻሽሉ የሚያግዝ የአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ነው ፡፡ እባክዎን የበለጠ በ Www.boneandmuscle.com ያንብቡ። * እነዚህ መግለጫዎች በምግብ እና መድሃኒት አስተዳደር አልተገመገሙም ፡፡

ይህ ምርት ለመመርመር ፣ ለማከም ፣ ለመፈወስ ወይም ማንኛውንም በሽታ ለመከላከል የታሰበ አይደለም ፡፡

ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል?

ከመጠን በላይ መዘርጋት ብዙውን ጊዜ ይመራልእንቅልፍ ማጣት, የትኛውይችላልበተለይ አትሌቶችን የሚያዳክም ፡፡ እንቅልፍ ማለት የጡንቻን መገንባት እና ማገገምን የሚያመቻቹ ሆርሞኖችን ሲያመርቱ ነው ይላል ሊዮን ፡፡

እንቅልፍ ማጣት በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከሁሉም ሰዎች አንድ ሦስተኛ ያህል የሚነካ ሲሆን ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ መለስተኛ ፣ የአጭር ጊዜ ምልክት ነው ፣ ግን ከባድ እና ረዘም ላለ ጊዜ ሲቆይ እንደ መታወክ ይቆጠራል ፣ ሰውየው የድካም ስሜት ይሰማዋል። እንደ አለመታደል ሆኖ እንቅልፍ ማጣትን ማከም ፈታኝ ነው ፡፡

ለምሳሌ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው እና ልማድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በአጠቃላይ ሌሎች አማራጮችን ከሞከሩ በኋላ ለጊዜያዊነት ብቻ የሚመከሩ ናቸው ፡፡ ሕክምናው ውጤታማ የሆነ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ ነው ፣ ግን ጊዜ እና የገንዘብ ወጪዎችን የሚወስድ ክሊኒካዊ ክትትል ይጠይቃል። እንቅስቃሴው የሚጫወተው እዚህ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህና ነው ፣ በፍጥነት እና በርካሽ ሊከናወን ይችላል ፣ እናም ከፍተኛ ብቃት ያለው ሀኪም እርዳታ አያስፈልገውም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በበርካታ ጥናቶች ታይቷል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለማሻሻል በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ቁልፍ ምክር ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ ግልፅ ጥቅሞችን በተመለከተ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መካከል ያለውን ግንኙነት የተመለከቱ ጥቂት ጥናቶች እንቅልፍ ማጣት. ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ የሌላቸውን ሰዎች እንቅልፍ ማሻሻል ወይም አለመሻሻል ግልጽ አይደለም ፡፡

ተመራማሪዎቹ ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ ምልክቶች መካከል ያለውን ግንኙነት የተመለከቱ በርካታ ጥናቶችን ተመልክተዋል ፡፡ በተለይም እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም እንደ የአእምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን በአጠቃላይ ቢያንስ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የዘፈቀደ ክሊኒካዊ ሙከራዎችን ተመልክተዋል ፣ በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ለ 120 ደቂቃዎች ከጠቅላላ ደቂቃዎች ቢያንስ ከጠቅላላው ሳምንታት ውስጥ አጠቃላይ መሻሻል ይሻሻል እንደሆነ ለማየት ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ያላቸው አዋቂዎች. ጥናቶቹ የእንቅልፍ ጥራትን ለመለካት ጥናታዊ መጠይቆችን እና ማስታወሻ ደብተሮችን ወይም እንደ ማታ ማታ የአካል እንቅስቃሴን የሚለካው እንደ አክቲግራፊ ያሉ ተጨባጭ መረጃዎችን ወይም የአንጎል ሞገዶችን ፣ የልብ ምትን እና ትንፋሽ በሌሊት የሚለካ ፖሊሶምኖግራፊን ይጠቀማሉ ፡፡

ስለዚህ ምን አገኙ? ደህና ፣ የእንቅልፍ ማጣት ቀላል ወይም የአጭር ጊዜ ምልክቶች ባላቸው ሰዎች ላይ ጥናት እንጀምር ፡፡ ተጨባጭ መረጃዎችን በመጠቀም ከአምስት ጥናቶች አራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል ፣ አምስተኛው ጥናት ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቁጥጥር ቡድኖች መካከል ምንም ልዩነት አልታየም ፡፡ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ በኤሮቢክስ እና በአእምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴዎች መካከል ግልጽ የሆነ ልዩነት አልነበረም ፡፡

በተመሳሳይ ተጨባጭ መረጃዎችን ከተጠቀሙባቸው ሶስት ጥናቶች መካከል ሁለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል ፡፡ የሚገርመው ነገር በተጨባጭ መረጃዎች ላይ የተመሠረተ መሻሻል ያልታየበት ጥናት በጥናቱ በተሰበሰበው ተጨባጭ መረጃ ላይ የተመሠረተ መሻሻል አሳይቷል ፡፡ አሁን እስቲ እንቀይር እና በጣም ከባድ በሆነ የእንቅልፍ ማጣት ምርመራ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ጥናቶችን እንመልከት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም ከአምስት ጥናቶች አራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይረዳሉ ፣ እናም በድጋሜ በአይሮቢክ ወይም በአእምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴ መካከል ግልጽ የሆነ ልዩነት አልነበረም ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ ተጨባጭ መረጃዎችን የተጠቀሙት አምስቱ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንቅልፍ እክል ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌለው አረጋግጠዋል ፡፡ ያ ለእኛ የት ነው? ደህና ፣ ይህንን ግምገማ ለመጀመር በአነስተኛ የናሙና መጠኖች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ በሆኑ ጥናቶች ላይ የተመሠረተ ነው - ስለሆነም አድሎአዊ ኃይል ደካማ ነበር - ይህ ማለት እነዚህ ውጤቶች አነስተኛ ሲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶችን ማየት ያስቸግራል ማለት ነው - ጊዜያዊ እንቅልፍ ማጣት ምልክቶቹ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም አሳይተዋል ፣ እና እንቅልፍ ማጣት ያላቸው ሰዎች ለእነሱም ተጨባጭ መረጃ ባይያንፀባርቁም ለእነሱ ሪፖርት አደረጉ ፡፡

በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእንቅልፍ እጦት በጣም የተጠቁ እንዳይሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የስሜት ወይም የኃይል ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ወይም ምናልባት የጥናቱ ደካማ ኃይል የተሰጠው ጥቅማጥቅሞች አነስተኛ እና ያልታዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተናጠል ፣ ሰዎች ስለ እንቅልፍ ማጣት ምልክታቸው የተሻለ ስሜት እንዳላቸው ሪፖርት ማድረጋቸው እንቅልፍ ማጣት ላለባቸው ሁሉ የሕክምናው ስትራቴጂ አካል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ያፀድቃል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ ማጣትን ለማሻሻል የሚረዳው ለምን እንደሆነ ብዙ መላምቶች ቢኖሩም ዘዴው በደንብ አልተረዳም ፡፡

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለማሻሻል መወሰድ ያለበት የተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ወይም ጊዜ ቢኖርም በዚህ ላይ ተጣብቆ መኖር? እንደነዚህ ያሉ ምክሮችን ለመስጠት ተጨማሪ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

icarus movie netflix

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ የማይወስዱበት ጊዜ ምን ይሆናል?

ያለመተኛት፣ ጡንቻዎችዎ ከጭንቀት ማገገም አይችሉምእንተአስገባቸውበአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት. አያደርግምእንተጡንቻዎችዎን ለማገገም እና ጠንካራ ለመሆን ጊዜ ሳይሰጧቸው ጡንቻዎቻቸውን መስበርዎን ለመቀጠል በጣም ጥሩ ነው ፡፡ እጥረትመተኛትየመገጣጠሚያ ህመም እና ጥንካሬ እንዲሁም ራስ ምታት እና የሰውነት ህመሞችም እንዲሁ አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አለመተኛት መጥፎ ነውን?

ይህ ለጡንቻ እድገት ፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ተሻሽሏልመተኛትዕዳ።መተኛትማጣት የጡንቻን ማገገም ያደናቅፋል። በተጨማሪም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሥራን ያዘገየዋል እንዲሁም የመከላከል አቅምን ያዳክማል ፣ ለአትሌቲክስ ደካማ አፈፃፀም አስተዋጽኦ ያደርጋል።26. 2020 እ.ኤ.አ.

ወደ ጂምናዚየም ሄደው በተቻለ መጠን ትልቁን ፣ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዳሉ ፣ ሁሉንም አሰልቺ የሆኑትን ብሮኮሊዎን እና የዶሮ ጡቶችዎን ቀድመው በብቃት Instagram ላይ ያገ overቸውን እጅግ በጣም ውድ የሆኑ ማሟያዎችን በሙሉ ይወስዳሉ እና ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በትክክል የሚያደርጉት ቢመስሉም ጓደኛዎ አሁንም የተሻሉ ውጤቶችን እያገኙ ባለበት ወቅት በተመሳሳይ ጊዜ ቅርፅ መያዝ ጀመርኩ ፡፡ እሱ ወይም እሷ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ነገር ግን አልፎ አልፎ ፒዛ እና አይስክሬም እያሉ ማንኛውንም የምግብ ዝግጅት አያደርጉም ፣ እና እሱ የሚወስደው ተጨማሪ ማሟያ በድርድር ቢን ውስጥ ሲሸጥ ያገኘው የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ብቻ ነው ፡፡ እንዴት ይቻላል? ደህና ፣ እርስዎ የማያውቁት ነገር ጓደኛዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ በአንድ ነገር ከእርስዎ እንደሚሻል ነው ፡፡

በአዲሱ ትኩስ የቴሌቪዥን ተከታታዮች ላይ ከመጠን በላይ እየተመለከቱ ፣ ወይም የሚወዱትን መጣጥፍ ጨዋታ ለሰዓታት ሲጫወቱ ወይም ነቅተው በሚጠብቁበት ጊዜ በኢንተርኔት ላይ የሚያደርጉትን ሁሉ ፣ ጓደኛዎ በሥራ ላይ ከባድ ነው ተኝቷል ፡፡

አልፎ አልፎ ለ 8 ሰዓታት እንቅልፍ በጭንቅ የሚተኛ የሌሊት ዓይነት ከሆኑ ምናልባት በጣም ጥሩውን ውጤት ከማግኘት እራስዎን ያርቁ ይሆናል ፡፡ ለመተኛት መተኛት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ አስቀድመን አውቀናል ፣ ከሁሉም በላይ ፣ ሁሉም እንስሳት ለተወሰነ ጊዜ መተኛት አለባቸው ፡፡ ትርፍዎን ለመጨመር በሚመጣበት ጊዜ መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡

ርካሽ የብስክሌት ጫማዎች

በቂ እንቅልፍ ባለማግኘት በጣም ግልፅ በሆነው ውጤት እንጀምር እና ያ በአፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ነው ፡፡ መቼም ደክሞና ተኝቶ ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ምናልባት እንደወትሮው ግማሽ ያህል አይሰሩ ይሆናል ፡፡ በእንቅልፍ ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት ያለባቸው ሰዎች በሳይኮሞቶር ንቃት ሙከራ ውስጥ በጣም የምላሽ ጊዜዎች ነበሩ ፡፡

ቀርፋፋ ንቃት ማለት ዝቅተኛ የአእምሮ እና ዝቅተኛ የሞተር አቅም ማለት ነው ፡፡ እንዲሁም ጥናቶች እንዳመለከቱት እንቅልፍ ማጣት ሰዎች የሚፈጽሟቸውን ስህተቶች ቁጥር ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለጉዳቶች ሊጨምር ይችላል ፡፡ እና ሁላችንም በሚጎዳበት ጊዜ ለመጀመር ስልጠና እንደማይወስዱ ሁላችንም እናውቃለን ፡፡

ከእውነተኛ አፈፃፀም አንፃር ፣ እንቅልፍ ማጣት በእውነቱ ከፍተኛ ችሎታዎን አይጎዳውም ፣ i አሁንም ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ መሥራት ይችላሉ ፣ ግን በፍጥነት ይደክማሉ።

ተመራማሪዎች ሰዎች እንቅልፍ ሲያጡ ግሉኮስ የመለዋወጥ ችግር እንዳለባቸው ያምናሉ ፡፡ ግሉኮስ ለኢነርጂ ምርት አስፈላጊ በመሆኑ ግሉኮስ መበተን ላይችል ይችላል ማለትም በምትኩ የኃይልዎ መጠን ይፈርሳል ማለት ነው ፡፡ ከአፈፃፀም ውጭ እንቅልፍ በሆርሞን ሚዛን ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡

በምንተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደ ቴስቶስትሮን እና IGF-1 ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው አናቦሊክ ሆርሞኖችን ይደብቃል ፣ ከፊሉ ቴስትሮስትሮን እና ከጡንቻ ግንባታ ጋር ያለው የጠበቀ ግንኙነት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እንቅልፍ ሲረበሽ ፣ በተለይም የ REM እንቅልፍ የመጀመሪያ ዑደት ከተረበሸ እነዚህ አስፈላጊ ሆርሞኖች በእንቅልፍ ወቅት ጡንቻን ለመገንባት በጣም ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ሲሆን የከፋ ደግሞ በእንቅልፍ አፕኒያ የሚሰቃዩ ሰዎች ዝቅተኛ ድምር አላቸው ፡፡ ቴስቶስትሮን ደረጃዎች. እናም በሆርሞኖች ላይ ያለው ውጤት እዚያ አያቆምም ፡፡

መተኛት እንዲሁ ጥሩ ነው አንድ ነገር ደግሞ ‹ጡንቻ-ነክ-ጉዳት› ያላቸው ሆርሞኖችን (ካታቦሊዝም) በመባል ይታወቃል ፡፡ የእነዚህ ሆርሞኖች ዋንኛ ተጠያቂ የሆነው ኮርቲሶል ካልቀጠሉ ከፍ ከፍ ይላል ፡፡ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ አይደለም ፣ እና አስቸጋሪው ክፍል የእንቅልፍ ጊዜም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያረጋግጡት በቀን ውስጥ የሚኙ ሰዎች ሌሊት ላይ አዘውትረው እንደሚኙ ሰዎች ሁሉ ትክክለኛውን የመኝታ መጠን ቢያገኙም እንኳ የኮርቲሶል ደረጃቸውን ዝቅ ማድረግ አይችሉም ፡፡ ምክንያቱም የኮርቲሶል ምስጢር እና የሰውነትዎ በሚሠራበት የተፈጥሮ ሰዓት ፣ የሰርከስ ምት በመባል በሚታወቀው መካከል ነው ፡፡ የኮርቲሶል መጠንዎ ከፍ ያለ በመሆኑ የሌሊት ጉጉቶችዎ ቀደም ብለው ከሚተኙ ባልደረቦቻቸው የበለጠ ጡንቻ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

እና ምንም እንኳን ግብዎ ክብደት ለመጨመር ባይሆንም በምትኩ ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ነው ይበሉ ፣ መተኛት የግድ የበለጠ ክብደት እንዲቀንሱ አይረዳዎትም ፣ ግን ትክክለኛውን ዓይነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በሌሊት 5½ ሰዓታት የተኛ ፣ በሌሊት ለ 8 ሰዓታት የተኙ ሰዎች ተመሳሳይ ክብደታቸውን ቢያጡም 60% ተጨማሪ ጡንቻ እያገኙ 55% የበለጠ ስብን አጥተዋል ፡፡ ልክ እንደሆንክ ነው ስብህን እንደተኛ ፡፡

የተትረፈረፈ ጥናቶችን መጥቀስ አለመቻል ፣ የእንቅልፍ እጦት የምግብ ፍላጎት እየጨመረ የሚሄደውን ሆረሊን ሆርሞን መጠንን ከፍ እንደሚያደርግ እና እንዲሁም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የማድረግ ሃላፊነት ያለው ሌፕቲንንም ዝቅ እንደሚያደርግ ያሳያል ፡፡ ስለዚህ አነስተኛ እንቅልፍ ማለት ብዙ ምግብ እና ትልቅ ሆድ ማለት ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም የታሪኩ ሞራላዊ ከእንቅልፍ ጋር መበላሸት የለበትም። እንቅልፍዎን ያኑሩ እና ይብሉት ፡፡

ሲኦል ፣ አሁን ከጧቱ 1 ሰዓት ላይ ይህን ካዩ ስልክዎን ፣ ኮምፒተርዎን ፣ ማንኛውንም ነገር ያጥፉ ፡፡ ለመውደድ ፣ ለማጋራት ወይም ለመመዝገብ እንኳን አይጨነቁ ፡፡ ዝም ብለው መተኛት! አሁን! ሕልሞችዎ ሕልሞች ይሁኑ

ደህና እደር.

ቢደክመኝም ለምን መተኛት አልችልም?

ከሆንክደክሞኝልግንመተኛት አልቻለም፣ የሰርከስ ምትዎ እንደጠፋ ምልክት ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ መሆንደክሞኝልቀኑን ሙሉ እና ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ መጥፎ ልምዶች ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ የካፌይን ፍጆታ ፣ ሰማያዊ መሳሪያዎችመተኛትችግሮች ፣ እናእንኳንአመጋገብ

የመጠባበቂያ ጎማዎች

2 ሰዓት መተኛት በቂ ነው?

መተኛትለአንድ ሁለትሰዓታትወይም ያነሱ ተስማሚ አይደሉም ፣ ግን አሁንም ሰውነትዎን አንድ ሊያቀርብ ይችላልመተኛትዑደት በሐሳብ ደረጃ ፣ ቢያንስ ለ 90 ደቂቃዎች ግብ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነውመተኛትሰውነትዎ ሙሉ ዑደት ውስጥ ለማለፍ ጊዜ እንዲኖረው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 2 ቀናት መተው ጥሩ ነው?

መዝለልያንተይሠራልእርስዎ ሲሆኑ ችግር ይሆናልዝለልለበለጠሁለት ቀናትበተከታታይ ይላሉ ባለሙያዎች ፡፡ ለአንድ በማይታመን ሁኔታ ቀላል ነውያመለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴወደ ለመለወጥሁለት፣ ሦስት እና ከዚያ በላይ ፡፡ ነውመቅረት እሺአንድ ወይምሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችቁልፉ ግን በጭራሽ አይደለምዝለልተለክሁለት ቀናትበተከታታይ.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት ክብደትን ይጨምራል?

ብቻ ሳይሆንያደርጋልጥልቅመተኛትህብረ ህዋሳትን የሚያስተካክል የእድገት ሆርሞን ማምረት ይጀምራል ፣ ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት እጥረት ሀየክብደት መጨመርdouble whammy: - ሰውነትዎ የበለጠ ኪሎጆሎችን እንዲወስድ እና ሙሉ ሆድ የመለየት ችሎታውን እንዲዘጋ ያደርግዎታል።

በ 4 ሰዓታት እንቅልፍ ላይ ጡንቻ መገንባት ይችላሉ?

ብዙ ሰዎች - አሰልጣኞች ፣ የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ አትሌቶች እና አማካይ ጂም-አስተናጋጆች - ችላ ይላሉመተኛትእንደአንድትክክለኛ የሥልጠና ሥርዓት ምሰሶዎች። ሥራ በሚበዛባቸው ሰዎች ፣ በቃ በመያዝለጥቂት ሰዓታት መተኛትለብዙ ሰዎች ደንብ ነው - ግን ወደ ከፍተኛ አይመራምጡንቻረብ

መተኛት ከፈለጉ ግን ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል ግን t ይችላሉ?

ውጣአልጋእናመ ስ ራ ትያ ዘና የሚያደርግ ነገርያድርግልህእንደ ሱዶኩ የመሰለ ተደጋጋሚ ጨዋታን እንደማንበብ ወይም እንደመጫወት በእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ መብራቶቹን ዝቅተኛ አድርገው ወደኋላ ይመለሱአልጋከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ወይም ከዚያ በኋላ (ወይም ይዋል።)አንተስሜት ይጀምሩአንቀላፋ) እንደ ስልኮች ፣ ኮምፒተሮች ወይም ቲቪ ያሉ ቴክኖሎጂዎችን ያስወግዱ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን እንቅልፍ አልተኛም?

ከጽናት ልምዶች ሲሟጠጥ ዋናውን የሙቀት መጠንዎን ለመቀነስ አስቸጋሪ ነው ፡፡ ድርቀት እንዲሁ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ማለት ለእርስዎ ምንም እንቅልፍ የለም ማለት ነው! በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርቲሶል እና ኖረፒንፊን የተባለውን የጭንቀት ሆርሞኖችን እናመርታለን ፡፡ በቀላል አነጋገር ፣ ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላም ቢሆን ሰውነት በድብቅ ይቀመጣል!

እውነት ነው ማታ ማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም?

ጥያቄ-በሌሊት የእንቅልፍ ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሌለብዎት ሰምቻለሁ ፡፡ ይህ እውነት ነው? ሀ / በተለምዶ ባለሙያዎች ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና አካል ሆነው ማታ ማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ይመክራሉ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ መተኛት ለምን ጥሩ ነው?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ መውሰድ የጡንቻን ማገገም ሊደግፍ ይችላል ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ የፒቱቲሪ ግራንትዎ የእድገት ሆርሞን ያስወጣል ፡፡ ህብረ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጡንቻዎችዎ ይህንን ሆርሞን ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የተሻሻለ የእንቅልፍ ዕዳ.

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

Sanjay gupta emory - አጠቃላይ ማጣቀሻ

ሳንጃይ ጉፕታ በኤሞሪ ይሠራል? ዶ / ር ሳንጃይ ጉፕታ በግራዲ መታሰቢያ ሆስፒታል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የነርቭ ቀዶ ጥገና ተባባሪ ሀላፊ እንዲሁም በአትላንታ ኤሞሪ ዩኒቨርሲቲ ሆስፒታል ተባባሪ ፕሮፌሰር ናቸው ፡፡

300 ፓውንድ እስከ 200 ፓውንድ - እንዴት እንደሚይዝ

የ 300 ፓውንድ ሰው ክብደት ምን ያህል በፍጥነት ሊቀንስ ይችላል? ለምሳሌ ፣ 300 ፓውንድ (136 ኪሎ ግራም) የሚመዝን አንድ ሰው በየቀኑ የሚወስደውን መጠን በ 1000 ካሎሪ በመቀነስ እና ለ 2 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨመረ በኋላ 4.5 ኪሎ ግራም ሊያጣ ይችላል ፡፡

ቦኖ የተሰበረ ክንድ - አዋጪ መፍትሄዎች

ቦኖ እጁን ሰበረ? ቦኖ ‘የዓይኑን ምህዋር የሚያካትት የፊት ስብራት ፣’ ሶስት የተለያዩ የግራ የትከሻ ምላጭ ስብራት እና በላይኛው እጁ ላይ የግራ humerus አጥንት ስብራት ፣ በስድስት የተለያዩ ቦታዎች የተሰነጠቀ እና መቀደድን ጨምሮ ቦኖ በጣም ከባድ ጉዳቶች ደርሶበታል ፡፡ በቆዳው በኩል. ዶ / ር

Speedsleeve - እንዴት እንደምንፈታ

የስፔድ-እጅጌ ምን ይሠራል? እነዚህ ስስ ግድግዳ ያላቸው ከማይዝግ ብረት የተሰራ የብረት ዘንግ ጥገና እጀታ አንድ ክራንችshaft አዲስ የማሸጊያ ገጽ ሲፈልግ ወዲያውኑ ለማዳን መምጣት ይችላሉ ፡፡ በዝቅተኛ ወጪ ፣ SPEEDI-SVEEVE በሚለብሰው አካባቢ ላይ በፍጥነት እና በቀላሉ ይንሸራተታል ፣ እና በእውነቱ ከአዳዲስ ዘንግ የበለጠ ከባድ ወለል ይሰጣል።

ምርጥ የመያዣ አሞሌ ቴፕ - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የትኛው የመያዣ አሞሌ ቴፕ የተሻለ ነው? በመንገድ ላይም ሆነ በአጠቃላይ የተሻሉ 11 ቱ ምርጥ የእጅ አምዶች ቴፖዎች ፡፡ ሱፓካዝ ሱፐር ተለጣፊ የኩሽ የእጅ ማንጠልጠያ ቴፕ። amazon.com. ረጅም ቆይታ. ቴምፖ ሚክሮቴክስ ቦንዱሽ ለስላሳ. በጣም ሊበጅ የሚችል። የ ESI መያዣዎች RCT መጠቅለያ። ለጠጠር ምርጥ ፡፡ ከቴፕ ጋር ልዩ የአካል ጂኦሜትሪ ባር ፓት ፡፡ በጣም አዝናኝ ፡፡ ቢቲፒ በሽመና ባር ቴፕ 16. 2020 እ.ኤ.አ.