የጣፋጭ ቦታ ስልጠና - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የጣፋጭ ቦታ ሥልጠና ምንድን ነው?

የጣፋጭ ቦታ ስልጠናየተመጣጠነ ጥንካሬ እና የድምፅ መጠን የአትሌትን የአሠራር ደፍ ኃይል (ኤፍ.ቲ.ፒ) ከፍ የሚያደርግ እና ጽናትን የሚያሻሽል ነው። በእነዚህ ክልሎች መካከል አትሌቶች ትልቅ ይፈጥራሉስልጠናየጭንቀት ውጤቶች (ቲ.ኤስ.ኤስ) ፣ ሥር የሰደደ በሽታቸውን ይጨምራሉስልጠናጭነት (ሲቲኤል) እና በአንድ ጊዜ ኃይልን በከፍታ ላይ ይጨምሩ።

(ቀለል ያለ ሙዚቃ) - በ ‹TrainingPeaks› የተጎላበተውን ወደ ትራያትሎን የሥልጠና ማብራሪያ ትርኢት በደህና መጡ ፣ እና በዚህ ሳምንት በብስክሌቴ ላይ ሆ Sweet ከስዊት ስፖት ጋር እነጋገራለሁ ፡፡ በአሁኑ ጊዜ የጣፋጭ ቦታ ሥልጠና የሚለውን ቃል ሰምተው ይሆናል ፣ ወይም በራስዎ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ ትንሽ የጣፋጭ ሥልጠና ሥልጠናን ቀድሞውኑ እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እሱ በእውነቱ ምን እንደሚያደርግ ፣ ምን እንደሆነ እና እንዴት ከፍተኛ ውጤት እንደሚያስገኝ ያውቃሉ ፡፡ የእሱ? ለዚህ ነው የመጣሁት ፡፡ እኔ አንድ አስፈላጊ ነገር ማድረግ እችላለሁ ፣ ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ እሰጣለሁ ፣ እና በእውነቱ በእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸውን የወጣት ቁልፍ የጣፋጭ ሥልጠናዎች እሰጣለሁ ፡፡ (አፕቲቭ ሙዚቃ) እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው የጣፋጭ ምጣኔ (ስፖት) ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለስፖርትዎ የመጨረሻውን ጊዜ በተወሰነ የጊዜ ገደብ ለማድረስ ያለመ የተወሰነ ጥንካሬ ነው ፣ ነገር ግን በጣፋጭ ቦታችን ጥንካሬ ለመስራት የተግባራዊ የደፋችንን ኃይል ወይም ኤፍቲፒ ማወቅ አለብን ፡፡ ለአጭሩ ፡፡

አሁን ኤፍቲቲፒ ለ 60 ደቂቃዎች የእኛ ከፍተኛ ዘላቂ ጥረት ነው ፡፡ አሁን ይህ በመሠረቱ የመጥመቂያ ደጃችን ነው ፡፡ ላክቲክ አሲድ ማከማቸት የምንጀምረው እዚህ ላይ ነው - ደሙ በፍጥነት ሊወጣ ከሚችለው በላይ ነው ፡፡

እሱ በመሠረቱ የእኛ የመቀየሪያ ነጥብ ነው ፡፡ ከዚያ ባሻገር ይሂዱ ወይም ይህን ጥንካሬ ከአንድ ሰዓት በላይ ለማቆየት ይሞክሩ እና የእኛን ኤፍቲፒ በማወቅ የሥልጠና ዞኖቻችንን እና የጣፋጭ ቦታችንን መሥራት እንደምንችል በጣም ይቆማሉ ፡፡ የእኛ ጣፋጭ ቦታ ከፍጥነት ልክ እና ከመድረሻው በታች ያለው ቦታ ነው ፡፡

የዶክተር አንዲ ኮጋን ሰባት የዞን ስርዓትን ሲጠቀሙ ወደ ከፍተኛ ዞን ሶስት እና ወደ ዞን አራት ታችኛው ይሻገራል ፡፡ ከ 84% እስከ 94% የሚሆነው የእኛ ኤፍቲፒ እና ከ 75% እስከ 85% ከፍተኛ የልብ ምታችን ነው ተብሎ ይገለጻል ፡፡ ግን በስሜታዊነት የሚያሠለጥኑ ከሆነ መጠነኛ ጠራ ማለት የምፈልገው ጥንካሬ ነው ፡፡

ኬት ፍርድ ቤት

የላይኛው ደፍዎ ላይ በጭንቅ ከባድ ግን ቀጣይነት ያለው ጥረት ነው። እና በእርግጥ ፣ ከጓደኞችዎ ወይም ከትዳር ጓደኛዎ ጋር የሚጓዙ ከሆነ ከዚያ ከእነሱ ጋር ትንሽ መወያየት ይችሉ ነበር ፣ ግን ትዋጋለህ እላለሁ ፣ ምናልባትም በምትኩ ለትንፋሽ ትንፋሽን ለማዳን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ደህና ፣ የ ‹ስፖት› ሥልጠና በእውነቱ ዋጋ ያለው ነው ፣ ምክንያቱም ከመነሻ ሥልጠና ጋር በጣም ተመሳሳይ የሆኑ እጅግ በጣም ብዙ የፊዚዮሎጂ ጥቅሞች አሉት ፣ ስለሆነም በእርግጥ ከእርሷ በፍጥነት ማገገም ይችላሉ ፣ የመጨረሻው ግብ እርስዎ የ ‹ኤፍ.ፒ.ቲ.› ን እንዲጨምሩ ነው ፡፡ ያለ ተጨማሪ ጥረት ፈጣን።

ምንም እንኳን እዚያ ላሉት ለብረትማን አትሌቶች አድናቆት ቢኖረኝም ለአብዛኛዎቹ ትያትሮች በእውነቱ መሠረታዊ ክፍል መሆን አለበት ፡፡ እሱ ከሚወዳደሩት በላይ ጥንካሬ ነው ፣ ስለሆነም በእሽቅድምድም ወቅት በስልጠናዎ ውስጥ ማካተት አይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን በርግጥም በእረፍት ጊዜ ውስጥ እና ከ Ironman 70.3 ርቀት በላይ ላሉት በእርግጥ ትልቅ ጥቅም ነው ወይም የመካከለኛ ርቀት ፣ ከእሽቅድምድምዎ ጥንካሬ በላይ የሆነ ክፍልፋይ ነው።

ግን እኔ በሙሉ ጊዜ ለስልጠናዬ እጠቀምበታለሁ ምክንያቱም በ FTP ላይ lp እንዲጨምር ብቻ አይደለም ፣ በሩጫ ቀን እንዲሁ ከስልጠና ትንሽ ቀላል ሆኖ ተሰማኝ ፡፡ ግን በእርግጥ ብዙ ሩጫ እና የኦሎምፒክ ርቀትን የሚያካሂዱ ሰዎች በዚያ ጥንካሬ አይጓዙም ፡፡ የተወሰኑትን የተመለከትንበት ጊዜ ይመስለኛል ፡፡

የጣፋጭ ቦታን ስፖርት ሲጀምሩ በአንጻራዊነት በአጭሩ እንደገና ይጀምሩ እና ጥሩ ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ አሁን እዚህ ስብሰባ አለኝ ፡፡ እርስዎን ለማሞቅ ብቻ በዞን ሁለት 15 ደቂቃዎች አሉን ፣ ከዚያ በኋላ በአራት ጨዋታዎች ከስምንት ደቂቃዎች ውስጥ ወደ ጣፋጭ ቦታው እንሄዳለን ፣ ከዚያ ለማገገም ያን ጊዜ እናስተካክላለን ፣ ስለዚህ እንሄዳለን በእያንዲንደ ድግግሞሽ መካከሌ ስምንት ደቂቃዎችን ሇመከሊከሌ እንዱወስድ እና በመቀጠሌ ይህንን ክፌሌ በዞን ሁለት ውስጥ ሇ 15 ደቂቃዎች ሇ 15 withቂቃዎች እንጨርሳለን ፡፡

ደህና ፣ ለቀጣዩ ክፍለ-ጊዜ እዚህ እንደምታዩት በሚቀጥሉት ሁለት ሁለት ቀናት ውስጥ 15 ደቂቃዎችን እንደገና ለመጀመር እንጀምራለን ፡፡ ሞቅተናል ፣ ግን አሁን የጉልበቱን ጊዜ እናራዝመዋለን እና ማገገሚያውን እንቀንሳለን ፣ ስለዚህ እዚህ እንሄዳለን በጣፋጭ ቦታ አራት ጊዜ ከ 10 ደቂቃዎች አራት ጊዜ አደረግነው ፣ እና በእያንዳንዳቸው መካከል አምስት ደቂቃዎችን የማገገሚያ ጊዜ እንወስዳለን የድግግሞሾቹን እና ከዚያ በ 15 ደቂቃ ዞን 2 ሞቃት እንደገና ይጨርሱ ፡፡ ግን የመጨረሻው ግብ እንደዚህ የመሰለ ክፍለ-ጊዜ ነው ፣ እንደገና ከ 15 ደቂቃ ዞን 2 ሙቀት ጋር እንጀምራለን ፣ አሁን ግን በጣፋጭ ቦታ ላይ የ 20 ደቂቃዎች ሶስት ጨዋታዎች አሉን እና በ 10 ደቂቃ ማገገም እንጀምራለን ግን ይህንን መልሶ ማገገም ወደ ሶስት ደቂቃ ያህል ለመቀነስ ፣ እና ከዚያ በ 15 ደቂቃ ዞን 2 ሞቅታ እንደገና እንዲጨርሱት ጊዜዎን እንዲያልፍ እፈልጋለሁ (ቀላል ልብ ያለው ሙዚቃ) አሁን ለጣፋጭ ቦታ ስልጠና ቁልፉ እኔ እንደገለፅኩት ባለፈው ክፍለ ጊዜ ውስጥ ለ 60 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በጣፋጭ ቦታ ላይ ለማጠናቀቅ ተስማሚ ግብ ያለው የሥራ ጫና ክምችት ነው ፡፡

በተፈጥሮ ፣ በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ይህንን በጊዜ ሂደት ይገንቡ። አሁን ፣ ይህን ጽሑፍ ከወደዱት ‹አውራ ጣትዎን› የሚለውን ቁልፍ ይምቱ ፡፡ ከ ‹ጂቲኤን› ተጨማሪ መጣጥፎችን ማየት ከፈለጉ በቀላሉ ዓለምን ጠቅ ያድርጉ እና ለደንበኝነት ይመዝገቡ ፡፡

እና አይዘንጉ ፣ ይህንን የብስክሌት መሳሪያ ጥቂት ለመያዝ ወደ ጂቲኤን ሱቅ መሄድ ይችላሉ ፣ እና ለምሳሌ ለምሳሌ ፣ የእኛ የኤፍቲቲፒ ገለፃ እና የተግባር ደፍ አፈፃፀም ሙከራዎን እንዴት እንደሚሰሩ ያሉ ሌሎች መጣጥፎችን ማየት ከፈለጉ ፣ እዚህ ብቻ ጠቅ ያድርጉ ፡፡ በብስክሌት ላይ ብስክሌት ለመንዳት የሥልጠና ዞኖች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ከፈለጉ ከዚህ በታች ጠቅ ያድርጉ ፡፡

የጣፋጭ ቦታ ስልጠና ምን ያህል ከባድ ነው?

ጣፋጭ ቦታየሚል ነውስልጠናበከፍተኛ ዞን 3 እና በዝቅተኛ ዞን 4 መካከል ያለው ጥንካሬ-ከኤፍ.ቲ.ፒ.ፒ.ዎ ውስጥ ከ 84% እስከ 97% ባለው ጊዜ ውስጥ (በመዳረሻ ላይ ያለው ኃይል) ፡፡ የኃይል ቆጣሪን የማይጠቀሙ ጋላቢዎች እደውላለሁጣፋጭ ቦታ'መካከለኛከባድ'ጣፋጭ ቦታከ 40k ጊዜ የሙከራ ውድድርዎ ፍጥነት በታች ነው ፣ ግን ከባህላዊ ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ነው።

የ ftp ስንት መቶኛ ጣፋጭ ቦታ ነው?

ለእዚህ ሰርጥ አዲስ ከሆኑ እውነተኛ የሥልጠና ወር እና ሳምንት ምን መምሰል እንዳለባቸው እና ለ ‹ደፍ› ምስረታ የግለሰብ ሥልጠና ምን እንደሚመስል አሳያችኋለሁ ፡፡ በ 12 ዓመቴ ውድድር ላይ በተማርኳቸው ምክሮች እና ምክሮች ሳምንታዊ የሥልጠና መጣጥፎችን አደርጋለሁ እናም በአሜሪካ ውስጥ ወደ ከፍተኛ ጽናት የብስክሌት ብስክሌት ጨዋታ አናት ላይ ያስገባኝን እና በ cts I ውስጥ የብስክሌት አሰልጣኝ እንደሆንኩ የስልጠና ልምድን ተምሬያለሁ እንዲሁም በስልጠና ጥያቄዎችዎ ላይ ወደ ሳይንስ ይሂዱ ፣ ስለሆነም በፍጥነት ወይም በአጠቃላይ ስለ ስፖርት ሳይንስ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ በደንበኝነት ይመዝገቡ እና የደወል ማሳወቂያዎችን ይምቱ ስለዚህ አንድ ነገር እንዳያመልጥዎት i የሥልጠና ጥያቄ ካለዎት ወይም ወደፊት በሚወጣው ጽሑፍ ላይ መዘርጋት የሚፈልጉት ርዕስ እባክዎ ከዚህ በታች ባለው የአስተያየት ክፍል ውስጥ ይተዉት የ FTP FTP ን ለማሳደግ በአስተያየቶች ዘዴ ውስጥ ማንኛውንም ጥያቄ ለመመለስ የተቻለኝን ሁሉ ለማድረግ እሞክራለሁ የብስክሌት ነጂን ብቃት ለመገምገም የምንጠቀመው ፡፡

አዲስ ጀማሪ ብስክሌት ከሆንክ ቃል በቃል ማንኛውንም ነገር ማድረግ ትችላለህ ነገር ግን Netflix ን ለመመልከት በሶፋው ላይ ተጨማሪ ክፍተቶችን መውሰድ እና ኤፍቲፒ ከፍ ማለቱን ማየት እችላለሁ በዚህ ጽሑፍ ላይ ጠቅ ካደረግህ ያንን ነጥብ አልፈሃል እና እንዴት እንደሚጨምር ዝርዝሮችን ፈልግ ፡፡ የኤፍቲፒ እሴት። እውነታው ግን ከዝቅተኛ ጥንካሬ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች ድረስ የምታደርጋቸው እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤፍቲፒ) ውጤት የእርስዎ ኤፍቲቲፒን ከፍ ያደርገዋል እና ይህ መጠን ምን ያህል ዘላቂ እንደሆነ የከፍተኛ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለሳ ነው ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱም ከፍተኛ-ጥንካሬ እንዳላቸው አገኘ ፡፡ እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የተካፈሉባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ናቸው ፡፡ የአጭር-ጊዜ የከፍተኛ ልዩነት ክፍተቶች ስልጠና ወደ መሻሻል ሊያመራ ይችላል ፣ ግን ለተከታታይ ፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ማስተካከያዎች የተደረጉ ይመስላል ፡፡ በተደባለቀ ወይም በከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የማይታዩ ፣ ዝቅተኛ የሥልጠና ጥንካሬዎች ከጊዜ በኋላ ቀስ በቀስ የእርስዎን ኤፍቲፒቲ ይገነባሉ ፣ እንዲሁም እንደ ከፍተኛ-ደረጃ ሥልጠና ያህል በፍጥነት ጠፍጣፋ ቦታ አይሆኑም ፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች የእርስዎን FTP በጣም በፍጥነት ያነሳሉ ፣ ግን እርስዎ በጥቂት ወራቶች ውስጥ ያዩዋቸውን ግኝቶችም ያሳድጉ ፡፡ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶችን በፕሮግራምዎ ውስጥ ለማካተት ከወሰኑ በታለመው ክስተትዎ ላይ እነዚያን ግኝቶች እንደገና ከፍ እንደሚያደርጉ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡

ሁለተኛው ነጥብ የኤፍቲፒ (FTP )ዎን ማሳደግ የሥልጠና ወራትን እና ሳምንታትን እንዲሁም ብጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እንዴት እንደሚያቅዱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በትክክል የተፃፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢኖሩዎትም ፣ በተሳሳተ ድግግሞሽ ቢሰሩ ወይም የጊዜ ሰሌዳ ካዘጋጁ ፡፡ በሳምንትዎ ውስጥ ደካማ ከሆነ ፣ ከዚያ ከተመሳሳይ ተመሳሳይ ሊሆኑ በሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ስር ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስልጠናው የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና እና የከፍተኛ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ድብልቅን በፕሮግራሙ ውስጥ ካላካተተ አፈፃፀሙን ሊያደናቅፉ ይችላሉ ፡፡ የስልጠና ወርዎ ምን መሆን እንዳለበት ይጀምሩ ፣ ከዚያ የመጨረሻ ሳምንቱን የእረፍት ሳምንት መሆን የሚፈልጉትን አራት ሳምንቶች ይሥሩ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በሦስቱ ከባድ ሳምንቶች ውስጥ ድካምን ያጠናክራሉ እናም ሰውነትዎን ለማንበብ የተወሰነ ጊዜ ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ ድካም ፣ ያለ አንድ ሳምንት ዕረፍት እና ከፍተኛ የሥልጠና ጭነት ለዘለዓለም ከቀጠሉ ፣ የጊዜ ክፍተቶችዎ ከአሁን በኋላ ውጤታማ የማይሆኑበት ደረጃ ላይ መድረስ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እርስዎ ለሶስቱ ከባድ በወር ሳምንቶች ፣ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጨመራቸው ሰልችቶዎታል ፣ ይህ ደረጃ በደረጃ ከመጠን በላይ ጭነት በመባል ይታወቃል ፣ ይህ ማለት በመሠረቱ እኛ ቀስ በቀስ በሰውነት ላይ ያለውን ጭነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እንጨምራለን ምክንያቱም ይህንን ለማድረግ ስለፈለጉ የእኛ አካል ስለሚለምደው እኛ የምንሰጠው ጭንቀት ለሰውነትዎ ተጨማሪ ማስተካከያዎችን ለማቆም ቀድሞውኑ የተጣጣመውን ተመሳሳይ የጭንቀት መጠን መስጠት ካለብዎ ይህ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ይመራል ፡፡ የድምፅዎን ብዛት ወይም ጥንካሬ በመጨመር የሥልጠና ጭንቀትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ወይም በሁለቱም ላይ ለመንቀሳቀስ የመረጡት በእውነቱ በሠለጠኑበት ሥራ ላይ ብዙ አለው ለምሳሌ ለምሳሌ ለአንድ ሰዓት ካሠለጠኑ ከዚያ ጥንካሬው መጨመር አለበት ፣ ግን ለከፍተኛ ጽናት ክስተት ስልጠና እየሰጠዎት ከሆነ ድምጹን ከፍ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፣ አንዳንድ ሰዎች ይህንን ተቃራኒ የፔሪዮዜሽን ብለው ይጠሩ ይሆናል ነገር ግን በእውነቱ የእርስዎ ብቻ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከዘርዎ ፍላጎቶች የበለጠ ለይተው ያውቁ ፡፡

በየሳምንቱ እንውረድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንትን እቅድ በተመለከተ ሁለት መጣጥፎች አሉኝ ፣ አንዱ ለ 10 ሰዓታት በሳምንት አንድ ደግሞ በሳምንት ለስድስት ሰዓታት እኔ ፍላጎት ካለዎት ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ውስጥ ሁለቱን መጣጥፎች አገናኛለሁ ፣ ትልቁ ነገር ብስክሌተኞች የተሳሳተ ነው ፣ የእነሱ ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም የጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ወይም አልፎ አልፎ በሳምንት 3 ጊዜ ልዩነቶች በየሳምንቱ የተሻሉ ናቸው ፣ እና በተጨማሪ ፣ በመካከላቸው ሙሉ ማገገም ስለማይችሉ እና የዚህን ክፍለ-ጊዜ አጠቃላይ እይታ መጠቀም ስለማይችሉ የጊዜ ክፍተቶችዎ ይሰቃያሉ በሳምንት ለሁለት ወይም ለሦስት ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም የከፍታ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚመከሩ እና በፅናት ድግግሞሽ ላይ ተጨማሪ ጭማሪዎች የበለጠ አይሻሻሉም እናም ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክቶችን ያስከትላሉ ፡፡ ለእነሱ የሚቻል ከሆነ እና ከፈለጉ ከነዚህ ከፍተኛ የጥንካሬ ክፍተቶች ቀናት በኋላ ዝቅተኛ የኃይል ልዩነት ክፍለ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ግን ይህንን ዋዜማ አላደርግም በ 6 ዞን በሞዴል ወይም በፅናት ዞን ውስጥ እንደ ዞን 2 ለሳምንቱ አንዴ ጥንካሬዎ ካለዎት አንድ ሳምንት የበለጠ ምቾት ያለው ነው ፣ በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጉዞ እንዲያደርጉ አበረታታዎታለሁ ምክንያቱም በእውነቱ ረዥም ጉዞ ነው በአጫጭር ጉዞዎች ላይ ለምሳሌ በረጅም ጉዞዎ ወቅት የሚያስተካክሉዋቸው ለውጦች ወደ ዓመቱ መጨረሻ አካባቢ የግሉኮጅንን መደብሮች እያሟጠጡ በሚሄዱበት ጊዜ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ለሰውነት ኃይል ስብን እንዲጠቀሙ እያስተማሩ ረጅም ድራይቭ አያዩም ፡፡ ወደ ረዥም ጉዞ መጨረሻ ፣ በፍጥነት የሚሽከረከሩ የጡንቻ ቃጫዎችዎ እንዲሁም ቀስ ብለው የሚሽከረከሩ የጡንቻ ቃጫዎችዎ እርስዎን ስለሚደክሙ የፅናት ስራ እንድትሰሩ ያስገድዱዎታል ፡፡ እንዲሁም ከፈለጉ የመልሶ ማግኛ ጉዞዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ ግን በትክክል እነሱን በትክክል ማግኘታቸውን ያረጋግጡ ምክንያቱም ካላደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ከዚህ ጋር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ሊያበላሹ ይችላሉ ፡፡

አዎ እርስዎ የመዝናኛ ጉዞ መሆን እንዳለበት ያውቃሉ ግን ይህ ሰው ቃል በቃል በዚህ ተራራ ላይ የነበረኝን ኮሜቴን ሰረቀኝ እናም ዛሬ በመንገዴ ላይ ስለነበረ እሱን ለመመለስ መሞከር ነበረብኝ እኔ ያደረግኩ አይመስለኝም ምክንያቱም እኔ ነበርኩ በጣም ደክሞኛል ግን ያንን ያህል ጊዜ እየነዳሁ እንዳልሆነ ያውቃሉ ስለዚህ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ አለኝ ወደ ስፖርት አዳራሽ እሄዳለሁ ብዬ ለመቀላቀል ከፈለግኩ መቀላቀል ከፈለጉ አይሁኑ አይ የመዝናኛ ጉዞ እንዴት እንደሚሰራ አንድ ጽሑፍ አለኝ ፡፡ ፣ ለእናንተም መሞከር ከፈለጉ ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ውስጥ የማገናኘው ፣ ጽሑፎቼን በመደበኛነት ይፈትሹ ፣ ምናልባትም ሁሉም ለእርስዎ የተገመገሙ ናቸው ፣ አሁን ግን እንዴት መሆን እንዳለብን ወደ ጤናማው ደረጃ እንወርዳለን ፡፡ አንድ የመነሻ ክፍተት ክፍለ ጊዜ በእርግጥ ቀደም ብዬ እንዳልኩ ይመስላል ፣ በብስክሌት ላይ የሚሰሩ ማናቸውም ሥራዎች በኤፍቲፒቲዎ ላይ የተወሰነ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ግን ለዚህ ጽሑፍ እኛ ትኩረት እናደርጋለን ፡፡ እናንተ እኛነታችንን ቅርብ የ FTP ሃሳባዊ መካከል 95-100% ጣራ መሆን እንደሚፈልጉ ትልቅ አስገራሚ ሆኖ መምጣት የለባቸውም እነዚህ በስፖርት እንቅስቃሴ ለ እኛነታችንን እንደ ደፍ ችሎታ መድረስ ያለመ u የተወሰኑ በስፖርት.

ምናልባትም የተሻለው ጥያቄ በዚህ ጥንካሬ ምን ያህል ጊዜ ማውጣት እንደሚኖርብዎት እና ያንን ጊዜ እንዴት በየክፍሎች እንዴት እንደሚከፋፈሉት ነው ፣ መልሱ እንደ ሾፌር ባለው ችሎታዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ለጀማሪ ለ 30 ደቂቃ ያህል ለሥራ ለሚሠራ ጀማሪ ደፍ ሊነፋ ይችላል የጣፋጩን ጣብያ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች መካከል ሆኖ አግኝቻለሁ ፡፡ የጠረፍ ክፍተቶችን አጠር ያሉ ወይም ረዘም ያሉ ማዘዝ የምችልባቸው የተለዩ ሁኔታዎች አሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በዚያ ጊዜ ውስጥ ያለው ጊዜ ከዚህ ያነሰ ይሆናል እናም ከእርስዎ ኤፍቲፒ እና ለማይሮቢክ ከፍተኛውን የኃይል መጠን መቶኛን ማለፍ ቀላል ይሆናል ፡፡ ከዚያ ከዚህ ይረዝማል እና እግርዎን ለማቆየት ይከብዳል እና ብዙውን ጊዜ በእረፍት ክፍተቱ መጨረሻ ላይ ጫማዎን ወደ ታች ይወርዳሉ እና ይህንን ለብዙ ጊዜያት ለመድገም በጣም ከባድ ነው ፡፡ ያስታውሱ የእርስዎ ኤፍቲፒ በንድፈ ሀሳብ ለአንድ ሰዓት ያህል ሊይዙት የሚችሉት ፣ ይህ እርስዎ ትኩስ በሚሆኑበት እና ብዙውን ጊዜ በተወሰነ ደረጃ የድካም ስሜት ሲኖርዎት ነው ፣ ይህም ማለት ኤፍቲፒዎን ረዘም ላለ ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ በትክክል መያዝ አለብዎት ማለት ነው ፡፡ ለእረፍት ጊዜ አስቸጋሪ ፣ በየተወሰነ ክፍተቶቹ መካከል ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ለሚሆን የ 20 ደቂቃ ልዩነት ከአንድ እስከ ግማሽ የሥራ ክፍተቶችን እተኩሳለሁ ፣ በተወሰኑ የዘር ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ በእረፍቶች መካከል ለማረፍ ምን ያህል ጊዜ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ አጭር የእረፍት ክፍተትን ይምረጡ ፣ ግን ውድድርዎ በውድድሩ መጨረሻ ላይ ረጅም መወጣጫ ካለው ፣ ለምሳሌ ውድድሩን የሚወስን ከሆነ ከዚያ ያንን ያህል ጊዜውን እንደ መጨረሻው ለማሳደግ ስለሚፈልጉ ረዘም ያለ የእረፍት ጊዜ ይምረጡ የሩጫውን እና ከዚያ በኋላ ማረፍ አያስፈልግዎትም ምክንያቱም ጨርሰዋል ፣ ለ 30 ደቂቃ ሥራ ለሚፈልግ ልምድ ለሌለው ሾፌር ጥቂት የናሙና ልምምዶችን በመመልከት ይህንን ሁሉ በተግባር እናውለው ፡፡

ይህ በመካከለኛ መካከለኛ አትሌት አምስት ደቂቃዎችን በመካከል በ FTP ሶስት የአስር ደቂቃ ልምምዶች ሊሆን ይችላል ፣ ከሰባት ደቂቃዎች መካከል ሶስት 15 የ 15 ደቂቃ ልምምዶች ወይም አራት የ 10 ደቂቃ ልምምዶች ከአምስት ደቂቃዎች ጋር ፣ እና ለተጨማሪ የላቀ ጋላቢ ለአምስት ደቂቃዎች በመሃል አራት የ 15 ደቂቃ ጉልበት ፣ ወይም ለማሞቅ በመካከላቸው ከአስር ደቂቃዎች ጋር ሶስት የ 20 ደቂቃ ሙከራዎች ሊሆን ይችላል ፡፡ ሙቀት እና ለመሄድ ዝግጁ እስከሚሆኑ ድረስ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች የጽናት ቀጠና ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ከፈለጉ ጥቂቶችን መጣል ይችላሉ ጥረታዎን ይክፈቱ እና ልክ እንደተሰማዎት ያድርጉት ፡፡ በሚሞቁበት ጊዜ ጠንክረው ለመስራት ዝግጁ እስከሚሆኑ ድረስ እራስዎን ብቻ አይጫኑ ፡፡

የቀዘቀዘ ከተማ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች መሆን አለበት ፣ ግን ብዙ ጊዜ የእረፍት ክፍተቴን ከጨረስኩ በኋላ ሰዓቶችን እጨምራለሁ እናም ጊዜ ሲኖርዎት ይህ በሳምንት ውስጥ ሰዓቶችን ለመጨመር ይህ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ የእርስዎ የጊዜ ክፍፍሎች የግድ የግድ መጠናቸው አነስተኛ መሆን የለባቸውም። ለሁሉም ነገር የማይካተቱ ነገሮች ስላሉት ሲታደሱ በሚጓዙበት መጀመሪያ ላይ ክፍተቶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ እና አንዳንድ ጊዜ በረጅም ጉዞ መጨረሻ ላይ ክፍተቶችን ለማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ እርስዎ እንዲፈልጓቸው ይፈልጋሉ መጀመሪያ ላይ መሆንዎ በተለይም የመጨረሻው ግብዎ ኤፍቲፒ (FTP )ዎን ለማሳደግ ከሆነ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእውነቱ ቀላል እና ቀጥተኛ በሚመስሉበት ጊዜ እነሱ የተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማየት ሲለመዱ ያንን ውስብስብነት የሚደግፍ ብዙ ሳይንስ እንደሌለ ያውቃሉ ፡፡ ፣ እና ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት ትኩረትዎን ለመሳብ ብቻ ስለሆነ ከዞን 2 እስከ ዞን 4.3 እና ከዚያ በቀጥታ ወደ 30 20 ሰከንድ በሰባት ደቂቃ ተኩል መወጣጫ እጀምራለሁ ከዚያ በኋላ እሄዳለሁ ከዞን 9 እስከ ዞን 3 ድረስ በመቀጠል ዞን 4 ን ለ 6½ ደቂቃዎች ያህል እይዛለሁ እናም በቀኑ መጨረሻ ላይ ይህ የብስክሌት ሱቅ ሰው ይህ የአንተን ለማግኘት ፍጹም መንገድ እንደሆነ ነግሮኛል ፡፡ ኤፍቲፒን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሰራም ፡፡ ለተለያዩ ርዝመቶች በርካታ ዞኖችን መምታት ውስብስብ መሆን የለበትም በወቅቱ በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ እንደተናገርኩት ሁሉ ማስተካከያ ለማድረግ ምልክት ለማድረግ በዒላማዎ ዞን ውስጥ ጊዜ መሰብሰብ ብቻ ነው ፡፡ የእርስዎ ኤፍቲፒ ትኩረት ያደረጉ የጊዜ ክፍተቶችዎን ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ጥንካሬ በሚኖርበት ጊዜ ፡፡ በእውነቱ በከፍተኛ ፍጥነት ክፍተቶችዎን የምነግርዎትን በከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች ከአምስት ደቂቃዎች በታች እና ብዙውን ጊዜ በተቻለ መጠን በጣም ከባድ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማየት የእነዚህ ክፍተቶች ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ይወስዳል ፣ ግን በመጠቀም ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም ከእነሱ ያገ theቸውን ማስተካከያዎች ለማሳደግ ብዙ ጊዜ አይፈጅብዎትም ፣ ይህ ክስተት ከመከሰቱ በፊት ያገ everyቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉ ከፍ ለማድረግ ቅድሚያ በሚሰጡት ውድድር ውስጥ ከመግባትዎ በፊት በወሩ ወይም በሁለት ወር ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ መካከል አደርጋለሁ ፡፡ . ሠ ማነጣጠር ይችላል ፡፡

በዘር-ተኮር መንገድ ይህን ማድረግም ጥሩ ነው ፡፡ ይህ ማለት እርስዎ ከታቀዱት ዘርዎ የኃይል ምንጭ ጋር በጣም ተመሳሳይ ከሚመስል የኃይል ፋይል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲዛይን እያዘጋጁ ነው ማለት ነው ፣ የዘር ተቺ ከሆንክ ይህ ከ30-30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ምናልባት በከባድ መንገድ ላይ መሄድ ይችላሉ ደረጃ በደረጃ ከመጠን በላይ መጫን በሚፈልጉት ብዙ ርምጃዎች እና ጥቃቶች ይጓዙ ፣ ይህ ማለት በየሳምንቱ የስልጠናው ውጥረት ሊጨምር ይገባል ማለት ነው። ይህንን ማድረግ የሚችሉት በድምጽዎ ወይም በኃይልዎ ወይም በሁለቱም በመጨመር ነው ፣ ለሰውነትዎ ተመሳሳይ ነገር መስጠቱን ከቀጠሉ ቀድሞውኑ ከጭንቀት መጠን ጋር ተስተካክሏል ከዚያም መላመሙን ያቆማል እንዲሁም እርስዎም የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜዳ ይምቱ የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት እያቀዱ በወር ውስጥ የገነቡትን ድካም ከሰውነትዎ ለማስወገድ አንድ ሳምንት ዕረፍት መውሰድ - ወይም ከዚያ አልፎ አልፎ በሳምንት ሦስት ጊዜ ክፍተቶች የበለጠ ፈጣን አያደርጉዎትም እና ምናልባት ከሁለት ሳምንታት በኋላ ተቃጠለ ፡፡

በሳምንቱ ውስጥ የሚያደርጓቸው ቀሪ ጉዞዎች በፅናት ዞን ውስጥ መሆን አለባቸው - እና ከዚያ የበለጠ ከባድ ያደርጉታል ማለት የእርስዎ የጊዜ ክፍተቶች እንደ ማገገምዎ ከፍተኛ ጥራት የላቸውም ማለት ነው ፡፡ በመካከላቸው ከዘጠኝ-አምስት እስከ አንድ መቶ በመቶ የሚሆነው የኤፍ.ቲ.ፒ.ዎ እና ከሩብ እስከ ግማሽ ያህሉ የእረፍት ጊዜዎች እንዲያገኙ በሚፈልጉት መካከል በአስር እና ሃያ ደቂቃዎች መካከል ደፍ-ተኮር የጊዜ ክፍተት ሊኖር ይገባል ፡፡ በክፍለ-ጊዜው ክፍለ ጊዜ አርባ ደቂቃዎችን ሥራ እየፈለጉ ነው እና እንደ ፕሮ / ፕሮፌሰር የሆነ ሰው ይህ እስከ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሊፈጅ ይችላል ከፍተኛ የኃይል ልዩነቶች በፍጥነት ደፍዎን ያሳድጋሉ ፣ ግን እርስዎ ያገኙትን ትርፍ በፍጥነት ከፍ ያደርጉታል ስለሆነም ይጠቀሙ እነሱን ከእርስዎ አስፈላጊ ውድድር በፊት ያረጋግጡ እና እርግጠኛ ይሁኑ እነሱ በውድድሩ በተወሰነ መንገድ ያደርጉታል እና ስለተመለከቱ እናመሰግናለን እናም ይህ መረጃ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ፣ ይህን ጽሑፍ ከወደዱት ለጓደኛዎ ያጋሩ እና ለተጨማሪ የሥልጠና ምክሮች ይመዝገቡ ፡፡ የበለጠ የአሠልጣኝ ይዘት ማየት ከፈለጉ በ Instagram ፣ በትዊተር እና በፌስቡክ ላይ ይከተሉኝ እና ወደ መጪው ወቅት የሚወስደውን ሥልጠናዬን መከተል ከፈለጉ ፡፡

ጥቅሞች የጣፋጭ ቦታ ሥልጠና ያደርጋሉ?

ጣፋጭ ቦታከ 83 እስከ 97 ይከሰታልመቶኛየእርስዎንኤፍ.ቲ.ፒ.እና እዚህ ማሽከርከር ተለይቶ የሚታወቅ የኤሮቢክ ፣ የተረጋጋ የስቴት ጥረትን ለማሻሻል ይረዳልኤፍ.ቲ.ፒ..ጣፋጭ ቦታሚዛናዊ የጥንካሬ እና የድምፅ መጠን ስለሆነ ስሙ ያገኛል።

በመድረሻ ላይ ለምን ያህል ጊዜ ማሽከርከር ይችላሉ?

ተግባራዊደፍየሚያመለክተው ከፍተኛውን አካላዊ ጥንካሬ ነውትችላለህበግምት ይደግፋልአንድሰአት. ብዙ ፈረሰኞች ይህንን የ 25 ማይል የጊዜ ሙከራ ሙከራ ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ እንደሆነ ያስባሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ከፍተኛ ፣ ግን ለጠቅላላው ርቀት በእኩል የተከፋፈለ ጥረት ይጠይቃል።25. 2014 እ.ኤ.አ.

marin የብስክሌት ግምገማዎች

በሳምንት ውስጥ ስንት ሰዓታት ጣፋጭ ቦታ ነው?

የመካከለኛ ጥራዝ እቅዱ በሁለቱም ጽናት እና ደፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ድብልቆችን ያሳያል ፡፡ በተለምዶ ፣ ወደ 3.5 ያህል ያጠፋሉሰዓታትውስጥ ስልጠናጣፋጭ ቦታእያንዳንዱን ዞንሳምንት፣ ከ60-90 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ከሚጓዙ ጉዞዎች ጋር።