ለሩጫዎች ዲቪዲ የጥንካሬ ስልጠና - እንዴት እንደሚይዙ

ለሯጮች የተሻለው የጥንካሬ ስልጠና ምንድነው?

ዛሬ ስለ ጥንካሬ ስልጠና እንነጋገራለን ፣ የተወሰኑ ልምዶችን እናሳያለን ፡፡ ብዙ ሯጮች ይጠይቁኛል ፡፡ የኃይል ስልጠና ለምን ማድረግ አለብኝ? እኔ ሯጭ ነኝ

እኔ ክብደት ማንሻ አይደለሁም ፡፡ ያ እውነት ነው. ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና በእውነቱ የተሻለ ሯጭ ለመሆን ሊረዳዎ ይችላል - በሳምንት ለሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ጊዜ ካገኙ ይህንን ጽሑፍ ይዝለሉ እና በቃ ይሮጡ እላለሁ ፡፡

ግን ጊዜ የማይገደብ ነገር ካልሆነ ታዲያ በፕሮግራምዎ ውስጥ የጥንካሬ ደረጃን መጨመር በእርግጠኝነት ሊረዳ ይችላል ታዲያ በጂም ውስጥ ምን እየፈለግን ነው? በሙያዊ ሯጮች እና በአማተር ሯጮች መካከል አንድ ትልቅ ልዩነት የደረጃ ርዝመት ነው ፡፡ ሙያዊ ሯጮች ትልቁን የመራመጃ ርዝመት ሊጠብቁ እና ያንን ትልቅ የመራመጃ ርዝመት ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ሁሉም አይደለም ፣ ወዲያውኑ እርምጃዎን ረዘም የሚያደርገው እንደ አንዳንድ አስማታዊ ነገሮች አይደለም ፣ ግን የእንቆቅልሹ ቁራጭ ነው እና ያንን እንደ ኮረብታ ስፖርቶች እና አንዳንድ ፕሎሜትሪክስ ካሉ ነገሮች ጋር ሲያዋህዱ እና በፍጥነት ሲሮጡ ፣ እነዚህ ሁሉ ነገሮች እርስዎን እርስዎን ለማግኘት ያደርጉዎታል የተሻለ ሯጭ እንዲሆኑ ይረዱዎታል። ስለዚህ በአጠቃላይ ለመጠንከር ፣ የተሻለ የሩጫ ቅጽ ለማግኘት እና የመቋቋም አቅማችንን ለመጨመር ወደ ጂምናዚየም እንሄዳለን ወይንስ? እኔ የምለው ከተሞክሮዬ ጥንካሬን የሚያሠለጥኑ ሯጮች ራሳቸውን ሳይጎዱ ጠንክረው ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ጉዳትን ለማስወገድ አንድ መንገድ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡

ያ የተለየ አመለካከት ነው ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ ክብደት ማሠልጠን ጡንቻዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ ስለዚህ በእውነቱ ተጨማሪ ኪሎ ሜትሮችን ለመሸፈን እና እራስዎን ሳይጎዱ የበለጠ ጠንክረው ማሠልጠን እንዲችሉ ስለዚህ የኃይል ስልጠና እንዴት እናደርጋለን? ሯጮችም እንዲሁ ትልቅ መሆን እንደማልፈልግ ይነግሩኛል ፣ አዎ ፣ ቀጭን መሆን ስለፈለግኩ ወደ ጂምናዚየም አልሄድም ፡፡ አዎ ያ እውነት ነው ፡፡

እኛ ሯጮች እንደመሆናችን መጠን ትልልቅ ጡንቻዎችን ማግኘት አንፈልግም ፡፡ ስለዚህ የምንሰራው የጥንካሬ ስልጠና አይነት ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት የታቀደ አይደለም ፡፡ ግባችን ያለንን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ መጠቀም ነው ፣ አይደል? ስለዚህ እንዴት እናደርገዋለን? ብዙ ጊዜ በአጠቃላይ ስንሮጥ ወይም አንድ ነገር ስናደርግ በትክክል የምንወስደው የተወሰነ የጡንቻን ቃጫችንን ብቻ ነው ፣ በትክክል እና የክብደት ስልጠና የምንጠቀምበትን የጡንቻ ፋይበር መጠን እንዲጨምር ይረዳናል ፣ በዚህ መንገድ ጡንቻዎቻችንን በተሻለ እንጠቀማለን ፡፡ ጠንካራ ፣ የበለጠ እድገት ማድረግ እንችላለን ፣ በአጠቃላይ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ያላቸው የተሻሉ አትሌቶች መሆን የምንችለው ፣ የጡንቻ መጎተታችንን በመጨመር ሳይሆን አሁን የምንመለመላቸውን የጡንቻ ክሮች በመጨመር ነው ፡፡

እኛ ደግሞ ይህንን የነርቭ-ነክ ግንኙነት ነርቭ ነርቭ ብለን እንጠራዋለን በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ባለው የአከርካሪ ገመድ መካከል ትስስር አዎ ነው ፣ ስለሆነም አንጎላችን የበለጠ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲመልመል ለማስተማር እየሞከርን ነው ጥንካሬን ማሠልጠን ስናደርግ ዋናው ግባችን ይህ ነው ፡፡ ክብደቶችን በጭራሽ አንስተው አያውቁም አዎን ፣ እሱ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ስለዚህ አንድ ሰው ለመጀመሪያ ጊዜ እርስዎን እየተቆጣጠረዎት መሆኑን ያረጋግጡ ፣ መርፌን ማግኘት ስለማይፈልጉ በፖሊ ወይም በጣም ቀላል በሆኑ ክብደቶች ብቻ ይጀምሩ ጥንቃቄ ያድርጉ ፣ ቁጥጥር መደረጉን ያረጋግጡ ፡፡ . ልናሳይዎ የምንችልበት የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዌር ነው ፡፡ አንድ መልመጃ ካለ ለአብዛኞቹ ሯጮች እመክራለሁ ፡፡

ይህ የተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ነው ፣ ለምን በሀምቶችዎ እና በኳድሪፕስፕስዎ ውስጥ ግጭቶችዎን ለማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ከዚያ ውጭ ለዋና ፣ ለሆድ ፣ ለጀርባዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በጉልበቶችዎ ፣ ጅማቶችዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ፣ ልክ እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ስለሆነም በዚህ እንጀምር ትንሽ ማስተዋወቅ እሰጣለሁ ከዚያም ኮሊን ቀሪውን ያሳየን በእስካሁኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጀምራለን ፣ አሞሌው በትክክለኛው ከፍታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ ከትከሻዎ በታች ትንሽ ነው? ምክንያቱም ከፍ ባለ ጊዜ ትክክለኛውን ሶሶን የማይፈልጉትን ለማንሳት በጣቶችዎ ላይ መውጣት አለብዎት ፣ ቆንጆ ትልቅ ሰው ፣ ስለሆነም ያ ለእሱ በጣም ከፍ ያለ አይደለም ፣ እሱ እሱ መሃል ላይ ቆሞ እሱ መሆኑን ያረጋግጣል እጆቹን በአይን ደረጃ እንደ ሚያደርግ እጆቹን ከሰውነት አጠገብ ያደርገዋል እና አሞሌው አንገቱ ውስጥ ባለበት አንገት ላይ አለመሆኑን ያረጋግጣል ፡፡ ግን በትከሻው ላይ ተኝቶ አይደል? እሺ ፣ መጀመር ይችላሉ ስለዚህ ፣ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የሆድዎን እና የጀርባዎን ጡንቻዎች እያደጉ እንደሆኑ ያረጋግጡ ፡፡ ጡንቻዎችዎን መጨናነቅ በጣም አስፈላጊ ነው ከዚያም ጀርባዎን በቅጥያ ውስጥ ማቆየት ያስፈልግዎታል።

አዎ ፣ ጀርባዎ እንደታጠፈ ክብ እንዲሆን አይፈልጉም ፣ የጀርባ ችግር እንዳያስከትሉ ቅጥያ እንዲሆን ይፈልጋሉ ፣ እሺ እኔ ብሆን ኖሮ ትንሽ ወደ ፊት እገሰግስ ነበር ፡፡ ይህ ኮሊንስ በሁለት እግሩ መካከል አንድ እግር ያለው ቦታ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያከናውን ነው ፡፡ ስለዚህ እግሮቹ በትከሻ ስፋት የተለዩ ናቸው ለማለት ሌላ መንገድ አለ ፡፡

እጆቹን በጥሩ አቋም ላይ አግኝቷል ፡፡ እሱ ምናልባት ወደ ራስዎ በጣም እንዲጠጋ ካልፈለጉ ምናልባት ይህ ነገር እዚህ እስኪመጣ ትንሽ ሊርቃቸው ይችል ነበር ምክንያቱም እንደዛ የበለጠ ያልተረጋጋ ስለሆነ እና እሱ በጣም ጥሩው ነገር ተረከዙ ላይ ጫና እያሳደረ ነው ፣ ትክክል ፣ ስለዚህ በእግር ጣቶችዎ ላይ ጫና ካደረጉ በጣቶችዎ ላይ ጫና ማድረግ አይፈልጉም የሚፈልጉትን ይመጣሉ እርስዎ ተረከዝዎ ላይ ጫና እንዲኖርዎት አይፈልጉም እናም ልክ አሁን ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ይቀመጣሉ ፡፡ ኮሊንስ በቀስታ ወደ ላይ ይወጣል ፣ በዝግታ ወደ ታች ፣ በዝግታ ወደ ላይ ፣ በዝግታ ወደ ላይ ይወጣል ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ እነዚህን ልምምዶች አንዳንድ የመካከለኛ ርቀት ሯጮች እናደርጋቸዋለን ፣ እንደ ፍጥነት መቀነስ እና በጣም በፍጥነት መሄድን ወይም ለረጅም ርቀት መዝለልን የመሰለ ትንሽ ፈንጂ ያደርገዋል ፡፡ ሯጮች ፡፡ ለመካከለኛ ርቀት ሯጮች ይህንን እንኳን አልመክርም ፡፡

ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት

ብዙውን ጊዜ ለዚህ ፕሎሜትሪክስ መጠቀምን እመርጣለሁ ስለዚህ ለዛሬ እኛ ለወጣቱ መንገዱን ብቻ እናሳያለን እሺ ፣ ስለዚህ በትንሽ የሰውነት ሙቀት ከጀመሩ ይህን መልመጃ ካከናወኑ ወዲያውኑ በጣም ከባድ ክብደትን መጀመር አይፈልጉም ፡፡ ስለዚህ ጡንቻዎትን ለማዘጋጀት ፣ ለማዘጋጀት ፣ ጡንቻዎትን ትንሽ ለመጉዳት ከጉዳት ለመዳን በሚያስችል መንገድ ሰውነትዎን ማሞቅ አለብዎት ፣ በእርግጥ ፣ እንደ መሞቅ ነው ፣ ስለሆነም በቃ አሞሌ ይጀምሩ ወይም በሁለቱም ላይ 10 ኪግ ሊሆን ይችላል ሰውነትዎን ለማሞቅ ጎኖች ፣ ከዚያ በኋላ ለጡንቻ ምልመላ ሳይሆን ለጡንቻ ምልመላ እንደምናደርገው የጅማሬውን ትክክለኛ እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፡፡ እኛ ሁልጊዜ ከባድ ክብደት ያነሱ ተወካዮችን እያደረግን ነው ፣ አዎ ፣ ስለዚህ ነፃ መንገድ በሰውየው ላይ የተመሠረተ ነው። በእርግጥ ምን ያህል ታደርጋለህ? የጭንቅላቴ ማፈግፈግ በተለምዶ እስከ 150% የሰውነት ክብደታቸው ነው ፡፡

ማለትም ፣ 50 ኪ.ግ ክብደት ያለው አንድ ሰው ወደ 75 ኪሎ ግራም ገደማ ይወጣል ፣ ግን ይህ ደንብ አይደለም ፣ አልተገለጸም ፡፡ በእውነቱ አንድ ሰው ሊቋቋመው በሚችለው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ ደግሞ በትንሽ ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ እና ከዚያ ከአንድ እና ሶስት ስብስቦች መካከል በትንሽ ሪፐብሎች ትጀምራላችሁ እናም ሁል ጊዜም ለሯጮቼ እንደምነግራችሁ ስድስተኛውን ወይም ስምንተኛውን ስትጨርሱ የመጨረሻውን ስብስብዎን እንበል ሁለት ወይም ሶስት ተጨማሪ ድጋፎችን ማድረግ እንደምትችል ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ሌላ አስር ማድረግ ሲችሉ ሌላ አስር አይደለም ፡፡

ለእርስዎ በጣም ቀላል ነው ፡፡ አዎ ፣ አትሌቶቼ በተወሰነ ክብደት እና በሚቀጥለው ሳምንት ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ ይጀምራሉ ፡፡ እነሱ ወደ 5 ኪ.ግ 10 ፓውንድ ይጨምራሉ እና ለዚያ ሲመቻቸው ትንሽ ወደ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡

ሰውነትዎን ደጋግመው እንዴት እንደሚፈታተኑ ለአራት ወር ለአምስት ወሮች በተመሳሳይ ክብደት አይቆዩም ሰውነትዎን ፈታኝ ለማድረግ ክብደቱን በመጨመር ለመቀጠል መሞከር አለብዎት ፣ እንዲቀጥሉ እና እንዲቀጥሉ በተመሳሳይ ሰዓት አይለፉም ፡፡ ቅርፅን ማጣት አልፈልግም ፣ ስለሆነም ይህ አስፈላጊ ነው ሲነሱ የመጨረሻዎቹን ሁለት ተወካዮች ማወቅ እና ጥሩ ነገር እንዳልሆነ መንቀጥቀጥ ሲጀምሩ በመጨረሻ ፣ ስምንት ጊዜዎችን ታደርጋለህ እንበል ፡፡ ከዚያ ቁጥር ሰባት እና ቁጥር ስምንት በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ግን እንደገና ፣ ቅጽዎን መጠበቅ አለብዎት እና ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚችሉ ይሰማዎታል ፣ ትክክል።

ስለዚህ በትንሽ ክብደት ምናልባት ስምንት ድግግሞሾችን በመጀመር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦች መካከል ከስድስት እስከ ስምንት ተወካዮች መካከል ማድረግ የሚችለውን ማንኛውንም መንገድ ይሂዱ ፡፡ ስለ ስኩዊቱ ልንላቸው የምንችላቸው ጥቂት ተጨማሪ ነገሮች አሉ ፣ እዚህ ልቅ የሆነ አሞሌ እየተጠቀምን ነው ፣ ምክንያቱም በብዙ ጂሞች ውስጥ ይህ አሞሌ የማይታጠፍ መሆኑን ማየት ይችላሉ ፣ በአጠቃላይ ሲናገሩ ፣ ልቅ የሆኑ ቡና ቤቶች ለእኛ የበለጠ ሯጮች የተሻለ ነው ምክንያቱም እነሱ ትንሽ ይጋብዙዎታል ፡፡ ሚዛናዊነትን በተመለከተ ከእናንተ ትንሽ ይወስዳል ምክንያቱም በዚያ መንገድ በጅማቶችዎ ፣ በጉልበቶችዎ ፣ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ እኛ የምንፈልገውን ሁሉ ወይም ትንሽ ተጽዕኖ ያሳድራል? ስለዚህ ልቅ ዘንግ ብትጠቀሙ እመርጣለሁ ፡፡

በረት ውስጥ ጠንካራ ዱላ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ ከጉልበት ወይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት እያገገሙ ከሆነ ፣ ወይም ገና የሚጀምሩ ከሆነ እና በእውነቱ የራስዎን ቴክኒክ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ከተመቸዎት በኋላ በጠጣር አሞሌ ጉዳይ መጀመር ይችላሉ ፣ ወደ ፍታ ቤትን ከዚያ በመጨረሻ ዘዴውን ከተካኑ ወደ ነጠላ ወደ ነጠላነት መቀየር ይችላሉ እሺ ፣ ስለዚህ በመጨረሻ እነዚህን ልምዶች ምን ያህል ጊዜ እናደርጋለን? ለአብዛኞቹ ባለሙያ ሯጮቼ በሳምንት አንድ ጊዜ እሰጠዋለሁ ፡፡ እና ስለዚህ በሳምንት አንድ ጊዜ እናደርጋለን ፣ እኛ በጂም ውስጥ ነን ፡፡

የጥንካሬ ስልጠናውን እንሰራለን ፡፡ ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምናከናውንበት እና ምናልባትም አንዳንድ የወረዳ ልምዶችን የምናከናውንባቸው ሌሎች ጊዜያት አሉ ፣ ግን የጥንካሬ ስልጠና ብዙውን ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ እና ለብዙ ሯጮቼ ጥቂት ዓመታትን ወደ ዋና ውድድሮቻቸው ከመቅረብ በስተቀር ዓመቱን ሙሉ አደርጋለሁ ፣ ስለሆነም በእርግጠኝነት ምንም አይደለም እኛ በዓመት ሦስት ወር ብቻ እናደርጋለን ፣ ግን በዓመት ከስምንት እስከ ዘጠኝ ወር እላለሁ ፣ አይደል? ለማጠቃለል ያህል ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመልመል እና ሰውነትዎ በጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚጠነክር ፣ ወደ ተሻለ የሩጫ ቅጾች ፣ ወደ ትልልቅ ግስጋሴዎች መተርጎም እና ጉዳትን በማስቀረት ፣ ጉዳት ሳይደርስብዎት ጠንክረው መሥራት የተሻሉ መንገዶች ናቸው ፡፡ ራስህን አዎ ፣ ሲያደርጉት ይጠንቀቁ ፣ እራስዎን ይቆጣጠሩ ፡፡

ከቀላል ክብደት ይጀምሩ ግን ክብደትዎን ይገንቡ ፡፡ የድግግሞሾችን ብዛት ለመገደብ ይሞክሩ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ለከባድ ክብደቶች እና ያነሱ ተወካዮች ይሂዱ ፣ እና መሄድዎ ጥሩ ነው

ሯጭ በሳምንት ስንት ጊዜ ጥንካሬን ማሠልጠን አለበት?

እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያሉ እንቅስቃሴዎች ቀልጣፋ እግር ናቸውየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሩጫዎችምክንያቱም በተመሳሳይ ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና (እና ጥቃቅን) ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ያነጣጥራሉ ፡፡ እንዲሁም በፍጥነት እነሱን በማከናወን ጥንካሬን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ሚዛንዎን ለመስራት በአንድ-እግር ዓይነቶች ላይ ያለውን ችግር መጨመር ይችላሉ።

ሩጫ በጣም ሁለገብ ስፖርት ነው በየትኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት ፣ ግን ዛሬ ምን ያህል ማድረግ እንዳለብዎ እዚህ በጊሮና ተገኝቻለሁ ስለዚህ የ GCNspaniel አስተናጋጅ ማያ ማያ እገዛን በተሻለ አገኘሁ ብዬ አሰብኩ ፣ አመሰግናለሁ ለዚያ አሁን ወደ እኛ መጥተሃል ፣ ማያ እንደ ብስክሌት ብስክሌት ተብሎ ሊጠራ መቻሏ አይታለሉ ምክንያቱም እሷ በእውነቱ የባለሙያ የሶስትዮሽ ውድድር እሽቅድምድም ነበረች ፡፡ አመሰግናለሁ ሄዘር አዎ በብስክሌት መንዳት ፣ በመዋኘት እና በርግጥም በመሮጥ ብዙ ጊዜ አሳልፌያለሁ እናም እርስዎ ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ወይ እርስዎ አውቀዋለሁ ፣ ወይም ርቀቱን ለመጨመር ከፈለጉ ወይም እኔን ማግኘት በጣም ከባድ እንደሆነ ለመድረስ በጣም እወዳለሁ ፡፡ ያንን ለማድረግ የሚፈለግበት ትክክለኛ ነጥብ አዎ ፣ ስለዚህ ዛሬ እኛ በሳምንት ስንት ጊዜ መሮጥ እንዳለብዎ መመሪያ እንሰጥዎታለን ፣ እንደ ሩጫ የበለጠ ቀላል አይደለም ፣ በፍጥነት መሮጥ ፣ ካልተጠነቀቁ እራስዎን ያቆስልዎታል ያገኛል አፈፃፀምዎ ከፍ ወዳለ ቦታ እየደረሰ መሆኑን እና እርስዎ ቦርድዎን ካላገኙ እና የሩጫ ጫማዎን ካልጣሉ ብቻ ነው አዎ ፣ ሩጫ ለአካል ብቃትዎ በጣም ጥሩ ነው ፣ እርስዎ ይመስለኛል እርስዎ የመጥፋት አዝማሚያ እና ብቻዎን ይደሰቱ ግን በእውነት ጠንቃቃ እና አስጨናቂ መሆን የለብዎትም መመሪያ እንሰጥዎታለን ግን በእውነቱ በህይወትዎ ውስጥ እሱን ለማስቀመጥ እና ለመጀመር ከጀመሩ በሕይወትዎ ውስጥ ማስገባት አለብዎት በመጀመሪያ ለመጀመር ቀስ በቀስ ነገሮችን መገንባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እስከዚህ አዲስ ሰውነትዎን ለማስተካከል ሰውነትዎ ጊዜ አለው ቲሞለስ ስለዚህ አዲስ ሯጭ ከሆኑ እና በሳምንት ሁለት ብቻ የሚሮጡ ከሆነ ይህንን በሳምንት ወደ ሶስት ጊዜ ማሳደግ ይችላሉ - ሰውነትዎ ለማረፍ እና ለማስተካከል ጊዜ እንዲኖረው እንዲሁም ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ቢያንስ አንድ ቀን ይኑርዎት እና ይህንን ይጨምሩ ፣ ሰውነትዎን ሁል ጊዜ ማዳመጥዎን ያረጋግጡ ፣ አዎ እና ለተወሰነ ጊዜ ከሮጡ እና ከለመዱት እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ወይም ሶስት ሩጫዎችን ለማግኘት ብቻ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ ወደላይ በሳምንት አራት ጊዜ ጠብቆ ማቆየት ግብ ብቻ ነው በአሁኑ ጊዜ በሳምንት ሶስት ሩጫዎችን የሚያካሂዱ ከሆነ ግን ተጨማሪ ሩጫ ለማድረግ ጊዜ እና ጉልበት እንዳለዎት ከተሰማዎት ከእነዚህ የአሁኑ ሩጫዎች እና ማናቸውንም ማጠርዎትን ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡ 1/4 ን ለማከል ሀይል አለህ እና ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ሩጫህን ለመስራት ሞክር ግን አጭር ቢሆንም እንኳ በሳምንት አንድ ተጨማሪ ሩጫ ማከል e ይሆናል ለ e ውድድር ከሆንክ ፣ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው በእውነቱ በእረፍት ቀን ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ለማገገም ሙሉ ቀን አለው ፡፡

አሁን ፣ በእውነቱ ፣ ብዙዎቻችን የምንሰራው ለሰባት ቀናት ሳምንት አካባቢ ነው ፣ ይህ ያልተለመደ ቁጥር ነው እናም አዎ በዚህ ተለዋጭ ዕለታዊ ሩጫ መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን በእውነቱ እኛ በሳምንቱ መጨረሻ ለእናንተ የበለጠ ጊዜ አለን ስለዚህ የእናንተን ማግኘት ትርጉም አለው በየሳምንቱ በተመሳሳይ ሰዓት ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ፡፡ አዎ ፣ እና ሩጫ ለመጀመር ከፈለጉ በእቅድዎ ውስጥ የበለጠ መዋቅር ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያ ማለት እርስዎ የበለጠ ይሮጣሉ ማለት አይደለም። በሳምንት አራት ጊዜ በመሮጥ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ይችላሉ ፣ ግን ያንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ስማርት የመስቀል ስልጠና እና የክብደት ስልጠና ማድረግ አለብዎት ፣ ለደካማ መዋቅር መመሪያ ይኸውልዎት ፣ ረዘም ያለ ጊዜዎን እንደ ማገገሚያ ቀን አድርገው ፡፡ ሐሙስ አሂድ ሁኔታ ሥራን አርብ አርብ እንደ ማገገሚያ እና ከዚያም ቅዳሜ እሮጥ አማራጭ የማስተካከያ ሥራ በሳምንት አምስት ጊዜ ያህል ሩጫዎን ለማሳደግ ከፈለጉ ታዲያ የረቡዕ ማገገሚያ ክፍለ ጊዜን ለመውሰድ እና ያንን ለመለዋወጥ እና ቀላል ሩጫ ለማድረግ ያስቡ ፣ ግን እርግጠኛ ይሁኑ ጥንካሬን በጥሩ እና በዝቅተኛነት በመጠበቅ በሌላኛው ጫፍ ላይ ከሆኑ እና ብዙዎችን ካገኙ የቅዳሜውን ሩጫ ለመስቀል ስልጠና በማቀያየር ፣ ጥንካሬ ፣ ፍጥነት እና ርቀት ፣ ይህ ሰውነትዎ አብሮዎት ሊለማመድበት ስለሚችል ለመገንባት ጠንካራ መዋቅር ነው ፣ እሱ በክፍለ-ጊዜው ውስጥ እንዲያርፍ እና እንዲዝናና በመፍቀድ በእውነቱ ጥሩ ነው።

መረጋጋት እና ማገገም በእውነት መከበር አለባቸው ፣ ግን በሁለቱ መካከል ከፍተኛ ልዩነት እንዳለ መጠቆም እፈልጋለሁ ፣ አሁን ሰኞን እንደ ማረፊያ ቀን አድርጌያለሁ እናም በእውነቱ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም ሩጫ የለም ማለት ብቻ አይደለም ፡፡ ግን ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም እና አዎ አውቃለሁ ምናልባት አሁንም ወደ ሥራ መሄድ እንዳለብዎ አውቃለሁ እናም ቀኑን ሙሉ አልጋ ላይ መቆየት ይፈልጋሉ አልልም ነገር ግን አእምሮዎ እና ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ እረፍት የሚያደርጉበት ዕድል ነው ፡፡ ጤንነታችሁን ለመጠበቅ እና የህመምን እና የመጫጫን አደጋን ለመቀነስ ይህ በእውነት አስፈላጊ ነው ፣ እናም በዚህ ሰኞ መሄድ እና መዝናናት ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ምክንያቱም ለማገገም በሳምንቱ በሙሉ ጠንክረው ስለሚሰሩ ነው ፣ ተመሳሳይ ነው ፣ ከቀናት በፊት ከነበረው የሥልጠና ጭነት ጋር መላመድ እችል ዘንድ ይህ ለሰውነትዎ ከመሮጥ እረፍት ይሰጠዋል ፣ ግን የተለየ ነው ምክንያቱም እንቅስቃሴዎችን ስናደርግ እና ሰውነታችን በትክክል እንዲድን እንደገና የደም ዝውውርን እናነቃቃለን ፣ በእነዚህ ቀናት እርስዎ ሁሉንም ነገር ሊያደናቅፍ ይችላል ፣ ግን እንደ ሁኔታው ​​ከመሮጥ መራቅ አለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ስለሆነም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትዎን ለማሻሻል የታሰበ አይደለም ፣ ሰውነትዎ ለአንገትዎ እንዲዘጋጅ ለመርዳት ብቻ ነው ፍራን አዎ ለምሳሌ በክፍል ውስጥ ከሚወዱት ውጭ በብስክሌት ውስጥ በእግር መሄድ ወይም መሄድ ይችላሉ ፡፡ አካባቢያዊ ገንዳ በጥሩ ሁኔታ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ሩጫዎን እንደሚያቅዱ ምንም ችግር የለውም ፣ ግን ይህንን ለመጨመር ከፈለጉ ይህንን ቀስ በቀስ እንደሚያደርጉት ያረጋግጡ እና የበለጠ እየሮጡ እንደሚሄዱ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ እና በከፍተኛ ጥንካሬ በተፈጥሮ የበለጠ ብዙ በሰውነትዎ ላይ ጭንቀት። በሳምንት ለምን ያህል ጊዜ መክፈት እንዳለብዎ ጥቁር እና ነጭ ደንብ እንደሌለ አሁን ግልጽ ነው ፡፡ እርስዎ ብቻ በሕይወትዎ ውስጥ ያሉትን ነገሮች በሙሉ ከራስዎ የሩጫ ግቦች ጋር ከግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ ስለዚህ የእኛን መመሪያ ይከተሉ ነገር ግን በመጨረሻ ለማንኛውም ሰውነታችሁን በጥሞና ማዳመጥ አለባችሁ ማያን ከጊዜውዎ ጋር ስለሆንኩ ከእናንተ ጋር ስለሆንኩ አመሰግናለሁ ፡፡ እኔን ለማግኘት ሄዘር እና እኔ ተስፋ አደርጋለሁ ፣ እኔ እንደወደድኩት በዚህ መጣጥፍ ተደስተሃል ፡፡

በብስክሌት ላይ እንዴት ጠንካራ መሆን እንደሚቻል ጽሑፋችንን ማየት ከፈለጉ ከታች ጠቅ ያድርጉ እና በእግር መሄድ ህመም ካለብዎ እና መቼ ማቆም እንዳለብዎ እና መቼ ማለፍ እንዳለብዎ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ የእሱን ጽሑፍ እዚህ ማግኘት ይችላሉ

ሯጮች የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አለባቸው?

1.ምን ያህል ጊዜ መሆን አለበትእኔጥንካሬን ማሠልጠን? እርስዎ ከሆኑ ሀሯጭእና ግብዎ የሩጫዎን አፈፃፀም ማሻሻል ነው ፣ እርስዎይገባልእያደረገ ነውየጥንካሬ ስልጠናሁለት ጊዜ ሀሳምንት. አንዴ ሀሳምንትከማንም የተሻለ ነው ፣ ሆኖም ግን ምርምር እና ልምምድ የተሻሉ መሆናቸውን አሳይቷልየጥንካሬ ስልጠናድግግሞሽ 2-3 ነውበሳምንት ጊዜ.

5 ቱ መሰረታዊ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ምንድናቸው?

የጥንካሬ ስልጠናለ ሀ አስፈላጊ ማሟያ ነውየሯጭየመንገድ ሥራ የዘር እና ጊዜን የሚያሻሽል እና የጉዳት አደጋን የሚቀንሱ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል ፡፡ አንተማከናወን ይፈልጋሉበሙሉ አቅምዎ ፣ እርስዎፍላጎትአጠቃላይ አቀራረብን ወደእየሮጠ.23.05.2018

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። በተቻለ ፍጥነት እንዴት ጠንካራ መሆን እንደምትችሉ ዛሬ ዛሬ ከእናንተ ጋር እነጋገራለሁ ፡፡

ስለዚህ ጉዳይ በአጭሩ እነግርዎታለሁ ፡፡ ይህ በጣም ቀላል ጽሑፍ ይሆናል። የግድ ቀላል አይደለም ፣ ምክንያቱም እዚህ የምነግርዎትን ተግባራዊ በማድረግ የሚመጣው ከባድ ስራ በጭራሽ ቀላል አይሆንም ፡፡

ግን እሱ የተወሳሰበ ስላልሆነ ብቻ ነው ፡፡ በጣም ኃይልን ለማመንጨት በጣም ፈጣን የሆኑ ሁለት ነገሮች እንዳሉ ሁላችንም እናውቃለን ፡፡ እጅ ለእጅ ተያይዘው ለሚያደርጉት ነገር እንደ ውህድ ልምምዶች ምርጫው ያ ነው ፡፡

በእነዚህ የውህደት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተሳተፉ ብዙ ጡንቻዎች ምክንያት ፣ ይህንን ለማሳካት በዚህ አሞሌ ላይ ከፍተኛ ክብደት ለመጨመር ትልቅ ችሎታ አለን ፡፡ አሁን አምባውን መምታት ስንጀምር በመንገድ ላይ አንዳንድ ችግሮች ያጋጥሙናል ፣ ግን ለጀማሪዎች አምላኬ ፣ እኛ ማምረት ከምንችለው አንፃር እነዚህን አዳዲስ ከፍታዎችን ለማስገደድ ለእኛ ከሁሉ የተሻለው አንዱ መንገድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ አካሄድ ክፍተቶችን ለመሙላት እየሰራን እና በመንገዱ ላይ ምንም መሰንጠቅን ላለመተው እየሠራን መሆኑን በጣም እና በጣም እርግጠኛ መሆን እንዳለብኝ አስቀድሜ እዚህ ላይ አመልክቻለሁ ፡፡

ታላላቅ ፣ ታላላቅ የተዋሃዱ መልመጃዎች ናቸው ብለን የምናውቃቸውን ልምምዶች ማከናወን እና ቁጥሮችን በማሳደድ ብቻ በመንገዳቸው ላይ ማጭበርበሩ ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ቁጥሮች ብቻ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በእነዚህ ልምምዶች መሠረት ላይ መሰንጠቅን ይተዋል ፣ በእነሱ ላይ ከተገነቡ ለመጠገን ከባድ ይሆናል ፡፡ ደካማ በሆነ መሠረት ላይ ኃይልን ማመጣጠን የምለውን ትሠራለህ ፡፡

እኛ ማድረግ የምንፈልገው በመንገዱ ላይ እውነተኛ ጥንካሬን መገንባት ነው ፡፡ ስለዚህ የግቢው ውህዶች ምንድናቸው? እዚህም ቀላል ነው ወንዶች ፡፡ እዚህ በምንለው ነገር አናቋርጥም ፡፡

አንድ ነገር እናድርግ ፣ እንገፋለን ፣ መግፋት አለብን የምንል ከሆነ እናውቃለን ፡፡ እኔ ማድረግ የምፈልገው በአቀባዊ እና በአግድም ከ ss በፊት መጫን ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ እኛ ከአናት በላይ ማተሚያ እናደርጋለን - ከአንገት ጀርባ አይደለም ፣ ወንዶች ፡፡

ለማንኛውም ባዮሜካኒካዊ በሆነ መንገድ ለመጫን ይህ ለምን ጥሩ ስፍራ እንዳልሆነ ከዚህ በፊት ይህንን ዘግቤዋለሁ ፡፡ የፊት አካልን መጫን እንፈልጋለን እናም የቤንች ማተሚያ እንፈልጋለን ፡፡ ብዙውን ጊዜ ትንሽ ተዳፋት እመርጣለሁ ፡፡

ከጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ በተቃራኒው በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ 30 ዲግሪ ያህል ዘንበል ፡፡ ያ የእኛን መጫን ይሸፍናል ፡፡ ይጎትቱ

ረድፍ መፈለግ እንፈልጋለን ፣ እና አንድ ዓይነት ቀጥ ያለ ጎትት እንደምናደርግ ማረጋገጥ እንፈልጋለን። ለእኔ ይህ ከባድ መጎተት ይሆናል። የክብደት ማራዘሚያ ማድረግ እንችላለን ፡፡

እኔ እንደዚያ በሰውነታችን ፊት እወዳለሁ ፣ እንደገና ለትከሻችን እና ለሁለታችንም ደህና ነን ፣ ክርኖቻችንን ከሰውነታችን ፊት እንደያዝን በቀጥታ ስለምናስተካክላቸን ጧጮቹን በመመልመል የተሻለ እንሆናለን ፡፡ ስለዚህ የእኛ መጎተት አለ ፡፡ እስካሁን ድረስ ቀላል ቀላል።

ከዚያ በታችኛው አካላችን አለን ፡፡ እዚህ ቀላል ሊሆን አይችልም ፣ ወንዶች ፡፡ ስኩዊቶች እና የሞት ማንሻዎች።

የፊት ሰንሰለት ፣ የኋላ ሰንሰለት ፡፡ ለሟቹ ቢያንስ ቢያንስ ብዙ የበታች የኋላ ቻይ n። እውነታው ግን እነዚህ መልመጃዎች ጥሩ እንድንሆን ስለሚያደርጉን ጥሩ ናቸው ፡፡

የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ በተናጥል ሳይሆን በጋራ ለመስራት በርካታ ጡንቻዎችን እንደሚፈልግ እናውቃለን። ስለዚህ እወዳቸዋለሁ እነሱም አትሌቲክስ ለመገንባት መሰረት ናቸው ፡፡ ግን ወደዚያ ወደ አፍታ እንመለሳለን ፡፡

እነሱን ሲያደርጉ ፣ እነዚህን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞቻችን ስናዘጋጅ - ሁሉም - ለእርስዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን ፡፡ እነሱን ካደረጓቸው በቃ እንበል - እና እኔ ከዚህ በፊት ይህንን ምሳሌ ተጠቅሜ ነበር - በተቀመጠው ወንበር ላይ ፣ ትሪፕፕስሽ ፣ ትከሻሽ ፣ ደረትሽ አለ ፣ ሁሉም ያን ያነሳሉ ፡፡ እንደ ኃይል ማመንጫዎች ያን ያህል ውጤታማ ናቸው? ለምን? ምክንያቱም እኛ ልንጫናቸው እንችላለን ፡፡

እንደ ትሪፕስፕስ ፣ እንደ ደረቱ ትከሻዎች ያለ እያንዳንዱን ጡንቻ እያንዳንዳችን ከራሱ ጥንካሬ አቅም ጋር በመያዝ እና በተቀናጀ ሁኔታ ማዋሃድ ለጋራ ግብ አንድ ላይ አብረው የሚሰሩ ቀኖናዎች በመሆናቸው በእነሱ ላይ ከፍተኛ ጫና መፍጠር እንችላለን ፡፡ ይህንን አሞሌ ከደረት ላይ ለመግፋት ፡፡ ያም ሆነ ይህ ፣ አንድ ላይ የሚሰሩ የጡንቻዎች ጥምረት ከፍ ያለ ይሆናል ፣ ከእያንዳንዳቸው ማከናወን ከሚችለው በተሻለ ጥንካሬ አቅም።

ያንን እናውቃለን ፡፡ ለዚህም ነው መነጠል መልመጃዎች ጥንካሬን ለማጥቃት የግድ የተሻሉ መንገዶች አይደሉም ፡፡ ሆኖም ፣ ቀደም ሲል እንደጠቀስኩት በተወሰነ ደረጃ እነዚህን አካላት አንድ በአንድ ለመሞከር መሞከር እንደሚፈልጉ እናውቃለን ፣ ሁሉም እየጠነከሩ መሆናቸውን እያወቁ የጠቅላላው አጠቃላይ ውጤት ይሻሻላል ፡፡

ያንን ተረድተናል ፡፡ ግን ለጀማሪዎች በተለይም ጠንካራ እና ፈጣን ለመሆን ለሚፈልጉ ሁሉ ሦስቱን በሚያካትት አንድ ማድረግ ላይ ያተኩሩ ነበር ፡፡ እኛ ማድረግ የምንፈልገው ያ ነው ፡፡

ግን እኛ ስናመጣ ስለመኖሬ ማረጋገጥ የፈለግኩትን እነሆ እነሆ ፡፡ እዚህ ምን ሊሆን ይችላል ፣ እና እዚህ ምን ሊሆን ይችላል ፣ ሁሉም የእርስዎ ትኩረት በኃይል ላይ ከሆነ ፣ ቀዳዳዎችን ይተዋሉ ፡፡ ቀዳዳዎችን እንደምትተው አረጋግጣለሁ ፡፡ በጡንቻ ድክመት መልክ ሚዛናዊ ባልሆነ መልኩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች የአትሌቲክስ አካላት ችላ ሊባሉ ይችላሉ ፡፡ ወገኖች ሆይ ፣ ጠንካራ ስለሆናችሁ ብቻ ጥሩ አትሌት እንደማያደርጋችሁ እናውቃለን ፡፡ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይችሉ እንደ ሸይጣኖች ጠንካራ የሆኑ ብዙ “oafie” ሰዎች የሚራመዱ ፣ ትላልቅ የስጋ ጭንቅላት አሉ ፡፡

ቁጥር ከ 300 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ 300 ያርድ ማመላለሻ ማሄድ አልተቻለም ፡፡ ከ 40 ዓመት በላይ መዝለል አልተቻለም ፡፡ ‹ያ በጣም መጥፎ ነው ፡፡

በአንድ አካል ላይ ብቻ ከማተኮር ባለፈ በአጠቃላይ የበለጠ አስደናቂ ለመሆን ከሞከሩ ከጠንካርዎ በተጨማሪ የተወሰኑ የአትሌቲክስ ስፖርት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ግን ለጉዳት ተጋላጭነትን ጠቅሻለሁ ፡፡ ለምን? በመጨረሻዎቹ መጣጥፎች ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ ተነጋግሯል ፡፡

ሁል ጊዜ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ የሚጓዙ ከሆነ ፣ በመጨረሻም - ጥንካሬን የሚነካ ወሳኝ የአትሌቲክስ ስፖርት ለመገንባት - እንዲሁ እኛ በአንድ አቅጣጫ ስለማንሄድ ብዙ ድክመቶችን ይተዋል። በሳጊት አውሮፕላን ውስጥ ሁል ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ የሟቹ ማንሻ

ስኩተቱ ፡፡ የቤንች ማተሚያ. እዚህ ሳጊትታል አውሮፕላን ውስጥ ስልጠና ሁልጊዜ ለሌሎች አውሮፕላኖች በጣም ተጋላጭ ያደርገዎታል ፡፡

በሶስቱም ደረጃዎች መንቀሳቀስ እና ማደግ መቻል እንዳለብን እናውቃለን ፡፡ ስለዚህ እዚያ ማሠልጠን አለብን ፡፡ ስለዚህ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ስመለከት ቀጣዩ ቶር ቢጆርንሰን ለመሆን ከፈለጉ ሁል ጊዜ ስለ ጥንካሬ ሳይሆን ትክክለኛ ቦታ አይደለም ፡፡

እና ቶር ብጆርንሰን እወዳለሁ። ቃል በቃል በዓለም ላይ በጣም ጠንካራ ሰው ፡፡ ግን እሱ ደግሞ ነው - ያ የእርሱ ሙያ ነው።

ይህ የእርሱ ልዩ ሙያ ነው ፡፡ እሱ የሳይንስ ደረጃን እና እሱ ለሚገባው ሂደት የአክብሮት ደረጃን ይተገብራል። 350 ፓውንድ ቤንዚንግን የሚወድ ሰው ብቻ አይደለም ፡፡

ለምክርዎ ሁሉ የሚዞሩበት ቦታ ይህ ነው ፡፡ ወይም እሱ 500 ፓውንድ ስኩዌር አለኝ ይላል እናም ያ ነው እርስዎ ሁሉንም ምክሮችዎን እቀበላለሁ ፡፡ ወገኖች ፣ መምረጥ ያለብዎት እንደዚህ አይደለም ፡፡

ለማዳመጥ መስፈርትዎን ያዘጋጁ ፡፡ በዚህ አካባቢ የላቀውን ሰው ያዳምጡ ፡፡ እኔ ጎበዝ ብዬ የማስበው አካባቢ በጥሩ ሁኔታ የታጠረውን ሁለቱን አትሌት በመፍጠር ነው ፡፡

አትሌቲክስ ከጥንካሬ በላይ እንደሆነ አውቃለሁ ፤ መሠረትዎን በዚያ ላይ ይገነባሉ ፡፡ ሁሉም ፕሮግራሞቻችን በጥንካሬ ልምምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ በዋና ልምምዶቹ ዙሪያ ልክ እንደነገርኳቸው ዋጋ ስላላቸው ፡፡

ግን በሆነ ወቅት ያንን የፊት አውሮፕላን ማሰስ መጀመር እንዳለብዎ ያውቃሉ ፡፡ ተሻጋሪ አውሮፕላን ማሰስ አለብዎት ፡፡ የማስተካከያ መልመጃዎችን መሞከር አለብዎት ፡፡

አሰልቺ እንደሆኑ አውቃለሁ ፡፡ ሰዎችን እያዩ የምታደርጓቸው ትናንሽ ብስኩቶች ነገሮች እንደሆኑ አውቃለሁ ፡፡ የ Rotator cuff እና የፊት ገጽታዎች.

ወገኖች ፣ ትልልቅ መልመጃዎች የማያሟሉትን ክፍተቶች በመሙላት ላይ ስለሆነ በጣም አስፈላጊ የሆነ ምክንያት አለ ፡፡ እኛም እናውቃለን - ይህንን በቀጥታ አይቻለሁ ፡፡ ካገለገልኳቸው ምርጥ አትሌቶች መካከል አንዱ ካርሎስ ቤልትራን ፣ አብሬያቸው ከሰራኋቸው ጠንካራ አትሌቶች መካከል ፡፡

ወደ እያንዳንዱ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እንሄዳለን እና የእሱ ጥንካሬ አስደናቂ ነበር ፡፡ የእርሱን የውስጠ-ሽክርክሪት ኃይል ወይም የጉልበቶቹን ውጫዊ የማሽከርከር ኃይል ለመፈተሽ እየሞከርን ሲሆን በማይታመን ሁኔታ ደካማ ነበሩ ፡፡ እንዴት ይቻላል? ምክንያቱም እኛ አላሰለጥነውም ነበር ወይም እሱ አላሰለጠነውም ፡፡

ስልጠናውን እስከጀመርን ድረስ ፡፡ እና እኛ ስናደርግ እሱ የበለጠ የተሻለው አትሌት ሆነ እና ረጅም ዕድሜ ነበረው ፡፡ ሰዎች እሱ ይሰቅላል ብለው ያስቡ ነበር ፡፡

ለተጨማሪ ዘጠኝ ዓመታት ቆየ እና እራሱን አሳይቷል ፡፡ ነጥቡ ይህ ነው ፡፡ የተሟላ አትሌት መሆን ከፈለጉ - እና እኔ መወዳደር ይፈልጉ ስለመሆናቸው እንኳን እያወራሁ አይደለም ፡፡

እንደ ሙሉ አትሌት መስራት ይፈልጋሉ እላለሁ; በእንቅስቃሴዎ ላይ ማተኮር አለብዎ ፡፡ በተለዋጭነትዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ በጠፈር ዙሪያ የመንቀሳቀስ ችሎታዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

ቅልጥፍናዎ። ጥንካሬን የማመንጨት ችሎታዎን ለማፋጠን እና ለማዘግየት በችሎታዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ በብርታትዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

ግን አንድ አካል ነው ፡፡ እሱ ብቻ አይደለም ፡፡ የዚህን ዋጋ እንደሚያዩ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡

እንደገና ፣ እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ እና ማንሻዎን ብቻ ለመመልከት ከፈለጉ በጣም ጥሩ ፡፡ ጥንካሬ ብቻ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ግን ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የተወሰኑትን ማስተዋወቅ መጀመር ያለብዎት ነጥብ እንደሚመጣ ይገንዘቡ ፡፡

በብርታት ስሜትዎ ምክንያት ራስዎን በአንድ ጥግ ስለሳሉ አይደለም ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡ በቁጥር መጨናነቅ ብቻ ስለሆነ እራስዎን በአንድ ጥግ ላይ ቀለም አይቀቡም እግዚአብሔር እና እነዚህን ሁሉ ስንጥቆች በመሠረቱ ላይ ትተዋቸዋል ፡፡ እሱ ትልቅ መሠረት ነው ፡፡

በዚያ ላይ መገንባት አለብዎት ፣ ግን በሚንቀጠቀጡ መሠረቶች ላይ አለመቆምዎን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ በጥንቃቄ በዚህ መንገድ እመራሃለሁ ፡፡ ግን እንደገና ልንገርዎ ፣ ሂደቱን ቀለል ማድረግ እንችላለን ፡፡

ይህ የተወሳሰበ ሂደት ሆኖ አያውቅም ፣ ግን ለእሱ ትንሽ የበለጠ አክብሮት ሊኖረን የሚገባ ይመስለኛል ፡፡ ባለ አንድ ልኬት በመሆን አይጠግቡ ፡፡ ትልቁን ስዕል ጠንካራ ለማድረግ አቅምን ይገንዘቡ እና ከዚያ ምን ያህል እራስዎን ለይተው ለማሳየት እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ ፡፡

ያ ያገኘነው ወይም ልናሳካው እየሞከርነው ያለነው ያንን አካሄድ ለመውሰድ የሚፈልግ ፍጹም የሥልጠና ተከታታይ ነው ፡፡ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ምሳሌ እንኳ ቢሆን ከሚችለው የትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ውጭ ደረቱን ወደ ሙሉ አቅሙ አይወስደውም ፡፡ አንዳቸውም እጃቸውን በደረታቸው ላይ አልጫኑም ፡፡

ቀዳዳ ነው ፡፡ ይህ በሚዞሩበት ጊዜ በሚገጣጠመው መገጣጠሚያ ላይ ደረቱን በተሟላ የእንቅስቃሴው መጠን ስለማያጠነክር ተመልሶ በመንገድ ላይ በኋላዎ የሚነክሰው ቀዳዳ ነው ፡፡ ስለዚህ እኛ ማድረግ ያለብን ነገር ነው ፡፡

ይህንን በእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በትክክል ለማካተት ሞክረናል ፡፡ ምን እንደሚመስል ባዶ ቦታዎችን ለመሙላት ሲሞክሩ የተሻለ ሀሳብ ለእርስዎ ለመስጠት ብቻ ፡፡ ወገኖች ፣ እነዚህን መጣጥፎች ካላዩዋቸው ይፈትሹዋቸው ፡፡

እነሱ በእኛ ዩቲዩብ ቻናል ላይ እዚህ አሉ ፡፡ እናንተ ወንዶች እስካሁን ካላደረጉት ፣ ለደንበኝነት ይመዝገቡ እና ማሳወቂያዎችዎን ያግብሩ በጭራሽ እንዳያመልጧቸው ፡፡ እነዚህን መሠረታዊ ልምምዶች እንደ ሥራችን መሠረት አድርገው የሚጠቀሙባቸው እና ምንም ክፍተቶች አለመተውን ለማረጋገጥ በእነሱ ላይ የሚገነቡ የተሟላ ፕሮግራሞችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ እነዚህ ጽሑፎች ያገ ifቸውን ከሆነ እነዚህ ሁሉ ፕሮግራሞቻችን በ ATHLEANX.com ላይ ናቸው ፡፡ ጠቃሚ አስተያየቶችዎን እና አውራ ጣትዎን ይተው።

ሌላ ምን ማድረግ እንዳለብኝ አሳውቀኝ እና በሚቀጥሉት ቀናት እና ሳምንቶች ለእርስዎ ላደርግልዎ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፡፡ እስክንገናኝ.

ምን ዓይነት መልመጃዎች እየሮጡ ነው?

በማይክል ዬሴስ ፣ ፒ. ዲ መስቀል-ሥልጠና - መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ አገር አቋራጭ ስኪንግ እና መንዳት - ጉዳትን ለመከላከል እና የኤሮቢክ ችሎታዎችን ለማሻሻል በሯጮች ዘንድ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡01.03.2006

ከመሮጥ በፊት ወይም በኋላ መተኛት አለብኝን?

ምክንያቱምስኩሊትውስብስብ እና ከባድ እንቅስቃሴ ነው ፣ እሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነውይገባልሁሌም ይሁንበኋላወደአሂድአይደለምከዚህ በፊትወይም ባልሆነ ላይእየሮጠቀን. ክብደት ያለውስኩዊቶችበአጠቃላይ በጂምናዚየም ውስጥ የሚከናወነው ረዘም ላለ ጊዜ ፈታኝ የሆነ የክብደት ማራዘሚያ አካል ይሆናል ፡፡06.13.2019

ሱፐርኬቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት ወይም በኋላ መሮጥ አለብኝን?

ሁሉም ሰው እየፈለገ ያለው አጭር መልስ ሊጣበብ ይችላል ፡፡ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣አሂድአንደኛ. ጽናትዎን እና ኤሮቢክ አቅምዎን መገንባት ከፈለጉ ፣አሂድየመጨረሻ. በመሰረታዊነት ፣ የሰውነትዎ ተጣጣፊ ምላሽ ለ “ዐይነቱ” የበለጠ ነውየአካል ብቃት እንቅስቃሴየእርስዎን እንዲጨርሱይሠራልማድረግ.

ክብደት ማንሳት እና ሯጭ መሆን ይችላሉ?

በአጠቃላይ,ሯጮችየአለም ጤና ድርጅትክብደት አንሳየተሻሉ የመሮጥ ቅጾች ያላቸው እና ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው ፣ ምክንያቱም አካላቸው ጠንካራ ስለሆነ ፡፡ ይህ በአብዛኛው በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያሻሽላል ምክንያቱም የእርስዎንአሂድቅጽ. እንዲሁም በአጥንቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጡንቻን መጫንይችላልየሩጫዎን ተፅእኖ ለመቀነስ እና ለአጥንትዎ እረፍት እንዲሰጡ ያግዙ ፡፡

ስኩዊቶችን በማከናወን የሆድ ስብን ማጣት እችላለሁን?

ማንኛውም ጥንካሬ-ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያለያደርጋልሊረዳዎመ ስ ራ ትያ (እና በሚቃጠልበት ጊዜ)ስብ, ጡንቻ አይደለም), ድብልቅ እንደ ይንቀሳቀሳልስኩዊቶች፣ የሞተ ማንሻ እና የቤንች ማተሚያዎች ብዙ የሚገጣጠሙ እና የጡንቻ ቡድኖችን ማንቀሳቀስ ይፈልጋሉ ፣ የበለጠ ይቃጠላሉስብእና የበለጠ ካሎሪ-የሚያነቃቃ ጡንቻ መገንባት።01.08.2015

መጀመሪያ መሮጥ ወይም ማንሳት አለብኝ?

ሁሉም ሰው እየፈለገ ያለው አጭር መልስ ሊጣበብ ይችላል ፡፡ ከሆነእንተጡንቻ መገንባት ይፈልጋሉ ፣መጀመሪያ ሩጡ. ከሆነእንተጽናትዎን እና ኤሮቢክ አቅምዎን መገንባት ይፈልጋሉ ፣አሂድየመጨረሻ. በመሠረቱ ፣ የሰውነትዎ የተስማሚ ምላሽ ለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት የበለጠ ነውእንተጨርስ የአንተይሠራልማድረግ.

ለአንድ ሯጭ ጥሩ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ምንድነው?

ተስማሚ የጥንካሬ መርሃግብር ጤናን የመጠበቅ ችሎታዎ እና ጉዳቶችን ለመከላከል እንዲሁም ሀይል እና ኃይል የማፍራት ችሎታዎን ለሁለቱም ቅድሚያ ለመስጠት የሁለቱን ሚዛን ያካትታል ፡፡ በጂም ውስጥ ለክብደት ስልጠና እስከሚዘጋጁ ድረስ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ግስጋሴ ይጠቀሙ ፡፡ ለእሱ በጣም የተሻሉ ሯጮች ይሆናሉ ፡፡

ለጥንካሬ ስልጠና በጣም ጥሩው መጽሐፍ የትኛው ነው?

በዚህ ነሐሴ ወር ዲቻሪ የመጀመሪያውን መጽሐፍ አውጥቷል ፣ Anatomy for Runners ፣ የባዮሜካኒካል መማሪያ መጽሐፍን የመተንተን ዋጋን ከትንሽ ሽያጭዎች በጣም ዝቅተኛ በሆነ እጅግ በጣም ዝቅተኛ በሆነ መልኩ ያሳያል ፡፡

ጥሩ ሯጭ ለመሆን ጠንካራ እምብርት ያስፈልግዎታል?

ዋና ጥንካሬዎን ካሻሽሉ እና የጭን ማራዘሚያ ጥንካሬን ካሻሻሉ ይበልጥ ውጤታማ ሯጭ ለመሆን በጥሩ ሁኔታ ላይ ነዎት። እንዲሁም ለሩጫ እና ለሌሎች አትሌቲክስ ጠንካራ እምብርት መገንባት ክራንች ስለማድረግ አለመሆኑን በጣም ግልፅ ነዎት ፡፡