ዋና > መልመጃዎች > የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታ - ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታ - ለ

5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ያመጣል?

በመጨረሻም ፣ ሦስቱም ባለሞያዎች በአብዛኛዎቹ ቀናት በተወሰነ መንገድ መሥራት እንዳለባቸው ይስማማሉ - ለዚያም ቢሆን5 ደቂቃዎች- ምንም ከማድረግ ሁልጊዜ ጥሩ ነው ፡፡ ሰዎች ትኩረታቸውን በማይችሉት ላይ ያተኩራሉመ ስ ራ ትከሚችሉት ይልቅመ ስ ራ ት፣ ”ይላል ጆይነር። “አስማት ያስፈልግዎታል ብለው አያስቡይሠራል.ነሐሴ 2 2018 እ.ኤ.አ.



ብዙ ሰዎች የሥልጠና ዕቅዳቸውን ለመቀጠል ከሚታገሉባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል የጊዜ እጥረት ነው ተብሏል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ለእርስዎ ሥራ የበዛ ቢቨሮች ፣ በአካል ብቃት ባለሙያው በዶክተር ብራድ ሾንፌልድ እና ባልደረቦቻቸው የተደረገው አዲስ ጥናት እንደሚያመለክተው በጂም ውስጥ ከ 15 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜም ቢሆን አንዳንድ ጥቅሞችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል ፡፡ በ 8 ሳምንቱ ሙከራቸው ቢያንስ ለ 1 ዓመት የጥንካሬ ስልጠና ልምድ ያላቸው 34 የኮሌጅ ዕድሜ ያላቸው ወንድ ትምህርቶች በሦስት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች ይከፈላሉ-ከፍተኛ መጠን ፣ መካከለኛ መጠን እና ዝቅተኛ መጠን ፡፡

ሁሉም ቡድኖች ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ውስጥ እያንዳንዱን ስብስብ ባልተሳካ ሸክም ተመሳሳይ 7 ልምምዶችን አካሂደዋል ፡፡ በቡድኖቹ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የተጠናቀቀው ዓረፍተ-ነገር ነው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ቡድን የእያንዳንዱን ልምምድ 5 ስብስቦችን አከናውን ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ፣ ​​በየሳምንቱ በአንድ ጡንቻ 30 እና 45 ስብስቦችን ያስገኛል ፣ ትልልቅ 45 ስብስቦች ደግሞ በታችኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡



የመካከለኛ መጠን ቡድኑ 3 ስብስቦችን ፣ በድምሩ 18 እና 27 ስብስቦችን በአንድ ጡንቻ በሳምንት መ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ብቻ ፣ በድምሩ ለአንድ ሳምንት ለአንድ ጡንቻ 6 እና 9 ስብስቦችን ብቻ አከናውን ፡፡

አሁን ወደ ዋናው ፣ ውጤቶቹ እንሂድ-ጽሑፎቹን ለሚያውቁ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የጡንቻዎች እድገት በተሻለ መጠን የበለጠ ስብስቦች በሚከናወኑበት ጊዜ ምንም አያስደንቅም ፡፡ የበለጠ የጡንቻ መጨመር ከፈለጉ 5 ስብስቦች በግልፅ የተሻሉ ናቸው። እንዲሁም ከ 50% በላይ 1RM የቤንች ማተሚያዎችን እስከ ውድቀት ድረስ የጡንቻን ጥንካሬ መለካቸው ፡፡

ሁሉም ቡድኖች ተመሳሳይ መሻሻሎች ነበሯቸው ፣ ይህ በጣም የሚያስደንቅ አይደለም ፡፡ የፅናት ደረጃዎችን ለማሻሻል ከተለየነት አንጻር 12 ድግግሞሾች በትክክል የተሻሉ አይደሉም ፡፡ አሁንም ውጤቶቹ ያን ያህል አስደንጋጭ አይደሉም ፡፡



ነገር ግን አስማታዊ እውቀት በኃይል ሁኔታ ውስጥ ይወድቃል ፡፡ ለተመሳሳይ ጥንካሬ ተጨማሪ መጠን የበለጠ ጥንካሬን ሊያመጣ እንደሚገባ ነግሮናል ፣ እና ለማሳየት ጥናቶች ነበሩን ፡፡ ከ 1, 3 እና 5 ስብስቦች ጋር ተመሳሳይ ሙከራን የተጠቀመ አንድ የ 2015 ጥናት እንደሚያሳየው ከብዙ ስብስቦች በላይ ተጨማሪ መጠን ከፍተኛ ጥንካሬን ያስገኛል ፡፡

ሆኖም ይህ ጥናት በጀማሪዎች ላይ ተካሂዷል ፡፡ ጀማሪዎች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሞተር ክህሎቶቻቸውን ለማዳበር ብዙ እድሎች ስላሉት ከብዙ ስብስቦች ብቻ ተጠቃሚ እንዲሆኑ ይፈቀድላቸዋል ፣ ወይም እንደ ዶ / ር ሽንፌልድ እንዳሉት ፣ ተጨማሪ ዓረፍተ ነገሮች ወደ “የመማር ውጤት መጨመር” ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡

መሻሻሉ ያን ያህል ውጤታማ አይሆንም ፡፡ አሁን ለአሁኑ ውጤቶች ፡፡ ከሾንፌልድ እና ከባልደረቦቹ የመጀመሪያ መላምት በተቃራኒ ሁሉም ቡድኖች በሚያስደንቅ ሁኔታ በሁለቱም የ ‹1› ከፍተኛ የቤንች ፕሬስ ላይ ተመሳሳይ ጥንካሬን ያሻሽላሉ ፡፡



በሚወስደው ጊዜ ውስጥ በግልጽ የሚታዩ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ካስገቡ ይህ ትልቅ ግንዛቤ ነው። ለከፍተኛ የድምፅ ቡድን ክፍለ ጊዜ ፣ ​​ለመካከለኛ ድምጽ ቡድን 40 ደቂቃዎች እና ለአነስተኛ ድምጽ ቡድን ደግሞ 13 ደቂቃዎችን ለማጠናቀቅ በአማካይ 68 ደቂቃዎችን ወስዷል ፡፡ ይህ ትክክል ነው ፣ የጥንካሬ ግኝቶችን ከፍ ለማድረግ ከ 15 ደቂቃዎች በታች።

ሆኖም ፣ ከግምት ውስጥ መግባት አለብኝ አስፈላጊ ገደቦች አሉ ፡፡ ውጤቶቹ ከ 8 እስከ 12 ሬፐብሎች ክልል ብቻ መረጃ ይሰጡናል ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ከባድ ሸክሞችን ወደ ውድቀት መጠቀማችን ከሌሎቹ የበለጠ ከፍተኛ ጥንካሬዎች እንደሚያስገኙ ያሳዩ ብዙ ጥናቶች ነበሩን ፣ በተመሳሳይ መጠኖችም ከፍተኛ ተወዳዳሪ ክልሎች ፡፡

ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ወደ ውድቀት ከ 5 ስብስቦች ጋር ሲነፃፀር 1 ስብስብ ወደ ተመሳሳይ ጥንካሬ ማሻሻያዎች ይመራል የሚለው ገና መታየት አለበት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ርዕሰ-ጉዳዮቻቸው ውጤቶቻቸውን ውድቅ ለማድረግ ስብስቦቻቸውን ለማግኘት ጥቅም ላይ አልዋሉም። ከፍተኛ መጠን ያለው ቡድን ከመጠን በላይ የመለማመድ ልምድን ሊያገኝ ይችላል ፣ ይህም የላቀ የጥንካሬ ግኝቶች አለመኖርን ያብራራል።

በተጨማሪም የ 34 ናሙና ናሙና ለ 3 ቡድን ንፅፅር በአንፃራዊነት አነስተኛ ነበር ፡፡ በመጀመሪያ 45 ትምህርቶች ነበሩ ፣ ይህም በቂ ነበር ፣ ግን 11 አቋርጧል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ይህ ጥናት የተመለከትን ወጣት ፣ በተቃዋሚነት የሰለጠኑ የኮሌጅ ዕድሜ ያላቸውን ወንዶች ብቻ ነው ስለሆነም እነዚህን ውጤቶች ወደ ሌሎች ህዝቦች የግድ ማውጣት አንችልም ፡፡

አሁንም ውጤቶቹ በጣም አስደንጋጭ እና ከቀደሙት ህጎች ጋር የሚቃረኑ ናቸው ፡፡ በሰዓቱ ከሆኑ እና በ 8-12 ሬፐብሎች ውስጥ ለመስራት የሚመርጡ ከሆነ ፣ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ብቻ ወደ ውድቀት ማድረጉ ብቸኛው ግብዎ ከፍ ለማድረግ ጥንካሬ ስለሆነ በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይቅርታ ፣ የጡንቻ ወንድሞች ፣ ትልቅ መሆን ከፈለጉ አሁንም ያንን ውድ መጠን ማግኘት አለብዎት።

ከዚህ በታች ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ስለዚህ አዲስ ጥናት ምን እንደሚያስቡ ያሳውቁኝ ፡፡ ውጤቶቹ ከእራስዎ ተሞክሮ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ብለው ያስባሉ? ይህንን ጽሑፍ መውደድዎን አይርሱ እና ለጠንካራ አፍቃሪ ወዳጆችዎ ያጋሩ ፡፡ እንደዚህ ያሉ የጥናት ውጤቶችን ጨምሮ ለተጨማሪ የወደፊት መጣጥፎች ይመዝገቡ ፡፡

እንደተለመደው ፣ ስለተመለከቱ እናመሰግናለን ፕሮቲንን ያግኙ!

በአጭር ፈጣን ፍንዳታ ውስጥ የትኛው ዓይነት ልምምዶች ይከናወናሉ?

HIIT ያካትታልአጭር ፍንዳታየኃይለኛየአካል ብቃት እንቅስቃሴበዝቅተኛ የኃይል ማገገሚያ ጊዜያት ተለዋጭ። የሚገርመው ፣ ምናልባት በጣም ጊዜ-ቆጣቢ መንገድ ነውየአካል ብቃት እንቅስቃሴ(4, 5) በተለምዶ ፣ አንድ HIITይሠራልየሚቆይበት ጊዜ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ይሆናል ፡፡

እኔ ለእርስዎ የግል ጥያቄ አለኝ? እም ፣ እርስዎ ኢኮሞርፍ ነዎት? ወይም ኢንዶሞርፍ? ወይም ምናልባት እርስዎ ደስተኛ mesomorph ነዎት? አይ ፣ የቦታ እንግዳ ወይም ሌላ ነገር ነዎት አልልም! እያንዳንዱ ግለሰብ የተወሰነ የአካል አይነት እንዳለው እና የህልሞችዎን አካል ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆኑ የእናንተን ማወቁ ትልቅ እገዛ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሰውነትዎ አይነት ጋር ለማጣጣም ያብጁ እና በጣም ጥሩ ውጤቶችን ያገኛሉ! በመጀመሪያ የአካል ዓይነቶችን በመዳሰስ እንጀምር ፡፡ ከእነዚህ መካከል ሦስቱ አሉ ዶ / ር እንደጠቆሙት ፡፡

በ 1940 ዎቹ በአሜሪካዊው የሥነ-ልቦና ባለሙያ በዊሊያም ldልዶን የቀረበ ፡፡ እስቲ በአንዳቸውም ውስጥ ለራስዎ ዕውቅና እንደሰጡ እንመልከት! በመጀመሪያ ectomorph አለ። የዚህ የሰውነት ዓይነት ሰዎች ቀጭን ፣ ብዙውን ጊዜ ረዣዥም እና ረዥም የአካል ክፍሎች ናቸው ፡፡

ጥሩ ምሳሌ ከፈለጉ ኡሳይን ቦልትን ይመልከቱ; እነሱ የሚፈልጉትን መብላት የሚችሉ እና የፍቅር እጀታዎችን ወይም በጣም ብዙ መቀመጫዎችን በጭራሽ የማያገኙ ዕድለኞች ናቸው ፣ በስዕሉ በኩል ፣ ectomorphs እንዲሁ የጡንቻን ብዛት ከማግኘት ጋር ይታገላሉ ፣ ስለሆነም ምንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ዘንበል ብለው ይኖራሉ እናም ከእንግዲህ አይሆንም ቢፈልጉ እንኳ ክብደት ለመጨመር ይችላሉ ፡፡ ደህና ፣ ቢያንስ ጭንቀታቸውን በአንድ ቁራጭ ኬክ ውስጥ መስመጥ ይችላሉ ፡፡ ወይም ሁለት ፡፡

ከዚያ endomorphs አሉ ፡፡ እነሱ ከቀዳሚው ዓይነት ፍጹም ተቃራኒ ናቸው-ትንሽ ፣ የተደላደለ እና ከምሳ በኋላ ከተመገቡት እያንዳንዱ ፍርፋሪ ክብደት የመጨመር ዝንባሌ ያላቸው ፡፡ የ endomorph ቁልጭ ምሳሌ ዳኒ ዲ ቪቶ ነው።

እነዚህ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ይታገላሉ እናም ወደ ትልቁ የአትሌቲክስ መስመር ለመሄድ ከመረጡ ትልቅ ሆዳቸው እና ሰፊ ዳሌዎቻቸው ሊገድሏቸው ይችላሉ ፣ ሆኖም ግን ኢንዶሞፍስ በተፈጥሮአቸው ከኢክቶሞርፎች የበለጠ ጠንካራ ናቸው እናም እነሱ በጣም ጥሩ የሰውነት ማጎልመሻዎች ወይም ክብደት ሰሪዎች ናቸው ፡፡ እና በመጨረሻም ደስተኛ ሜሶሞርፎች። ለምን ደስ ይላል ደህና ፣ ምክንያቱም እነሱ ያንን ፍጹም የጡንቻ እና የስብ ሚዛን ስላላቸው ፣ በፈቃዳቸው እና በፍጥነት ሰውነታቸውን ለመለወጥ ከተፈጥሯዊ ችሎታ ጋር።

ክርስትያን ባሌ ፍጹም ሜሶፈርፍ ነው-በማሽኑ እና በአሜሪካን ሁስትል ውስጥ የእርሱን ሚና መመርመር ለምን እንደሆነ ለመረዳት በቂ ነው ፡፡ Mesomorphs በአንጻራዊነት በቀላሉ የጡንቻን ብዛት መገንባት እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ተስማሚ መሆን ይችላሉ። በሌላ በኩል ደግሞ ብዛታቸውን በፍጥነት ያጣሉ ፣ ስለዚህ በፓርኩ ውስጥ በእግር ለመራመድ ሄደው የተቀደዱ እግሮችን ይዘው ወደ ቤት መምጣታቸው አይደለም ፡፡

-ህ uh ሕይወት ለእሷ ቀላል ነው ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም! በእርግጥ እነዚህ ሶስት የአካል ዓይነቶች ምድብ አይደሉም ፣ እና በመካከላቸው የሆነ ቦታ እራስዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ቢሆንም ፣ እነሱ አብዛኞቹን ገጽታዎች ይሸፍኑታል ፣ እናም እርስዎ የሰሙት ነገር በበቂ ሁኔታ እርስዎን የሚገልፅ ነው ፣ አይደል? ከዚህ በታች በአስተያየቶች ክፍል ውስጥ አሳውቀኝ! አሁን ወደ ፅንሰ-ሀሳቡ ስለገባን በመጨረሻ ወደ ተግባር እንግባ ፡፡ ምን ዓይነት ሥልጠና እንደሚፈልጉ ለማወቅ ስለፈለጉ ይህንን ጽሑፍ ጠቅ አደረጉት ፣ አይደል? ስለዚህ እንደ ሰውነትዎ ዓይነት ማድረግ ያለብዎት አንዳንድ ምክሮች እና ልምምዶች እዚህ አሉ ፣ እነሱ ከህገ-መንግስትዎ የበለጠ ምርጡን እንዲያገኙ እና በጣም ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ ነገር ግን የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ ቀጭን እና ጠቢባን በሚሆኑ ቀጭን ጡንቻዎች ብቻ ይጨርሱዎታል ፡፡

በመጀመሪያ ከፕሮቲኖች ይጀምሩ ፡፡ ፕሮቲኖች በመሠረቱ የጡንቻዎችዎ ገንዳዎች ናቸው ፣ እና ከካርቦሃይድሬት ጋር ሲደባለቁ በመጨረሻ ክብደት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል። መጨረሻዎ አይደለም ፣ በመጨረሻ ፡፡

እዚህ ላይ ያለው ችግር ምናልባት ምናልባት ከዚህ በፊት ከተመገቡት የበለጠ ብዙ ለመብላት ዝግጁ መሆን አለብዎት ምክንያቱም ሜታቦሊዝምዎ በአጠቃላይ ከሌሎች ሰዎች የበለጠ ፈጣን ስለሆነ እና ጅማቶችዎን ለመመገብ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ እራስዎን ይረዱ እና በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ ፡፡ ሆኖም ፣ ስብን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ምክንያቱም ስብ ለእርስዎም ጠቃሚ ቢሆንም ፣ በጣም ብዙ የጡንቻዎን ትርፍ ሊያዘገይ ይችላል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ በክብደት ስልጠና እና በከባድ ማንሳት ላይ ያተኩሩ ፡፡ የግቢ እንቅስቃሴዎች እርስዎም በጣም ጥሩ ጓደኞችዎ ናቸው-እንደ የሞተ ​​ገላጭ ፣ ስኩዊቶች ፣ ክራንች እና pusሻፕ ያሉ መሰረታዊ ልምምዶች ትልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​እናም ሰውነትዎን በፍጥነት እና በቀላል እንዲገነቡ ይረዱዎታል ፡፡ የመለየት ልምምዶች በበኩላቸው አንድ ወይም ሁለት ብቻ ስለሚያዩ እድገትዎን ብቻ ያዘገዩታል ፡፡

እና ሦስተኛ ፣ በካርዲዮው ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፡፡ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ጥሩ እና ሁሉም ነገር ነው ፣ ግን የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጉዎታል ፣ ክብደት አይጨምሩም ፡፡ እና ልክ እንደ ቅርንጫፍ ቀጭኖች ከሆናችሁ ለምን ክብደትዎን የበለጠ እንኳን ሊያጡ ይፈልጋሉ? ቢሆንም ፣ “ከመጠን በላይ አይውሰዱ” ማለት በጭራሽ ማድረግ የለብዎትም ማለት አይደለም።

ዝቅተኛ ኃይል ያለው ካርዲዮ የደም ፍሰትዎን እንዲያገኙ እና የጡንቻ ሕዋስዎ ንጥረ-ነገር እንዲኖርዎ ይረዳል ፣ ምንም እንኳን ከፕሮቲኖች እና ከካርቦሃይድሬት ጋር ቢጭኑም በትክክል ሲሞቁ በሰውነትዎ ላይ የተሻለ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ኢክቶሞርፍ ከሆንክ ብዙ በመብላት ፣ ብዙ የጉልበት እንቅስቃሴ በማድረግ እና በቀላል ካርዲዮ መሄድ ላይ ትኩረት አድርግ ፡፡ በዚህ መንገድ በጣም ጥሩ ውጤቶችን በቅርቡ ያዩታል ፡፡ 2018-01-02 እልልልልልልልልልልል 121 2.

Endomorph ሕክምና በትናንሽ ትከሻዎች ወገቡ ላይ ከባድ መሆን ለዚህ ዓይነቱ የተለመደ ነው ፡፡ እነሱ በእውነቱ ለዚህ ተጠያቂ የሆኑ የጄኔቲክ ምክንያቶች አሏቸው-ስብን የማከማቸት ዘዴዎች በውስጣችሁ እየሠሩ ናቸው ፣ ለተራቡ ጊዜዎች ያዘጋጁዎታል ፡፡ ደግነቱ ፣ ምግብ እምብዛም ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጥ ያሉበት ዘመን አል areል ፣ ስለሆነም ክብደትን ከወገብዎ ወደ ላይኛው አካልዎ እንዴት እንደሚያዛውሩ እና አጠቃላይ ቅርፅዎን ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡

መጥፎ ዜናዎችን ከእርስዎ ለመደበቅ አልፈልግም-endomorphs ክብደት ለመቀነስ በጣም ከባድ ጊዜ አላቸው ፣ ግን - እና እዚህ ነን - በእውነቱ ለሰዓታት መሮጥ እና ላብዎ ውስጥ ያለውን የመርገጫ ማሽን መስመጥ የለብዎትም ፣ የተረጋገጠ አሰልጣኝ ዊል duርዱ ረዥም እና መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በእውነቱ ስብን ለማቃጠል አይረዳም ፡፡ የጊዜ ክፍተት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ እና በቀላሉ ከመሮጥ ወይም ብስክሌት ከመያዝ በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል። ለምሳሌ ፣ ሩጫ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ሊጠቀሙበት የሚችል ትልቅ የፍንዳታ ዘዴ ነው ፡፡

ኦው ፣ እና ስለ ክራንች ይረሱ። እነሱ ለሌሎች የአካል ዓይነቶች ይሰራሉ ​​ግን የእርስዎ አይደሉም ፡፡ ክራንች ጡንቻዎችን ለማቅለጥ ጥሩ ናቸው ፣ ግን በጭራሽ ስብን አያቃጥሉም ፣ ስለሆነም ቀድሞውኑ የስድስት ጥቅል ሆድ ሊኖርብዎት ይችላል እና እንኳን አያውቁትም! የላይኛው አካልዎን ከፍ ለማድረግ እና እንደ እንar መሰል ለማድረግ ፣ እንጆሪ መሰል እንዲመስልዎ ሆድዎን ከጥድ ዛፎችዎ በማስወገድ ላይ ማተኮር እና ከዚያ ከባድ ክብደት ማንሳትን ማድረግ አለብዎት ፡፡

ከባድ ክብደቶች እና ካርዲዮ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለእርስዎ ድንቅ ነገሮችን ይሰሩዎታል ፡፡ ለዚህ ሩጫ ዝግጁ ይሁኑ ፣ ደህና ፣ ረዥም - የኢንዶሞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰራር ኬክ በሚሆንበት ጊዜ በትክክል ኬክ አይደለም ፣ ከቂጣዎች ለመሰናበት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ወደ 1,750 ኪ.ሲ. መቀነስ አለብዎት ፡፡

በእርግጥ ፣ የካሎሪዎን መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ በፍጥነት ክብደትዎን መቀነስ አለብዎት ፣ ግን ከመጠን በላይ መጠቀሙ ጥሩ አይደለም ፡፡ በጂም ውስጥ በደስታ ላብ እያለብዎት በቀን ከ 1,500 ካሎሪ በታች ከሄዱ ፣ በመጨረሻ በድካምዎ እንደተነፈሱ ይገኙ ይሆናል ፡፡ ሁል ጊዜ ትንሽ ቢራብ ምንም ችግር የለውም ፣ ግን የኃይልዎን መጠን በበቂ ከፍ ለማድረግ አይርሱ።

አሁን የነገርኳችሁን ሁሉንም ነገሮች ለማጠቃለል ፣ ጠንካራ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሥሩ ፣ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጥሉ ፣ ትከሻዎችዎን በክብደቶች ይሞሉ እና በየቀኑ ከሚጠቀሙት በታች የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ ፡፡ እና በእርግጥ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬት እና የበለጠ ፕሮቲን ሊኖር ይገባል ፡፡ 3.

Mesomorph ቴራፒ ደህና ፣ mesomorphs ለመለማመድ በጣም ቀላሉ ናቸው። እርስዎ የዚህ አይነት ከሆኑ ምናልባት ቀድሞውኑ ሚዛናዊ እይታ ሊኖርዎት ይችላል እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም ስብን ለማጣት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ አስተውለው ይሆናል ፡፡ እንዲሁም በአሁኑ ጊዜ በፊቴ ላይ የቅናት መልክ እንዳላዩ ራስዎን እንደ ዕድለኛ አድርገው ሊቆጥሩት ይገባል ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ mesomorphs የጄኔቲክ አሸናፊውን ቢያሸንፍም ፣ ለመሻሻል አሁንም ቦታ አለ ፡፡ ሥልጠናን በተመለከተ በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ሁሉንም ማመንታት ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መጀመር ነው ፡፡ የሰውነትዎ አይነት ብዙ ጉዳት ሳያስከትሉ ብዙ እንዲፈቱ ያደርግዎታል ፣ እና አብዛኛዎቹ ሜሶሞፍስ ይህንን በተቃራኒው ጥሩ ያልሆነውን የሰውነታቸውን ባህሪ ይጠቀማሉ ፣ ይህም ማለት ሁሉንም ነገር በልኩ ማድረግ ላይ ማተኮር አለብዎት ፣ ግን የተወሰኑ ግቦችን ለራስዎ ማውጣት - መጠነኛ ኃይለኛ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው ለእርስዎ እና ከፈለጉ ከፈለጉ ረጅም ክፍሎችን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠናም ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደቶች ከዝቅተኛ ወደ አንጻራዊ ከፍ ያለ ድግግሞሽ ብዛት ያለው ማንኛውም ነገር ነው ፡፡ ያ ማለት ፣ ከባድ ክብደቶችን የሚያነሱ ከሆነ 4-6 ድግግሞሾች በቂ መሆን አለባቸው ፡፡ ቀለል ያሉ ክብደቶችን ማንሳት ከፈለጉ እስከ 15-18 ድግግሞሾችን ለማድረግ እንኳን ደህና መጡ።

በተፈጥሮአዊ ጽናትዎ እና ጥንካሬዎ ይህ ቀላል መሆን አለበት። ግልፅ በሆኑ ግቦች የተጠናከረ ስልጠና ከወርቃማ ሰውነትዎ አይነት የበለጠ ምርጡን ያገኛል ስለዚህ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ በእሱ መመካት ይችላሉ አዎ አዎ አሁንም ቅናት አለኝ ፡፡

ስለ አመጋገብ ዕቅዱ ፣ እንደ ‹endomorphs› በፍጥነት ክብደት የመያዝ አዝማሚያ ስለሌለዎት እና እንደ ኤክሞርፈስ ባሉ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች ላይ መመካት ስለሌለብዎት በጣም ዘና ማለት ይችላል ፡፡ በመሠረቱ ፣ በ 250000 ካ.ካል ውስጥ ለመቆየት ፣ ከመጠን በላይ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ የኃይልዎን ደረጃዎች ብቻ ማየት ይችላሉ ፣ እና በአጠቃላይ እርስዎ ሜሞርፊክ በመሆናቸው ደስተኛ መሆን ይችላሉ ፣ አለበለዚያ የሚፈልጉትን መብላት ይችላሉ። ስለዚህ ፈጣን ማጠቃለያ-ልትደርስባቸው የምትፈልጋቸውን አንዳንድ ግቦች ራስህን አውጣ ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ሳትበላው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብዎ ውስጥ በመመገብ ራስህን አስምር ፡፡

ከሶስቱ የአካል ዓይነቶች ውስጥ እራስዎን አግኝተዋል? በአስተያየቶቹ ውስጥ አሳውቀኝ! ዛሬ አንድ አዲስ ነገር ከተማሩ ፣ ይህን ጽሑፍ ይወዱ እና ለጓደኛዎ ያጋሩ ፣ ግን - ሄይ! - ገና ወደ አዲስ ቅርጾች አይለወጡ! ልንመለከተው ከ 2,000 በላይ አሪፍ መጣጥፎች አሉን ፡፡ ማድረግ ያለብዎት የግራ ወይም የቀኝ ጽሑፍን ይምረጡ ፣ ጠቅ ያድርጉበት እና ይደሰቱ! በህይወት ብሩህ ጎን ላይ ይቆዩ!

የ 3 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው?

ቢያንስ ማግኘት10 ደቂቃዎችቀጣይነት ያለው መካከለኛ እንቅስቃሴሶስትበቀን አንድ ጊዜ እንደ 30 ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላልደቂቃዎችየማያቋርጥየአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

በትክክል የሚሰራ የአስር ደቂቃ ስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ከአስር ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ በሚቆዩ በብዙ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ውስጥ ተካትተዋል ፡፡ ቅርጹን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ፣ ስልቱን በትክክል ለማስተካከል ብቻ ያስፈልጋል ፡፡

በጣም ብዙ ሰዎች እንኳን ይህን ቀላል የሰባት ልምምዶች ስብስብ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ጽሑፉን በሚመለከቱበት ጊዜ ሁሉንም ማድረግ ይችላሉ! ሞክረው. ቀላል እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎቹ ወቅት ጉዳት እንዳይደርስብዎት በደንብ ይሞቁ ፡፡ በሚሞቁበት ጊዜ የተወሰኑ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መጀመሪያ አምስት.አንድ ሁለት ሶስት አራት አምስት አምስት. እንዲሁም የተወሰኑ የእጅ እና የእግር ማወዛወዝን ፣ የሰውነት ማዞሪያዎችን እና መታጠፊያዎችን መሞከር እና ለአንገት እና ለጉልበት ማሞቅን ይሞክሩ ፣ እናም ለክብደታችን ለሚነድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ነዎት ፡፡

እንጀምር. መልመጃ ቁጥር አንድ - የሱሞ ዝላይ ስኩተሮች ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ውጭ በማየት እግሮችዎን በሰፊው ያቆሙ ፡፡

ዳሌዎን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ። አሁን ጉልበቶችዎ በቀኝ ማእዘን እስኪታጠፉ ድረስ ይንሸራተቱ ፡፡ በብብትዎ ላይ ባለው ሸክም ፣ ቀጥታ ወደላይ ይዝለሉ እና በቀስታ ይንሱ ፡፡

መልመጃውን አስራ ሁለት ጊዜ መድገም አለብዎት ፡፡ አረፍተ ነገሩን ለመጨረስ ለሰላሳ ሰከንዶች እሰጥሃለሁ እናም እንቆጥርልሃለን ፡፡ አንድ ሁለት ሶስት አራት አምስት ስድስት ሰባት ሰባት ስምንት ዘጠኝ ተጨማሪ ሶስት ድግግሞሾች ብቻ! አስር አስራ አንድ አስራ ሁለት በጥሩ ሁኔታ ተከናውኗል ፡፡

የግዳጅ ልምምዶች

ለሚቀጥለው ዝግጁ ነዎት ፡፡ በነገራችን ላይ ሁሉንም መልመጃዎች አንድ በአንድ ማድረግ አለብዎት ፣ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ብቻ ማረፍ ያቆማሉ ፡፡ መልመጃ ቁጥር ሁለት - በተነሳ እጅ pushሽ አፕ ፡፡

ቀጥ ያለ መስመር በእግሮችዎ ፣ በጀርባዎ እና በአንገትዎ የፕላንክ ቦታውን ያስቡ; እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጥሩ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ከዚያ ወደታች ይሂዱ ፡፡ እስቲ እንሞክረው-አንድ-ሁለት-ሶስት-አራት እንዲሁም ይህንን በጉልበቶችዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አምስት-ስድስት-ሰባት ጡንቻዎችዎ ሲቃጠሉ ይሰማዎታል? ያ በትክክል እያደረጉት ነው ማለት ነው ፡፡ አስራ ስምንት አስራ አንድ እና የመጨረሻዎቹ አስራ ሁለት። በዚህ ስብስብ ውስጥ ሰባት መልመጃዎች አሉ ፣ እና እኛ ቀድሞውኑ ሁለቱን ሰርተናል ፡፡

ቀጥል. የእርስዎ ህልም ​​አካል በመንገድ ላይ ነው። መልመጃ ቁጥር ሶስት - የፕላንክ መዝለል ፡፡

በእግሮችዎ ፣ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ቀጥ ያለ መስመር ፣ እግርዎ እና የሆድ ጡንቻዎችዎ ውጥረት ሲፈጥሩ የፕላንክ ቦታውን ያስቡ ፡፡ ሲዘል እግርዎን ወደ እጆችዎ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ይዝለሉ እና እጆችዎን እንዲሁ ያስተካክሉ።

ወደ መቀመጫው ድጋፍ ቦታ ይመለሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ምን ያህል ተወካዮች ማድረግ አለብዎት? እንደገና አስራ ሁለት ፡፡ ሰላሳ ሰከንዶች እሰጥሃለሁ ፡፡

በቂ መሆን አለበት ፡፡ ዝግጁ ነዎት? ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይል እንዲሰማዎት ሊያደርግዎት ይገባል ፣ ግን አይደክሙም ፡፡ ጥሩ እና ቀላል ያድርጉት።

ራስዎን በጣም አይግፉ ፡፡ ድካም ከተሰማዎት ጽሑፉን ለአፍታ ያቁሙና እረፍት ይውሰዱ ፡፡ በጡንቻ ሥራዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት አሉታዊ ሀሳቦችን ያስወግዱ ፡፡

ቀና አስተሳሰብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ተዘጋጅተካል? ሰነፍ ለመሆን ጊዜ የለውም ፡፡ ወደ ቀጣዩ መልመጃ እንሸጋገር ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር አራት - የጉልበት ሰሌዳውን መሳብ ፡፡ የመነሻ ቦታ በክርንዎ ላይ የተደገፈ ሰሌዳ ነው ፡፡ ግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ይጎትቱ።

ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ እንደተለመደው መልመጃውን አሥራ ሁለት ጊዜ መድገም አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መቁጠር የማይፈልጉ ከሆነ ለሠላሳ ሰከንድ ያህል ያድርጉት ፡፡ የእርስዎ ግማሽ ደቂቃ ይኸውልዎት። ግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ይጎትቱ።

ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን ጊዜውን እስኪያበቃ ድረስ ለቀኝ ጉልበት ያድርጉ ግራ ቀኝ ቀጥል ፡፡

ቁጥር አምስት - ወደ ፊት እና ወደ ጎን ይዝለሉ ፡፡ ከግማሽ ስኩላቱ ወደ ላይ እና በሌላኛው በኩል ወደ ጎን ይዝለሉ ፡፡ ምን ያህል ተወካዮች ማድረግ አለብዎት? -ህ-ሁህ ፡፡

በእርግጥ አስራ ሁለት ፡፡ ላንተ ልቆጥረው እሺ ፣ እንሂድ አንድ-ሁለት-ሶስት-አራት-አምስት-ስድስት-ሰባት ታላቅ እያደረጉ ነው ፡፡

አታቁም ፡፡ ስምንት አስራ ዘጠኝ አስራ አንድ የመጨረሻዎቹ አስራ ሁለት ፡፡ ሰላም ነው? እረፍት ከፈለጉ ፣ ጽሑፉን ለአፍታ ያቁሙ ፣ ጥቂት ውሃ ይኑርዎት ፣ በቤቱ ውስጥ ይራመዱ እና ላብዎን በፎጣ ይጠርጉ ፡፡

ለማረፍ ለአስር ሰከንዶች እሰጥሃለሁ ፣ እሺ? ግን አይቀመጡ - መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ ፡፡ አሁን ዝግጁ ነዎት? እሺ. መልመጃ ስድስት - ፕላንክ በተነሳው እጅ ፡፡

ጣውላውን በእግሮችዎ ፣ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉ እና እግርዎ እና የሆድ ጡንቻዎ ተጨንቃ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የቀኝ ክንድዎን በቀስታ ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው ክንድዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡

ለእያንዳንዱ ወገን 3 ጊዜ መድገም ፡፡ በቀኝ ክንድ እና በቀኝ እግሩ ይጀምሩ አንድ ሁለት ሶስት አሁን የግራ ጎን አንድ ሁለት እና ሶስት ተከናውኗል! ታውቃለህ? በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ነን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር ሰባት - በጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ይዝለሉ ፡፡ ተረከዝዎን በትከሻዎ ስፋት ያቁሙ ፡፡ ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው እና እጆችዎ ከፊትዎ ናቸው ፡፡

ወደ ላይ ይዝለሉ እና በተቻለዎት መጠን ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በቀስታ መሬት። ተዘጋጅ እና መልመጃውን አስራ ሁለት ጊዜ መድገም ፡፡

የእርስዎ ግማሽ ደቂቃ ይኸውልዎት። ጥሩ እና ቀላል ያድርጉት - በፍጥነት አይሂዱ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች አዘውትረህ የምታከናውን ከሆነ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ መላ ሰውነትህ ይለወጣል ፡፡

የድካም ስሜት ይሰማዎታል? ጥሩ ነው ፡፡ ለመሄድ አስር ሰከንዶች። አስር ዘጠኝ ስምንት ሰባት ሰባት ስድስት አምስት አምስት ሶስት ሁለት አንድ አንድ ታላቅ ሥራ! ድግግሞሾቹን ቁጥር ለመጨመር በመሞከር ሙሉውን ስብስብ በየሁለት ቀኑ ይድገሙት ፡፡

ከሶስት ሳምንታት በኋላ የሥልጠና ጊዜውን ወደ ሃያ ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡ እነዚህን ልምምዶች ከዚህ በፊት ሞክረዋል? በአስተያየቶች ውስጥ የእርስዎን ተሞክሮ ያጋሩ። ከጽሑፉ በታች ያለውን የመሰለ አዝራርን መምታት እና በህይወት ብሩህ ማያ ገጽ ላይ ለመቆየት ‹ሰብስክራይብ› የሚለውን ጠቅ ማድረግ አይርሱ ፡፡

ምን ፍንዳታ እንቅስቃሴ?

የፈንጂ ስልጠናበትክክል ምን እንደሚመስል ነው -የአካል ብቃት እንቅስቃሴበአጭሩ ተለይቷልፍንዳታየከፍተኛ ጥንካሬየአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የዚህ አይነትስልጠናበአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማሳካት የተቀየሰ ሲሆን ጡንቻን ለመገንባት እና በቀን ውስጥ በደቂቃዎች ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡

ሃይ ወንዶች ፣ ዶ / ር አክስ እዚህ እና ዶ / ር ቼልሲ ፡፡

የጀማሪዎች ፍንዳታ ስልጠናዎችን እናሳያለን ፡፡ ከሰዎች የማገኛቸው በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች መካከል አንዱ ‹Heyረ ፣ እኔ ገና በፈንጂ ስልጠና ከጀመርኩስ? ለመጀመር ቀላሉ ፣ ቀላሉ ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች? እናም ሁለታችንም የ Burst Fit ዲቪዲዎቻችን የጀማሪ ምክሮች እንዳሏቸው ልንገርዎ እችላለሁ ፡፡ ስለዚህ አሁንም ሁለቱን ፍንዳታ ተስማሚ ዲቪዲዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ግን ለጀማሪዎች በጣም ቀላል ፣ ምርጥ ፣ ፍንዳታ የሥልጠና ልምምዶችን እናሳይዎታለን ፡፡ እና ዶ / ር ቼልስ እና እኔ ሁለታችንም ሰልፍ እናደርጋለን ፡፡

ስኩዊቶችን በመደወል እንጀምራለን ፡፡ ቼልሲ ያሳያችኋል ፡፡ እና እርስዎ ልክ pulsate ይሆናሉ ፣ እዚህ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እናሳይዎታለን ፡፡

እናም እንደዛው ይጮሃሉ ፡፡ እና ለመጀመሪያዎቹ 10 ሰከንዶች እርስዎ አይሰማዎትም ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ፣ ለመሰማት ማቃጠል ይጀምራል ፡፡

እና ያንን ቡጢ ለማውጣት በእውነት ይፈልጋሉ ፡፡ እዚህ ምንም ተጽዕኖ የለም እና እግሮችዎን ፣ ትልቁ የጡንቻ ቡድንዎን እያሠለጠኑ ነው ፡፡ ያ ማለት ብዙ ስብን እያቃጠሉ ነው ማለት ነው ፡፡ ማረፍ እና የተለያዩ ክፍተቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ከ BurstFit ፕሮግራም ጋር ስናስተምር ብዙውን ጊዜ 20 ሴኮንድ በርቷል ፣ 10 ጠፍቶ ወይም 40 ሴኮንድ ፣ 20 ጠፍቷል ፡፡ ቀጣዩ የምናደርገው ነገር ጥቂት huሻዎችን እናሳይዎታለን ፡፡ የተለመዱ pusሻዎችን ማድረግ ወይም የጉልበት pusሻዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እናም ዶ / ር ቼልሲ እዚህ ወርዶ እንዴት እንደሚያደርጉት ያሳየዎታል ፡፡ ምንጣፍ ላይ መተኛት ይችላሉ ፡፡

እና እንደገና እዚህ ሊያዩዋቸው ይችላሉ-በትከሻ ስፋት ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ፡፡ ወደ ታች እና እንደገና ፣ ወደ ታች እና እንደገና ፡፡ ስለዚህ ጀማሪ ከሆኑ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ወይም ከቻሉ እንደእዚህ መደበኛ የመገፋት ሥራ መጀመር ይችላሉ ፡፡ እና n አንዴ ከደከሙ ተንበርክከው ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ የደረት አካባቢን, የላይኛው አካል ይሠራል.

ጥሩ ጅምር ፡፡ እኛ የምናደርገው ቀጣዩ ልምምድ ጥቂት ክራንችዎችን ያሳያል ፡፡ ዶ / ር

ቼልሲ በአብ እና አንኳር እዚህ ጥሩ ነው ፡፡ ስለዚህ ጀርባዋ ላይ እዚህ ታች ትገኛለች ፡፡ እግሮችን እዚህ ማየት ፣ ትይዩ ማድረግ እና ቀጥ ብለው መምጣት ይችላሉ ፡፡

በጣም ብዙ አይሽከረክርም ፡፡ እና አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ነው ፣ እጅዎን በሆድዎ ላይ በትክክል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እዚያ ሲለዋወጥ የሚሰማዎት መሆኑን ያረጋግጡ።

ቀጥ ብሎ ቆሞ። ፍጹም። እሺ.

እሺ. በዚያ እምብርት ላይ ይሰሩ ፡፡ እሺ.

ቀጣይ በመቀጠልም ስኩዊቶችን እናሳይዎታለን ፣ ግፊቶችን እናሳያለን ፡፡ ደህና ፣ ብዙዎቻችን ስለ ቡሬ ሰምተናል ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ በጣም ከባድ ነው ፡፡ የስኩሊት ግፊቶች መላ ሰውነትዎን ለመስራት ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ ትከሻዎ ፣ እምብርትዎ ፣ እግሮችዎ ዶ / ር ቼልሲ ለጀማሪዎች በሚፈነዳ ስልጠና ውስጥ እዚህ የግርፊያ ግፊት ያሳያል ፡፡

ወደፊት ሂድ. ታች እና ካልፈለጉ መዝለል የለብዎትም ፡፡

ልክ እንደ እግሩ በእግር መሄድ ይችላሉ ፡፡ እናም እዚህ ማየት ይችላሉ አሁን ጥጃዎን እንኳን መልመጃ ያደርጉታል ፡፡ ሙሉ በሙሉ ዝቅተኛ-ጭንቀት ፣ እዚያ ፣ ከመላው ሰውነት ጋር።

እዚህ ወርጄ ጥቂት አደርጋለሁ ፡፡ በጣም ቀላል. ጥቂት ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡

እና እዚህ እዚህ እንድናደርግዎ የምናደርግበት የመጀመሪያ ልምምድ የሎንግ ፕሬስ ማድረግ ነው ፡፡ እና ይሄንን በክብደት ወይም ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እና በእውነቱ ወደ ኋላ እንድትወድቅ እናደርግዎታለን ፣ አንድ እግሩን ብቻ ይመልሱ ፣ እና ወደኋላ ይወድቃሉ።

ግፋ ፣ ተመለስ ተጫን ፣ ተመለስ ይጫኑ.

ስለዚህ ፣ ይህንን ያለ ክብደት ወይም ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ቤት ውስጥ. እንደገና ከ 20 እስከ 40 ሰከንዶች።

እና ከዚያ ግማሽ ጊዜውን ያርፋሉ። ዋይ! ስለዚህ ለጀማሪዎች ፍንዳታ ስልጠና ፡፡ ደህና ልንገርዎ ፡፡

‘ጀማሪ’ ስለተለው ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት አይደለም ፣ የልብ ምትዎ አሁንም ከፍ ይላል ፣ አሁንም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይሰማዎታል እና አሁንም ስብን በማቃጠል እና ውጤቶችን በእውነቱ በእውነቱ በፍጥነት እንዲያዩ ለማገዝ ውጤታማ ነው። ሄይ: - ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ፍንዳታን (Fire Burst Fire) ካላዩ ፣ ለጀማሪዎች የሚረዱ የሥልጠና ልምዶችን እንዲሁም የተራቀቁ የፍንዳታ ልምዶችን ይመልከቱ ፡፡ ያ ዶክተር ነበር

ጆሽ እና ዶ / ር ቼልሲ ከተፈጠረው ችግር ጋር ፡፡

በቀን ለ 5 ደቂቃዎች እየሮጥኩ ክብደት እቀንሳለሁ?

በመሮጥ ላይየተሟላ ሰውነትዎ እንዲሠራ የሚያደርግ ጥሩ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡መሮጥ ይችላልሊረዳዎማቃጠልካሎሪዎች ግን እየሞከሩ ከሆነክብደት መቀነስከዚያ5 ደቂቃዎችእየሮጠበቂ አይደለም. ወደክብደት መቀነስአለብህማቃጠልከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪዎች።29 ቁጥር. ዲሴምበር 2019

በቀን 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ?

ብዙዎቻችን እንኳን አላሰብንምውጭ መሥራትለአምስት ብቻደቂቃዎች. በሐቀኝነት ፣ በጭራሽ እንደማንኛውም ጊዜ ይመስላልወደጥቅሞችን ይመልከቱ ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ የአጭር ጊዜ ፍንዳታየአካል ብቃት እንቅስቃሴበትልቁ መንገድ እገዛ ፡፡ ብቻ ሳይሆንያደርጋልይረዳልክብደትዎን ያጣሉ፣ ግን የእንቅልፍዎን እና የኃይልዎን መጠን ያሻሽላል።ጃንዋሪ 24 2021 ግ.

ሁለቱ ዓይነቶች የአካል ብቃት ግቦች ምንድናቸው?

በርካቶች አሉዓይነቶችግቦችውጤትን የሚያካትት ሰዎች ሊያዘጋጁት የሚችሉትግቦች፣ ሂደትግቦች, እና አፈፃፀምግቦች. ውጤትግቦችአንድ ሰው በመጨረሻ እየሰራበት ያለውን ውጤት ይመልከቱ ፡፡ ሂደትግቦችለመድረስ መከናወን ያለባቸው ዕለታዊ ባህሪዎች ናቸውግብ.

የካርዲዮቫስካሪን ጽናት በመገንባት ረገድ የትኛው የአካል እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው?

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣በተለይምኤሮቢክየአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ይችላልየልብና የደም ቧንቧ መቋቋምን ያሻሽላል. ኤሮቢክመልመጃዎችየልብ እና የሳንባ ጤናን ለማሳደግ እናማሻሻልሰውነት ኦክስጅንን እንዴት እንደሚሽከረከር እና እንደሚጠቀምበት።

የ 3 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው?

ኃይለኛ ሶስት-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴነውይበቃልጤናማ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ሜልበርን ላይ የተመሠረተ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ይላል ፡፡ሴፕቴምበር 29 2020 እ.ኤ.አ.

ክብደትን ለመቀነስ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?

እንተይችላልልክ እንዲሁ ጥሩ ሥራን (ምናልባትም የተሻለ ሊሆን ይችላል) ያግኙ10 ደቂቃዎች. ይህያደርጋልቀላል ይሆናል ማለት አይደለም ፡፡ በእውነቱ ፣ ሙሉውን ጠንክረው መሥራት ያስፈልግዎታል10 ደቂቃዎች፣ ግን እሱ የሚያስቆጭ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጭር ፣ ከፍተኛየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችሥራ ከጨረሱ ከረጅም ጊዜ በኋላ ካሎሪን ማቃጠል እንዲጨምር ይረዳል ፡፡8 ጁል 2014 እ.ኤ.አ.

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን - መፍትሄዎችን መፈለግ

የኦቾሎኒ ቅቤ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነውን? የኦቾሎኒ ቅቤ በልብ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች የበለፀገ እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ይህም በአመጋገባቸው ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማካተት ለሚፈልጉ ቬጀቴሪያኖች ጠቃሚ ነው ፡፡ 2 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ እስከ 8 ግራም ፕሮቲን እና ከ 2 እስከ 3 ግራም ፋይበር ይ containsል ፡፡

1500 ካሎሪ በቂ ነው - የተለመዱ መልሶች

በቀን 1500 ካሎሪ ብቻ ብበላ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እችላለሁ? በሌላ ጥናት አዋቂዎች በቀን 500 ፣ 1,200-1,500 ወይም ከ 1,500 - 1800 ካሎሪ የሚሰጥ የንግድ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ተከትለዋል ፡፡ ከ 1 ዓመት በኋላ በየቀኑ ከ 1,200-1,500-ካሎሪ-አመጋገባቸው ላይ የተመጣጠነ ክብደት በአማካይ 15 ፓውንድ (6.8 ኪግ) ቀንሷል ፡፡Jun 11, 2020

የቀዘቀዙ አትክልቶች ጤናማ ናቸው - ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎች

የቀዘቀዙ አትክልቶች እንደ ትኩስ አትክልቶች ጤናማ ናቸው? በአትክልቶች ውስጥ ‹ማቀዝቀዝ› አትክልቶች ከተመረዙ ብዙም ሳይቆይ በፍጥነት ይቀዘቅዛሉ ፡፡ The በዚህ ሂደት ውስጥ ንጥረ ነገሮቹን ‹ቀዝቅዘዋል› ማለት ነው ፣ ይህም ከቀዝቃዛው አትክልት ውስጥ ከ ‹ትኩስ› አቻው የበለጠ ቫይታሚኖችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ግን ከቪታሚኖች የበለጠ የፍራፍሬ እና የቬጂዎች ብዛት አለ። 13 мая 2017 г.

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እና አፊብ - ለጉዳዮቹ ምላሾች

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ኤኤፍቢን ሊያስከትል ይችላል? ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከአደጋ ክስተት አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ ይህ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመገደብ ይህ ተወዳጅ የክብደት ቁጥጥር ዘዴ በጥንቃቄ ሊመከር እንደሚገባ እና ውጤቱን ለመገምገም ተጨማሪ ጥናቶች መደረግ አለባቸው ፡፡ 25.04.2019

ፋይበር የበለጸጉ ምግቦች - አጠቃላይ ማጣቀሻ

ከፍተኛዎቹ 10 የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ምንድናቸው? የ FiberBeans ምርጥ 10 ምንጮች። ሶስት-ባቄላ ሰላጣ ፣ ባቄላ ቡሪቶ ፣ ቺሊ ፣ ሾርባ ያስቡ ፡፡ ሁሉም እህሎች ፡፡ ያ ማለት የስንዴ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ የበሰለ ሩዝ ነው ፡፡ ነጭ ሩዝ ብዙ ፋይበር አይሰጥም ፡፡ እሱ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ለውዝ ፡፡ የተጠበሰ ድንች ከቆዳ ጋር ፡፡ የቤሪ ፍሬዎች የብራን እህል።

ለጨጓራ ሆድ ቀላል ምግቦች - እንዴት መወሰን እንደሚቻል

በሆድ ላይ ምን ዓይነት ምግቦች ናቸው? ምግብ ለማቅለጥ ቀላል የሆኑ 11 ምግቦች ፡፡ በፒንትሬስት ላይ ያጋሩ የተጠበሰ ዳቦ የተወሰኑትን ካርቦሃይድሬት ይሰብራል ፡፡ ነጭ ሩዝ. ሩዝ ጥሩ የኃይል እና የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ግን ሁሉም እህል በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል አይደለም። ሙዝ ፡፡ አፕልሶስ እንቁላል ፡፡ ጣፋጭ ድንች ፡፡ ዶሮ ሳልሞን