ዋና > መልመጃዎች > የቤት ውስጥ ስፖርት - እንዴት እንደሚይዙ

የቤት ውስጥ ስፖርት - እንዴት እንደሚይዙ

በቤት ውስጥ ለመስራት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

7በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  1. በእግር መሄድ. ለምን አሸናፊ ነው-በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ በእግር መሄድ ይችላሉ ፡፡
  2. የጊዜ ክፍተት ስልጠና። ለምን አሸናፊ ነው-የጊዜ ክፍተት ስልጠና የአካል ብቃት ደረጃዎን ያሳድጋል እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡
  3. ስኩዊቶች.
  4. ሳንባዎች
  5. ፑሽ አፕ.
  6. ክራንች - ዘዴ ኤ
  7. የታጠፈ-በላይ ረድፍ.



ወደ ክፍል 2 እንኳን በደህና መጡ በሳይንስ እገዛ ክብደትን እና የሆድ ስብን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ክፍል 1 የአመጋገብ ምክሮችን ተመልክተናል ክፍል 2 እነዚያን የወገብ መስመሮችን ለማጥበብ እና ሁለቱን አንድ ላይ ስናሰባስብ በቤት ውስጥ የሚደረጉ ቀላል ልምዶችን እንመለከታለን ፡፡ ከመጀመሪያው የክብደት መቀነስ ክፍል የመጡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ የሚፈልጉ ከሆነ እና በዚህ ጽሑፍ ላይ ጠቅ ሲያደርጉ ውጤቱ አሁን ምን ያህል አስገራሚ ሊሆን እንደሚችል ማወቅ ስለፈለጉ ነው ብለው ስለወሰኑ ስለ እዚህ በመገኘቴ በጣም ደስ ብሎኛል ፡፡ ለውጥ አድርግ ፣ ጤናማ እንድትሆን ወስነሃል እናም የጤና ጥቅማጥቅሞችን እንደፈለግክ ወስነሃል እናም በመጨረሻው መጣጥፌ ላይ እንደገለፅኩት ወፈር ታያለህ ፣ ኢንቾች ብቻ አይደሉም እኛ የምንቆንጠው ከሰውነት በታች የሆነ ስብ ግን በእውነቱ አደገኛ ስብ በሆዳችን እና በውስጣችን ውስጥ ያለ ስብ ነው በአካላችን ብልቶች ዙሪያ ያለው ስብ የውስጥ አካላት ስብ ተብሎ ይታወቃል ፡፡ አሁን ከፍተኛ መጠን ያለው የውስጠ-ህዋስ ስብ ለልብ ህመም ተጋላጭ ያደርገናል ፣ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም እና ለሴቶች ተጋላጭ ያደርገናል ፡፡ እንዲያውም ለጡት ካንሰር ከፍተኛ ተጋላጭነት ላይ እንደሆኑ ተገኝቷል ፡፡

የሚቀጥለው መግቢያ ነው ፡፡ በኦክስፎርድ ከተደረገው ጥናት ስድስቱን ልምምዶች እንማር ፡፡ በተለዋጭ ቀናት በሳምንት አራት ጊዜ እነሱን ማድረግ አለብዎት - ማንም ሰው በቤት ውስጥ እንዲያደርጋቸው ብዙ ጊዜ አይውሰዱ ፣ በትክክል ካደረጓቸው በስድስት ሳምንታት ውስጥ ከወገብዎ ሁለት ኢንች ያህል ያጣሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ ማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ ስለዚህ መልመጃዎችን ይማሩ እና ከዚያ በኋላ በስተጀርባ ያለውን ሳይንስ እና እንዴት እንደሚሰራ እንመለከታለን ፣ ስለሆነም በአንድ የፊት ክንድ ሳንቃ እንጀምር ፣ ክንድዎን በትከሻዎችዎ በታች እና ክንድዎ ከእጅዎ ጋር ትይዩ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ሰውነትዎን ይያዙ እና ይህንን ለ 20-30 ሰከንድ ያዙት ፣ ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ pushልበቱን እንደሚያደርጉ ይመስል ጉልበቶቹን መሬት ላይ በመክተት እጆቻችሁን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር በማስቀመጥ ይልቁንስ የጉልበት ጣውላ ያድርጉ ፣ ይህ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ የሚይዘው የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ነው አሁን የተደረገው በጥናት ላይ ወደ ሴኮንድ አንድ እንሂድ ፣ ይህም መሰረታዊ ቁጭ ማለት ነው ፣ ስለሆነም ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያጠፉ ፣ አንድ ላይ ያዙዋቸው እና እጃቸውን ያቆዩ በተቀመጡበት ጊዜ በደረትዎ ወይም በቤተመቅደሶችዎ ላይ ፡፡

እባክዎን በተቀመጡበት ጊዜ እና ለጥናቱ ልምምዶች ሁሉ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ወደኋላ እንዳያስቀምጡ ተሳታፊዎቹ ሶስት የአስር ስብስቦችን ያደርጉ ነበር ፣ ስለሆነም ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ወይም እራስዎን ለመገንባት ፣ እኛ ቀድሞውኑ አጋማሽ ላይ ነን ፣ ቀጥሎ እኛ አለን ጉልበቱ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ተኝተው ወይም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጎን በማቆየት እና ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን በሚነኩበት ጊዜ ሆዱን በመጫን ጉልበቶቹን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ቀጣዩን መልመጃ ትንሽ ቀለል አድርጌ ስለማየው የማረፊያ ዓይነት ነው እና እሱ መሰረታዊ የመረበሽ ስሜት ስለሆነ መሬት ላይ ተኝቶ ጉልበቱን አጣጥፎ እጆችዎን ከጭንቅላቱ አጠገብ ያድርጉ ፡፡ አሁን የሆድዎን ቀስ ብለው ኮንትራት ያድርጉ እና የትከሻዎን ወለሎች ከወለሉ ላይ ያመጣሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ውጤታማ እንዲሆን ትከሻዎ ከወለሉ መውጣቱን ማረጋገጥ አለብዎ ለዚህ እንቅስቃሴ ትንሽ ተጨማሪ ተቃውሞ ማከል ከፈለጉ በምትኩ ወይም እንደ አማራጭ በእግር ከፍ ያሉ ክራንችዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡



ሆኖም ፣ ይህ እንደ አማራጭ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ይህ እንቅስቃሴ በሚቀጥለው ጊዜ ውጤታማ እንዲሆን እግሮችዎን በአየር ላይ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን መንካት እንደገና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ነው ፡፡ የመቀመጫውን እና የመጠምዘዣውን ሶት ያደረግነው ከዚህ በፊት እንዳደረግነው የመቀመጫ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ከላይ እንደተመለከተው አካልን በማዞር ፡፡

ከዚህ ጋር የሚታገሉ ከሆነ ወይም እግሮቹን የሚያቆሙ መቀመጫዎች መጀመሪያ ላይ የሚረዱዎት ከሆነ በሁለቱም ወገኖች በኩል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ጎን ለጎን መቀየርዎን ያረጋግጡ እና በመጨረሻም ሱፐርማን በመባል የሚታወቀው የኋላ መነሳት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ የዚህ መልመጃ ግብ የአብ ልምዶቹን ከጨረሱ በኋላ የኋላዎን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ማድረግ ነው ፣ ስለሆነም መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን አስተካክሉ እና ይህን እያጠባችሁ ሳሉ ደረትዎን እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ ዝቅተኛ ጀርባ ፣ ከዚያ በዝግታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ለ 3 ስብስቦች 10 ይህን ያድርጉ ፣ መልመጃዎቹን ያጠናቅቃል እና እባክዎ ያስታውሱ ፣ በትክክል ካከናወኗቸው ቢያንስ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ከ 2 ኢንችዎ በማጣት ሊያደርጉት እንደሚችሉ መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ ወገብ ፣ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በእርግጠኝነት ባልተናነሰ ሁኔታ ውስጥ ከተነጋገርነው የአመጋገብ ቁጥጥር ቡድን ጋር ጥሩ አልነበረም? በየሳምንቱ ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎግራም ያጡ ሲሆን ከስድስት ሳምንታት በኋላ ወገባቸው ላይ 5 ሴንቲሜትር አጥተዋል እናም ይህ የሆነው የሆድ ልምዶችን ብቻ ያከናወኑ ተሳታፊዎች ማለትም ምንም ዓይነት የአመጋገብ ለውጥ አላደረጉም ፣ በእውነቱ የጡንቻን ቃናቸውን ብቻ አሻሽለዋል ፣ ያ ነው ፣ የጡንቻን ቃና በማሻሻል ሰውነትዎ ስቡን በተሻለ ሁኔታ መያዝ ይችላል።

ያ ማለት እርስዎ በእውነቱ ስብ አይቀንሱም ፣ ግን ሰውነትዎ ስቡን በተሻለ ይይዛል ፣ ስለሆነም የወገብ መስመሩ ገጽታ ተሻሽሏል ፣ ስለሆነም የሁለት ሴንቲሜትር ቅነሳ ነው ፣ ለዚህም ነው በሆድ ላይ ብቻ መጠገን አለመቻልዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው። crunches ክብደት መቀነስ ወይም የሆድ ስብ አዎ እኛ ከስድስት ሳምንት በኋላ ከጥናቱ እንደ ሆነ እናውቃለን ፡፡ እነዚህ የሆድ መቆንጠጫዎች ሠርተዋል ፣ የሁለት ሴንቲሜትር ቅነሳ ነበር ፣ ግን ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በክፍል አንድ ላይ የገለፅኩትን የአመጋገብ ለውጦች ማድረግ አለብዎት ፣ እና ከሌለዎት እዚህ እና ከዚህ በታች ባለው መግለጫ አገናኝ እተወዋለሁ ፡፡ ይህንን ጽሑፍ አይተው ትክክለኛውን ምግብ እየመገቡ እንደሆነ ያስታውሱ በየሳምንቱ ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ ፣ ይህ በጣም የሚያስደንቅ ነው ፣ እዚህ ግን በጣም ጥሩ ዜና ነው ፣ ጥናቱ በተጨማሪም ከስድስት ሳምንት በኋላ ሰዎች የውስጣቸውን ስብ እንዲቀንሱ ማድረጉን ያሳያል ፡፡ ስጋት ለብዙ v የተለያዩ የጤና ሁኔታዎች ጨምረዋል በጥሩ ሁኔታ ርዕሰ-መምህራኖቻቸው የውስጥ ለውስጥ ስብ ውስጥ በ 14% ገደማ ቀንሰዋል ፣ ይህ ደግሞ የኮሌስትሮል መጠናቸው መቀነስ እንዲሁም የደም ግፊታቸውም ቀንሷል ፣ ከስድስት ሳምንት በኋላ ደግሞ ወገባቸው ቀንሷል ፡፡ በአምስት ሴንቲሜትር እንደገና የማይታመን ነው ፣ አሁን ለአንድ ሰከንድ ያህል ፣ ከምዕራፍ 1 ላይ ያለውን የአመጋገብ ለውጥ ካደረጉ እና ዛሬ ካወቅናቸው ልምምዶች ጋር ቀላቅለው ቢያደርጉት እነዚህ ውጤቶች በጣም አስገራሚ እና p መሆን አለባቸው ፡፡ ኪራይ አይዘንጉ እኛ እንደ ጎልማሶች አዘውትረን ማሠልጠን አለብን ማለት ነው ፣ ስለዚህ ምን ማለት ነው በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ ስልጠና ወይም ለ 75 ደቂቃዎች በሳምንት ጠንካራ የጥንካሬ ስልጠና ማከናወን አለብን ማለት ነው ፡፡ በዚህ ላይ የበለጠ መረጃ ይቀራል ፡፡ እርስዎ ከዚህ በታች ባለው መግለጫ እና የሆድ ልምምዶችዎ እንዲሁ እንደ ጥንካሬው የሚወሰን አስተዋፅዖ ያበረክታሉ ከዚያም እያንዳንዱን ምግብ የምናገኝበት ሁኔታ በመጀመሪያ በጤናማ ክብደት ላይ ሊሆኑ ስለሚችሉ በመጀመሪያ በመጀመሪያ የክብደትዎን ሁኔታ መመርመር ጥሩ ነው ፡፡ አሁን ክብደት መቀነስ አያስፈልግ ይሆናል ፡፡



ይህንን ለመፈተሽ ቀላሉ መንገድ የ BMI ካልኩሌተርን በመጠቀም እኔ ቁመትዎን ፣ ክብደትዎን እና ፆታዎን ለሚያደርጉት ሁሉ ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ላይ አንድ አገናኝ እተወዋለሁ እናም እሱ ያሰላዋል እና የእናንተ ይሆናል ይላል የክብደት ደረጃዎ ልክ ልክ ጠፍቷል። እባክዎን ያስታውሱ ያልተፈቀዱ የአመጋገብ ክኒኖች ሪክ-ማስተካከያ መፍትሄ ሊመስሉ እንደሚችሉ አውቃለሁ ፣ ግን እባክዎን ይዘቱ የማይታወቅ ፣ ያልተረጋገጠ እና ያልተፈተነ መሆኑን ያስታውሱ እናም በዚህ ምክንያት ሁለት እና ሶስት ሰዎች ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሪፖርት እንዳደረጉ እባክዎ ደህንነትዎን ይጠብቁ ፣ ስለእሱ የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ ከእነሱ ይራቁ እኔ ለኤችኤችኤችአር መጣጥፍ ከረጅም ጊዜ በፊት የጻፍኩ ሲሆን እዚህ እና ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ላይ አንድ አገናኝ እተውላችኋለሁ ስለዚህ ይመልከቱ እባክዎን ነፃነት ይሰማዎት በእውነቱ ምክሮቼ እንደረዱዎት ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡ በዚህ ሳምንት መጣጥፍ ፡፡ እባክዎን ከዚህ በታች አስተያየት በመተው እንዴት እንደሆንዎት ያሳውቁን እና የራስዎ ምክሮች ካሉዎት እባክዎ በተጨማሪ ከዚህ በታች አስተያየት ይተውት ምክንያቱም ለማንበብ እወዳለሁ እናም ይህን ጽሑፍ የሚያይ ማንኛውም ሰው ይህንንም በማንበብ ሁል ጊዜም እንደሚሆን እርግጠኛ ነኝ ያስታውሱ በጣም ጥሩ እንደሆኑ እና በወገብ ምልክት ሁለት ኢንች ለማጣት በሚቀጥለው ሳምንት እንደሚያዩዎት እና የወገቡ ምልክት አንዳንድ ጊዜ ጠቅ ማድረጉ አይሠራም ፣ ልክ እንደ ሞተር ጅምር ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ ያንን ለማግኘት የእርጥበት ይዘቱ ቀላል አይደለም ፡፡ ጥሩ ጠቅታ ድምፅ አዎ የመጀመሪያ የዓለም ችግሮች ወገኖች ፣ አሁን እነግርዎታለሁ በእውነት መጥፎ የፊልም ቀን ነበረኝ ዛሬ እኔ ሁሉንም ነገር ተሳስቻለሁ መስመሮቼን ማስታወስ አልቻልኩም እናም እውነቱን ለመናገር በጣም ከባድ ነበር እናም ይህ ቡና አሌክስ አደረገኝ ፡፡ ወደ ሕይወት ተመለስኩኝ ድንገቱን አገኘሁት በጣም በጥሩ ሁኔታ የተሠራ ትዕይንት በእውነቱ ፣ ይህ ትዕይንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አመጋገቤን እና የአመጋገብ ሁኔታን እውነታዎች ለማቀላቀል የሰራሁ ሲሆን በመጨረሻው መጣጥፌ ላይ እንደገለፅኩት ስብዎን ይመልከቱ ፣ እሱ ብቻ አይደለም መቆንጠጥ እኛ ነን (ሳቅ) መቆንጠጫውን መቆንጠጥ የምንችለው ሸ እኛ መቆንጠጥ እንችላለን እሺ መቆንጠጥ እንችላለን ፣ በጣም አስገራሚ ነበር ፣ በእውነቱ አዎንታዊ እና ስሜታዊ ነገሮች በዙሪያቸው ነበሩ ስለዚህ ስለዚህ ትዕይንት ምን እንደሚመስሉ ንገረኝ ፣ ናዲያ ፣ ምናልባት ተመልካቾች ተመልሰው እንዲንሸራሸሩ እና ምን እንዳሰቡ እንዲነግሩን የጊዜ ማህተም ወይም እንደዚህ ያለ ነገር ይጨምሩ ፡፡ እና ያ ያ ሁሉ እንደ እርስዎ ታውቃላችሁ ስኮርስሴ ያውቃሉ ዩቱብ ሲመለከቱ ከእርስዎ ጋር አብሮ ለመስራት እና ወኪል ያለው አይን ፕሉምመር ሁላችሁም ቢዝነስ ማድረግ ትችላላችሁ ሄይ ወንዶች ፣ የዚህ ሳምንት መጣጥፍ በመመለከታችሁ አመሰግናለሁ ፣ በዚህ ላይ ጠቅ ያድርጉ ወይም አሁኑኑ ይመዝገቡ ከአዳዲስ ሳምንታዊ መጣጥፎች ጋር እስከዛሬ ድረስ

እንደ ክብደት ምን የቤት እቃዎችን መጠቀም እችላለሁ?

የተለመደየቤት ዕቃዎችእንተመጠቀም ይችላልለአካል ብቃት እንቅስቃሴክብደቶች
  • የጋሎን ውሃ ወይም ወተት። የውሃ እና የወተት ንጣፎች በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም መያዣዎች ስላሏቸው - በቀላሉ ለመያዝ ፣ ለማጠፍ እና ለማወዛወዝ ፡፡
  • ትልቅ ጠርሙስ የልብስ ማጠቢያ ሳሙና።
  • ሻንጣ በመጽሐፍ ወይም በጣሳ ተሞልቷል ፡፡
  • የቤት እንስሳት ምግብ ከረጢት ፡፡
  • የድንች መደበኛ ሻንጣ።
  • የላ ክሩክስ ጉዳይ ፡፡
  • ከባድ መጽሐፍ.
  • ፎጣ

ሄይ ወገኖቼ ካሌይ ነው እናም ስለ ንፁህ ሁኔታም አይጠይቅም እናም በዚህ ባልጠበቅነው የኳራንቲን ወቅት ወደ ቤታችን እንድንገባ ለማድረግ ሌላ ፈተና ለመሞከር ወሰንኩ ፡፡ እኔ እራሴን ንቁ ፣ ተነሳሽነት ፣ ሰውነቴ እንዲሞቀኝ ለማድረግ የተወሰኑ መንገዶችን ለማግኘት እየሞከርኩ ነበር እና ትክክለኛ መሳሪያ ከሌልዎት በደግነት ከባድ ነው ፣ ስለሆነም በሚያሳዝን ሁኔታ አማዞንን ፈትሻለሁ ፣ ሁለት ጥንድ ደበበቦችን ሞክሬያለሁ kettlebells እና ሁላችሁም በአንድ ሞገድ ላይ ስለሆናችሁ ለሳምንት ያህል በየቀኑ አንድ ጥሩ ሰው ለማግኘት ብዙ ግቦችን ለማግኘት ግቦቼ ቢኖሩም ንቁ ከመሆን አያግደኝም ፡፡ ሥልጠና አግኝቻለሁ በቤቱ ዙሪያ የምጠቀምበትን አንድ ነገር ለማግኘት እሞክራለሁ እናም በጥሩ ሁኔታ አንዳንድ እቃዎችን ፣ መሣሪያዎችን አገኛለሁ ፣ ማንኛውንም ሊኖራችሁ የሚችል ማንኛውንም ነገር አብረን ይህን ማድረግ የምንችል ስለሆነ እኔ በመጀመሪያው ቀን ሶፋዬ አለኝ በ 24/7 ላይ ስለሆነ ለምን እንደማይገኝ አስባለሁ ፣ በእውነቱ ጥሩ ነገር ማድረግ ለእኔ ከባድ ነው ለ. ጉልበቶቹን ወደ 30 ዲግሪ ማእዘን ማጠፍ ፣ ጉዳት እንዳይደርስ ደረትዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ ከወንድ ጋር ለመገናኘት በሁለቱም በኩል በክንድዎ እና ተረከዝዎ እና በእግርዎ ወለል ላይ መተኛት ሁሉም ተስማሚ የቤንች ማተሚያዎ አይደሉም ፣ ነገር ግን ከፍ ሲያደርጉ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ከዚያ በታችኛውን ጀርባዎን ዝቅ ሲያደርጉ ትንፋሽም እንዲሁ እኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንችላለን ፣ ዝግጁ ነዎት ፣ ስለምንሠራው ዝግጁ ነኝ? 2/3 ቫክ አጠቃቀም የቫኪዩም ክሊነር እንድወስድ የነገረኝ ነገር ነው? አዎ እኔ በተመሳሳይ ሁኔታ ላይ መሆን እፈልጋለሁ እጠላሃለሁ ስለዚህ የሶስተኛው ቀን የልብስ ማጠቢያ ነበር? ቀን እና እኔ ብዙ ማጠብ እንዳለብኝ አውቄ በቃል ፈርቼ ነበር ፣ ግን በመጨረሻ ለእንጀራዬ የምጠቀምበት ከባድ ክብደት ነበር ፡፡



ወንድሜም ቀኑን ሙሉ በእሱ ክፍል ውስጥ ስለነበረ አንተ ትሆናለህ ብዬ ደወልኩለት? በዚያ የልብስ ማጠቢያ እርዳኝ ከዛ በደረጃው ላይ እንዲወርድ እና እንዲወርድ ፈቅጄለት ነበር እናም በፍጥነት ለመነሳት በቂ ነው ብሎ ስላሰበ በጣም አስደሳች ነበር ፣ ግን ከዚያ በኋላ አንድ የቤተሰብ ዝግጅት ማድረግ እንዳለብኝ ተገነዘበኝ ምክንያቱም ሁሉም ሰው አለው በአራት ቀን በዚህ ቤት ውስጥ በጣም ንቁ መሆን በጣም የተከለከለ ነገር ስላገኘሁ ወደ የተከለከሉት ሀገሮች ተመለስኩ እና የወላጆችን ክፍል አስተዋልኩ እና አባቴ የቦምቦክስ ሳጥኑ እንዳለው ተገንዝቤ ነበር ነገር ግን እስቲሪዮ ከባድ እንደነበረ አውቃለሁ ምክንያቱም ወደኋላ መለስ ብለው ማየት ወይኔ እኔ እንደማደርገው በትከሻቸው ላይ የያዙት ቀን ኦው እኔ አደርጋለሁ ፣ ታውቃላችሁ ፣ እና እኔ ስቴሪዮ በሚያስገቡበት ጊዜ ሁሉ እንደሚሰሩ አውቃለሁ ነበር እናም እጄን ለመያዝ እና ቆንጆ ለመምሰል በሚፈልጉት ጊዜ እኔ ሶስት ስብስቦችን አደርጋለሁ ፡፡ በጣም የተዛባ ስለሆነ እና ልክ እንደ ሚር ነገር ወዲያውኑ ወደ ሾልኩ እሄዳለሁ ምክንያቱም እነሱ እንኳን ሳይገነዘቡ በጣም በፍጥነት ፡፡ ሮቦት አውቃለሁ ወጣትነት ይህ አስደሳች ነው ስለዚህ ዛሬ እናቴን በምግብ ማብሰል እረዳታለሁ ትንሽዬን ሳሳዬ beፍ እሆናለሁ እርስዎም ለእኛ ለማድረግ ደስተኞች ናቸው ይህን ለመብላት በጣም ተደስቻለሁ እሺ በእውነቱ ደህና ናት እሷ ትንሽ ተናደደች እሷም እንደዛ ነው የተመዘገብኩት አይደለም ፣ እኔ ብቻዬን ተውኩ እና ኡም እኔ እንደ እኔ እሷን አደርጋታለሁ ስለዚህ አሰልቺ ይሆናል እና ከዚያ ደህና ስለዚህ ፕሮፌሰሩ እነሱ የእኔን የፈጠራ ችሎታ እስከመጠቀም የሚጠቀሙባቸው ናቸው አብሬያቸው ለማሠልጠን የሚፈልጓቸውን ነገሮች ፈልጌ ማግኘት ፣ አንዳንድ ጊዜ ድብርት ማግኘት በጣም ቀላል እንደሆነ አውቃለሁ ፣ መዝለል ገመድ ወዘተ ፣ ግን ያ በማይኖርዎት ጊዜ በምትኩ ምን ጥቅም ላይ እንደሚውል ለማወቅ አዕምሮዎን መጠቀም አለብዎት ስለዚህ በጣም ተደስቻለሁ ንጥል ቁጥር ሁለት ለማግኘት የእኔን የፈጠራ ችሎታ በመጠቀም ፣ እንደ እኔ ርካሽ ነበር ፣ ቃል በቃል ምንም ገንዘብ አላጠፋም ፣ ምንም ገንዘብ አላገኘሁም አሁንም በኪስ ቦርሳዬ እና በቁጥር ሶስት ውስጥ አለኝ ከቤተሰቦቼ ጋር ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለብኝ እርስዎ በኳራንቲን ውስጥ ነዎት ፣ በክፍልዎ ውስጥ ወይም በደህና ቦታዎ ውስጥ ብቻዎን መሆንዎን እና በቤት ውስጥ ካሉ ሰዎች ሁሉ ጋር አለመግባባት ይለምዳሉ ፡፡ s እሷ እኔ የምደሰትበትን አንድ ነገር እንድትደሰት ብቻ ሳይሆን በሻማ መብራቶች ውስጥ አጣዳፊ ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ እድል እንደነበረኝ እርግጠኛ አይደለሁም ፣ ግን እኔ እራሴ በእውነት ቁጭ ብዬ ሳስብበት እና በእውነት ቤቴን መርምሬያለሁ ፣ ማድረግ የቻልኩባቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያጋጠሙኝን ሁለተኛው ተፈታታኝ ሁኔታ ለመጠቀም በጣም ጥሩ መሣሪያ አግኝቻለሁ ፡፡ ብዙዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ያተኮሩ ወይም እግሮቻቸው ላይ በጣም ያተኮሩ ስለነበሩ እግሮቼ በእውነት አሁን ተጎዱ ፡፡ እኛ ደግሞ የተወሰኑትን አግኝተናል ግን ግን ABS ማድረግ አልቻልኩም ስለዚህ እኔ የማይረባ ነገር ማስቀመጥ እፈልጋለሁ ምናልባት በተወሰነ ጊዜ የሆነ ነገር ለምሳሌ ፎጣ ወይም ሌላ ነገር ለማግኘት መሞከር እችል ይሆናል ፣ ግን ያንን ማድረግ አልቻልኩም ፣ በዚህ ተግዳሮት ላይ እናንተ እስከሚቀጥለው ድረስ ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ደጋፊ ሆናችሁ ለመቆየት ምን እያደረጋችሁ እንደሆነ ማወቅ እፈልጋለሁ ፡፡ ጊዜ እና እስቴይ ደህና ሁን

የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች አብረው መሥራት አለባቸው?

የትኞቹ ጡንቻዎች መሆን አለባቸውእኔሥራላይአንድ ላየ? ዕድገትን ከፍ ለማድረግ በአንድ ዋና ላይ ብቻ ማተኮር ይሻላልጡንቻእያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ (ደረትን ፣ እግሮችን ወይም ጀርባን) በቡድን ይሰብስቡ ፡፡ በሁለት ትናንሽ ላይ በሚያተኩሩ መልመጃዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁየጡንቻ ቡድኖች(ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ ፣ ሀምበር ፣ ጥጃ ፣ ሆድ እና ትከሻ) ፡፡ኤፕሪል 17 ፣ 2019

በቀን 100 ግፊትዎች ማንኛውንም ነገር ያደርጋሉ?

ደረትዎን እና ትሪፕፕስዎን ከመጠን በላይ ይለብሳሉ

ከሆነማድረግወደ100 የግፋ ጫፎችለእርስዎ ከባድ ነው ፣ ከዚያ ጡንቻዎችዎያደርጋልከዚያ በኋላ ትንሽ ማገገም ያስፈልግዎታል። ከሆነ100 የግፋ ጫፎችለእርስዎ ከባድ አይደለም ፣ ከዚያ እሱያደርጋልለእርስዎ አጭር የጡንቻ መቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ይሁኑ ፡፡ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ወይም ጡንቻዎንም በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድግ አይችልም ፡፡
ኖቬምበር 2 ቀን 2016 ዓ.ም.

(ከፍ ያለ የኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) - ምን አለ ፣ ክሪስ ሄሪያ ነው ፣ ወደ ሌላ ቪlog እንኳን በደህና መጡ። ዛሬ በቀን 100 huሻዎችን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ ላሳይዎ ነው ፣ ግን ከማሳየዎ በፊት ለምን ውጤታማ እንደሆነ ማውራት እፈልጋለሁ ፡፡ Pushሽ አፕ - ለሁሉም የሚገፋፉ እንቅስቃሴዎች ፣ በደረት ውስጥ ፣ በትሪፕስ እና በትከሻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት መገንባት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ ዝቅተኛውን እና ዋና ጡንቻዎችን የሚሠራ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እና በእነዚያ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የበለጠ ጥንካሬን እና ፍቺን ማጎልበት ብቻ ሳይሆን ፣ ወደ አጠቃላይ ሌሎች የግፊት ልምምዶች የሚተረጎም አጠቃላይ የግፊት እንቅስቃሴዎን ያሻሽላሉ ፣ ስለሆነም የበለጠ ከፍ እንዲሉ እና እንዲሁም ወደ ከባድ እድገቶች እና እስከመጨረሻው ይቀጥላሉ ፡፡ planche የግፋ-ባዮች. Usሻፕስ ጥንካሬን እና ጡንቻዎችን በመገንባት ረገድ በጣም ውጤታማ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ስፖርት ምንም ቢሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኃይል ማንሳት ፣ የቦክስ ወይም የሰውነት ክብደት ማሠልጠኛ ምንም ይሁን ምን መሣሪያ እና ምንም ቦታ አያስፈልጋቸውም ፣ pusሻፕስ ሁል ጊዜም የእያንዳንዱ ባለሙያ አትሌት የሥልጠና ዕቅድ አካል በሆነ ምክንያት ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ በየቀኑ በሳምንት ቢያንስ አራት ጊዜ ፡፡

እንደነቃሁ የማደርገውን ልማድ አድርጌያለሁ እናም ያንን ለመፈፀም በጣም ቀላል የሚያደርገኝን የበለጠ ተግሣጽ እንድገነባ ረድቶኛል ፡፡ እና በመጀመሪያ 100 pusሻፕስ ለእኔ ብዙ ነገር ይሰማኝ ነበር እናም በተከታታይ ያን ያህል ማድረግ አልቻልኩም ፣ ስለሆነም መጀመሪያ ላይ በጠቅላላው ለ 100 huሻፕስ 10 የተለያዩ የ 10 የተለያዩ የ pusሻፕ ልዩነቶች 10 ስብስቦችን አደረግሁ ፣ ግን እኔ በልዩ ልዩ ልዩነቶች እኔ እንዲሁም የጡቶቼን የተለያዩ ክፍሎች ማግኘት እችላለሁ ፣ የተለያዩ የሶስት ጫወታዎቼን ፣ ዋናዬን እና ሌሎች የሰውነት አካሎቼን በተለያዩ ማዕዘኖች እና የተለያዩ ክብደቶች ያጠናክራል ፡፡ እና በእርግጥ ፣ አንዳንድ ግፊቶች ከሌሎቹ የበለጠ ከባድ ነበሩ ፣ እናም ያ ጥንካሬን እንድጨምር እና ድግግሞሾቼን እንድገነዘብ ረድቶኛል ፡፡

ሀ እና ይህንን ማድረግ በቻልኩበት ጊዜ ከ 10 ይልቅ በተከታታይ 20 pushሽ አፕዎችን መሥራት ጀመርኩኝ እና ከ 10 ስብስቦች ይልቅ አምስት ስብስቦችን በመስራት እና የተካፋሾችን ቁጥር በመጨመር የእረፍት ጊዜን ቀንሰን ጊዜውን እናሳድጋለን ፡፡ ለእያንዳንዱ ስብስብ ውጥረትን ፣ ብዙ ተጨማሪ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይገንቡ እና ከ 10 ድግግሞሽ ብቻ ይልቅ ብዙ ተጨማሪ ደም ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ይገቡ 10 ስብስቦችን ማድረግ 10 ድግግሞሾችን ለማሳደግ ይህንን ዘዴ እንጠቀማለን እና በመጨረሻም በጣም ቀላል ለማድረግ በየቀኑ ጠዋት 100 huሻዎችን ያድርጉ ፡፡ አንዴ የ 20 huሻፕ አምስት ስብስቦችን ማድረግ ከቻሉ ከዚያ አራት የ 25 huሻፕ ሶስት ስብስቦችን ፣ የ 33 huሻፕስ ሶስት ስብስቦችን ፣ ሁለት የ 50 huሻፕ ስብስቦችን ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ 100 ቅርብ እና ቅርብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ 50 ፣ 50 ሙከራ ካደረጉ በኋላ 60 ፣ 40 ፣ 70 ፣ 30 ፣ 80 ፣ 20 ፣ በመጨረሻም 100 በተከታታይ ይምቱ ፡፡

ብስክሌት ላይ ዊሊዬን እንዴት ብቅ ማለት እንደሚቻል

እናም በዚያ ነጥብ ከፍተኛ የጡንቻ ትርጓሜ እና የእብደት ግፊት ይኖሩ ነበር ፡፡ ደህና ፣ ከዚህ በፊት የጠቀስኩት ይህንን ለአራት እስከ አራት ደቂቃ ያህል ብቻ ነው በየቀኑ ማለት ይቻላል በሳምንት ማለት ነው ለዚህ ምክንያቱ ደግሞ የግፊት ጡንቻዎቼን ከመጠን በላይ ማለፍ እና ሚዛንን አለመመጣጠን ስለፈለግኩ ነው ፣ ግፊቴ እፈልጋለሁ እንደ መጎተቴ ጠንካራ ፡፡ ስለዚህ በባቡርዎ ላይ መሥራት እንዲሁ አስፈላጊ ነው - በየቀኑ በየቀኑ ማለት ይቻላል ፡፡

ያ አሁን ነው የማደርገው ፣ 100 pusሻዎችን ከሠራሁ ፣ ከዚያ ጋር ለማጣመር እንዲሁ 100 luልፖችን አደርጋለሁ ፡፡ ተፎካካሪዎቻችሁን ማሠልጠን እጅግ አስፈላጊ ነው ፣ በእርግጥ ጡንቻዎትን እንኳን ያጠናክራል እንዲሁም ጉዳቶችን ያስወግዳል ፣ ነገር ግን የሚጀምሩ ከሆነ እና በአንድ ቀን ውስጥ huሻፕ እና ፐልፕፕስ ለእርስዎ በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል ፣ ሁል ጊዜም የአንድ ቀን ግፊት መጀመር ይችላሉ -ups ፣ አንድ ቀን መጎተቻ ፡፡ ምክንያቱም ሰውነትዎ ለጥቂት የእረፍት ቀናት መስጠትንም አይርሱ ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችዎ ለማገገም ፣ ወፍራም እና ጠንካራ ለማደግ እና እንዲሁም መጎተቻዎቻችሁን ለማሠልጠን ጊዜ ስለሚፈልጉ በተመሳሳይ መንገድ ሊከፋፈሏቸው ይችላሉ 10 ስብስቦች 10 ይጀምራል እና በመጨረሻም እስከ አምስት ስብስቦች እስከ 20 እና ከዚያ በላይ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ልክ እንደ huሽፕ ፡፡

እና በእርግጥ ፣ መጎተቻዎች ፣ የበለጠ ከባድ ስለሚሆን ብዙ የሰውነትዎን ክብደት እየተጠቀሙ ነው ፣ ሁል ጊዜም የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን ወይም ቀላሉን የመጎተት እድገትን መጠቀም መጀመር እና ወደዚያ ለመቁጠር አንዳንድ እነዚያን ተወካዮች መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የ 100 ቱን አውጪዎች ይሆናሉ ፡፡ ውይ ፣ አብረን እናደርጋለን ፣ የሚያስፈልግዎት የሄርያን ፕሮ መተግበሪያን ከመተግበሪያ መደብር ወይም ከጉግል ፕሌይ መደብር ማውረድ ፣ የዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥፍራውን ይክፈቱ እና ይህንን አሰራር ማግኘት አለብዎት ፣ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት ፣ እኛ እንሄዳለን ከመጀመሪያው ጀምሮ ይጀምሩ ፣ ለ 10 ድግግሞሾች ፣ ለ 100 ጠቅላላ pushሽ አፕ 10 pushሽ-አፕ ልዩነቶችን እናደርጋለን ፣ እና የበለጠ በሚያደርጉበት ጊዜ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አምስቱን ብቻ ያጠናቅቃሉ ፣ እነዚህ መልመጃዎች ለ 20 ተወካዮች ፣ እስከ 25 ድረስ እስኪደርሱ ድረስ አራት ልምምዶች ለ 25 እና ወዘተ ፣ አሁን የሚመለከቱ ከሆነ እና ጀማሪ ከሆኑ ተስፋ አይቆርጡም ፣ እያንዳንዱ ነጠላ ግፊት ይለያያል ማለትም እኛ እናደርጋለን ሁል ጊዜም አማራጭ ይኖራል የጀማሪ ልዩነት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እያንዳንዳቸው እነዚህ ልምምዶች በተነሳው ወለል ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ እና በተጠቀመው አንግል ላይ በመመርኮዝ ለሁሉም ሰው ቀላል እንዲሆን በዚህ ልምምድ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሰውነት ክብደት እና ተቃውሞ ይቀንሰዋል ፣ ከፍ ያለ ቦታን የሚመጥን አንግል ይምረጡ ፡፡ እርስዎ እና እርስዎ መሄድ ጥሩ ነዎት - ፋሽን የሚገፋፉ ፡፡ ስለዚህ ሁሉም እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ፍጹም እንዲሆኑ ከወለሉ ላይ እንውረድ እና በዚህ እንቅስቃሴ ፍጹም ቅርፅ መያዛችንን ያረጋግጡ ፡፡ ስለዚህ እጆቻችን በትከሻ ስፋት እንዲለያዩ እንፈልጋለን ፣ እና የጣት ጫፎቻችን ከትከሻችን ጫፍ ጋር እንዲሰለፉ እንፈልጋለን ፡፡

እና ከዋናዎ ዋና ፣ ከእግር ጣቶችዎ ጫፎች እስከ ትከሻዎችዎ ቀጥ ብለው መቆም ይፈልጋሉ ፣ አገጩን ፣ እስከ ታች ድረስ ሁሉንም እንሄዳለን ኑ ፡፡ ወዲያውኑ ወደኋላ ይግፉ። አሁን አያደርጉትም ክርኖችዎ በጣም እንዲገለሉ እና ክርኖችዎ እንዲሁ ወደ ሩቅ እንዲሄዱ አይፈልጉም ፣ እንደ አውሮፕላን ማእዘን ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ ♪ ሄርያ ሙዚቃ ♪ እሺ ፣ እዚያ አለን ፡፡

የመጀመሪያ ስብስብ ፣ 10 huሽፕስ። ማንኛውንም የ ofሻፕ ልዩነት በሚሰሩበት ጊዜ በእውነቱ ወለሉ ላይ ጠንከር ብለው መያዙን እና ዋናዎን እየገፉ እንደሆነ እና ወገብዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም በጣም ከፍተኛ እንዳልሆነ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ 10 pushሽ አፕ ወደ ታች አለን ፣ አሁን መሄድ አለብዎት ፣ የሚቀጥለውን ዓይነት pushሽ አፕ እንገጥመዋለን ፡፡

እሱ ሰፋፊ upsሽ አፕ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ ሰፋ ያለ የእጅ አቀማመጥን ፣ የጣት ጣቶችን ወደ ውጭ እንውሰድ ፣ ወደ ደረታችን እንመጣለን ፣ ቀኝ ተመለስ ፣ ክንዶች ተዘርግተው ፣ ተዘግተዋል ፡፡ ሙሉ የመንቀሳቀስ ነፃነት ፣ ዋና ጊዜ ፣ ​​አገጭ ወደ ላይ።

ደህና ፣ እዚያ እኛ ቀጣዩ ልዩነት አለን ፡፡ እነዚህ ሁሉ ልዩነቶች በድጋሜ ፣ በደረት እና በትከሻዎች የተለያዩ ቦታዎች ላይ እንደገና ይሰራሉ። አሁን ወደ ቀጣዩ ልዩነት እንሸጋገር ፣ የአልማዝ ቅርፅን ማግኘት ካልቻሉ እጆቻችሁን በተቻለ መጠን በጣም ቅርብ አድርገው አንድ ላይ ማገናኘት ካልቻሉ እና ይህ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ከሆነ በአንዱ ላይ ያድርጉት ፣ ወደ 10 የአልማዝ huሻፕስ እንሄዳለን ፡፡ ከፍ ያለ ገጽ።

ስለዚህ እኛ እዚያ አለን ፣ ያ ቀድሞው 30 ግፊቶች ፣ እኛ የቀረን 70 ብቻ ነው ፡፡ አሁን ትንሽ ችግርን እናሳድጋለን ፣ ቀጣዩ የምንጀምረው መልመጃ ፈንጂ መግፊያዎች ይሆናል ፡፡ እንደገና ፣ ይህ በጣም ከባድ ከሆነ ሁል ጊዜ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ እስከ ታች ድረስ እንወርዳለን ፣ የተቻለንን ያህል እንገፋፋለን እና ከምድር ላይ እናነሳለን ፡፡ ካልቻሉ በመሬቱ ዙሪያ መውረድ የለብዎትም ፣ ግን በእውነቱ ከፍተኛውን ኃይል ለመስጠት እያንዳንዱን ተወካይ ለማፈንዳት ይፈልጋሉ ፡፡ ♪ የሄርያስ ሙዚቃ ፣ ሁሉም ደህና ፣ እና እዚያው ፣ 40 ታች ፣ 60 ግራ ነው።

ወደ አምስተኛው የመግፋት ልዩነት ሽግግር ፣ ,ሽ አፕዎችን እናከናውናለን ፡፡ ወለሉ ላይ እንውጣ ፣ pushሽ አፕ እናደርጋለን ፣ ወደ አንዱ ጎን ፣ ወደ ሌላኛው እንሄዳለን ፡፡ ♪ ሂድ ፣ ሂድ ፣ ሂድ ፣ ሂድ ♪♪ ኦህ ፣ ኦህ ♪ እሺ ፣ እዚያ አለን ፣ 50 pusሻ ጫወታዎች ቀርተዋል ፡፡

ወደ ውስጥ የምንገባበት ቀጣይ ስብስብ pusሻዎችን በማጨብጨብ ይሆናል ፣ እናም ይህ የተለያዩ pusሻፕቶች ከፍ እንድንል እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የበለጠ ኃይል እንድንጠቀም ያስገድዱናል ፡፡ ስለዚህ እንሂድ ፣ ወደ መሬት እናውርድ ፣ ያ በጣም ከባድ ከሆነ በተነሳው ወለል ላይ እናድርገው ፣ በተቻለ መጠን በጣም እንገፋፋለን ፣ አጨብጭበን ፣ ወደ ታች እንመለስ። ♪ የሄርያስ ሙዚቃ ♪ እሺ ፣ እዚያ claሻፕስ ጭብጨባዎች አሉን ፡፡ ወደ ቀስት ውርወራ ውስጥ ዘልቀን እንገባለን ፣ እናም እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው የራሳቸው የችግር ደረጃ እንዳላቸው ፣ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ በማጥበብ እና እንዲሁም የራሱ የመቋቋም ችሎታ እንዳላቸው እና በእነዚህ ቀስቶች ግፊት - ውጣ ውረድ ፣ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከበፊቱ የበለጠ ሁለት የሰውነት እግር ያላቸው የሰውነት ክብደት እናገኛለን ፡፡

ስለዚህ ትንሽ በፍጥነት ከሄድን ትንፋሹን ለመያዝ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ ፣ በአፍዎ ውስጥ ይተነፍሱ (ይተንፍሱ) (ይተንፍሱ) ፡፡ መሬት ላይ እንውረድ ፡፡ በተነሳው ገጽ ላይ ሁል ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እኛ ወደ ታች እንወርዳለን ፣ አንድ ክንድ ቀጥ ብለን ይያዙ ፣ እስከ ላይ ድረስ ኑ ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ ፡፡ በአንዱ ክንድ ፣ በሌላኛው ክንድ ብቻ አፅንዖት መስጠት ይፈልጋሉ ፣ ይህ ለድጋፍ ብቻ ነው ፣ አሃ ፣ ኦህ ፣ ooh ♪♪ አህ ፣ ኦህ ፣ ኦህ right ደህና ፣ እዚያ ቀስት sh sh ሹዎች አሉን ፡፡

እኛ ወደዚያ ደርሰናል ፣ ስለሆነም ጠንክረን እናጠናቅቃለን ፡፡ የምንጀምረው ቀጣይ ልምምድ ክፍት እና የተዘጉ closedሻሾች ናቸው ፡፡ ወለሉ ላይ ማድረግ በጣም ከባድ ከሆነ እንደገና በተነሳው ገጽ ላይ ያድርጉት።

ስለዚህ በአልማዝ እጀምራለሁ ወይም እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ በስፋት መጀመር ይችላሉ ፡፡ ወደ ታች መውረድ ይችላሉ ፣ ወደ ክፍት ቦታ ሊፈነዱ ከቻሉ ያ ፍጹም ነው ፣ ካልሆነ ግን ሙሉ በሙሉ መውጣት ብቻ ካልቻሉ ፣ ያ ጥሩ ነው። ለ 10.ia ሄሪያ ሙዚቃ እንሂድ ♪ እሺ ፣ እዚያ እንሄዳለን ፣ እዚያ ነን ማለት ነው ፡፡

እኛ ቀድሞውኑ 80 huሻዎችን ሠርተናል እናም የቀረን ሁለት ስብስቦች ብቻ ናቸው ፡፡ ወደ ውስጥ የምንገባበት ቀጣዩ ልዩነት የጽሕፈት መኪና የጽሕፈት መኪና መሣሪያ ግፊት ነው ፡፡ እንደሚመለከቱት አብዛኞቹን የሰውነትዎን ክብደት በአንድ አካል ላይ በሚጫኑ ልምምዶች ጥንካሬን ለመገንባት እሞክራለሁ ፣ ይህም ችግርን የሚጨምር እና የበለጠ ጠንካራ ያደርግልዎታል ፣ ስለሆነም እንሂድ እና እንውረድ ፡፡

በታይፕራይፕ ፐፕ አፕ አማካኝነት ዝቅተኛ መሆን ይፈልጋሉ ፣ ስለዚህ ሰፋ ያለ የእጅ ቦታ እንይዝ ፣ እንደ ቀስት እንጀምራለን ፣ ግን በዝቅተኛ እንቆያለን ፣ እናም ተቃራኒውን ክንድ ቀጥ እያደረግን ወደ ሌላኛው ጎን እንሸጋገራለን ሁል ጊዜ. እምብርትዎን ይያዙ. እሺ እኛ የጽሕፈት መኪና ፊሽካዎች አሉን ፡፡

በመጨረሻው huሻፕ ላይ ነን ፣ የመጨረሻው መልመጃ psሻፕስ ይሆናል ፣ ለ 10 ድግግሞሽ ጀርባ ላይ መታጠፊያዎች ይሆናሉ ፡፡ እንደገና በመደበኛነት በሁለት እጆች ለሚያደርጉት ነገር ጥንካሬዎን ይገንቡ ፣ አሁን በአንዱ ላይ እናደርጋለን ፣ ስንነሳ መላ ሰውነታችንን ከፍ እናደርጋለን ፡፡ ስለዚህ እስትንፋሽን እናድርግ ፣ ትከሻዎን ይንኳኩ ፣ እጆቻችን ሁሉንም የሰውነት ክብደታችንን በአንድ ክንድ ላይ እንዲይዙ ያድርጉ ፡፡ ♪ ኦህ ♪♪ ኦህ ♪ እሺ ፣ እዚያ አለን ፣ 100 huሻፎች ፣ በተቻለ መጠን ቀላል በሆነ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ብቻ ፡፡

እና በ 10 ስብስቦች በ 10 ድግግሞሾች ብቻ እንኳን ቀድሞውኑ ፓምፕ አለኝ ፡፡ ስለዚህ ያንን ካደረጉ እንኳን ደስ አለዎት ፣ አሁን 100 huሻዎችን ሠርተዋል ፣ በየቀኑ እና በየቀኑ ጠዋት ይህንን ማድረጉን መቀጠል ይፈልጋሉ ፡፡ ልክ እንደነቃዎ ወይም ቢያንስ በሳምንት አራት ጊዜ ፡፡

በአንድ ወቅት የበለጠ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይገነባሉ ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ። አምስት ስብስቦችን 20 ድጋፎችን ፣ ከዚያ አራት ስብስቦችን 25 ድጋፎችን ፣ ከዚያ ሶስት ስብስቦችን 33 ፣ ሁለት ስብስቦችን 50 ፣ እና በመጨረሻም ወደ መጀመሪያው ስብስብ መሥራት ይጀምሩ ፣ ወደ 100 እየተጠጉ እና በመጨረሻም 100 ብቻ ፡፡ እና እርስዎ ከሆኑ በእሱ ላይ በጥብቅ ይያዙ እና በቁርጠኝነት ይቆዩ ፣ በጥንካሬዎ እና በጡንቻዎ እድገት ውስጥ ትልቅ ግኝቶችን ማየት ብቻ ሳይሆን ወደ ብዙ ከባድ ልምምዶችም ይቀጥላሉ እንዲሁም እንደ ሙሉ የፕላኔው pushሽ አፕ እስከ ላሉት የላቀ ልምምዶች ጥንካሬን ያጠናክራሉ ፡፡

ይህ የግፊት እንቅስቃሴዎን ለመክፈት በእውነት ሊቆጣጠሩት የሚፈልጉት መልመጃ ነው ፡፡ ስለዚህ ያ የእርስዎ ግቦች ከሆኑ ያኔ ወዲያውኑ በእሱ ላይ መሥራት ይጀምሩ ፣ ከዚህ በታች አስተያየት ይተው ፣ የሚቀጥለው መጣጥፍ ምን እንደ ሆነ ያሳውቁኝ እና ይህን ጽሑፍ በየቀኑ ማድረግ አለባቸው 100 pusሻዎችን ለሚያደርግ ጓደኛዎ ያጋሩ ፡፡ እና እስካሁን ከሌሉ በደንበኝነት መመዝገቡን ያረጋግጡ ፡፡

በምስራቅ ሰዓት ከምሽቱ 2 ሰዓት ላይ እያንዳንዱን ሐሙስ እለጥፋለሁ ፡፡

እና በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አስተያየት ከሰጡ ፣ ሁል ጊዜ ነፃ የሄርያን አልባሳት የማሸነፍ እድል ይኖርዎታል። እናም ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስልክዎ ላይ ማግኘትን እንዲሁም በአእምሮዬ የተወሰኑ ግቦችን ከግምት ውስጥ እፈጥራቸዋለሁ ለሚሏቸው የግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼ ሁሉ ሙሉ መዳረሻ ማግኘትዎን አይርሱ ፣ ለምሳሌ በትንሽ ጡንቻ በሌለው ጠንካራ ጡንቻ በመገንባት ላይ ስብን መገንባት ፡፡ ሁሉንም ፕሮግራሞቼን ለማንቃት የ heriapro.com አባል መሆንዎን ያረጋግጡ ፡፡

እና ከዚያ በሁሉም ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ የሄርያን ፕሮ መተግበሪያን ከ App Store ወይም ከ Google Play መደብር ማውረድዎን ያረጋግጡ ፡፡ አባልነት ከመሆንዎ በፊት ከመሞከርዎ በፊት እነሱን ለመሞከር በሄሪያ ፕሮ መተግበሪያ ውስጥ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችም አሉ ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ለተጨማሪ የእኔ ይዘት በ IG ላይ ይከተሉኝ ፡፡

እያንዳንዱ ነጠላ ጽሑፍ እኔ ሁል ጊዜ ገንዘብ እሰጣለሁ ፣ ስለዚህ የእሱ አካል መሆን ከፈለጉ በ Instagram ላይ ይከተሉኝ። እና ከመሄዴ በፊት የመጨረሻው ማስታወቂያ እኔ እንደ ሱፍ ሱሪዎቹ ፣ የእነሱ ነጭ ስሪቶች ፣ እንደ ነጭ የጭረት ሹራብ ፣ ጃኬቶች ፣ አጫጭር እና ብዙ ብዙ መጣጥፎች ላይ ያየኋቸውን የመጀመሪያዎቹን የሄርያን ስብስብ አቋርጣለሁ ፡፡ ስለዚህ ነቅተው ይቆዩ እና በኖቬምበር መጨረሻ ወደ chrisheria.com ለሚመጣው ጠብታ ይዘጋጁ።

በመመልከትዎ አመሰግናለሁ ፣ በመጪው ሐሙስ ከምሽቱ 2 ሰዓት ላይ አሜሪካ ፣ ምስራቅ ሰዓት እንገናኝ ፡፡

እብድ ፍቅር ፣ ሰላም ወጣ (የኤሌክትሮኒክ ሙዚቃን) ♪ ኦህ ♪♪ ኦህ ♪♪ ኦህ this ይህን የመሰለ አዝራር ይሰብሩ ፣ ሰዎች ያቃጥላሉ)

5 ቱ መሰረታዊ ልምምዶች ምንድናቸው?

የሰው ዝግመተ ለውጥ ወደአምስት መሠረታዊየዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችንን በሙሉ የሚያካትት እንቅስቃሴዎች ፡፡ ትርጉም የእርስዎይሠራልብቻ ይፈልጋልአምስት ልምዶች፣ ከእያንዳንዳቸው ከእነዚህ ምድቦች ውስጥ አንዱ-መግፋት (ከእርስዎ ርቆ በመጫን) ፣ መጎተት (ወደ እርስዎ መጎተት) ፣ ሂፕ-ማንጠልጠያ (ከመሃል በኩል መታጠፍ) ፣ መንጋጋ (በጉልበቱ ላይ መታጠፍ) እና ሳንቃ (...ሴፕቴምበር 4 ፣ 2014

በቀን 2 ጂም ክፍለ ጊዜዎችን ማከናወን እችላለሁን?

ውጭ ሁለት ጊዜ መሥራት ጥሩ ነውቀን? ሁለት ጊዜ መሥራት ደህና ነው ሀቀንበሚገባ የተዋቀረ መርሃ ግብር እስከተከተሉ ድረስ ፡፡ ካላደረጉውሰድበመካከላቸው ለማረፍ በቂ ጊዜየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፡፡ ሁለት ጊዜ በመስራት የመቃጠል እድልም አለቀን.ሴፕቴምበር 24 ፣ 2020

በቀን 20 መግፋቶች በቀን ምን ሊያደርጉ ይችላሉ?

ሰውነትዎን ለመፈታተን ቁጥሩን መጨመር መቀጠሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ማድረግዎን ከቀጠሉ20 የግፋ-ባዮችለሦስት ወሮች ከዚያ ጡንቻዎችዎያደርጋልበደንብ ይተዋወቁበቀን 20 pushሽ አፕመደበኛ እናያደርጋልማደግዎን ያቁሙ. በሐሳብ ደረጃ ፣ እርስዎይገባልሞክርመ ስ ራ ትእያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾች 3 ስብስቦችቀን. ይህያደርጋልየጡንቻ ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።ሴፕቴምበር 12 ፣ 2019

በቀን 50 huሻፕስ ማንኛውንም ነገር ያደርጉ ይሆን?

አዎን አንተይችላልድረስ50 pushሽ-ባዮች! ጥንታዊውpushሽ-አፕአጠቃላይ የአሠራር ጥንካሬን ለመገንባት በክንድ ፣ በደረት ፣ በጀርባ እና በአካል ውስጥ ያሉ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በመፈታተን ወደ ፍጹም የአካል እንቅስቃሴ ይጠጋል ፡፡ ግን የላይኛው አካሌ የእኔ ምርጥ ግማሽ ሆኖ አያውቅም እንበል ፡፡ኦክቶበር 7 ቀን 2015

በቀን 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጥፎ ናቸው?

ውጭ መሥራት ደህና ነውበቀን ሁለቴበሚገባ የተዋቀረ መርሃግብር እስከተከተሉ ድረስ ፡፡ በመካከላቸው ለማረፍ በቂ ጊዜ የማይወስዱ ከሆነየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፡፡ እንዲሁም በመስራት የመቃጠል እድልም አለበቀን ሁለቴ.ሴፕቴምበር 24 ፣ 2020

በቀን 2 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴሱሰኞች ሀሁለት-ሰአትሩጫ ጤናማ አራት እጥፍ ያደርጋቸዋል ፡፡ በዚያ መንገድ አይሰራም ፡፡በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴለጉዳት ፣ ለድካም ፣ ለድብርት እና ራስን መግደል ያስከትላል ፡፡ ዘላቂ የአካል ጉዳት ሊያስከትልም ይችላል ፡፡ሰኔ 1 ቀን 2007 ዓ.ም.

በቤት ዕቃዎች በቤት ውስጥ ስፖርት መሥራት እንዴት?

መሰረታዊ የቤት እቃዎችን በመጠቀም ላብ መሥራት እና ካርዲዮ እና ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ ፡፡ ደረጃዎችን ፣ የልብስ ማጠቢያ ቅርጫት ፣ ግድግዳ ወይም ሌላው ቀርቶ የወጥ ቤት ጠረጴዛን በመጠቀም ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ ፡፡ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ፣ ከ 3 እስከ 5 ዙሮች በማከናወን የሚከተሉትን ልምዶች ወደ ወረዳ ያጣምሩ ፡፡

በቤት ውስጥ ምን ጥሩ ልምምዶች አሉ?

30 በቤትዎ የሚሰሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብዛት ለመጠቀም ይንቀሳቀሳል። 1 ድልድይ ዋናውን እና የኋላዎን ሰንሰለት (ለሰውነትዎ ጀርባ የሚሆን የሚያምር ቃል) በድልድይ ያግብሩ። ይህ እንደ ማሞቂያው ለመጠቀም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ 2 ወንበር መንጠቆ። 3 የጉልበት ግፊት 4 የማይንቀሳቀስ ምሳ ፡፡ 5 ፕላንክ ወደ ታች ውሻ። ተጨማሪ ዕቃዎች

የ 20 ደቂቃ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

አቅጣጫዎች-1 ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምሩ ፣ በእግሮችዎ ጠረጴዛ ላይ እና ከፊትዎ የተዘረጉ እጆችዎ ፡፡ 2 በተቀናጀ እንቅስቃሴ ግራ እግርዎን ያራዝሙና ቀኝዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከጭንቅላትዎ ጋር ይጣሉት ፣ የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ እንዲቆይ ጥንቃቄ ያድርጉ። 3 እግርዎን ወደ ጠረጴዛው እና ክንድዎን ከፊትዎ ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ክንድ እና እግር ይድገሙት።

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

ምርጥ የብስክሌት ወለል ፓምፕ - የፈጠራ መፍትሄዎች

ምርጥ የብስክሌት ወለል ፓምፕ ምንድነው? የእኛ ምርጫ ፡፡ ሌዚን ክላሲክ ፎቅ ድራይቭ. ለብስክሌቶች ምርጥ የወለል ፓምፕ ፡፡ የበጀት ምርጫ ፡፡ ፕላኔት ብስክሌት ALX 2. ከአብዛኛዎቹ በተሻለ የተሻሉ ባህሪዎች ያሉት አስተማማኝ አማራጭ። አሻሽል ምርጫ ልዩ የአየር መሣሪያ ፕሮ. ለተደጋጋሚ ጋላቢዎች ፡፡ ደግሞም በጣም ጥሩ ፡፡ የሌዚን ግፊት ድራይቭ. የምንወደው በእጅ የሚያሽከረክር ብስክሌት ፓምፕ 13.05.2020

የብስክሌቶች ቀለም - ሊሠሩ የሚችሉ መፍትሄዎች

ለብስክሌት ምርጥ ቀለም ምንድነው? በብስክሌትዎ ላይ ደህንነትዎን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ከመንገዱ ጥቁር እና ግራጫው ጋር ጎልቶ የሚወጣ ብሩህ ቀለም መልበስ ነው ፡፡ ምናልባት ብስክሌቶች እና የራስ ቆቦች ጥቁር ናቸው ፣ ስለሆነም የተሳሳተ ልብሶችን ከመረጡ በእውነት መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ በጣም ብሩህ አማራጮችን ሲፈልጉ ብዙ ሰዎች በብርቱካን ላይ ይሰፍራሉ ፡፡ 2019 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ጥገና ማቆሚያ - መፍትሄዎችን ይፈልጉ

የብስክሌት ጥገና መቆሚያ ዋጋ አለው? ሰንሰለትዎን መቀባትን ፣ ጎማዎችን መለዋወጥ - በጣም መሠረታዊ የሆነውን የጥገና ሥራ ለመንከባከብ የብስክሌት ጥገና ማቆሚያ በፍፁም አያስፈልግዎትም ነገር ግን የራስዎን አጭበርባሪዎች ማስተካከል ከጀመሩ ወይም ኬብሎች ጋር ማወዛወዝ ሲጀምሩ ብስክሌቱን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ብስክሌትዎን የሚያስተካክሉበት መንገድ ይኖርዎታል ፡፡ ከመሬት ውጭ ናቸው ፡፡ ጥቅምት 15 ፣ 2020

ብስክሌት ከመጠን በላይ - የፈጠራ መፍትሄዎች

ብስክሌት እንዴት እንደሚያልፉ? ሲደርሱ ቀርፋፋ ብስክሌት ነጂን ብዙ ቦታ እንዲሰጡት ሲቃረቡ መስመሩን ይያዙ ፡፡ ሌላኛው ብስክሌት ነጂው ላይሰማዎት ይችላል እናም እነሱ እንዲገረሙ እና ወደ እርስዎ ወይም ከርብዎ እንዲገረፉ እና እንዲናወጡ አይፈልጉም ፡፡ ካለፉ በኋላ ቶሎ ወደ ግራ አይወዛወዝ። የኋላ መሽከርከሪያዎ የፊት መሽከርከሪያቸውን ካጠፉት እርስዎ ያጠፋቸዋል።

አንጋፋ የሞቶቤካን ብስክሌቶች ለሽያጭ - እንዴት ማስተካከል

የሞቶቤካን ብስክሌቶች ጥሩ ናቸው? በጠንካራ ፔዳል ውስጥ የሚፈነዳ ነገር አይደለም ፣ እና ያ ጥንካሬ እና ፈጣን የኃይል ማስተላለፍ ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ የአሉሚኒየም ብስክሌት የተሻለ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ወደ ውጭ ለመውጣት እና ለመንገዶቹ ለመደሰት የሞቶቤካን ክፍልን ብቻ የሚመለከት ብቻ ሳይሆን ለገንዘብም ከሚስማማ ብስክሌት ብስክሌት አንዱ ነው ፡፡