ዋና > መልመጃዎች > የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ያሻሽላል - እንዴት መፍታት እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ያሻሽላል - እንዴት መፍታት እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በተሻለ ለመተኛት ይረዳዎታል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግደግሞም ይሻሻላልመተኛትለብዙ ሰዎች ፡፡ በተለይም ከመካከለኛ እስከ ኃይለኛየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላልጨምርመተኛትጥራትን በመቀነስ ለአዋቂዎችመተኛትመጀመሪያ - ወይም የሚወስደው ጊዜበእንቅልፍ መውደቅ- እና ማታ ማታ በአልጋ ላይ ነቅተው የሚተኛበትን ጊዜ መቀነስ።22 ጃንዋሪ 2021 ግ.



እንቅልፍ ማጣት በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከሁሉም ሰዎች አንድ ሦስተኛ ያህል የሚነካ ሲሆን ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ መለስተኛ ፣ የአጭር ጊዜ ምልክት ነው ፣ ግን ከባድ እና ረዘም ላለ ጊዜ ሲቆይ እንደ መታወክ ይቆጠራል ፣ ሰውየው የድካም ስሜት ይሰማዋል። እንደ አለመታደል ሆኖ እንቅልፍ ማጣትን ማከም ፈታኝ ነው ፡፡

ለምሳሌ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው እና ልማድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በአጠቃላይ ሌሎች አማራጮችን ከሞከሩ በኋላ ለጊዜያዊነት ብቻ የሚመከሩ ናቸው ሕክምናው ውጤታማ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ ነው ፣ ግን ጊዜ እና ገንዘብ ወጭ የሚወስድ ክሊኒካዊ ክትትል ያስፈልጋል ፡፡ . እንቅስቃሴው የሚጫወተው እዚህ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ በፍጥነት እና በርካሽ ሊከናወን የሚችል እና ከፍተኛ ብቃት ያለው ሀኪም እርዳታ አያስፈልገውም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በበርካታ ጥናቶች ታይቷል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለማሻሻል በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ቁልፍ ምክር ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ ግልፅ ጥቅሞችን በተመለከተ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መካከል ያለውን ግንኙነት የተመለከቱ ጥቂት ጥናቶች እንቅልፍ ማጣት. ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ የሌላቸውን ሰዎች እንቅልፍ ማሻሻል ወይም አለመሻሻል ግልጽ አይደለም ፡፡



ተመራማሪዎቹ ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ ምልክቶች መካከል ያለውን ግንኙነት የተመለከቱ በርካታ ጥናቶችን ተመልክተዋል ፡፡ በተለይም ቢያንስ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም እንደ የአካል እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴን እንደ ዮጋ ወይም ታይ ቺይ በአንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በአጠቃላይ የዘፈቀደ ክሊኒካዊ ሙከራዎችን ይመለከታሉ ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ያላቸው አዋቂዎች. ጥናቶቹ የእንቅልፍ ጥራትን ለመለካት ወይ እንደ መጠይቆች እና እንደ ማስታወሻ ደብተሮች ያሉ ተጨባጭ መረጃዎችን ወይም በሌሊት ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴን የሚለካው እንደ አክቲግራፊ ፣ ወይም የአንጎል ሞገዶችን ፣ የልብ ምትን እና በሌሊት መተንፈስን የሚለካው ፖሊሶሞኖግራፊ ናቸው ፡፡

ስለዚህ ምን አገኙ? ደህና ፣ የእንቅልፍ ማጣት ቀላል ወይም የአጭር ጊዜ ምልክቶች ባላቸው ሰዎች ላይ ጥናት እንጀምር ፡፡ ተጨባጭ መረጃዎችን በመጠቀም ከአምስት ጥናቶች አራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል ፣ አምስተኛው ጥናት ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቁጥጥር ቡድኖች መካከል ምንም ልዩነት አልታየም ፡፡ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ በኤሮቢክስ እና በአእምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴዎች መካከል ግልጽ የሆነ ልዩነት አልነበረም ፡፡

በተመሳሳይ ተጨባጭ መረጃዎችን ከተጠቀሙባቸው ሶስት ጥናቶች መካከል ሁለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል ፡፡ የሚገርመው ነገር በተጨባጭ መረጃዎች ላይ የተመሠረተ መሻሻል ያልታየበት ጥናት በጥናቱ በተሰበሰበው ተጨባጭ መረጃ ላይ የተመሠረተ መሻሻል አሳይቷል ፡፡ አሁን የእንቅልፍ ማጣት በጣም የከፋ ምርመራ ባላቸው ሰዎች ላይ ጥናቶችን እንለውጥ ፡፡



የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም ከአምስት ጥናቶች አራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይረዳሉ ፣ እናም በድጋሜ በአይሮቢክ ወይም በአእምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴ መካከል ግልጽ የሆነ ልዩነት አልነበረም ፡፡ በሌላ በኩል ተጨባጭ መረጃዎችን የተጠቀመባቸው አምስቱ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ማጣት ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌለው አረጋግጠዋል ፡፡ ያ ለእኛ የት ነው? ደህና ፣ ይህንን ግምገማ ለመጀመር በአነስተኛ የናሙና መጠኖች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ በሆኑ ጥናቶች ላይ የተመሠረተ ነው - ስለሆነም አድሎአዊ ኃይል ደካማ ነበር - ይህ ማለት እነዚህ ውጤቶች አነስተኛ ሲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶችን ማየት ያስቸግራል ማለት ነው - ጊዜያዊ እንቅልፍ ማጣት ምልክቶቹ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም አሳይተዋል ፣ እና እንቅልፍ ማጣት ያላቸው ሰዎች ለእነሱም ተጨባጭ መረጃ ባይያንፀባርቁም ለእነሱ ሪፖርት አደረጉ ፡፡

በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእንቅልፍ እጦት በጣም የተጠቁ እንዳይሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የስሜት ወይም የኃይል ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ወይም ምናልባት የጥናቱ ደካማ ኃይል የተሰጠው ጥቅሙ አነስተኛ እና ያልታየ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተናጠል ፣ ሰዎች ስለ እንቅልፍ ማጣት ምልክታቸው የተሻለ ስሜት እንዳላቸው ሪፖርት ማድረጋቸው እንቅልፍ ማጣት ላለባቸው ሁሉ የሕክምናው ስትራቴጂ አካል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ያፀድቃል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ ማጣትን ለማሻሻል የሚረዳው ለምን እንደሆነ ብዙ መላምቶች ቢኖሩም ዘዴው በደንብ አልተረዳም ፡፡

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለማሻሻል መወሰድ ያለበት የተመቻች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ካለ ከሚለው ጥያቄ ጋር እየተጣበቁ ነው? እንደዚህ ያሉ ምክሮችን ለማድረግ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻሉ መልሶችን እንድንተኛ የሚረዳን ለምንድነው?



የአካል ብቃት እንቅስቃሴየውስጥ ሰውነትዎን ሰዓት በትክክል ማስተካከል ይችላል ፡፡

የአንድ ሰው የሰርከስ ምት መዘበራረቅይችላልበተፈጥሯዊ ሁኔታ ምሽት ላይ “ከተለመደው” ይልቅ የድካም ስሜት እንዲሰማቸው ያድርጓቸው። እንደ ቀኑ ሰዓት የሚወሰኑትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እሱሊረዳ ይችላልየሰውነታቸውን ሰዓት እንደገና ማስጀመር እናመርዳትእነሱንበእንቅልፍ መውደቅቀደም ብሎ.
ዲሴምበር 11 2020 እ.ኤ.አ.

ለመተኛት የሚረዳኝ መቼ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?

ብዙ ሰዎች ፣ መጠነኛ-ጥንካሬየአካል ብቃት እንቅስቃሴላይ ጎጂ ውጤት የለውምመተኛትከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 90 ደቂቃዎች እስኪያቆሙ ድረስ12. ይህ ጊዜን ይፈቅዳልየኢንዶርፊን ደረጃዎች እና ዋና የሰውነት ሙቀት ወደ ሚመቹ ደረጃዎች እንዲመለሱመተኛት.24 ሰኔ. 2021 ግ.

ካርዲዮ እንቅልፍን ያሻሽላል?

ካርዲዮ. ያለ ምንም ጥርጥር,ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴበከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላልመተኛት. ያ ማለት በትሬድሚል ላይ ከመሮጥ አንስቶ እስከ ኤሊፕቲካል መርገጫ እስከ መጓዝ ድረስ ሁሉንም ያካትታል። ከዚህ በፊት እንዳልነው ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ ለእሱ እጅግ ጠቃሚ ነውመተኛት፣ ግን መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴን አይቁጠሩ።

መሮጥ እንቅልፍን ያሻሽላል?

በጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ውስጥ የታተመ ጥናትመተኛትመድኃኒት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችል አረጋግጧልማሻሻልየእርስዎ ጥራትመተኛትእናመርዳትእንተመተኛትሌሊቱን በሙሉ ፡፡ ብቸኛው ነገር ሰውነትዎ ከተጨመረው የእንቅስቃሴ ደረጃ ጋር ለመላመድ 4 ወር ያህል ጊዜ ይወስዳል ፡፡25 ማርች 2019 እ.ኤ.አ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእንቅልፍ የተሻለ አናት የሚረዳው ለምንድነው?

ምናልባትም በጣም ግልፅ የሆነው መንገድየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይረዳልእንተመተኛትእሱ በአካል ይደክመዎታል ማለት ነው ፡፡አካላዊ እንቅስቃሴይጨምራል የእርስዎመተኛትድራይቭ (8) ፣ ወይም ፍላጎትመተኛት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ማገገም ይፈልጋል ፣ እናእንቅልፍ ሀያንን ለማድረግ ጥሩ መንገድ ፡፡ማርች 24 2021 እ.ኤ.አ.

የማገገሚያ የልብ ምት እንዴት ይሰላል?

የ 2 ደቂቃዎን ቀንስየልብ ምትከ ዘንድየልብ ምትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ወስደዋል ፡፡ ይበልጥ ፈጣን የእርስዎየልብ ምትመልመጃውን (ጤናማውን) ያድሳል (ወይም ፍጥነቱን ይቀንሳል)ልብ. በሁለቱ ቁጥሮች መካከል ያለው ልዩነት ከ 22 በታች ከሆነ ባዮሎጂያዊ ዕድሜዎ ከቀን መቁጠሪያዎ ዕድሜ ትንሽ ይበልጣል።ሴፕቴምበር 20 2016 እ.ኤ.አ.

ከሌሊቱ 10 ሰዓት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጥፎ ነው?

ብዙ ሰዎች ከባድ ነገሮችን ማስወገድ አለባቸውየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችአሜሪካዊው ብሄራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን እንዳስታወቀው ዘግይተው ምሽት ወይም ከመተኛታቸው በፊት ትክክለኛውን የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ከፈለጉ ፡፡6 ቁጥር. 2017 ኖቬምበር

በእርጥብ ፀጉር መተኛት ጥሩ ነው?

ወደ ~ ​​መሄድበእርጥብ ፀጉር መተኛትመሆን ይቻላልመጥፎለአንተ ግን አያትህ እንዳስጠነቀቀችዎት አይደለም ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ መሄድ አለብዎትአልጋሙሉ በሙሉ በደረቅፀጉርበፈንገስ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ እናፀጉርመሰባበር.በእርጥብ ፀጉር መተኛትእንዲሁም ጠዋት ላይ የሚንፀባረቅባቸው ብዙ ጠመዝማዛዎች እና አስደሳች አስቂኝ ውጤት ያስከትላል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት ደህና ነውን?

እንቅልፍ መውሰድከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላየጡንቻ ማገገምን ሊደግፍ ይችላል ፡፡ እርስዎ መቼመተኛት፣ የእርስዎ ፒቱታሪ ግራንት የእድገት ሆርሞን ያስወጣል ፡፡ ህብረ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጡንቻዎችዎ ይህንን ሆርሞን ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡26 ሰኔ. የካቲት 2020

ለመተኛት እራስዎን መንቀሳቀስ ይችላሉ?

30 ደቂቃዎች የየአካል ብቃት እንቅስቃሴሊረዳ ይችላልእንተእንቅልፍ ማጣት ይምቱ ፡፡አንተመተኛት ፣ መተኛት ፣ ወይም ብዙውን ጊዜ ሌሊት ከእንቅልፉ መነሳት ይቸገራሉ ፣እንተብቻ አይደሉም በብሔራዊ የጤና ተቋማት መረጃ መሠረት ከ 70 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ይገጥማቸዋል ፡፡

እውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራት ያሻሽላል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራት ይረዳል ፡፡ ተመራማሪዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉት ተሳታፊዎች የእንቅልፍ ጥራታቸው መሻሻሉን የገለጹ ሲሆን ይህም ምርመራቸውን ከድህነት ወደ ጥሩ እንቅልፍ አሳድገዋል ብለዋል ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ሌሊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ግን ለአንዳንድ ሰዎች በቀን ውስጥ ዘግይተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማታ ማታ ምን ያህል እንደሚያርፉ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ በሚገኙ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ በፍጥነት እንዲተኛ እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲጨምር እንደሚያደርግ ጠንካራ ማስረጃ አለን” ብለዋል ቻርሊን ጋማልዶ ፣ ኤም.

በእንቅልፍ እና በመስራት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድነው?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ግንኙነት እርስ በእርሱ የሚደጋገም (2) ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መተኛት ቀላል ነው ፣ እና ጥሩ እንቅልፍ ካለዎት በኋላ መሥራት ቀላል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መተኛት ቀላል ነው ፣ እና ጥሩ እንቅልፍ ካለዎት በኋላ መሥራት ቀላል ነው።

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

ልዩ allez የመንገድ ብስክሌት - ዘላቂ መፍትሔዎች

ልዩ አሌልዝ ጥሩ ብስክሌት ነው? አንዳች ነገር ቢኖር ስፔሻላይዝድ አሌዝ ኢላይት አንድ ዓይነት የጎልዲሎክስ ጥራት አለው - በሁሉም አካባቢዎች ማለት ይቻላል ‹ትክክል› ነው ፡፡ ለስላሳ ነው ፣ በቀላሉ በፍጥነት ፈጣን ነው ፣ በጥሩ ሁኔታ የተመረጡ የማሽከርከር እና ጥሩ ጎማዎች አሉት ።27 мар. 2020 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ብስኩት - እንዴት እንደሚወስኑ

ብስክሌት መንዳት ጡትዎን ያጠናክረዋል? ስለ ብስክሌት መንዳት ከሚሰጡት ምርጥ ጥቅሞች መካከል አንዱ በእርግጥ አህያዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲመለከት የሚያደርግ መሆኑ ነው ፡፡ የእርስዎ ግጭቶች የበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ ቶን ይሆናሉ ፣ እና እነዚያ ግትር የሆኑ የስብ ክምችቶች መቅለጥ ይጀምራሉ ፣ በእነዚያ የቆዳ ጠባብ ብስክሌት ቁምጣዎች ውስጥ በጣም ጥሩ በሚመስል ጠባብ ቡት ይተውዎታል። 16 рар. 2014 እ.ኤ.አ.

ቤታ አላኒን ብስክሌት መንዳት - የመጨረሻው መመሪያ

ቤታ አላኒን ለብስክሌተኞች ጥሩ ነውን? ቤታ አላኒን በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል ፡፡ የካርኖሲን መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ እናም የሕዋሱን ቋት በማሻሻል የላቲን ደረጃን ስለሚቀንስ አንድ ብስክሌት ነጂ ፣ ትራይሌትሌት ፣ እግር ኳስ ተጫዋች ወይም ዋናተኛ በተሻለ ሁኔታ ሊያከናውን ይችላል። ቤታ አላኒን በተለይ ለቅጥነት እና በአጭር ክፍተቶች ውጤታማ ነው ፡፡

የብስክሌት ነቀርሳ ካንሰር - እንዴት እንደምንፈታ

ብስክሌተኞች የበለጠ ካንሰር ይይዛሉ? አዲስ ጥናት ለወንዶች በብስክሌት ግልቢያ የጤና ችግሮች ላይ እየተካሄደ ያለውን ክርክር ያጠናክረዋል ተመራማሪዎቹ የበለጠ ብስክሌት የሚነዱ ብስክሌተኞች ለፕሮስቴት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የመሃንነት ወይም የብልት ብልት የመሆን እድሉ ከፍተኛ አይደለም ፡፡ 18 июл. 2014 እ.ኤ.አ.

የእንቅልፍ ብስክሌት መንዳት - ለጥያቄዎች ቀላል መልሶች

ምን ያህል መተኛት ብስክሌት እፈልጋለሁ? በ REM በኩል ያለው የመጀመሪያው ደረጃ ለማጠናቀቅ 90 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፣ እናም አዋቂዎች በተለምዶ ቢያንስ አራት ወይም አምስት የእንቅልፍ ዑደቶችን ወይም ከ 6 እስከ 9 አጠቃላይ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ማጠናቀቅ ያስፈልጋቸዋል። 2016 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ኃይልን ይጨምሩ - እንዴት እንደሚይዙ

ጥሩ አማካይ የኃይል ብስክሌት ምንድነው? ብዙ ደጋፊ ብስክሌተኞች በአራት ሰዓት የጉብኝት መድረክ በአማካኝ ከ 200 እስከ 300 ዋት ያመርታሉ ፡፡ የመዝናኛ ጋላቢው በበኩሉ ይህንን የባትሪ ኃይል በ 45 ደቂቃ ወይም በሰዓት ረጅም የማዞሪያ ክፍል ውስጥ ብቻ ሊያቆይ ይችላል ፡፡ 2015 እ.ኤ.አ.