ዋና > መልመጃዎች > ለብስክሌተኞች የወረዳ ስልጠና - የተሟላ መመሪያ

ለብስክሌተኞች የወረዳ ስልጠና - የተሟላ መመሪያ

የወረዳ ስልጠና ለብስክሌት ጥሩ ነውን?

በማካተት ላይየወረዳ ስልጠናወደ የእርስዎስልጠናበ 3 ላይ ፍጥነትን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላልብስክሌትእና ነገሮች አስደሳች እንዲሆኑ ያድርጉ።



አዲስ ዓመት ፣ አዲስ እርስዎ ፡፡ ግን ያ አሁንም ብስክሌትን ያካትታል ፣ አይደል? ደህና ፣ ያ ምንም ሳይናገር ይቀራል ፣ ግን ይህ ማለት ባለፈው ዓመት ያከናወኑትን ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀጠል አለብዎት ማለት አይደለም ፡፡ ስለዚህ ቀጣይ ያለ ሁላችንም መግብሮች ወይም ኤሌክትሮኒክስ ማድረግ የምንችልባቸው አራት ስብሰባዎች ናቸው ፡፡

መዝናናት ፣ ነፃነት ፣ ትንሽ ህመም እና በመጨረሻም የተሻለ አፈፃፀም። ከዚያ ምን የተሻለ ነገር አለ? - ዳንኤል ፣ እኔ ብቻ ማረም አለብኝ ፣ የተወሰኑትን እራስዎ ጊዜ መስጠት አለብዎት ፡፡ ምንም እንኳን በእውነቱ አናሎግ መሄድ ቢችሉም እና ያ በቴክኒካዊ ኤሌክትሮኒክ አይደለም ፡፡ - እኔ ምን ለማለት ቻልኩ ፡፡ (አስቂኝ ሙዚቃ) - ይህ የቆየ ጥንታዊ ነው።

ብስክሌት መንዳት ጫማዎች

በአፈፃፀም ግኝቶች ረገድ ህመም ፣ ግን በጣም ፍሬያማ ነው ፡፡ ስለዚህ አምስት ደቂቃ ያህል ርዝመት ያለው መወጣጫ ፈልገው ስድስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ነገር ግን ነገሮችን በጥቂቱ ለማጣመም ፣ በከባድ ማሽከርከር ብቻ ሳይሆን ፣ በእያንዳንዱ ስድስቱ ተወካዮች ላይ የተለየ ዘይቤ ወይም ዘዴ ይሞክሩ።



ከዚህ በፊት ያደረግናቸው የተወሰኑትን እነሆ ፡፡ - ሪፕ አንድ. በከፍተኛው ኮርቻ ውስጥ ፣ ከፍተኛ ቅልጥፍና ፣ በሚወጣበት ጊዜ እንኳን ከኮርቻው ላይ አይውረዱ ፡፡

የተገነዘበ ጥረት ስምንት ከ 10. መደጋገም ሁለት ፡፡ ከኮርቻው ላይ አውርደው ግን ሳይቀመጡ እስከመጨረሻው ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡

የተገነዘበ ጥረት-ስምንቱ ከ 10. ሦስትን ይድገሙ ፡፡ በመጠነኛ ጥንካሬ ይህንን በኮርቻው ውስጥ ይጀምሩ።



ከ 10 ጥረቶች መካከል አምስቱ ብቻ ናቸው ፡፡ ከዚያ ከላይ ካለው ኮርቻ እስኪያወጡ ድረስ ወደ ኮረብታው ሲወርዱ ቀስ በቀስ ጥረቱን ይጨምሩ ፡፡ አራት ይድገሙ.

ለ 40 ፔዳል አብዮቶች ከኮርቻው በመሮጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቁጭ ብለው ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ይህ በእውነቱ ከባድ ስሜት ይሰማዎታል እናም እርስዎ ይጠፋሉ ፣ ግን ምንም አይደለም። እስከ አናት ድረስ የሚቻለውን ያህል ብቻ ይጫኑ ፡፡

ሪፕ አምስት ሌላኛው ከፍ ባለ ቅለት መውጣት ፣ ግን ይህ ከኮርቻው ውስጥ እንዲቀመጡ ወይም እንዲወጡ ያስችልዎታል። የተገነዘበ ጥረት-ከ 10 ውስጥ ዘጠኝ ፡፡



መደጋገም ስድስት. ውስጥ እና ውጭ. ስለዚህ በኮርቻው ውስጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ውጡ እና በየ 50 ፔዳል በየተራ ይለውጡ ፡፡

ይህ መቁጠርን ያጠቃልላል ፣ ግን ይህ የመጨረሻው 10 10 እርምጃ 10 ዝቅ ማድረግ ፣ ወደ ቤት መንዳት ፣ ማረፍ ፣ ጥሩ ሥራ መከናወን እንዳለበት መታሰብ ያለበት ይህ ህመሙን ያስወግዳል ብዬ ተስፋ እናደርጋለን። (የፍትወት ሙዚቃ) - ክፍለ-ጊዜ ሁለት እንዲሁ የተወሰኑ የተወሰኑ የጥልቀት ሥራን ያካትታል ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር በግምት ወደ አሥር ማይልስ የሚገመት የአከባቢ ክብ መስመር ሲሆን በግማሽ ግማሽ መንገድ ምልክት ተደርጎበታል ፡፡

ስለዚህ እርስዎ የምታውቁት ነገር ነው ፡፡ ይሞቁ እና ከዚያ ሁለት ጊዜ ይድገሙ። የተወሰነው የቅልጥፍና ሥራ የሚጫወተው እዚህ ነው ፡፡

በአንጻራዊነት ከፍተኛ በሆነ የመለኪያ ችሎታ በጥሩ ማርሽ መቀየር ይጀምሩ ፣ ወደ ከፍተኛ ማርሽ ይቀይሩ እና በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይንዱ ፡፡ ከዚያ መጀመሪያ ሲመለሱ ይህንን ለሁለተኛ ዙርዎ ይድገሙት ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ ምናልባት ብዙ ጊዜ ሲኖርዎት ሶስተኛ ዙር ይጨምሩ ፡፡

ይህንን ክፍለ ጊዜ የሚደግሙ ከሆነ ፣ የእርስዎ ጥረት ከ 10 ወደ 8 መሆን አለበት ፣ ይህ በጣም ከባድ የሆነ ነገር ግን ለጠቅላላው ክፍለ-ጊዜ በእርግጠኝነት የተጠበቀ እና በሙሉ ፍጥነት አይደለም። እንዲሁም በተቻለ መጠን ኮርቻው ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን ለመዘርጋት አልፎ አልፎ ከኮርቻው መውጣት ችግር የለውም ፣ ግን ከተቻለ ይህ የመቀመጫ ጊዜ መሆን አለበት። በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ ይህ ክፍለ ጊዜ ከ 90 ደቂቃዎች እስከ ሁለት ሰዓታት ያህል ይቆያል።

በረጅም ጉዞዎች እና ረዘም ባሉ ክፍተቶች አንዳንድ ጊዜ ሊከሰት ይችላል ፡፡ አሁን ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩ በሆነ ሙቀት መጀመር ብቻ ነው እና ማድረግ ያለብዎት በአንድ ሰአት ውስጥ 30 ሯጮች ብቻ ናቸው እውነታው ግን በየሁለት ደቂቃው አንድ ደቂቃ ብቻ ነው እናም እንደ መስፈርት ውድድር ከሚለው ነገር በጣም ያነሰ ነው ፣ እና ሀሳቡ አሰልቺ እንዳይሆኑ ይህንን በተቻለ መጠን አስደሳች ለማድረግ ነው ፡፡

ስለዚህ ሁሉንም ሩጫዎች ይለያሉ ፣ በተለየ መንገድ ይሞክሩ ለምሳሌ ለምሳሌ ፣ በቋሚ መጨረሻ ፣ አንዳንድ ከፍ ያለ ፍጥነት ያላቸው ፣ አንዳንድ ዝቅተኛ ቅጥነት ያላቸው ፣ አንዳንድ ከፍተኛ የቅጥነት እሽቅድምድም ፣ ጥቂት አጭር 5 ሰከንድ አጫዎች ፣ ወይም ደግሞ ረዘም ያለ ጥረት ጠፍጣፋ ማድረግ ይችላሉ ፣ ዝርያ ምንም ነገር ቢያደርጉ የበለጠ ልዩነት ሲያገኙ የተሻለ ነው ፡፡

አሪፍ እና ጨርሰዋል ፡፡ (አስቂኝ ሙዚቃ) - ይህ የመጨረሻው በቋሚነት ፍጥነትን ስለማሳደግ ነው ፣ አሁን በ 90 ደቂቃ ድራይቭ ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ግን ከፈለጉ ይህንን ወደ ሁለት ሰዓታት መጨመር ይችላሉ። ሀሳቡ እኛ ስንነዳ በውስጣችን ሙቀት ሲሰማዎት በጣም ቀስ በቀስ ፍጥነትን እንገነባለን ፣ ስለሆነም ለመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች በእውነት ያለማቋረጥ ይጓዙ ፣ የማርሽዎን ብርሃን እና ከፍተኛ ችሎታዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡

ከዚያ ለሚቀጥሉት 15 ደቂቃዎች በአምስቱ ከ 10 ጥረት ጋር ማሽከርከር እንፈልጋለን ከዚያም ወደ ስድስት ከ 10. ከዚያም ሰባት ፣ ከዚያ ስምንት ፣ ከዚያ ዘጠኝ እና በመጨረሻዎቹ አምስት ደቂቃዎች ውስጥ ሙሉ አፈፃፀም እንዲኖረን እንፈልጋለን ፡፡ 10 ከ 10

ተስፋ እናደርጋለን በትክክል ካፋጠጡት ለዚህ የመጨረሻ ጉልበት በሞላ ጉልበት መሆን አለብዎት ፡፡ እና ያ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ በእውነቱ ጥሩ ስሜት እና ተነሳሽነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡ የስልጠና ውጤትን በተመለከተ ጽናታችንን ያሳድጋል ፣ ደፋችንንም ያሳድጋል ፣ ግን በእውነቱ አሰልቺ ከሆኑት ቋሚ ጉዞዎች ጋር ሳይተወን ፡፡ (ሱሪ) - አስተያየታችሁን ከዚህ በታች ባለው ክፍል በመተው በእነዚህ ልዩ ስብሰባዎች ላይ እንዴት እንደምትገኙ ልታሳውቁን ትችላላችሁ ፣ ግን ከዚህ በፊት ስለተጠቀሙባቸው አስደሳች ፖዶች እና ክፍለ-ጊዜዎች መስማት እንወዳለን ፡፡ እንዲመጥን ይረዱዎታል ፡፡

ተስማሚ መሆን አንድ ነገር ነው ፣ በፍጥነት መሻሻል ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ክብደት እንዲቀንሱ ይፈልግ ይሆናል። ስለዚህ በጉዳዩ ላይ አንዳንድ ምክሮችን ከፈለጉ በቀላሉ ከዚህ በታች ላለ ጽሑፍ ለማግኘት እዚያ ጠቅ ያድርጉ ፡፡ ወይም የእኛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጫዋች ዝርዝር ከሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽሑፎቻችን ጋር በአንድ ምቹ ቦታ ለመመልከት እዚያው ላይ ጠቅ ያድርጉ ፡፡ - ለዓለም አቀፍ ብስክሌት አውታረመረብ ለመመዝገብ በዓለም ላይ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

የወረዳ ስልጠናን በሳምንት ስንት ጊዜ ማድረግ አለብዎት?

የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ ተቃውሞውን ይመክራልስልጠናከሁለት እስከ ሶስትበሳምንት ጊዜ. በመካከላቸው ቢያንስ የ 48 ሰዓታት እረፍትየወረዳ ስልጠናበቂ ማገገም ያስፈልጋል።አለብዎትማከናወንአንድከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ የተቀመጠ ሁለትበሳምንት ጊዜከሆነእንተገና እየተጀመርኩ ነው ፡፡

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። ዛሬ ምናልባት ምናልባት አንዳንድ ላባዎችን ላፍፍ እላለሁ ምናልባት የድምጽ መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ትርፍዎን እንዴት እንደሚገድሉ ላሳያችሁ ፡፡

ትክክለኛውን ተቃራኒ ‹ምናልባት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ቁልፍ ነው› የሚለውን ሰምተህ ይሆናል ፡፡ ጥራዝ የደም ግፊት መጠንን የሚነዳ ነው ፡፡ ግን እላችኋለሁ-ብዙ ጥንካሬ አሰልጣኞች ፣ አሰልጣኞች እና የረጅም ጊዜ ሰልጣኞች እንኳን ‘በመጨረሻ ይህንን ጽሑፍ ስላዘጋጁ ጄፍ አመሰግናለሁ’ የሚሉ እንደሚኖሩ አውቃለሁ ምክንያቱም በዚህ ኢንዱስትሪ ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች ያንን መጠን ይገነዘባሉ እና በድምጽ መጠን ላይ ያለው ትኩረት የ 2019 ተግባራዊ የሥልጠና ሥሪት ነው። በ BOSU ኳስ ላይ ከአንድ እግር ጋር በእግር የመመጣጠን እና ሚዛንን የመያዝ አባዜ እና በሌላ በኩል ክብደት ማንሳት በእውነቱ በጣም ወደ ተግባራዊ ነገር ብዙም አልተተረጎመም ፡፡

የጩኸት ቃል ነበር ፡፡ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ እዚህ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል ፡፡

ጥራዝ በራሱ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ምክንያቱም ሁል ጊዜ ማድረግ ያለብዎት በጥንካሬው ሁኔታ ውስጥ ማስቀመጥ ነው ፡፡ እዚህ በጣም ጥቂት ሁኔታዎች ስላሉት ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን ፡፡ እኛ የምናደርገው ሰዎች ‹እግዚአብሔር ሆይ ፣ ድምጹ ሾፌሮች ከሆኑ እሰማለሁ ፣ እነዚህ እርስ በርሳቸው የተገናኙ መሆናቸውን እናውቃለን ፡፡

ጥንካሬው ሊቀንስ ይችላል። ለድምጽ መጠኑ በተወሰነ መጠን እርምጃ መውሰድ እና ተመሳሳይ ውጤቶችን ማግኘት እችላለሁ ፣ ይህ በእውነቱ የደም ግፊትን የሚገፋፋ ነው ፡፡ “እኔ ለዚህ ነው ጭንቅላቴን ያነቃነቅኩት ፣ ምክንያቱም ሰዎች ይህንን ያሰቡበት አንድ ምክንያት አለ ፡፡

ይቀላል ፡፡ በጂም ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው የበለጠ ጥንካሬን ሳይጨምር ተጨማሪ ድምፁን መጨመር ይችላል። ለእርስዎ ፣ ጥንካሬ እንደ “ጥረት” ሊነበብ ይገባል።

ጥረት መተኪያ የለውም። ጥረት ከዚህ የሥልጠና መጠን ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ጥረት እና ጥንካሬ እንዲሁ ከግምት ውስጥ ሲገቡ ይህ መጠን ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

እርስ በእርሳቸው የተገናኙ እንደመሆናቸው መጠን እንደ አቅርቦትና ፍላጎት ያሉ ይህ ቅንብር ይኸው ነው ፣ እናም የአቅርቦት እና የፍላጎት ፅንሰ-ሀሳብ መጠን ሲጨምር የሚጨምር ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መልሶ ማገገም እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ ያስፈልጋል ፡፡ ያው ተመሳሳይ ነው ፣ ጥንካሬው ከፍ ካለ የድምፅዎ መጠን ስለሚቀንስ ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለሚቀጥለው ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ ፡፡ ግን በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ ምን ይከሰታል? ደህና አዲሱ ሰው ስለ እሱ ሰምቶ ወደ ጂምናዚየም ይሮጣል ፣ ምናልባት እነሱ ምናልባት ብሮክ መከፋፈል እያደረጉ ነው ፣ እና ቀደም ሲል ከጠቆመ መከፋፈል ውስጥ ሁሉንም ምርጡን ማግኘት አለመቻልዎ እንዳልሆነ ቀደም ብዬ አመልክቻለሁ ፣ ማወቅ ከቻሉ ይችላሉ እንዴት የበለጠ ብልህ መንገዶች ማድረግ እንደሚቻል ፣ ግን አንድ ጥሩ ክፍፍል ይደግማሉ እንበል።

ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ ፣ ደረትን ይሠራሉ እና ከዚህ በፊት 10 የደረት ስብስቦችን ወይም 12 የደረት ስብስቦችን ይጨምራሉ እናም አሁን 20 ወይም 24 የደረት ስብስቦችን ያደርጋሉ ፡፡ በምን ወጪ? ጥንካሬ ተፈጥሯዊ ጥንካሬ አትሌት ከሆንክ ማን እንደሆንክ ግድ አይለኝም ፣ ያንን የመሰለ ጥራዝ መጨመር ስትጀምር አንድ ነገር ሊሠቃይ ነው ፡፡

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚሰሯቸው ስብስቦች ጥራት ይቀንሳል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ፣ ሶስት ፣ አምስት ፣ ስድስት ስብስቦች ውስጥ ጥሩ ሊሆን ይችል የነበረው ወደ 16 ፣ 18 ፣ 20 እና 22 ስብስቦች ሲደርሱ ተመሳሳይ አይሠራም ፡፡ ልክ በ ‹ሶስት ስብስቦች 12› ላይ እንደጠቀስኩት ፡፡ ቁጥርዎን ለመድረስ ወደኋላ ስንዘናጋ የአንድ ስብስብ ጥራትን የምናጠፋበት የትርፍዎን ግደል መግደል - በዚህ ምሳሌ ፣ ቁጥር 20 ወይም 24 - እና እዚህ ወደ ታች የምናደርገውን ጥራት ወደኋላ ስንል በጂም ውስጥ ጊዜ

ያንን ተገንዝቤያለሁ ፡፡ ጊዜ ማባከን ነው ፡፡ የሚያስገርመው ነገር ጥናቱ የሚያሳየው የጡንቻ የፕሮቲን ውህድን ለማምረት ብዙ ጥራት ያላቸው ስብስቦች በእውነቱ አያስፈልጉዎትም ፡፡

ለጡንቻ ሃይፐርታሮፊ ብልጭታ ፡፡ አያስፈልግዎትም ፡፡ ከ 4 እስከ 10 ስብስቦች መካከል ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥራ ያስፈልግዎታል ፡፡

ግን ከፍተኛ ጥራት ከድምጽ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡ ጥራቱ በጥንካሬው ይወሰናል ፡፡ ስለዚህ የበለጠ የሥልጠና ልምድ ያለው አንድ ሰው እንናገር ፣ ‹ከእንግዲህ ብሮ ብትን አልሠራም ፡፡

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ እንድሠራ ተነግሮኝ ነበር ’ወይም የትኛውም ሁኔታ ቢሆን ፡፡ ይግፉ ፣ ይጎትቱ ፣ እግሮች ፡፡ በተለየ ተከፋፍልኩት ፡፡

ይህንን ሁሉ በአንድ ቀን ውስጥ ማድረግ እንደሌለብኝ ተገንዝበዋል ፡፡ ድምጹ የግድ በአንድ ቀን በማይክሮ ዑደት ውስጥ እንደማይታይ ይገነዘባሉ ፣ ነገር ግን ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ያህል ይገለጻል ፣ ግን ከበርካታ ሳምንታት በላይ ነው ፡፡ ስለዚህ ድም overን በጊዜ ሂደት መከታተል እችላለሁ ፡፡

እነሱ የሚያደርጉት እነሱ እነሱን መከፋፈል ነው ፡፡ እነሱ በበርካታ ቀናት ውስጥ ድምፃቸውን ይደርሳሉ ፡፡ ስለዚህ ማንኛውንም ለማድረግ ቢሞክሩ የተሰጠው ግብ በድምሩ 20 ወይም 24 ዓረፍተ ነገሮች ምን ሊሆን ይችላል? እንደ ምሳሌ በተመሳሳይ አጠቃላይ ድምር እዚህ መፈለግ ፣ በትንሹ ዝቅተኛ ጫፍ ላይ ወደ 7 ፣ 7 እና 7 ፣ ወይም ደግሞ 5 ፣ 5 እና 5 ይከፍለዋል።

ይህንን የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ግብ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳካት እንደሚችሉ መገንዘባቸው ፡፡ በሀሳቡ ‹በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ በብሩክ ክፍፍል ውስጥ አንድ ጡንቻ መምታት ከቻልኩ የፕሮቲን ውህደትን የማድረግ 52 መንገዶች ያ ነው› ፡፡ ምንም እንኳን በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ እና 104 ዕድሎችን ማግኘት እችል ነበር ፡፡

ወይም በሳምንት እንኳን ሦስት ጊዜ እንኳን ፡፡ ችግሩ ፣ እንደገና ፣ ለዚህ ​​እርግጠኛ መሆን እንደሚጠበቅባቸው እየተነገረላቸው ነው - ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠንቃቃ ቢሆኑ ይሻላል ፡፡ እግዜር ይስጥልኝ ፣ ለውድቀት ከሠለጠኑ ከ 48 ሰዓታት በኋላ የማገገም ሰውነትዎን ያደናቅፋሉ ፡፡

በጣም ብዙ ጉዳት ያደርሳሉ ፡፡ እነሱ ብዙ ችግሮችን ሊያስከትሉ ነው ፡፡ ስለዚህ የሚሆነው እነሱ እየሰሩ ያሉትን በርካታ ድግግሞሾችን ወደኋላ በመያዝ ነው ፣ ወደ ውድቀት እየተቃረቡ ነው ፡፡

በውድቀት ውስጥ ይቆያሉ ፡፡ እና ከዚያ ባሻገር ፣ እራስዎን እውነተኛውን ጥያቄ እራስዎን መጠየቅ አለብዎት - ለዚያም ነው ይህን ጽሑፍ የማዘጋጀው ለራስዎ እነዚህን ጥያቄዎች ይጠይቁ ፡፡ ያ ማለት-በእውነት በእውነት ፣ በቅጽበት ፣ በትኩረት ውድቀት ደረጃ ላይ ስልጠና ይሰጥዎታልን? ያ ማለት ከእንግዲህ ይህን ነገር እንኳን ማንሳት አልችልም ማለት ነው ፡፡

ከአሁን በኋላ ማንሳት እስከማልችል ድረስ በተቻለኝ መጠን እሄዳለሁ ፡፡ ይህ በእውነቱ ይከሰታል ወይም አስቸጋሪ ስለሆነ ብቻ ያቆማሉ? ይመኑኝ ፣ እኔ እራሴው አደረግሁት ፣ በአንድ ሰከንድ ውስጥ ከባድ ነበር ስለዚህ ጥቂት ድግግሞሾችን በlyፍረት አቁሙ በተባልኩ ጊዜ እኛ ውድቀትን የምንፈራቸው ጥቂት ድግግሞሾች አይደለንም - በእውነቱ አልተሳካልንም - ግን አሁን ጥቂት እንጨምር ፡፡ ምን ይከሰታል ኃይለኛነቱ በጣም ይሠቃያል።

ስለዚህ አሁን በዚህ ዞን ውስጥ በዚህ ዞን ውስጥ እየተንከባለለ እዚህ ዞኖች ውስጥ የዚህ የሰዎች ወረርሽኝ ይህ አጠቃላይ የሰዎች ስብስብ አለን ፡፡ እነሱ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ በመጨመር ትክክለኛውን ነገር እያደረጉ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን ጥንካሬያቸውን ለመለወጥ በቂ አይደሉም። ያ ችግር ነው ፡፡

ያንን የሰዎች ቡድን ከወሰድኩ ፣ ቀጣዮቹን 100 ሰዎችን ከወሰድኩ ፣ ተማጽነው ‘አንድ ውለታ ያድርጉልኝ ፡፡ አንድ ወይም ሌላ ነገር ማድረግ ከቻሉ ድምጽዎን ይጨምሩ ወይም ጥንካሬዎን ይጨምሩ ፡፡ ጥንካሬያቸውን እንዲጨምሩ እና ድምጹን እንዲቀንሱ እፈልጋለሁ።

ምን እንደሚሆን ዋስትና መስጠት እችል ነበር ፣ ውጤቶችን የማያገኙ ሰዎች እንደገና ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ ጥንካሬ ከሌለው የግድ በድምፅ የሚነዳ አይደለም ፡፡ ወገኖች ፣ እባክዎን ይህ እንዲገባ ያድርጉ ፡፡

ጥንካሬው ቁልፍ ነው እናም እንደነገርኩት በአሁኑ ጊዜ በሰዎች ስልጠና ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የሆነ ወረርሽኝ አለ ፡፡ ለምን ይህ እንደገና ይከሰታል? ምክንያቱም ይህን ከማድረግ ይልቅ ይህን ብቻ መውሰድ በጣም ቀላል ነው ፡፡ ስለ አመጋገብ እና አመጋገብ በሚመጣበት ጊዜ ከዚህ በፊት ተመሳሳይነቱን ተጠቅሜያለሁ ፣ ይህ ደግሞ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ እንዴት ሚና እንደሚጫወት ፣ ከብርታት እና ከስልጠና ስልጠናዎ ጋር እጠቀማለሁ ፡፡

ስምምነቱ ሁላችንም በሳምንት ጥቂት ጊዜያት ለአንድ ሰዓት ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እራሳችንን ማታለል እንችላለን ፡፡ በሳምንት አራት ጊዜ ፣ ​​በሳምንት አምስት ጊዜ ፡፡ እኛ ይህንን ማድረግ እንችላለን ፣ ግን ከኔዝ ስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ በቀን ከ 23 ሰዓታት ውጭ ከጂም ውጭ የሚቆየው መስፈርት እና ቁርጠኝነት ነው ፡፡

በእርግጥ ትተኛለህ ፣ ግን በእነዚያ ሌሎች 23 ሰዓታት ውስጥ ምሰሶዎቹ በጣም ትልቅ ናቸው ፡፡ ኃላፊነቱ እጅግ የላቀ ነው ፡፡ ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች ለአንድ ሰዓት ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ሲወስኑም እንኳ የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ፡፡

ስለዚህ አዎ እኛ ማድረግ እንችላለን ፡፡ ማንም ያንን ማድረግ ይችላል ፡፡ እርስዎ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ እና ጥቂት ሰዓታት ያጠፋሉ - ጊዜ እስካለ ድረስ ይህንን ያድርጉ።

ግን ብዙዎቻችን ይህንን ለማድረግ ፈቃደኞች ፣ ድፍረቶች ወይም ድጋፎች የሉንም ፡፡ ይህ ከባድ ነው ፡፡ ይህ አይደለም ፡፡

ምናልባት እርስዎ በሌሉበት ብቻ ከዚህ በፊት ሰምተውት የነበረው ነገር ቆሻሻ ነው። እኔ ከ ክሪስ ዱፊን ጋር በፖድካስት ላይ ነበርኩ እና በትክክል ስለዚያ ይዘት እየተነጋገርን ነበር ፡፡ አሁን በጣም ብዙ የቆሻሻ ወረርሽኝ አለ ፡፡

እዚህ ቢያንስ እንዴት እንደሚኖሩ አንድ መንገድ ይፈልጉ ፣ ይህንን ትንሽ ያውረዱ ፣ ይህንን ያነሳሉ ፡፡ ነገር ግን ሌላ ነገር ማድረግ ካለብዎት ቢያንስ ቢያንስ በጥንካሬው የባርኔጣ መጠን ላይ ትንሽ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን በማድረግ የተሻለ ውጤት እንደምታገኙ ቃል እገባለሁ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ሆኖ ካገኘዎት እባክዎ አስተያየቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን ከዚህ በታች ይተውት። ሌላ እንድሸፍንልኝ የምትፈልጊውን አሳውቀኝ ያንን ላደርግልሽ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፡፡ እስካሁን ከሌለዎት ፣ ለደንበኝነት ይመዝገቡ እና አንድ ጽሑፍ እንዳያመልጥዎ ማሳወቂያዎችን ያብሩ።

እና ወገኖች ፣ ይህንን የሚያገኙ ፕሮግራሞችን የሚፈልጉ ከሆነ በጭራሽ ከኃይሉ አንቀንሰውም ፡፡ ሁል ጊዜ እላለሁ ፡፡ ጠንክረው ማሠልጠን ወይም ለረጅም ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን ሁለቱንም ማድረግ አይችሉም ፡፡

ሁሉም ፕሮግራሞቻችን በ ATHLEANX.com ይገኛሉ ፡፡ ደህና ፣ ወንዶች ፡፡

ከጥቂት ቀናት በኋላ በቅርቡ ወደዚህ እመለሳለሁ ፡፡ ያኔ እንገናኝ ፡፡

ብስክሌቶችን የሚያሻሽሉ ምን ልምዶች ናቸው?

ልዩነት ያላቸው ሳንቆች-ዋና ጥንካሬ በ ላይ ያለውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳልብስክሌት. ሳንባዎች-ውስጥ ዋና የጡንቻ አንቀሳቃሾችን በእሳት ያቃጥሉብስክሌት መንዳት፣ ግልፍቶችዎን ፣ ኳድሶችዎን ፣ ጥጃዎን እና የእብሩን ጅራትዎን ጨምሮ። Leglifts: - ለስላሳ የፔዳል ምት የጭንጥዎን ተጣጣፊዎች እና የሆድ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ዒላማ ያድርጉ ፡፡ ቡርፔስ-ሙሉ ሰውነት የሚፈነዳ ኃይል ይፈልጋል ፡፡

በብስክሌት ላይ ጥንካሬዎን ማሻሻል ከፈለጉ ታዲያ የሥልጠና መርሃግብርዎን በተነጣጠሩ የኃይል ልምዶች ማጠናከሩ ተገቢ ነው ፡፡ Phew ፣ ከሁሉም በኋላ ፣ ብስክሌት መንዳት ስለ ኤሮቢክ ብቃት ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ከፔዳሎቹ ተደጋጋሚ የኃይል ማመንጨት ነው ፡፡ በተለይም በጊዜ ሙከራ ውስጥ ፡፡

Phew ዛሬ በብስክሌት ላይ ጥንካሬዎን እንዲያሻሽሉ በሚረዱዎት አራት ጥንካሬን ልምምዶች እመራዎታለሁ ፡፡ እና አይጨነቁ ፣ ከጊዜ ጋር በጣም ይቀላል ፡፡ - ስለዚህ ማርክ ፣ አሁን የተወሰነ ክብደት ማከል አለብን? - አህ ፣ በዚህ ሳምንት ሁላችንም ደህና ነን ብዬ አስባለሁ ፡፡

ምናልባት በሚቀጥለው ሳምንት ፡፡ ምን እያሰቡ እንደሆነ አውቃለሁ ፣ ማርክ ቆንጆ ቆንጆ ነው ፡፡ ግን ለትራሎን በጣም ትልቅ መሆን አልፈልግም ፡፡

የኋላ ምት ተስማሚ መዋኘት

ደህና መጨነቅ አይኖርብንም ምክንያቱም እኛ ዛሬ እብድ ክብደቶችን እየጣልን አንሆንም ፡፡ ይህ ቀጭን ጡንቻን ስለመገንባት የበለጠ ነው ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ለማንቀሳቀስ እና በዚህም በብስክሌቱ ላይ የእኛን ጥንካሬ ለማሻሻል ፡፡

ዛሬ የምናልፈው የመጀመሪያው ልምምድ ድልድይ ሠ ክብደት ነው እናም በእውነቱ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እና እሱ በእርግጥ ለሚከተሉት ልምምዶች በጣም ጥሩ ሙቀት ነው ፣ ጡንቻዎችን በትክክል እንዲሰሩ እና እንዲያንቀሳቅሱ ያደርጋቸዋል ስለዚህ ይህንን ለማድረግ ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ መተኛት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እግርዎን በጠፍጣፋው ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ወለል. እጆችዎን ወደ ጎን ሲዘረጉ ተረከዝዎን በጣትዎ በጣትዎ ብሩሽ ማድረግ የሚችሉት በቂ ብቻ ይዝጉ ፡፡

እግሮችዎ እንዲሁ ከሂፕ-ስፋት ጋር ልዩነት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ እንዲሁም ክርኖችዎን እስከ ዘጠና ዲግሪዎች ያጠጉ ስለሆነም የላይኛው ክንድዎ ብቻ መሬት ላይ ይገኛል ፡፡ ከዚያ ፣ ግጭቶችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን እና በላይኛው ጀርባዎ በኩል ይጓዙ ፡፡

ወገብዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት እና ግልፍቶችዎን በጥብቅ ይጭመቁ ፡፡ ራስዎን ላለማጎንበስ የሆድዎን ቁልፍ ወደ ውስጥ እንዲገባ ያድርጉ አሁን በእውነቱ በቀጥታ ወደ ላይ በመሄድ እና ጉልበቶችዎ እንዳይወድቁ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ስለዚህ ይህ እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባዎ በኩል ሳይሆን በግለሰቦችዎ እና በግጭቶችዎ በኩል ሊሰማዎት ይገባል ፣ ከእሱ ጋር ይያዙት እና ከዚያ ከፍ ያድርጉት ስለሆነም በእውነተኛ ግቦችዎ እንደነቃ ይሰማዎታል ፡፡

እና 15 ድግግሞሾችን ሶስት ጊዜ ያድርጉ እና ያ ብልሃቱን ማድረግ አለበት ፡፡ ነገር ግን ከእሱ ጥሩ ግስጋሴ ለማድረግ ለግሉ ድልድዩ ባደረጉት ተመሳሳይ መንገድ ከላይ አንድ እግር ያለው የግሉሊት ድልድይን ማከናወን እና ከዚያ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ከፍ ያለውን እግር ዘጠና ዲግሪ ማጠፍ ወይም ጣቱን ወደ ጣሪያው ማመልከት ይችላሉ።

ከፍ የሚያደርጉትን ከፍ ያሉትን እግሮች እንዳያወዛውዙ ተጠንቀቁ ፣ ተረከዝዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ማለፍ እና በተቻለ መጠን ወገብዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ነው ፡፡ አሁን ለሞቱ ማንሳት እና ይሄ እንደዚህ ባሉ ዱባዎች ወይም እንደዚህ ባለ ባርቤል ሊከናወን ይችላል ፡፡ እሱ ተጣጣፊነትን እና እንቅስቃሴን ስለሚጨምር በአራት እግሮች ፣ በእብቶች ፣ በጉልበቶች እና በወገብ ላይ ያተኩራል እናም ዛሬ ከባርቤል ጋር ለማሳየት እሞክራለሁ ፣ ግን ዱባዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ያው እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ግን መዳፎቹን ብቻ ወደኋላ በመመለስ ድንገተኛ ምልክቶችን ከጎንዎ ይይዛሉ ፡፡ አሁን በባርቤል በእናንተ በኩል እናልፍ ፡፡ ስለዚህ እግሮችዎ ከእጅዎ ውጭ ብቻ ይዘው በመያዝ ፣ ወገብዎ ስፋት መሆን አለባቸው ፡፡

ጥቂት የመያዝ ልዩነቶች ብቻ ናቸው ፣ ግን እዚህ በማሳየው መደበኛ ከመጠን በላይ እጀታዎችን እሄዳለሁ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ በኩል ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው አከርካሪዎን በአከርካሪዎ ገለል አድርገው ጠፍጣፋ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ትከሻዎ ዓይኖችዎን ወደ ፊት እና ደረትን ከፍ በማድረግ ወደኋላ እና ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡

ወደ ማንሻ ሲጓዙ አሞሌው በእንቅስቃሴው ሁሉ ውስጥ ከእግርዎ ጋር እንደተገናኘ ብዙ ወይም ያነሰ ሆኖ መቆየት አለበት ፡፡ አሞሌውን ከወለሉ ላይ ወደ ጭኑ የተቆለፈ ቦታ ለማንቀሳቀስ ወገብዎ እና ጉልበትዎ አንድ ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው። ከዚያ ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ለማምጣት በወገብዎ ላይ በማጠፍ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡

የሰውነትዎ ክብደት ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፍ ይፍቀዱ እና ክብደቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ያንሱ ፣ ከዚያ ክብደቱ የወለሉን ድጋፍ ሲመታ እና እንደገና ሲጀመር ይህን መልመጃ ማድረግዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ t በሁለት ከባድ ክብደት ይጀምሩ; ገና መጀመር ከጀመርክ ፣ ከሞትክ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ካላከናወንክ ፡፡ ከዚያ በመጨረሻ ክብደት ከሌለው ባርበሌ ብቻ መጀመር ጠቃሚ ነው ፡፡ ከዚያ ከጊዜ በኋላ በአንድ ጊዜ በእያንዳንዱ ጫፍ ከአምስት እስከ አስር ፓውንድ ማከል ይችላሉ ፡፡

እና ሶስት ጊዜ 12 ድግግሞሾችን ለማድረግ ግብ እናደርጋለን ፡፡ በሁለቱም ጫፎች ላይ ያለው ክብደትዎ ይህንን የጊዜ ርዝመት ሊያንፀባርቅ ይገባል ፡፡ እሺ ስለዚህ ይህ ከምወዳቸው ውስጥ አንዱ ነው ፣ የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኳት ፣ ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የሆነው ፣ በአንድ ጊዜ አንድ እግር በማከናወን ላይ ያተኩራል ፡፡

ለዚህ የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር ፣ እንደ አግዳሚ ወንበር ሁሉ ጉልበቱ ከፍ ያለ ፣ የኋላ እግርዎን ወይም የጆሮዎን እግር ሊያስቀምጡበት የሚችሉት አንድ ደረጃ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ መሣሪያ ነው ፣ ከዚያ እኔ ጋር እሄዳለሁ በሁለቱም እጆች ውስጥ ትንሽ ክብደት የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳይን ያከናውናል ፡፡ ስለዚህ የሰውነትዎ ቀጥ ያለ ፣ ዋና ጠንከር ያለ እና ዳሌዎ በሰውነትዎ በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ፊት ወደ ምሳ ቦታ ይግቡ ፡፡ ከጀርባ እግርዎ ጋር ወንበሩ ላይ።

አሁን የፊትዎ ጭኑ አግድም እስከሚሆን ድረስ ከእግርዎ ጋር በአንድ መስመር ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የፊት ጉልበትዎ እዚያ ጣቶችዎን እንዲያልፍ እንዳያልፍ። በፊት ተረከዝዎ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንዱ።

ዳግም አስጀምር እና እንደገና ጀምር. ከኋላ እግርዎ እና ከመቀመጫዎ ጋር በተያያዘ ለእግርዎ መመሪያ ትክክለኛውን ክፍተት ለማግኘት ትንሽ ሙከራ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ዋናው ትኩረት ግን በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ሲሆኑ ከእግርዎ በላይ ሳይሆን ከእግርዎ በላይ መሆኑን ማረጋገጥ ነው ፡፡

ከዚያ በሁለቱም እግሮች ላይ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት ፡፡ ይህ በጣም ቀጣዩ መልመጃ ለእነዚያ ብዙውን ጊዜ ለተዘነጉ ኮር እና ግድፈቶች ጥሩ ነው ፡፡ የሩሲያው ጠመዝማዛ ነው ፡፡

አሁን በብስክሌቱ ላይ ብዙውን ጊዜ ከዋና ጡንቻዎቻችን ጋር ትንሽ ሰነፍ እንሆናለን ፡፡ የእኛ ዋና ጡንቻ በእውነቱ በጣም አስፈላጊ ሚና ሲጫወት። ብስክሌቱ ላይ ስንሆን በተሻለ ሁኔታ እኛን ለመያዝ እና የእኛን አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳሉ።

እናም ስለዚህ ጀርባችንን እናቃልል ፡፡ እንዲሁም በብስክሌቱ ላይ የእኛን ጥንካሬ ለማሻሻል ይርዱ ፣ ስለሆነም እርስዎ ይህንን እንቅስቃሴ የሚጀምሩት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው መሬት ላይ በመቀመጥ ነው ፡፡ ከዚያ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ በ 45 ዲግሪ ገደማ በሆነ አንግል ላይ እንዲኖር ወደኋላ ዘንበል ፡፡

ትከሻዎን ወደ ፊት ለመሳብ ፈታኝ ስለሆነ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን በዚህ አንግል ቀጥ ብለው መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያገናኙ ፣ እምብርትዎን ያማክሩ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ አሁን እጆችዎን በሙሉ ወደ ጎን ያዙሩ እና በሌላ አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

ይህንን እንደ አንድ ተወካዩ ይቆጥሩ ፣ ከዚያ በጠቅላላው ለ 20 ዓላማ ያድርጉ ከዚያ በመካከላቸው ትንሽ ቆም ብለው ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በእርግጥ የሩሲያው ጠመዝማዛ በጣም ከባድ ሆኖ ከተገኘ ታዲያ እግርዎን ከምድር ላይ ማውጣት አይችሉም ፡፡

ስለዚህ በእንቅስቃሴው በሙሉ ወለሉ ​​ላይ በጥብቅ ያቆዩዋቸው ፡፡ ወይም ለራስዎ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ ለምን በእጆችዎ ውስጥ ትንሽ ክብደት አይኖራቸውም ፡፡ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ሁሉ በሁለቱም እጆች ድብልብልብልብ ይዘው መያዝ ወይም እዚህ እንዳለሁ ዓይነት የመድኃኒት ኳስ የሆነ ነገር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

እንደማንኛውም አዲስ ነገር ፣ እነዚህን ልምዶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ማሻሻልዎን ያረጋግጡ ፣ ይህ ማለት የምንጠቀምበትን የክብደት መጠን እና የምንጠቀምባቸውን ድግግሞሾች ብዛት በጣም ቀስ በቀስ እየገነባን ነው ማለት ነው ፡፡ እናም ይህ ጽሑፍ በብስክሌቱ ላይ የእኛን ጥንካሬ በማሻሻል ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡ እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በትክክል ጡንቻዎቻችንን ለማጠንከር ይረዱናል ፡፡

እነሱ እንቅስቃሴውን ፣ የእንቅስቃሴያችንን ወሰን እና የእኛን አቀማመጥ እንዴት እንደምንጠብቅ ይደግፋሉ ፡፡ እና በመጨረሻም ሁሉም የጉዳት መከላከልን ይረዱናል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ከወደዱት የአውራ ጣት አዝራሩን ይምቱ እና ከጂቲኤን ተጨማሪ መጣጥፎችን ማየት ከፈለጉ በዓለም ላይ ጠቅ ያድርጉ እና ለደንበኝነት ይመዝገቡ ፡፡

የእኛን ጥንካሬ ስልጠና በባለሙያ ከሶስትዮሽ ዊል ክላርክ ጋር በብስክሌቱ ላይ ማየት ከፈለጉ በቀላሉ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

ለመንገድ ብስክሌት ቅርፅ እንዴት ማግኘት እችላለሁ?

ለጽናት እና ለአጫጭር ስልጠና
  1. ሂድከባዶ የጊዜ ክፍተቶች ጋር ከባድ ፡፡
  2. በቋሚነት የሚጓዙ ጉዞዎችን ያድርጉ።
  3. በጣም ቀልጣፋ በሆነ ጥንካሬ ያሠለጥኑ።
  4. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይጠቀሙ ፡፡
  5. የተወሰነ የሰውነት ክብደት ጣል ያድርጉ ፡፡
  6. ወደ ውጭ ከመንዳት ይልቅ በችሎታዎ ላይ ይሰሩ።
  7. የጊዜ ክፍተት ሩጫ ስልጠና።
  8. በናይትሬት የበለፀገ ምግብ ይብሉ ፡፡

የምንኖረው በፈጣን እርካታ ፣ በተመሳሳይ ቀን ማድረስ ፣ በፍላጎት ፊልሞች ፣ በዲጂታል ፎቶዎች ፣ በማህበራዊ አውታረመረቦች ፣ 24 7 የቀጥታ መልዕክቶች ላይ በመመርኮዝ በአንድ ማህበረሰብ ውስጥ ነው ፣ እናም ሁሉም ነገር ወዲያውኑ እንደሚከሰት በማሰብ ይቅር ይላችኋል ፣ ግን አንዳንድ ነገሮች አሁንም የድሮውን ፋሽን ይፈልጋሉ ከባድ ስራ እና ራስን መወሰን ይሁን እንጂ በፍጥነት እንዲስማሙ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ነገር ግን እንደ እነዚህ ሰዎች አይደለም ፣ በፍጥነት እንዲስማሙ ከመረዳቴ በፊት ፈጣን ምርጫ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ኢንቬስት ለማድረግ ወይም በፈተናው ለመደሰት እና ተጣብቀው ለመቆየት ጊዜውን ለራስዎ ከባድ ያድርጉት በመተግበሪያው በኩል ያሳውቁን በየሳምንቱ የጀመርኩትን ቁጥር በየቀኑ አጣሁ እና በእውነቱ እበላለሁ ፡፡ ጤናማ ፣ ለሶስት ቀናት ለመልመድ እና ስራ መስራት ሲገባኝ በጣም ትልቅ ቸኮሌት ባለው ሶፋ ላይ ሶፋ ላይ ቁጭ ብዬ ፡፡ ከእርስዎ ጋር በሚጣበቁበት ጊዜ ሕይወት ለእርስዎ በጣም ቀላል ነው አንድ ዕቅድ መጠበቅ በየቀኑ ምን እየሰሩ እንደሆነ ለማወቅ ሳምንታዊ የሥልጠና ዕቅድ ለምን አይጽፉም? በእውነተኛነት ይቆዩ ፣ ከሙሉ ቀን ሥራ በኋላ ወዲያውኑ በርቀት ስልጠና ላይ አይቀመጡ እና እስከ 10 ሰዓት ድረስ ከቤት ውጭ ይሁኑ ፡፡

ለአጭር ሹል ቱርቦ ክፍለ ጊዜ ወይም ለፈጣን ውድድር ለምን አይሂዱ እና በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንቶች ውስጥ ጥሩ ጥረት አያደርጉም ፣ ይህ የእርስዎ ተግባር አካል ነው እናም በዚህ ላይ የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፣ አንዳንዶቻችሁ ትልቅ ነገር ሊያደርጉ እንደሚችሉ ያውቃሉ ስምምነት በሥራ የተጠመዱ የአኗኗር ዘይቤዎች እና የተጨናነቁ መርሃግብሮች ያሉዎት እና ለመለማመድ ያን ያህል ጊዜ ባይኖራቸውም ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ህመም የመሰማት ስሜት የማይሰማዎት ሆኖ ሲሰማዎት ሁል ጊዜ ከምንም ነገር አንድ ነገር ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ የእረፍት ጊዜዎን ሲፈልጉ ያዳምጡ ፡፡ እረፍት በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ለምን ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሞክሩም ፣ ከዚያ አንድ ቀን እና ከዚያ ይደግሙ ለምን ራስዎን ጥቂት ትናንሽ ግቦችን አያስቀምጡም? ግቦችን ያወጡ ሰዎች ግባቸውን ለማሳካት የበለጠ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ተብሏል ፣ ይህ የመጀመሪያ ውድድርዎ ሲኖርዎት የመጀመሪያ ስፖርታቸው ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ልክ እንደ መጥረቢያ ጊዜ ስልጠና መጓዝ ያለዎት የግል ግብ አሁን ለእርስዎ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች fit ግን በመጀመሪያ እርስዎ ምን መሆን እንደሚፈልጉ ማሰብ አለብዎት ፡፡ ከሆነ ፣ ከዚያ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና ክብደትን ያንሱ ፣ ነገር ግን ለአጠቃላይ አሽከርካሪዎ ተስማሚ መሆን ከፈለጉ ታዲያ በፕሮግራምዎ ላይ ፣ የተወሰኑ ረዘም ያሉ ጉዞዎች እና የተወሰኑት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብልቅ ነገሮችን ሊመለከቱት ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡ አጭር ኃይለኛ ጉዞዎች ከእያንዳንዱ ጉዞ በፊት ሁል ጊዜ ጥሩ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ሙቀት እንዲሰሩ እንመክራለን ፡፡ ደቂቃ ስፒንደውን ከዚያ በኋላ በሚቀጥለው ቀን እንደ እኔ ትንሽ እግራዎቼ ትንሽ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ይረዳል የጭንቀት ሥራ ሊኖርብዎት ይችላል እናም አዎ በ gcn የሚሰሩ ሥራዎች አንዳንድ ጊዜ እና ረጅም ሰዓታት አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ እና ከሥራ በኋላ እርስዎ የሚያስቡበት ጊዜ በቂ አይመስለኝም ፡፡ ለ 20-3040 ደቂቃዎች በብስክሌት መጓዝ ዋጋ የለውም ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ ጥሩ ጥሩ ጊዜ ሊኖርዎት ይችላል ፣ ለምን በፍጥነት የ 10 ደቂቃ ሙቀት አያድርጉ እና ከዚያ 30 ሰከንዶች እና ጥልቀት በሌለው ወደ ዋናው ስብስብዎ ውስጥ አይሂዱ ፡፡ ጥረት 30 ሰከንዶች ለአፍታ ቆም ይበሉ ይህንን ስድስት ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጥሩ የሦስት ደቂቃ ዕረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ዋናውን ዓረፍተ ነገር እንደገና እደግመዋለሁ ይህ ትንሽ ግን ውጤታማነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ የሚችል አጭር ግን ውጤታማ ክፍለ-ጊዜ ነው። እንዲሁም 30 ሰከንድ onis ትንሽ በጣም ብዙ ሆኖ ካገኘዎት ከ 40 ሰከንድ በ 20 ሰከንዶች ያህል መሞከር ይችላሉ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለሁለት ረዥም ጉዞዎች መውጣት የማይችሉ ከሆነ ፣ ይህ ለእርስዎ ጥሩ መሠረት ይሰጥዎታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለምን ረጅም ጉዞዎችዎን በዚህ መንገድ በመሞከር ለምን በቅመማ ቅመም አያደርጉትም? በክፍለ-ጊዜዎ ከፍተኛ ጥቅም ያገኛሉ እና ሰዓቶች እንዲበሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ ኃይል ወይም የልብ ምት ካለዎት በዞን 3 ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ ብሎኮችን ወይም ከ 10 ሊለቁ ከሚችሉት ከሚችሉት እና በፍጥነት ከሚስማሙ ሰዎች ጋር በፍጥነት በመሄድ በፍጥነት እንዲገጣጠሙ ማድረግ የሚቻል ይመስለኛል ፡፡ በጣም ምቹ ያልሆነ ግን ውጤታማ እንዳልሆነ ልምድ ይኑርዎት በእነዚህ ጎማዎች ላይ ተንጠልጥለው ይሰቃያሉ ነገር ግን ተስማሚ ይሆናሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚታገሉ ከሆነ በዎልማርርት መጣጥፎች ውስጥ እስከ አጭር ስብሰባዎች ድረስ ብዙ የምናደርጋቸው ነገሮች አሉን እርስዎ ሲወጡ እና ሲሰሩ ማድረግ አለብዎት ፣ ስለዚህ እነሱን ይመልከቱ ፡፡

ያስታውሱ ሁሉም ሰው ለተለያዩ ክፍለ-ጊዜዎች የተለየ ምላሽ ይሰጣል ያስታውሱ ብስክሌትዎን ይነዱ በትክክለኛው አቅጣጫ ይጓዛሉ በፍጥነት እንዲገጥሙዎት የማይገጥምዎ ብዙ ቀላል ሞዴሎችን ማሽከርከር ነው በብስክሌትዎ ላይ መዝለል እና መሽከርከርዎን መቀጠል በተፈጥሮው ተስማሚ ያደርገዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ ነገር ግን እንደ መጓዝ እና በዚያ ግልቢያ ዙሪያ አንድ መዋቅርን የመሰሉ ነገሮችን ሲሰሩ እያወራሁት እንደነበረው አወቃቀር ውጤታማ አይደለም ፣ ስለሆነም በየደቂቃው በብስክሌቱ ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ ፡፡ ሁሉንም ስለተመለከቱ እናመሰግናለን ፡፡ ይህ ጽሑፍ በፍጥነት እንዴት እንደሚገጥሙ አንዳንድ ምክሮችን እንደሰጠዎት ተስፋ ያድርጉ ፣ ከዚህ በታች በአስተያየቶች ክፍል ውስጥ ማሽከርከርን ይተውዋቸው

ስኩዌቶች ብስክሌትን ያሻሽላሉ?

መጨፍለቅይረዳልአጠናክርበታችኛው ግማሽዎ ውስጥ ያሉ አብዛኞቹ ጡንቻዎች ፣ ኳድሶች ፣ ጥጆች እና ጉንጮች ፡፡ የእራስዎን ፔዳል (ፔዳል) በተመለከተ እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ናቸውብስክሌት. ጉበቱስኩሊትእንዲሁም ለቤልቤል ትልቅ የቤት ውስጥ አማራጭ ነውስኩዊቶችእንደያደርጋልራቅ ለ ሀስኩሊትመደርደሪያ

ብስክሌት ነጂዎች ክብደትን ያነሳሉ?

ግንየክብደት ስልጠናበብስክሌት ላይ ያለዎትን አፈፃፀም በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ብረት ማንingቀቅ እንዲሁ ለማሽከርከር እና ለሩጫ ብቻ ጥሩ አይደለም ፡፡ክብደት ማንሳትለዓመታት በፍጥነት እና ጠንካራ ሆነው ለመጓዝ እንዲችሉ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻን መጠን እንዲይዝ ይረዳል ፡፡8 ሰኔ. 2017 ኖቬምበር

የ 30 ደቂቃ የወረዳ ስልጠና በቂ ነውን?

በትህትና ውስጥ ሰውነትዎ በእርግጠኝነት የሜታቦሊክ መቃጠል ይሰማዋል30 ደቂቃ የወረዳ ስልጠና. በክብደት እና በካርዲዮ ክፍተቶች መካከል መቀያየር - በመካከላቸው ባሉ አጭር ማረፊያዎች - በአንዱ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምዎን ያነቃቃልየወረዳ ስልጠናክፍለ ጊዜ

የወረዳ ሥልጠና ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነውን?

የወረዳ ስልጠናእርስዎን ለማገዝ በጣም ጥሩ አማራጭ ነውክብደት መቀነስከጤናማ አመጋገብ ጋር ፡፡ ስለዚህ ካስፈለገዎትክብደት መቀነስምክንያቱም እንደ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያሉበት ሁኔታ ይህ ሊሆን ይችላልጥሩለእርስዎ ምርጫ ኃይለኛ ነው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ነሐሴ 2 2020 እ.ኤ.አ.

ለብስክሌት ብስክሌት የተሻለው ቦታ ምንድነው?

ምንድነውጥሩገለልተኛአቀማመጥበመንገድ ላይብስክሌት? ለጥሩገለልተኛየማሽከርከር አቀማመጥየሚጀምረው ከጭንቅላቱ ጀምሮ እስከ እግርዎ ድረስ ነው ፡፡ ረዥም ላይጉዞዎች፣ አልፎ አልፎ ከሰውነትዎ ጋር ያረጋግጡአቀማመጥወደ መጥፎ ልምዶች እንዳልተመለሱ ለማረጋገጥ ፡፡ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ከጆሮዎ ርቀው ወደ ታች ያውርዷቸው ፡፡

በብስክሌት ላይ የተሻለው የመቀመጫ ቦታ ምንድነው?

አዲሱ መንገድ እርስዎ መቼተቀመጥበምቾት በኮርቻ፣ በመንገድ ላይ ጫፎችን እና የብሬክ ኮፍያዎችን በቀላሉ መድረስ መቻል አለብዎትብስክሌት፣ ወይም በተራራ ላይ ያዙትብስክሌት. ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ መቆለፍ የለባቸውም ፡፡ እናም የሰውነትዎ ዘንበል ያለ ምቾት በሚኖርበት ኮርዎ መደገፍ አለበትአቀማመጥ.11 ሰኔ 2021 እ.ኤ.አ.

ለብስክሌተኞች ጠንካራ የሥልጠና ፕሮግራም አለ?

ስቲንሊን እንደሚሉት 'ብስክሌትዎን በዋና ጥንካሬ ፣ በጎን እና በማዞሪያ እንቅስቃሴዎች ላይ በሚያተኩር በፔሮዲየስ በተሰቀለው የሥልጠና ሥልጠና መርሃግብር ማጠናከሩ ለችግሮችዎ መልስ ነው።

ለብስክሌት ለማሠልጠን የተሻለው መንገድ ምንድነው?

ደረጃ አንድ ቀላል ነው በብስክሌት ላይ ጊዜዎን ያኑሩ ፡፡ በዙሪያው ምንም መንገድ የለም ፡፡ የሳይክል ብስክሌቶች በቀላሉ የፅናት ስልጠና መርሃ ግብርን በመከተል ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ስርዓቶቻቸውን ማሻሻል አለባቸው ፡፡

ለብስክሌት ብስክሌት ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?

መርሃግብሩ ጥንካሬን እና የኃይል ውጤትን በማሻሻል ላይ ማተኮር አለበት ፣ እና ነፃ ክብደት እና የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን ከመጠቀም ይልቅ ለብስክሌት የበለጠ የአትሌቲክስ ማስተላለፍ ይኖራቸዋል ፡፡ በበርካታ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ እና የብቸኝነት ዓይነት ልምዶችን ያስወግዱ ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን - መፍትሄዎችን መፈለግ

የኦቾሎኒ ቅቤ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነውን? የኦቾሎኒ ቅቤ በልብ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች የበለፀገ እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ይህም በአመጋገባቸው ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማካተት ለሚፈልጉ ቬጀቴሪያኖች ጠቃሚ ነው ፡፡ 2 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ እስከ 8 ግራም ፕሮቲን እና ከ 2 እስከ 3 ግራም ፋይበር ይ containsል ፡፡

1500 ካሎሪ በቂ ነው - የተለመዱ መልሶች

በቀን 1500 ካሎሪ ብቻ ብበላ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እችላለሁ? በሌላ ጥናት አዋቂዎች በቀን 500 ፣ 1,200-1,500 ወይም ከ 1,500 - 1800 ካሎሪ የሚሰጥ የንግድ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ተከትለዋል ፡፡ ከ 1 ዓመት በኋላ በየቀኑ ከ 1,200-1,500-ካሎሪ-አመጋገባቸው ላይ የተመጣጠነ ክብደት በአማካይ 15 ፓውንድ (6.8 ኪግ) ቀንሷል ፡፡Jun 11, 2020

የቀዘቀዙ አትክልቶች ጤናማ ናቸው - ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎች

የቀዘቀዙ አትክልቶች እንደ ትኩስ አትክልቶች ጤናማ ናቸው? በአትክልቶች ውስጥ ‹ማቀዝቀዝ› አትክልቶች ከተመረዙ ብዙም ሳይቆይ በፍጥነት ይቀዘቅዛሉ ፡፡ The በዚህ ሂደት ውስጥ ንጥረ ነገሮቹን ‹ቀዝቅዘዋል› ማለት ነው ፣ ይህም ከቀዝቃዛው አትክልት ውስጥ ከ ‹ትኩስ› አቻው የበለጠ ቫይታሚኖችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ግን ከቪታሚኖች የበለጠ የፍራፍሬ እና የቬጂዎች ብዛት አለ። 13 мая 2017 г.

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እና አፊብ - ለጉዳዮቹ ምላሾች

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ኤኤፍቢን ሊያስከትል ይችላል? ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከአደጋ ክስተት አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ ይህ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመገደብ ይህ ተወዳጅ የክብደት ቁጥጥር ዘዴ በጥንቃቄ ሊመከር እንደሚገባ እና ውጤቱን ለመገምገም ተጨማሪ ጥናቶች መደረግ አለባቸው ፡፡ 25.04.2019

ፋይበር የበለጸጉ ምግቦች - አጠቃላይ ማጣቀሻ

ከፍተኛዎቹ 10 የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ምንድናቸው? የ FiberBeans ምርጥ 10 ምንጮች። ሶስት-ባቄላ ሰላጣ ፣ ባቄላ ቡሪቶ ፣ ቺሊ ፣ ሾርባ ያስቡ ፡፡ ሁሉም እህሎች ፡፡ ያ ማለት የስንዴ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ የበሰለ ሩዝ ነው ፡፡ ነጭ ሩዝ ብዙ ፋይበር አይሰጥም ፡፡ እሱ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ለውዝ ፡፡ የተጠበሰ ድንች ከቆዳ ጋር ፡፡ የቤሪ ፍሬዎች የብራን እህል።

ለጨጓራ ሆድ ቀላል ምግቦች - እንዴት መወሰን እንደሚቻል

በሆድ ላይ ምን ዓይነት ምግቦች ናቸው? ምግብ ለማቅለጥ ቀላል የሆኑ 11 ምግቦች ፡፡ በፒንትሬስት ላይ ያጋሩ የተጠበሰ ዳቦ የተወሰኑትን ካርቦሃይድሬት ይሰብራል ፡፡ ነጭ ሩዝ. ሩዝ ጥሩ የኃይል እና የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ግን ሁሉም እህል በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል አይደለም። ሙዝ ፡፡ አፕልሶስ እንቁላል ፡፡ ጣፋጭ ድንች ፡፡ ዶሮ ሳልሞን