ዋና > መልመጃዎች > በቤት ውስጥ የደረት እና የሆድ ልምምድ - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

በቤት ውስጥ የደረት እና የሆድ ልምምድ - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

በዚያው ቀን ደረት እና ሆድ ማድረግ እችላለሁን?

አንድ ዋና የጡንቻ ቡድን ለመምታት ይሞክሩ (የደረት, እግሮች እና ጀርባ) በይሠራልእና ይህን ያክሉሥራቀሪውን ክፍለ ጊዜዎን ሁለት ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን (ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ ፣ ሃምስተር ፣ ጥጃ ፣ክፍልእና ትከሻዎች).ጁላይ 29 የካቲት 2020





ቦብ ፣ ሰው ቡብ ፣ ሰው ጣሳ ፣ ምናልባትም የሰላጣ ጫጩቶች እንኳን ፣ ያዳምጡ ፣ ምንም እንኳን በእናንተ ላይ ያነጣጠረ የሰማሁ ምንም ዓይነት አዋራጅ ቃል ቢኖርም ፣ ዛሬ ከዚህ ጽሑፍ በኋላ መቼም እነሱን ለመስማት የመጨረሻ ጊዜ እንደሚሆን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ወንዶች ምንድነው ፣ ጄፍ ካቫሊየር ፣ አትሌክስክስ ዶት ኮም ፣ ስለዚህ በክበባት ቤቶች እና በመቆለፊያ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ጊዜ አሳልፌያለሁ ፣ ስድቦች ዙሪያ ሲበሩ ሰምቻለሁ እልሃለሁ ፡፡

በእውነቱ እሱ ሁለት ጊዜ ወደ እኔ ጠቆመኝ ፣ እና ሁላችንም ጥሩ ስሜት እንደማይሰማው ሁላችንም እናውቃለን ፣ በተለይም እኛ ስናውቅ ፡፡ ስለዚህ ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ አንዳቸውም ቢሰሙ ተስፋ እናደርጋለን ለመጨረሻ ጊዜ እንደ ተናገርኩ መቼም ቢሆን ይሰሟቸዋል ምክንያቱም በዚህ ጉዳይ ላይ መጣጥፌ ላይ ችግርዎን ለመፍታት እሞክራለሁ ፡፡ እናም ከመጠን በላይ የጡት ስብ እና የሚንሳፈፍ ደረትን በተመለከተ ፣ ብዙ ወንዶች በዚህ ችግር ላይ እንደዚህ ያለ ስሜት ስለሚሰማቸው ከቤት መውጣት እና ወደ ባህር ዳርቻ ለመሄድ ከቤት መውጣት እንኳን እንደማይመቻቸው ተገነዘብኩ ፡፡

የምስራች ዜና መቼም ከቤትዎ ሳይወጡ ማድረግ የሚችሉትን አንድ ነገር አሳየሃለሁ ፡፡ ዛሬ ይህንን ችግር ለማስወገድ በቤትዎ ማድረግ የሚችሏቸው አራት ነገሮች በእውነቱ ቁጥር አራት ለሚስተዋለው መሻሻል ወዲያውኑ ማድረግ የሚችሉት አንድ ነገር ነው ይህ በእንዲህ እንዳለ ወገኖቼ አንድ በአንድ መደምሰስ ልጀምር ፡፡ ስለዚህ ደረጃ ቁጥር አንድ ይህንን ጽሑፍ እንዳዩ ወዲያውኑ እንዲያደርጉ የምፈልገው ነው ፣ ጽሑፉን ካዩ በኋላ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና ያ ማለት ወደ መስታወት እንዲያልፍ ፣ በደንብ እንዲመለከቱ እና ከዚያ እውን እንዲሆኑ እፈልጋለሁ ማለት ነው ፡፡ እና ያ የሚያጋጥምዎትን ችግር በትክክል ማወቅን ያጠቃልላል ፣ ምክንያቱም ሁሉም የደረት ችግሮች የሚከሰቱት በተመሳሳይ ምክንያት አይደለም።



ይመልከቱ ፣ ጡትዎ እንደዚህ የሚመስል ከሆነ ፣ አብዛኛው ስብ በጡት ጫፉ ዙሪያ የተስተካከለ ከሆነ ፣ በሚነካበት ጊዜም ቢሆን ትንሽ ከባድ ወይም ትንሽ ህመም ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ በእውነቱ የጡት ስብ ችግር አይደለም ፣ ይህ ‹gynecomastia› የሚባል ነገር ከስቴሮይድ አላግባብ ሊመጣ ይችላል ፣ ከተሳሳተ የዘር ውርስ ብቻ ሊመጣ ይችላል ፡፡ እውነታው ግን ህክምናው የተለየ ነው ፡፡

ወደዚህ ችግር ግርጌ ለመድረስ የቀዶ ጥገና ሕክምና ወይም ቢያንስ የህክምና መንገዶች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡ ግን እዚህ ጥሩ ዜና ነው ፡፡ ከ 10 ሰዎች መካከል የሚንጠባጠብ የጡት ችግር ካጋጠማቸው ውስጥ ሁለት ያህሉ ብቻ እንደ ችግር እየተመለከቱት ነው ፡፡

ብዙዎቻችን ወደ ውስጥ እንገባለን እና እሱ በጡት ውስጥ ያለው የሰባ ቲሹ ብዛት ነው እናም ያ ወንዶች የማይፈልጉት ነገር ነው ፡፡ እና እርስዎ እንደሚመለከቱት በማንኛውም የሰውነት ስብ ደረጃ ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለዚህ አሁንም ከእኔ ጋር ከሆኑ እና የሰውነትዎ የስብ ችግር ከሆነ ወደ ደረጃ ሁለት እንሸጋገር ምክንያቱም በእውነቱ ትልቅ ችግር መፍጠር የምንጀምረው እዚያ ነው ፣ አሁን ወደ ደረጃ ሁለት እንሸጋገራለን ፡፡



እና የምስራች ዜናው ፣ የታመመውን ነገር ለማስተካከል ወደ ህክምና ወይም የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት አንመለከትም ፡፡ በምትኩ ፣ ያንን ለውጥ የማድረግ ኃይል ስላለዎት ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና ምን ማድረግ እንደሚችሉ ብቻ እንመልከት ፡፡ ግን ለእርስዎ መጥፎ ዜና አለኝ ፡፡

አመጋገብዎ ይጠባል ፡፡ ወይም ቢያንስ ቢያንስ በቂ አይደለም ፡፡ ምክንያቱም አሁን ምንም ያህል እየበሉ ነው ፣ እውነቱን እንጋፈጠው ፣ ወደሚፈልጉት ቦታ ማድረስዎ በቂ አይደለም ፡፡

በሰውነት ስብ ስብስብ ውስጥ ያለ ማንኛውም ችግር ሁል ጊዜ የተመካው ጤናማ ባለመብላትዎ እውነታ ላይ ነው ፡፡ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ አለብን ፡፡ እናም እነዚህ ለውጦች የሚከሰቱት ያንን የሰውነት ስብን ለማቃጠል የሚረዳዎትን የካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር አንዳንድ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ስንሞክር ነው ፡፡



ምርጫ የት የለህም? ያንን እያጡ ነው ፣ እና ያ ለማብራራት ያህል በእውነቱ ያ በረጅም ጊዜ እዚህ ሊረዳን ይችላል ፡፡ እዚህ ምን ያህል እየተነጋገርን ነው? ዜና. ጄፍ ብትጠይቀኝ አመጋገቤን በመቀየር ይህንን ችግር ለማስተካከል ምን ያህል ከባድ ይሆንብኛል? በዜሮ እስከ 10 ሚዛን? እኔ ስለ ሦስት ወይም አራት ማለት እችላለሁ ፡፡

ደህና ፣ ጄፍ ካልክ ፣ እስከ 8 ጥቅል ድረስ የሚሄድ ቆሻሻዬ ላይ በትክክል የሚሠራውን ጅማትን ማግኘት እፈልጋለሁ ፣ ደህና እላለሁ ፣ አሁን ወደ ዘጠኝ ቦታዎች ያህል ጠይቀኸኛል ፡፡ ስለዚህ እዚህ ግብዎ በእውነቱ በጣም ሊደረስበት ይችላል ፣ የሚከተሉትን እንዲመክሩት እመክራለሁ-የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ወደ 20% ቅናሽ ይጠብቁ ፡፡ ያነሱ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ በዚያ ላይ የተወሰነ ካርዲዮን ማከል ይችላሉ ፡፡

እውነታው ግን እዚያ ለመድረስ አመጋገብ በጣም ፈጣኑ እና ውጤታማ ይሆናል ፡፡ አሁን የመጀመሪያ ዙር መጥረግ ማድረግ እና ከአመጋገቤ ለመውጣት የሚያስፈልገኝን ግልፅ ጉድ ምንድነው ማለት ግልፅ ነው? ከመጠን በላይ እጠጣለሁ? የተጠበሱ ምግቦችን ብዙ ጊዜ እበላለሁ? በደንብ እንዳልበላ በማውቅ ምግብ ቤቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ እበላለሁ? እውነታው ግን ምናልባት በቀላሉ ሊያደርጋቸው የሚችሏቸውን ለውጦች እያደረጉ ነው ፡፡ ሌላኛው መልካም ዜና ይኸውልዎት ፡፡

ወንዶች የሰውነት ስብን በሚያከማቹበት መንገድ ምክንያት በእውነቱ ያን መጥፎ መጥፎ መሆን የለብዎትም ፡፡ በደረት ላይ ያለውን የሰውነት ስብን ለመቀነስ ሲሞክር ፍጹም ፍጹም አስፈላጊ አይደለም ፣ እና ለምን እዚህ ነው ፡፡ በወንዶች ውስጥ በማዕከላዊ የሰውነት ስብን እናከማቸዋለን ፣ በሁሉም ቦታ እናከማቸዋለን እና በሁሉም ቦታዎች ላይ እንጨምረዋለን ፣ ግን እኛ የመጨመር ዓይነት ነን ፡፡

ትክክል. እኛ እዚህ በታችኛው ሆድ ላይ በጣም በግትርነት እንጀምራለን እና ከዚያ በሆነ መንገድ በሆድ እና በፍቅር መያዣዎች በኩል መንገዳችንን እንሰራለን ፣ እናም እንደገና መንገዱን ወደላይ ይሠራል ፡፡ ትክክል.

አራት ጥቅል ሊኖራቸው የሚችላቸውን ወንዶች አይተሃል ፣ ትንሽ ወፍራሞች ይሆናሉ ፣ ከዚያ ሁለት ጥቅል ይሆናል ፣ እነሱ ይደምሳሉ ፣ ከዚያ እንደምንም ቀድሞውኑ በወፍራው ተሸፍኖ የነበረው ያ ጡት እየባሰ ይሄዳል ፡፡ ትክክል. እሱ ስብን በምንጨምርበት የተመጣጠነ ተመን ነው ፣ እርስዎ በሁሉም ቦታ ይጨምራሉ ፣ ግን በሰውነትዎ ላይ ሲጨምሩ እና የሰውነት ስብ መቶኛ ከፍ ባለ መጠን የከፋ እየሆነ ይሄዳል ፡፡

ደህና ፣ እዚህ ጥሩ ዜና ነው ፡፡ በተቃራኒው ካስቀመጡት እና ክብደት ለመቀነስ ከሞከሩ እንደ መጀመሪያው ሁኔታ እንደ የመጨረሻ ጊዜዎ ያጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ብዙ ወንዶች በአመጋገባቸው ላይ መጠነኛ መሻሻል እንኳን ማድረግ ሲጀምሩ ፣ ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ስብ መቀነስ ይጀምራል ፡፡

ስለዚህ ጡት የተሻለ እንደሚመስል ማየት ይችላሉ ፡፡ ሁለቱን ጥቅሎች ሲያዩ አራት ጥቅሎችን እንደገና ማየት ይጀምራል ፡፡ በሁሉም ቦታ ታጣለህ ፡፡

ነገር ግን በተመጣጠነ ሁኔታ ከመጨረሻው ላይ ከጫኑት ትንሽ በፍጥነት መቀነስ ይጀምራል ፡፡ የጡት ስብን ያሳያል ፡፡ ስለዚህ በሚያደርጉት ነገር በጣም ጥብቅ መሆን የለብዎትም ፡፡

ስለዚህ ይህንን ቅነሳ ካደረጉ እና እዚህ የምነግራችሁን ሰዎች ማድረግ ከጀመርኩ ለራስዎ ሐቀኛ ይሁኑ ፣ ስብን እንደሚያጡ ቃል እገባለሁ ፡፡ ግን ከዚያ ሌላ ምን ይከሰታል? በእሱ ስር ምን አለዎት? ያ ደግሞ ወደ ቁጥር ሶስት ያደርሰናል ፣ እና እርስዎ በእውነቱ በተመሳሳይ ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት ነገር ነው ፣ አመጋገቡን ለማሻሻል እየሰሩ ነው ፡፡ ምክንያቱም ደረጃ ሁለት በትክክል ካገኙ በአንድ ወቅት ከስር ስር ምን እየተከናወነ እንዳለ እናውቃለን ፡፡

ምክንያቱም ጥሩ የማይመስል ከሆነ እና እውነተኛ የደረት ግንባታ ከሌለዎት አሁንም ችግር ይኖርዎታል ምክንያቱም እርስዎ የሚመለከቱት በዚህ መንገድ ነው ፡፡ እና ያ እርስዎ የሚፈልጉት ያ አይደለም ፣ ግን አሁን ከስር ያለውን ጡንቻ እያዳበርን መሆኑን ማረጋገጥ አለብን ፡፡ እናም ያንን ለማጥቃት የምንፈልግበት አንድ የተወሰነ መንገድ አለ ፣ እና የበለጠ ሳይንሳዊ ለማድረግ ከፈለጉ ፡፡

ምን እናድርግ? ደህና ፣ ትክክለኛውን መምረጥ አለብን ፡፡ ደህና ፣ በሐሳብ ደረጃ ፣ ወንዶች ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲያወጡ አበረታታዎታለሁ ፡፡ ምክንያቱም ይህንን እንደ የአኗኗር ዘይቤ ከተቀበሉ ለጊዜው ብቻ ከሚያደርግ ሰው ይልቅ የረጅም ጊዜ ተስፋዎ የተሻለ ይሆናል ፡፡ ከዚያ በእረፍት ጊዜ ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት አንጻር ሲታይ በአጠቃላይ የበለጠ ጡንቻን ለመገንባት የተሻለ ችሎታ ይኖርዎታል ፣ ስለሆነም የስብ ስብስቦችን ለመከላከል በጣም ቀላል ነው።

ሆኖም እኛ ጥቂት ነገሮችን ካላደረግን ግን ጥቂት ነገሮችን ካላደረግን በተለይም የፒክ ሜታል ዳሌ ፋይበር ላይ በተወሰነ ደረጃ በትክክል የማይሰሩ አንዳንድ የደረት ልምምዶች ላይ መሥራት ይጀምሩ ፡፡ ቃጫዎቹን በመከተል ብቻ ይህንን ማድረግ እንደምንችል እናውቃለን ሁል ጊዜም እላለሁ ፡፡ የሆድዎን ጭንቅላት ክሮች በዚያ አቅጣጫ እንዳሉ እናውቃለን ምክንያቱም ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ብለው ዝቅ ብለው ዝቅ ማድረግ ይፈልጋሉ።

ደህና እኛ ጥቂት አማራጮች አሉን ፡፡ የመጀመሪያው በቀላል ሪባን መልህቅ በቤትዎ በርዎ ላይ ባለው የአገጭ ማጠፊያ አሞሌ በእውነቱ ከፍ ያለ ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ እየወሰዱ ነው ይህ እጃችንን ብቻ ስለማንንቀሳቀስ ብቻ ጥሩ ሙሉ የደረት መቆንጠጥን የማግኘት እድል ይሰጠናል ፡፡ ወደታች ፣ ግን ከኋላው ወደ ታች እና በማዕከላዊ መስመሩ ላይ ለማምጣት ይፈልጋሉ ፡፡

ያንን ክንድ ከከፍታ ወደ ዝቅተኛ ቦታ የመመለስ ችሎታ ስለሚሰጠን የ pusሻዎችን ልዩነት ወስደን ከመሻሻል ይልቅ ልናሻሽላቸው እንችላለን ፡፡ ከጎኑ ስመለከተው ታየኛለህ ፡፡ አሁን እዚህ አንድ ተጨማሪ መደመር እንጨምራለን ፡፡

ይህ ከዚህ በታች ያለውን የጡት እንቅስቃሴን የሚደግፍ ጡንቻን ይህንን ሴራተስ ማስነሳት እንዲገነቡ እድል ይሰጥዎታል ፡፡ እዚህ እኛ ማድረግ የምንችለው ሦስተኛው ነገር አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና መታጠጥን ማከል ብቻ ነው ፡፡ እና እኛ የምናደርገው ከመደበኛ ቀጥተኛ ዝንባሌ ግፊት-ባዮች ሲደመር ያልሠራነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሟያ መልሰን ማካተት ነው ፡፡

እናም እንደገና ፣ በዚህ ጊዜ ልክ ሰውነታችንን ማዞር አለብን ፣ ይህም በደረት ላይ ተመሳሳይ ክንድ ተመሳሳይ ዘንግ ይሰጠናል ፡፡ ቀጣዮቹ ሁለት ልምምዶች ፣ ደህና ፣ የመጀመሪያው አንድ ክላሲካል ብቻ ነው ፡፡ የፔክማጆር ዝቅተኛ ቃጫዎችን ለማነጣጠር መሠረታዊው ዲፕ በጣም ጥሩ ከሚባሉ መንገዶች አንዱ መሆኑን እናውቃለን ፡፡

ችግሩ አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ሰዎች ትንሽ ጠንከር ብለው ያዩታል ምክንያቱም እዚህ ቦታ ላይ የራሳቸውን የሰውነት ክብደት መቆጣጠር ስላለባቸው ፣ እና እርስዎ ከፍ ባለ የሰውነት ስብ መቶኛ ጋር ይህ ከባድ ክብደት ሲኖርዎት ትንሽ ትንሽ ይከብዱት ይሆናል ፡፡ ስለዚህ ካስፈለገዎት የተወሰነ የሰውነት ክብደትዎን ለመጣል ቴፕን ብቻ ይጨምራሉ እና እነዚህን ድጋሜዎች ይጀምሩ ፣ በእርግጥ ያንን ሁልጊዜ በቤትዎ ስር እና በኩሽና ጠረጴዛው ጥግ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ አንድ እግርን ወደ ታች ያድርጉት ለማስታገስ ብቻ የተወሰነ የሰውነት ክብደትዎን ይውሰዱ ፡፡ እና ከዚያ በኋላ እኛ ሌላ አማራጭ አለን ፣ እኛ በቀላሉ በተገላቢጦሽ ጎን ለጎን በበርዎ በር ላይ ባለው የአገጭ መወጣጫ አሞሌ ላይ ማንጠልጠያ እዚህ አለን ፡፡

ክንድዎን ወደ ጎን በመውሰድ ለትከሻዎችዎ እንደ ጎን ለጎን ከፍ ከማድረግ ይልቅ አሁን ክንድዎን ከላይ ወደ ላይ አንስተው ወደታችኛው ጎን ይጎትቱታል ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ አሁን በተቻለ መጠን ወደ ታች እየገፋን እና ከዚህ ተጨማሪ ትንሽ ተጨማሪ እንጨምራለን ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ማናቸውም ጥሩ አማራጭ ወንዶች ናቸው ፡፡

ብስክሌት መንዳት እና የፓርኪንሰን በሽታ

ግን ምርጫ ቢኖረኝ በጥሩ መርሃ ግብር መሰረት መጀመራችሁን እርግጠኛ እንድትሆኑ እጠይቃለሁ ከዚያም ያንን በመርጨት ፡፡ ያ ደግሞ ወደ ቁጥር አራት ደረጃ ያደርሰናል ፡፡ እናም እኔ ያልኩት ይህ ነው ፣ ሊያስገርምህ ይችላል ምክንያቱም ያ አሁን ሊለውጡት የሚችሉት ነገር ነው ፣ ያ ለውጥ ፡፡

ተዘጋጅተካል? አቁም ፣ ኦህ እህ። የእርስዎ አቋም የሚጠባ ከሆነ ፣ የእርስዎ የእድገት ደረጃ ምን ያህል የደረት ቀጥ እንደሆነ ግድ አይሰጠኝም ፣ የከፋ ይመስላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ትከሻው ውስጥ ገብቶ በጥብቅ የሚቆም የውጭ ጡንቻ እንዲሆን ታስቦ የተሠራው ደረቱ ነው ፡፡

እናም ያንን ትከሻ በተከታታይ እንዲሻር ከፈቀዱ በኋላ በሰውነትዎ ፊት በትክክል የሚጣበቁ ጡንቻዎች ስላሉዎት ደረቱ ብቻ ሳይሆን ሰላጣውም እንዲሁ ይረዳል ፡፡ ይህ ትከሻዎን ወደፊት ያደርጋቸዋል እና ትንሽ የሚመስል ፣ ፍሎቢ የሚመስለውን ደረትን ይፈጥራል። ደህና ፣ ስለእሱ አንድ ነገር ማድረግ አለብዎት ፡፡

ችግሩን ማወቅ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ በቀላሉ ቆመው እና ትከሻዎን ወደኋላ በማሽከርከር ይህ ደረትን ለመታየት የታሰበ ይመስላል። አሁን በተከታታይ የተጠጋጋ የትከሻ አቀማመጥን ለማስተካከል አንድ ሙሉ ጽሑፍ አለኝ ፡፡

ያንን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ላገናኝዎ ፡፡ ግን እዚህ እና አሁን ይህ በችግርዎ ላይ እየጨመረ መሆኑን ግንዛቤ መገንዘቡ አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ችግርዎን ለአንዴ እና ለመጨረሻ ጊዜ ለማስተካከል ወደ አጠቃላይ የጥቃት እቅድ ሲመጣ እንዳላመልጠው የምፈልገው ነው ፡፡

እና ከዚያ ያንን አስቀያሚ የጡት ስብን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ደረጃ በደረጃ እቅድ ያለው አንድ ሰው አለዎት ፣ ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ፣ እነዚህ አስነዋሪ ቃላት በሂደቱ ውስጥ ለእርስዎ እንደተነከሩ ያረጋግጡ። ወገኖች ፣ እኔ እንደገና መስታወት ውስጥ ማየት እና የሚያዩትን እንዳልጠላ በፍጹም አልፈልግም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እዚህ ቀደም ብዬ እንደጠቀስኩት ትክክለኛ ነገሮችን ካከናወኑ እንዳሰቡት ከባድ አይደለም ፡፡

ወደ ሌላ ደረጃ ወንዶች መውሰድ ከፈለጉ የምግብ ዕቅድን ጨምሮ ደረጃ በደረጃ እቅድ ይፈልጋሉ እኛ በአትሌንክስ ዶት ኮም በሁሉም ፕሮግራሞቻችን ላይ እንጨምረዋለን ፡፡ እስከዚያው ድረስ ጽሑፉ ጠቃሚ ሆኖ ካገኘዎት እባክዎ አስተያየትዎን ከዚህ በታች ይተዉ እና አውራ ጣትዎን ያውጡ ፡፡

እና ደግሞ ወገኖች ፣ እርስዎ እስካሁን ካላገኙ ፣ ሰብስክራይብ የሚለውን ጠቅ ያድርጉ እና አንድ ስንለጥፍ ለአዲስ ጽሑፍ ማሳወቂያዎች እንዳያመልጥዎት ማሳወቂያዎችዎን ያብሩ ፡፡ ሁሉም ደህና ወንዶች ፣ በቅርቡ እንገናኛለን ፡፡

ስድስት ጥቅል እና ደረትን እንዴት ማግኘት እችላለሁ?

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል6-ABS ያሽጉእና ተወስኗልቼኮች
  1. ደረጃ 1-አመጋገብዎን ያፅዱ ፡፡ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ዝቅተኛ ባዶ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይጠቀሙ።
  2. ደረጃ 2 HIIT ን ወደ ካርዲዮዎ ያክሉ። ቀድሞውኑ ካርዲዮን የማይሰሩ ከሆነ መጀመር አለብዎት ፡፡
  3. ደረጃ 3: በደረት ሥልጠና ደረትዎን ዒላማ ያድርጉ.
  4. ደረጃ 4: የእርስዎ ብቻ ላይ ብቻ ሳይሆን በእርስዎ ኮር ላይ ያተኩሩክፍል.

ያለ ደረቴ እና ሆዴን ያለ መሳሪያ እንዴት መገንባት እችላለሁ?

1. አልማዝ ushሽ-ኡፕስ ፡፡ አልማዝ ወይም ተጠጋግቶ መያዝ ፣ መግፋት አፕ ከላይ እጆችዎ ጀርባ እንዲሁም የየደረትጡንቻዎች. ወደ ክላሲክ የግፊት አቀማመጥ ይግቡ ፣ ነገር ግን እጆቹን ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ ወይም ደግሞ በጣቶችዎ አልማዝ ለመመስረት ቅርብ ይሁኑ ፡፡

ምንድነው የዚያን ጊዜ ቁንጮ አትሌቶች ክሪስ ሄሪያ ትልቅ ደረት ለመገንባት ከባድ ማንሳት ያስፈልግዎታል ብለው እያሰቡ ይሆናል ፡፡ እና ክብደትን ማንሳት በእርግጠኝነት ይረዳል ፣ ግን የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ክብደት እና ቁመትም ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እና ዛሬ በዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ አሳያችኋለሁ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ የጡንቻ እድገት የሚከሰተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻዎችዎን ቃጫዎች ሲያፈርሱ እና ሲሰብሩ ነው ፡፡ ከተደመሰሱ በኋላ መጠገን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እናም አንድ ላይ ሲያድጉ ወፍራም እና ጠንካራ በሆኑ የጡንቻ ሕዋሶች እና ሃይፐርፕሮፊ በተባሉ ክሮች እራሳቸውን ይጠግናሉ።

እና የጡንቻዎን እድገት ከፍ ለማድረግ የጥገናውን ሂደት ለመጀመር ለሰውነትዎ በቂ ነዳጅ መስጠት ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት አመጋገብ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ በቂ ፕሮቲን ሲኖርዎት እና በቂ እንቅልፍ ሲያገኙ ፡፡

እነዚህ ሁለት ነገሮች የጥገና ሂደትዎን በጣም ይረዳሉ ፡፡ ክብደቶች ጡንቻን ለመገንባት በጣም ውጤታማ የሆኑት ምክንያት ጡንቻዎችን ለማፍረስ እና የጡንቻ ቃጫዎችን ለማፍረስ በጣም ውጤታማ መሆኑ ነው ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎ ቶሎ ቶሎ እንዲደክሙ ያስችላቸዋል።

ነገር ግን ከክብደትዎ ሲወጡ ወይም ክብደት መጨመር ሲያቆሙ ፣ ድካምዎ እና የጡንቻዎችዎን ቃጫዎች ቀደዱ በጡንቻዎችዎ ውስጥ በሚወዛወዝ ውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ በመጨመር ፡፡ ስለዚህ ያ ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ እና ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ማለት ነው። ድግግሞሾችን በመጨመር እና በመያዝ ውጥረቱ ውስጥ ያለው ጊዜ ልክ በሚነሱበት ጊዜ የበለጠ ክብደት እንደሚጨምሩ ውስጣዊ የጡንቻዎን ቃጫዎች ይጎዳል።

ከዚያ የጡንቻዎችዎ ሕዋሶች እንዲያድጉ እና እንዲጨምሩ የሚያደርግ የጡንቻ ጥገና ሂደት ሊጀመር ይችላል። ትልልቅ ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን ይገንቡ ፣ እና ለዚያም ነው ጂምናዚየም ለሌላቸው እና መሳሪያ ለሌላቸው እና አሁንም ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት ለሚሞክሩ ይህ ምርጥ የቤት ውስጥ የደረት ስልጠና ነው ፡፡ እኛ ጠንካራ ነን ግን ብልህም ሆነን እንሰራለን ፡፡

እንዴት ማሠልጠን እንዳለበት ማወቅ ብቻ ሳይሆን ምን ማሠልጠን እንዳለበት ፡፡ እናም በዚህ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሁሉንም የደረት አካባቢዎቻችንን እናነጋግራለን ፡፡ የላይኛው ደረታችን ፣ መካከለኛው ደረታችን ፣ ታችኛው አካባቢ ፣ የውስጥ ደረት እና የውጭ ደረታችን ፡፡

እያንዳንዱን የጡንቻ ጡንቻ እንኳን ለይተን እናቀርባለን እንዲሁም የደረትዎን እና የደረትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ከፍ እና ከፍ የሚያደርጉ የተለያዩ ቴክኒኮችን እና አባላትን እንቀጥራለን ፡፡ ስለዚህ ወዲያውኑ እንጀምር ፣ ስምንት ልምምዶች አሉን ፡፡ የመጀመሪያው መልመጃ መደበኛ የግፊት ጫወታዎች ብቻ ናቸው ፣ ስለሆነም ይህ አሰራር በሚጀምሩበት ጊዜ ሊቆጣጠሩት የሚፈልጉት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ነገር ግን ሰውነታችንን ከ ተረከዙ እስከ ትከሻችን ቀጥ ብለን እንጠብቃለን ፡፡

ወገባችንን አጥብቀን እና ተስፈንጠን እናቆየዋለን ፡፡ እና ወደ ታች ስንወርድ በቀላሉ ወደ ፊት ቀርበን እንደገና እንመጣለን ፡፡ ዋናዎን ማንቃት እና ሁል ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።

ለ 20 እንሂድ በእውነቱ ከፍተኛ የደም ግፊት እያጋጠመን ስለሆነ እና እነዚያን ጡንቻዎች እንባዎችን ለማፍረስ ስለፈለግን ከፍተኛ ልምምዶችን እናከናውናለን ፡፡ (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) (አልቅ) Alrig ht ፣ ጥሩ ትንሽ ሙቀት።

ቀጣዩ መልመጃችን የ 90 ዲግሪ መያዝ ሊሆን ነው ፡፡ ይህ የኢሶሜትሪክ አቀማመጥ ይሆናል። የጡንቻ ኮንትራክተሮችን በሚይዙበት ጊዜ ወይም ይህንን የመያዝ ቦታ በሚይዙበት ጊዜ ኢሶሜትሪክስ ጡንቻን በጣም ብዙ ስለሚወጣ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ስለዚህ በ 15 ሰከንድ መያዝ እንሄዳለን ፡፡ ሙሉውን 15 ሰከንዶች መያዝ ካልቻሉ ያንን ጊዜ በትንሹ የእረፍት ጊዜ ያከማቹ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው ለ 5 ሰከንዶች ያህል ሶስት 90 ዲግሪ ድጋፎችን ይያዙ ፡፡

እሺ እኛ እናደርገዋለን ለዚህ መልመጃ እኔ ከመግፋት እስከ መጀመር እፈልጋለሁ ፡፡ እጆችዎ በወገብዎ ላይ እንዲሆኑ እስከታች ድረስ ወደ ታች ይምጡ እና ሰውነትዎን ይያዙ።

ይህንን ቦታ መያዝ ይፈልጋሉ እና ከቻሉ እግሮችዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ በቂ ወደ ፊት ማጎንበስ ይፈልጋሉ ፡፡ (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) እሺ ፣ ፍጹም ፡፡ በመቀጠልም በክብ ውስጥ pushሻዎችን እናደርጋለን ፡፡

አሁን ይህ መልመጃ ለዉጭ እና ውስጣዊ ደረትዎ ጥሩ ነው ፡፡ እና በእውነቱ ከአንዱ ግፊት ወደ ሌላው የሚሄዱትን እርኩሶች በትክክል ለይተው ይለያሉ ፣ ስለዚህ ያ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡ ወደ ስምንት ወደ ግራ ከዚያም ስምንት ወደ ቀኝ እንሂድ ፡፡

ዋናውን ይያዙ. ግፋ ፣ ወደ አልማዝ እንሂድ ፣ ክፍት ፣ ዝግ ፡፡ (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) ኦው ፣ እሺ ፣ ትንሽ ተጨማሪ የሰራሁ ይመስለኛል።

ግን ቀጥሎ እኛ ቀስቶች የሚገፉ አሉን ፡፡ እና ይህን እንዴት ማድረግ እንዳለብኝ አሳውቀኝ ፡፡ አሁን ይህ መልመጃ ደረትዎን የበለጠ ያገለልዎታል እናም በዚህ ኃይለኛ ማራዘሚያ ወደ እነዚያ የጡንቻ ክሮች ውስጥ ጥልቅ ያደርጉዎታል ፡፡

ስለዚህ ወደ ሰፊ የመግፋት ደረጃ እንግባ ፡፡ አሁን መጀመሪያ ወደታች መሄድ የሚፈልጉትን ክንድ ይምረጡ ፡፡ እና ሌላውን ክንድ በተቻለዎት መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፡፡

መጀመሪያ አንድ ጎን ማድረግ እፈልጋለሁ ፡፡ (ከበሮ) እና ኤሌክትሮኒክ ባስ ሙዚቃ) እና ከዚያ ሌላውን ያድርጉ። (የኤሌክትሮኒክ ድራም እና ባስ ሙዚቃ) እና ከዚያ ወደ ላይኛው ላይ መመለስ እፈልጋለሁ እናም የደም ግፊትን ሙዚቃ መምታቴን በእውነቱ ለማረጋገጥ በሁለቱም በኩል አንድ ማድረግ እወዳለሁ) ውይ! እሺ ፣ በእርግጠኝነት ወዲያውኑ መጀመር አለብዎት ፡፡

ቀጣዩ የምናደርገው ልምምድ በእርግጠኝነት ገዳይ ነው ፡፡ ፈንጂ አፍራሽ ግፊቶች ይሆናል። ስለዚህ መልመጃ አንድ ትንሽ ታሪክ ፣ አንዴ በሚፈነዳ አፍራሽ pusሻፕስ የሥልጠና ሥራ ከሠራሁ በኋላ ፣ 10 ድግግሞሽ ብቻ ፡፡

በቀጣዩ ቀን ለ 30 ድግግሞሾች በተለመደው ፍንዳታ psሻፕስ ውስጥ በረርን ፡፡ ስለዚህ ይህንን ልምምድ ወደዚህ አሰራር ማምጣት ነበረብኝ ፡፡ 10 ድግግሞሾችን እናድርግ ፡፡

ስለዚህ በተቻለ መጠን በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ መውረድ ይፈልጋሉ ፡፡ እና ከዚያ በተቻላችሁ መጠን ሊፈነዱ ይፈልጋሉ ፡፡ (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) ማነው! አዎ ያ ያ በእርግጥ ገዳይ ነው ፡፡

በመቀጠልም አልማዝ ያላቸውን ቁርጥራጭ እናደርጋለን ፡፡ ትንሽ ቴክኖሎጅ ልጨምር ነው ስለዚህ ይህንን ይመልከቱ ፡፡ አልማዝ ፣ ቢቨል

ሰውነትዎን ተረከዝዎን እንደ ትከሻዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ወደ ታች ይሂዱ ፣ ክርኖች ውስጥ ይግቡ ፣ ቅርፅዎን ይጠብቁ ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ወደ ላይ ሲደርሱ እኔ የእጆችዎ ውጫዊ ክፍል እንዲኖርዎት እፈልጋለሁ ፣ ለመምጣት እና እራስዎን ለመንካት ይሞክሩ ፣ ልክ እንደዚያው ፣ እንዲሁም ሲያደርግ ማየት እንደሚችለኝ የላይኛውን የላይኛው ክፍል እየገፋ እና እየደከመ ነው ፡፡ pecs እነዚህን ተውሳኮች ካደረግን ልክ እንደዛ ያድርጓቸው ፡፡ እኛ ቢያንስ 15 እናደርጋለን ፣ ግን በእውነቱ የደም ግፊት መፍጠር ይፈልጋሉ ፣ የቻሉትን ያህል ያድርጉ ፡፡

20 ማድረግ ከቻሉ ፣ እንዲያውም በተሻለ። እንሂድ. (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) ማነው! በመቀጠል ከፍ ያለ pusሻዎችን እናደርጋለን ፡፡

እግሮችዎን ወደ ላይ ያድርጉ ፣ ቅርፅዎን ይጠብቁ ፡፡ ለ 20 እንሂድ (ከበሮ እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) ዋይ! ኦው ፣ ከዚህ በፊት ካልደከሙ በእርግጥ አሁን ሊደክሙ ይገባል ፡፡

ለዚያም ነው እነዚያን ጥልቅ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመቅደድ እና ያንን ጊዜ በውጥረት ውስጥ ለመጨመር በእውነቱ የመጨረሻ ልምምዴ ያለኝ ፡፡ ዝም ብለን aሽ አፕ እያደረግን ነው ፡፡ 30 ሰከንድ ወደ ታች እና 30 ሰከንድ ወደላይ ፡፡

እንሂድ. (ዘገምተኛ ከበሮ እና ሲንት ሙዚቃ) ሁል ጊዜ መተንፈሱን ያረጋግጡ። እና ምንም ቢሆን ሻጋታውን አይሰብሩ ፡፡

ሁሉንም ነገር ያሳትፉ ፣ ኮንትራት ያድርጉ ፡፡ (ከበሮዎች እና ባስ ኤሌክትሮኒክ ሙዚቃ) ከዚያ የመጨረሻውን መጎተት አለብን ፡፡ ሶስት ተጨማሪ ዙር መሄድ እና ያ በጣም ጥሩ የሰውነት ክብደት የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ያጠናቅቃል ፡፡

መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ እና እንደሚመለከቱት ፣ እሱ የመጀመሪያው ዙር ብቻ ነው እና እኔ ቀድመዋለሁ ፡፡ ስለዚህ እቀጥላለሁ እና ይህን አሰራር እጨርሳለሁ ፡፡

ግን ስለተመለከቱ አመሰግናለሁ ፡፡ ጽሑፉን ከወደዱት ወይም የሆነ ነገር ከተማሩ ላይክ የሚለውን ቁልፍ ይምቱ ፡፡ ከቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ለሚፈልግ ጓደኛዎ ይህንን ጽሑፍ ያጋሩ ፡፡

ከዚህ በታች አስተያየት ይስጡ ፣ የሚቀጥለው መጣጥፍ ምን እንደ ሆነ አሳውቀኝ እና ከሌለዎት ለደንበኝነት ይመዝገቡ ፡፡ አር-መጣጥፎችን በየሳምንቱ እሁድ ከቀኑ 8 00 ሰዓት ላይ እንጭናለን ፡፡

የምስራቅ ሰዓት. እና በተሰቀሉት የመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አስተያየት ከሰጡ ፣ ሁል ጊዜ ነፃ የ ‹ሲክስክስ› መሣሪያን የማሸነፍ እድል ይኖርዎታል ፡፡ እና ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ልክ እንደዚያ በየትኛውም ቦታ እንዲደመሰሱ ፣ አባል ለመሆን ወደ እርስዎx.com ይሂዱ እና ሁሉንም የስልጠና ፕሮግራሞቻችንን ፣ የቴክኒክ መመሪያዎቻችንን እና በየቀኑ የሚጨቁኑዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ ተደራሽነት ያግኙ ፡፡

በሄዱበት ቦታ ሁሉ የስልጠና ፕሮግራሞቻችንን ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ መተግበሪያውን ከመተግበሪያ መደብር ያውርዱ እና በአለም ዙሪያ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሌሎች ታክስክስ አትሌቶችን በተሻለ የህይወታቸው ቅርፅ ይሳተፉ ፡፡ እኛ ኤፕሪል መጨረሻ ላይ ላስ ቬጋስ እና ካሊፎርኒያ ጉብኝት እናደርጋለን ፡፡ ስለዚህ በአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችን ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለጉ እና ከእኔ ጋር የማሰልጠን እድል ካሎት ወደ ‹xx› ›ብሎግ / ዝግጅቶች ይሂዱ ፡፡

ቦታ ውስን ስለሆነ ከተማዎን ይፈልጉ እና አሁን ይመዝገቡ ፡፡ እናም በጽሁፎቹ ውስጥ ስላለው ሙዚቃ ለሚጠይቁት ወደ SoundCloud ይሂዱና ይከተሉኝ አንዴ 10K ን እንደመታሁ ሁሉንም ሙዚቃዎችን ከ ‹ታክስክስ› ሰርጥ እና ከ ‹የግል የግል› ሰርጥዬ አወጣለሁ ፡፡ እናም ይህንን በአእምሮዎ በመያዝ በሚቀጥለው እሁድ በሚቀጥለው ሐሙስ በግል ሰርጥዎ ላይ እንገናኝ ፡፡

እስከዚያው, እብድ ፍቅር, ሰላም መውጣት. (ቀስቃሽ የአር ኤንድ ቢ ሙዚቃ)

ABS በየቀኑ ማከናወን ጥሩ ነው?

2. ያሠለጥኑክፍልእያንዳንዱ ቀን. ልክ እንደማንኛውም ጡንቻ ፣ የእርስዎክፍልእረፍትም ይፈልጋሉ! ያ ማለት እንደ ፕላንክ ፣ ኢንችዎርም እና ሌሎች ሚዛን እና ማረጋጊያ ልምምዶች ባሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሚሞቁበት ጊዜ የአባዎን ጡንቻዎች ማንቃት አይችሉም ማለት አይደለም ፣ ግን በየቀኑ እነሱን ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ግንቦት 27 ፣ 2019

ክሪስ ሄሪያ ምንድን ነው ፣ ወደ ሌላ ቪግጋ እንኳን በደህና መጡ ፡፡ አዲስ ዓመት ነው እናም በትክክል ለመጀመር እና በመጨረሻም ያንን ስድስት ጥቅል ABS ለማግኘት አሁን ነው ፣ ነገር ግን ወደ ስድስት ጥቅል ሆድ ከመግባታችን በፊት ፣ የሆድዎን ሆድ ለማየት የሚበቃ የሰውነትዎ ዝቅተኛ መሆኑን ማወቅ አለብዎት ፣ እና ከሆነ ከፈለጉ በየቀኑ ምን እና እንዴት እንደምመገብ ለመመልከት ፣ ሽሮ ለመቀጠል በየቀኑ ምን እበላለሁ እና አደርጋለሁ የሚል መጣጥፌን ማየት አለብዎት ፡፡ ጠንካራ እና የተሻሻለ ስድስት ጥቅል ABS ፣ ልክ እንደ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ፣ ጠንካራ እና የተቆረጠ ደረትን ወይም ጀርባን አይሰጥዎትም።

ቱቦ-አልባ የብስክሌት ጎማዎች

ሆድዎ እንዲጨምር እና እንዲጠነክር ከፈለጉ ልክ እንደሌላው በሰውነትዎ ውስጥ ሆድዎን መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንዳንዶቻችሁ በሰውነት ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ሊሆኑ እና አሁንም የሚፈልጉት የሆድ ህመም ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሰዎች ከሳምንቱ ውጭ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመስራት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማብቂያ ላይ ፈጣን የሆድን አሠራር ይጨምራሉ ፡፡

ይህ ብዙውን ጊዜ ወደ ሆድዎ ይመራል። የሆድዎ ጉልበት በበቂ ሁኔታ እየተነቃቃ አይደለም ምክንያቱም አብዛኛው ኃይልዎ በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቀድሞውኑ ስለተጠቀመ ነው ፡፡ እና አንዳንዴም በተመሳሳይ ምክንያት ሙሉ በሙሉ ዘልለው ሄደዋል ፡፡

የሆድ እክልዎ በሰውነትዎ ውስጥ እንደማንኛውም ጡንቻ በተቃውሞ እየጠነከረ እንደሚሄድ ነው ፣ እና ለማስፋት እንደሚፈልጉት እንደማንኛውም የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ በእነሱ ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡ ሆኖም ፣ የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ አንድ ቀን ሙሉ ከወሰኑ ፣ ከተመጣጠነ ምግብ ጋር በመሆን ሰውነትዎ ሲለወጥ በእውነቱ ማየት ይጀምራል እና በመጨረሻም ስድስት ጥቅሎችን ሙሉ በሙሉ ያዳበሩ ናቸው ፡፡ እና ስድስት ጥቅል ABS በጣም ጥሩ ይመስላል ፣ ግን ሆድዎ የጡንቻዎ ዋና አካል አስፈላጊ አካል ስለሆነ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ የሚደግፍ እንዲሁም የእናንተን የሚያረጋጋ በመሆኑ በሁሉም ሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ይረዳዎታል እንዲሁም ያደርጉዎታል ፡፡

ወደ ሆድ በሚመጣበት ጊዜ በእውነቱ ምንም መሣሪያ ወይም ጂም እንኳ አያስፈልግዎትም ፡፡ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር በጣም ውጤታማ ሆነው ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ እና ዛሬ አንድ ሲ አለኝ ፡፡ የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ ከሚጠቀሙባቸው አንዳንድ ተወዳጅ ልምዶቼ ጋር x pack abs ይፈጥራል ፡፡

መልመጃዎቹ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃ ፍጹም ናቸው ፡፡ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ችግርን የሚወስነው በራስዎ ፍጥነት የሚያደርጉት ፣ ጥሩ ቅርፅን የሚጠብቁ እና በእረፍት ጊዜ ብቻ ለማቆም የሚሞክሩበት ጥንካሬ ነው ፡፡ በመካከላቸው ከ 15 ሰከንድ እረፍት ጋር እያንዳንዱን ልምምድ ለ 45 ሰከንዶች እናደርጋለን ፡፡

ከፍ ካልክ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 40 ሰከንድ በ 20 ሴኮንድ ዕረፍት መካከል እንድታደርግ እፈልጋለሁ እንዲሁም ጀማሪ ከሆንክ እያንዳንዱ ልምምድ ለ 35 ሰከንድ በ 25 ሰከንድ እረፍት እንድታደርግ እፈልጋለሁ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ እርስዎ በሆድዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ፣ ከውስጣዊ እና ውጫዊ ግድፈቶችዎ ፣ ከቀጥታዎ ፣ ከአፍዎ እና ከተሻጋሪ የሆድ ክፍልዎ ይመታዎታል ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር የሄርያን ፕሮ መተግበሪያን ከመተግበሪያ መደብር ወይም ከጉግል ፕሌይ መደብር ያውርዱ ፣ የዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሉን ይክፈቱ ፣ ለዚህ ​​አሰራር ይክፈቱ ፣ የተወሰነ ወለል ያዘጋጁ እና ለመሄድ ዝግጁ ነዎት ፡፡ የመጀመሪያው መልመጃ ከፍ ያለ ጣውላ መክፈት እና መዝጋት ነው ፡፡

ወደ pushሽ አፕ ደረጃ እንግባ ፡፡ ስለዚህ እንደዚህ ይመስላል እና ያ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ሁል ጊዜ መውጣት እና መመለስ ይችላሉ። እስቲ 45 ሴኮንድ እንሂድ ፣ ዋናዎን እናጭቅ ፣ እጀታውን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ መተንፈስዎን ማስተካከል ይጀምሩ።

በአፍንጫዎ በኩል ፣ አሁን በአፍዎ በኩል ፡፡ (የደስታ ሙዚቃ) በዚህ የመጀመሪያ ልምምዳችን እናሞቀዋለን ፣ ለሙሉ አሠራሩ እየተዘጋጀን ነው ፡፡ እንሂድ, የመጨረሻዎቹ 10 ሰከንዶች, አምስት, አራት, ሶስት, ሁለት እና አንድ.

ደህና ፣ በሚቀጥለው መልመጃ ላይ ቦታዎችን እንለውጣለን ፡፡ ከሌላው የጎን የአካል እንቅስቃሴ ማዕዘናት የሆድ ጡንቻዎቻችን ፣ በብስክሌቶች እንወጣለን ፡፡ ስለዚህ እጆች ከራስዎ ጀርባ ፣ እግሮች ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ፣ ጉልበቶች እስከ ክርኖች ድረስ ፡፡

በሚለወጡበት እያንዳንዱ ጊዜ መጨመቅ እና መጨፍለቅ ፡፡ እንሂድ, ለ 10 ሰከንዶች ይቆይ. አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ፡፡

ደህና ፣ እነዚያን የሆድ እጢዎች ዘረጋ ፣ ትንፋሽን ለመያዝ ሰከንድ ይውሰዱ ፡፡ የምንጀምረው ቀጣዩ መልመጃ እግርን በማንኳኳት እና ወደ ቦልት ማቆያ ቦታ ለመግባት ነው ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ የሰውነት ጥንካሬ ፣ እጆች ወደላይ ፡፡

ከዚህ ጀምሮ እግሮቻችንን ማንኳኳት እንጀምራለን ፡፡ ይህ በጣም ከባድ ከሆነ እጆቻችሁን ወደታች ማድረግ ወይም ዋናውን የመገጣጠሚያ ቦታ መያዝ ብቻ ይችላሉ ፣ ይህ አጠቃላይ አሰራር በእውነቱ ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ እግሮችዎን ከማጠፍ ይልቅ ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው ፡፡

ቀና ባላችሁ መጠን የሆድዎን ሆድ ይበልጥ ይጠቀማሉ። የመጨረሻዎቹ አምስት ሰከንዶች ፣ አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ፡፡ ደህና ፣ ትንፋሽን ለመያዝ አንድ ሰከንድ ይውሰዱ ፣ የሆድዎን ቀጥታ ያስተካክሉ ፡፡

እኛ የምንጀምረው ቀጣዩ ልምምድ የወንበር መቀመጫዎች ነው ፡፡ ስለዚህ እንሂድ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጥነው እግርህን ከፍ አድርገህ ተኛ ፣ እጅ ከፍ አድርገን ፣ ጣሪያውን ለመንካት መሞከር ትፈልጋለህ ፣ 45 ሰከንዶች ፣ አሁን ድካም ከተሰማህ ወደፊት መሄድ ትችላለህ ፣ እግርህ አትሞክር ማቆም ፣ መቀጠልዎን ይቀጥሉ። የመጨረሻዎቹ 10 ሰከንዶች ፣ እንሂድ ፣ አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ፡፡

እሺ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ። እነዚህ እግሮች ይነሳሉ ፣ ስለሆነም ወደ ውሸት ቦታ እንመለስ ፣ እንብላ ፣ እግሮች ተዘርግተው ተዘግተው እንቆይ ፡፡ ሁሉንም ወደ ላይ ፣ እስከ ታች ድረስ ማምጣት ይፈልጋሉ ፡፡

እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በእውነቱ ዋናዎን ያጥብቁ። የመጨረሻዎቹ 10 ሰከንዶች ፣ እንሂድ ፡፡ አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ፡፡

ደህና ፣ ቀጥል ፣ እንቀያይር ፡፡ የምንጀምረው ቀጣዩ መልመጃ ወደ ላይ መለወጫዎችን መቀየር ነው ፡፡ ስለዚህ ወደ pushሽ አፕ ደረጃ እንግባ ፡፡

ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ይምጡ ፣ ተሻገሩ እና ይቀያይሩ; በእሱ ላይ ከተሻሻሉ በኋላ ትንሽ በፍጥነት መለዋወጥ ይጀምሩ። በተጣመሙ ቁጥር የሆድ ዕቃዎን የበለጠ ይሠራሉ ፣ ስለሆነም በእውነቱ ጥሩ ሽክርክሪት ይስጡት እና ጉልበቶቹን ወደ ላይ ፣ ሙሉ ማራዘሚያውን ወለሉ ላይ ይምጡ ፡፡ እንሂድ, ያለፉት 10 ሰከንዶች. 10 ፣ ዘጠኝ ፣ ስምንት ፣ ሰባት ፣ ስድስት ፣ አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ፡፡

እሺ ፣ በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ነን ፡፡ እሱ በእርግጥ ፈጣን አሰራር ነው ፣ ግን የእኔ አበሳር ቀድሞውኑ ደስ ብሎኛል። የመጨረሻው መልመጃ እስከ ክርኖችዎ ድረስ ወደ ምስራቅ የሚመለከት ሰሌዳ ነው ፡፡

ስለዚህ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ እንግባ ፡፡ እስከ ጉልበቱ ድረስ እስከ ጉልበቱ ድረስ ጉልበቱን ማምጣት ይፈልጋሉ ፡፡ 45 ሰከንዶች ፣ የመጨረሻ ሜ ኦው ፣ እንዲቆጠር ያድርጉት።

የሆድዎን ሆድ ይጭመቁ ፡፡ ና ፣ እኛ እዚያ ነን ለማለት ነው ፣ ያለዎት ሁሉ ፡፡ 10 ፣ ዘጠኝ ፣ ስምንት ፣ ሰባት ፣ ስድስት ፣ አምስት ፣ አራት ፣ ሶስት ፣ ሁለት ፣ አንድ አላችሁ ፣ ስድስት እሽግ ሆድ አሰራሮች በመጨረሻ በ 2021 ሁል ጊዜ የምትፈልጉትን ስድስት ጥቅል ይሰጣችኋል ፡፡

አሁን ይህንን አሰራር በየቀኑ እያከናወኑ ከሆነ አንድ ወይም ሁለቴ ብቻ እንዲያደርጉ ሀሳብ አቀርባለሁ ፣ ግን ዛሬ ዋናው ሆድዎ ቢሆንስ? ቀን ከዚያ ቢያንስ ለአራት ዙሮች ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን እንዲያደርጉ እፈልጋለሁ ፡፡ እናም ይህንን አሰራር አንዴ ከጀመርኩበት መጣጥፉ መጀመሪያ ላይ ከጠቀስኳቸው ምክሮች እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በተከታታይ ይጣበቁ ፡፡ በእውነት ሰውነትዎን መለወጥ ሊጀምሩ እና በመጨረሻም ሙሉ ፣ ጠንካራ ፣ የተሻሻሉ ስድስት ጥቅሎች ይኖሩዎታል ፡፡

ስለዚህ ፣ ጽሑፉን ከወደዱት ፣ የመሰለውን ቁልፍ መሰባበርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ከዚህ በታች አስተያየት ይተው። ምን እየሰሩ እንደሆነ እና የሚቀጥለው ጽሑፍ በዚህ ጉዳይ ላይ እንዲሆን ምን እንደሚፈልጉ ያሳውቁኝ እና ይህን ጽሑፍ በየቀኑ ለሚሰሩት ህጋዊ የስድስት እሽግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልግ ጓደኛዎ ማጋራት ይችላሉ ፡፡ እውነተኛ ይሁኑ ውጤቶችን ያግኙ ፡፡

ቀደም ሲል በየሳምንቱ ሐሙስ ከምሽቱ 2 ሰዓት ላይ እንደምለጥፍ በማስታወቂያዎች ለመመዝገብ አስቀድመው ካላረጋገጡ ፡፡ የምስራቅ ሰዓት እና በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ አስተያየት ከሰጡ ሁል ጊዜም በነፃ የሄርያን አልባሳት የማሸነፍ እድል ይኖርዎታል ፡፡

ስለ ሄሪያ አልባሳት ስንናገር ፣ አዲሱ የ ‹Heria› ስብስብ ውድቀቱ ከመድረሱ ጥቂት ቀናት በፊት ብቻ ነው ፡፡ የስብስቡን እያንዳንዱን ክፍል እንዲሁም ዋጋውን አሁን በ chrisheria.com ላይ ማየት ይችላሉ ፣ በቀድሞ መጣጥፎች ላይ የተመለከቱት እንደ ነጭ ሹራብ ፣ ጥቁር ሹራብ ፣ ነፋስ ሰባሪ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁምጣ ፣ እኔ የለበስኩትን ሱሪ አሁን ሁሉም ነገር ከመሸጡ በፊት አንድ ነገር ያገኛሉ ስለዚህ በ Instagram ውስጥ እኔን መከተልዎን ያረጋግጡ ፡፡

በጣም በፍጥነት የምንሸጥ ስለሆንኩ መጀመሪያ ጠብታውን እዚያው አሳውቃለሁ እናም ለእሱ ትኩረት እሰጣለሁ ፡፡ እኔ የአስፓል መሙላት ለመሞከር እሞክራለሁ እንዲሁም ትዕዛዝዎን ለማስያዝ እንዲችሉ ተጨማሪ ቅድመ-ትዕዛዞችንም አኖራለሁ ፡፡ እናም ይህንን በአዕምሮአችን በመመልከትዎ አመሰግናለሁ ፡፡

የፊታችን ሐሙስ ከምሽቱ 2 ሰዓት ጋር እንገናኝ ፡፡ የምስራቅ ሰዓት.

እብድ ፍቅር ፣ ሰላም ወጣ ፡፡

ከአብ ጋር የደረት ማድረግ አለብኝን?

“የእርስዎን እያሠለጠኑ ከሆነየደረት፣ የእርስዎክፍልአብዛኛውን ጊዜም ቢሆን ይሠራል ”በማለት የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝና የፋት በርን አብዮት ደራሲ ጁሊያ ባክሌይ ትናገራለች። ምክንያቱም እንደ pushፕ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻ እና መጎተቻ ያሉ ልምምዶችን ሲያካሂዱ ነው ፣ የእርስዎመቅረት አለበትትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ የተሰማሩ ፡፡ነሐሴ 29 2020 እ.ኤ.አ.

አንድ ሰው 12 ጥቅል ABS ሊኖረው ይችላል?

የምንጠቅሰው “አብ ጡንቻዎች” በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ የሚንሸራሸሩ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶች ልክ ናቸው ፡፡ የተለያዩ ሰዎችሊኖረው ይችላልበየትኛውም ቦታ ከ 2 እስከ12የተለዩ 'ክፍሎች' ወይምክፍልምንም እንኳን 6 በሰፊው ህዳግ በጣም የተለመደ ቢሆንም ፡፡ጃንዋሪ 9 ዲሴምበር 2019

ጣውላዎች ABS ይሰጡዎታል?

አንድ ትክክለኛሳንቃይሳተፋልሆድዎአዎ ፣ ግን ደግሞያንተትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ ግላይትስ እና ኳድስ ፡፡ሳንቃዎችእንደ ሂሳብ የሚጠየቁ ናቸው-መ ስ ራ ትab ይንቀሳቀስ ከሆነእንተጠንካራ እምብርት ስለማድረግ በጣም ከባድ ነው ፡፡ኤፕሪ 30 2021 እ.ኤ.አ.

በየቀኑ 10 ደቂቃ ABS ማድረግ ይችላሉ?

ማግኘትክፍልከሚለው በላይ ሊወስድ ይችላል10በቀን ደቂቃዎች ፣ ግን ለ ‹ሶስት› ቁልፍ አስፈላጊ ነገሮች ብቻ ናቸውደንብ እና ያ በጥሩ እና በብቃት እና በቋሚነት መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። እንደዛው ብዙ ሰዎች ገለፁክፍልበተለይምአንተቀድሞውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን የእነሱክፍልበሆድ ስብ ተሸፍነዋል ፡፡ኤፕሪ 10 2020 እ.ኤ.አ.

መጀመሪያ የሆድ ወይም የደረት ማድረግ አለብኝን?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ አዲስ ደረጃ መውሰድ ከፈለጉ ከመካከለኛዎ ይጀምሩ ፡፡ ሰዎች ሲያገ betterቸው የተሻለ ውጤት ያስገኛሉመ ስ ራ ትከመጨረሻው ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ዋና ልምምዶች ”ይላል አልዊን ኮስግሮቭ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.ክፍል.ኦክቶበር 24 2014 እ.ኤ.አ.

የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ABS ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

ውጥረትዎንክፍልpecsዎን ሲሰሩ.

ይህ በእርስዎ ላይ ሁለት ተጨማሪ አዎንታዊ ውጤቶች አሉትይሠራል. በመጀመሪያ ፣ ያጠናከሩታልክፍልpecsዎን ሲሰሩ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ እምብርትዎን ማሳጠርያደርጋልበእንክብካቤ ጊዜዎ የበለጠ ብዙ ኃይል ይሰጥዎታልመልመጃዎች.

የሆድዎን ሆድ ለማሠልጠን የተሻለው መንገድ ምንድነው?

የደረትዎን እና የሆድዎን ለማሠልጠን የተሻሉ እንቅስቃሴዎች ፡፡ 1 1. ፕላንክ ጃክ. በትከሻዎ ስር አንጓዎችዎን እና ሰውነትዎን ከጭንቅላትዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር በከፍተኛ ፕላን አቀማመጥ ይጀምሩ። 2 2. ትሪፕስፕስ usሻፕ። 3 3. የደረት በረራ ከእግር ማሳደግ ጋር ፡፡ 4 4. ኢንችዋርም usሹፕ. 5 5. ነጠላ-ክንድ ዱምቤል የደረት ማተሚያ ፡፡ ተጨማሪ ዕቃዎች

ያለ ክብደት AB እና የደረት ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት ይቻላል?

የበለጠ ከባድ ያድርጉት-ለዋና እና ለደረትዎ ጡንቻዎች ትንሽ ተጨማሪ ኦሞፍ ፣ የ Spiderman ጣውላዎችን ይሞክሩ ፡፡ በክንድዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ሚዛናዊ እንዲሆኑ ራስዎን ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡ የግራውን ጉልበት ወደ ግራ ቁርጭምጭሚትዎ ወደ ውጭ ይዘው ይምጡ ፣ ለአንድ ቆጠራ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በቀኝ በኩል ይድገሙ.

የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የተሻለው መንገድ ምንድነው?

ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ጭንቅላቱን እና ምርኮዎን ወደ መቀመጫው ውስጥ ይጫኑ ፡፡ የደረት ምልክቶችን በደረትዎ እና በእጆችዎ አጠገብ ይያዙ ፣ መዳፎቹን ወደ ውስጥ ያዙ ፣ የእጅ አንጓዎችን ቀጥታ ያድርጉ ፡፡ የሆድዎን መታጠጥ እና በቀኝዎ ከደረትዎ በላይ ያሉትን የትከሻ ምልክቶችን በቀስታ ይግፉት ፣ በትከሻው ስፋት ላይ። ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ።

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

የ Cavendish Sprint - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ካቬንዲሽ አሁንም በቱር ደ ፍራንስ 2021 ውስጥ አለ? ማርክ ካቬንዲሽ ከሌላ አስደናቂ አፈፃፀም በኋላ በቱር ደ ፍራንስ 2021 ደረጃ 13 ላይ እንደገና አሸነፈ

የ ‹ዋንዲሽሽ› ብልሽቶችን ምልክት ያድርጉ - እንዴት መድረስ እንደሚቻል

ማርክ ካቪንዲሽ ለምን ተጣለ? አዘጋጆቹ ከፍተኛ ውድመት በደረሰ ደጋፊ ላይ ክስ ሲመሰርት ማርክ ካቨንዲሽ ከቱር ደ ፍራንስ ስድስተኛ ደረጃን አሸነፈ ፡፡ ለመጫወት ወይም ለአፍታ ለማቆም ፣ ኤም ድምጸ-ከል ለማድረግ ፣ ግራ እና ቀኝ ቀስቶችን ለመፈለግ ፣ ከፍ እና ወደታች ቀስቶችን በመጠን ከፍ ለማድረግ ፡፡01.07.2021

ምልክት የማድረግ ችሎታ ያለው ቡድን - ዘላቂ መፍትሄዎች

ካቬንዲሽ አሁንም በቱር ደ ፍራንስ 2021 ውስጥ አለ? ማርክ ካቪንዲሽ የጊዜ መቁረጣውን ሲተርፍ ሉክ ሮው ደግሞ በቱር ደ ፍራንስ 2021 ደረጃ 11 ላይ ተወግዷል ፡፡ ማርክ ካቨንዲሽ በቱር ደ ፍራንስ 2021 ደረጃ 11 ላይ ከተቆረጠው ጊዜ ተር survivedል ፣ ነገር ግን ሉክ ሮው በወቅቱ መጠናቀቁን አላጠናቀቀም ፡፡

የካቫንዲሽ ብስክሌት - የተለመዱ ጥያቄዎች

ካቫንዲሽ አሁንም በጉብኝቱ ውስጥ ነው? ማርክ ካቨንዲሽ በቱር ደ ፍራንስ 2021 መድረክ 11 ላይ ከተቆረጠው ጊዜ ተር survivedል ፣ ግን ሉቃስ ሮው በጊዜ መጨረስ አልቻለም ፡፡

ዋነኛውን የፀሐይ መነፅር ምልክት ያድርጉ - እንዴት መድረስ እንደሚቻል

ማርክ ካቨንዲሽ ምን መነጽሮች ይለብሳሉ? የኦክሌይ ጃዋርከር የፀሐይ መነጽር ለብሰው ማርክ ካቫንዲሽ ፡፡ ማርክ ካቨንዲሽ እንግሊዛዊ ባለሙያ የመንገድ ብስክሌት ነጂ ነው ፡፡