ዋና > መልመጃዎች > የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለ ክብደት ያስታጥቁ - ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለ ክብደት ያስታጥቁ - ለ

ያለ ክብደት የክንድ ጡንቻን እንዴት መገንባት እችላለሁ?

8ክብደት- እያንዳንዱን ለማሰማት ነፃ ልምምዶችጡንቻበአንተ ውስጥክንዶች
  1. ክንድክበቦችአጠናክርትከሻዎ እናክንዶችበቀላል ፣ ግን ውጤታማ በሆኑ የክብ እንቅስቃሴዎች።
  2. ትሪፕፕ ዳይፕስ ፡፡መገንባትሰውነትዎን ብቻ በመጠቀም የእርስዎን tricepsክብደት.
  3. የቢስፕ እሽክርክራቶች ፕሬስን ለመግፋት ፡፡
  4. ፕላንክ የእግረኛ መንገድ.
  5. የኪኪ ቦክስ ቡጢዎች ፡፡
  6. የሚሽከረከሩ huሽፕስ ፡፡
  7. የጎን ጣውላ.
  8. ሱፐርማን



ሄይ ወንዶች ዛሬ ምን ሆኑ ወንዶች በኖጊም ማሽኖች በቤት ውስጥ ትልልቅ እጆችን በቤት ውስጥ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላስተምራችሁ እፈልጋለሁ ትልልቅ እጆችን ማግኘት ብቻ ቢስፕስ ብቻ አይደለም ለመጠን ኃላፊነት ያላቸው አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች በትክክል ትሪፕፕስ እያደረጉ መሆናቸውን ያውቃሉ ነገር ግን ያ ነገር triceps ? ቤት በጣም ቀላል ነው የግፋ-ቢስ የአልማዝ ግፊት-ምንም አይነት ማራዘሚያ ልምምድን የ triceps ተፈታታኝ ቢስፕስ ነው ቢስፕስዎን በተጣጣመ ሁኔታ እንዲሰሩ ለማድረግ ማጠፍ አለብዎት ወደ ጂምናዚየም ዲምቤልቤዎች መሄድ አለብዎት እና ስለዚህ የምስራቹ ዜና ያለ መሳሪያ ነው ፡፡ በጣም እወዳለሁ ፣ ስለዚህ ማማ መማር በጣም ረጅም ነው ፣ እላለሁ ፣ ምክንያቱም እዚህ ላይ ጥቅልዎን በሚዞሩበት ቦታ ላይ ቀለል ያለ ጡባዊን እንዴት እንደሚያሽከረክሩት እና እንዴት ቢስፕስዎ ይነሳል? በቦታው ላይ እንዳለ ማማው ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ እና ከእግርዎ በታች መሄድ ያስፈልግዎታል ስለሆነም ከዚህ በመነሳት እኩዮቻችን ትክክል መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ይህንን ማድረግ አይፈልጉም ፣ አይፈልጉም ፣ ይህንን መብት ማግኘት አለብዎት ፣ በአንድ እግር ውስጥ ተመሳሳይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እናም ሰውነትዎን ማረጋጋት እና እግሮችዎን ማጠፍ ስለሚያስፈልግዎ ሆድዎን ማቆም ያለብዎት እዚህ ነው ፡፡ አንድ ላይ አንድ ፎጣ ከእጅዎ በታች አንድ ፎጣ እና በትክክል ሰራተኞቻችሁን በትክክል እንዲሰሩ አንድ ሰራተኛ ልክ ነው ፣ ስለሆነም ቆንጆ ፍትሃዊ ሰዎች በአንድ ነገር ምክንያት ይህን አስቸጋሪ ያደርጉላቸዋል ፡፡ Achilles ትክክለኛ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ከሴቶች እና ከሴቶች የበለጠ ጠንከር ያሉ ናቸው ፣ ስለሆነም የአቺለስ ጅማቱ ይበልጥ በተጠናከረ መጠን የበለጠ የመቋቋም ችሎታዎ እየጨመረ ይሄዳል ፣ የቢስፕስዎን ትክክለኛነት የበለጠ ያገኙታል ፣ ስለሆነም 10 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት እላለሁ እና መቀየር አለብዎት ምክንያቱም ያ እንዴት ነው አንድ ወገን እንዲያገኙ የሚፈልጉት ለክርክርዎ አንድ ክር በጥሩ ሁኔታ የተዘረጋ ሲሆን ሌላኛው ወገን ደግሞ እጆቹን በጥሩ ሁኔታ አይዘረጋም እላለሁ በትክክል መሰካት ትፈልጋለህ ያንን ማድረግ ትፈልጋለህ አዎን እዚህ ላይ በትክክል ይደግፋሉ ብይስፕስዎን በትክክል ያሠለጥኑ እና ሽክርክሪት ይጨምራሉ ስለዚህ ጠባቂዎች ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው የክርንዎን ማራዘሚያ እና ክርዎን በጣም ሳይወስዱ ሙሉ በሙሉ ማጠፍዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ክንድዎን በጣም ቢያንቀሳቅሱ መነጠል ያጣሉ ፣ ስለሆነም በተፈጥሮው በመሞከር ተፈታታኝነትን ይጨምራሉ በእግሮችዎ ላይ የበለጠ ጥንካሬ ፣ ከትልቅ ግፊት በኋላ በሚገፉበት የበለጠ ኃይል ፣ የበለጠ በሚቆጥሩት ቁጥር ፣ የቢስፕስዎን የእጅ መጠቅለያዎች በድምሩ 20 ድግግሞሾችን ለመስጠት እና የበለጠ አጠናቅቀው ለመስጠት አሁን የበለጠ አልጨረሱም ፡፡

በዚህ ጊዜ ሱፐርሴት ልትሠሩ ነው ፡፡ ከቢስፕስ በተጨማሪ ተቃራኒውን ጡንቻ መሥራት ይችላሉ ፣ ይህ ደግሞ ትሪፕስ ነው ፣ ስለሆነም እሱ በጣም ቀላል ነው ፡፡ ጠበቅ ያለ ግፊት መጨመሪያ triceps እና የደረት እና የትከሻ ጉርሻ ይሠራል ፣ ስለሆነም ዝንባሌው በጣም ቀላል ነው ፣ ወደ ላይ ብቻ ይግፉት ግን ጀማሪውን ይግፉ ፡፡ ተወዳጁ የመጀመሪያውን ዱላ ከወለሉ ላይ ወደ መሬት ውስጥ እየጣበጠ ነው ፣ በጣም በቀኝ በኩል ክርዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ እና በቀኝ በኩል በመግፋት እናነሳለን ፣ ስለሆነም መቆለፊያዎ ለቆረጠው የሶስት ክፍል መቆለፊያ ጥሩ ነው ፡፡ ክርን ምክንያቱም እነዚህን ተለዋዋጮች የሚወዱ ከሆነ triceps ስለዚህ የበለጠ ከባድ ስለሆነ እነዚህን ተወካዮች ማድረግ ይችላሉ እላለሁ።

ቢስፕስ 20 እና ይሄን 10 ሊያደርግ በሚችልበት የሰውነት ክብደት እየጨመቁ ነው ፣ ስለዚህ አልኩ ፣ በ 20 ድግግሞሽ ሱፐርሴት ውስጥ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ ትክክለኛውን ወኪል በአል-bakranother 20 Reps ሌላ 10 የ pusሽፕፕፕፕፕስ ሁለተኛ ስብስብ አለ ስለዚህ አራት ስብስቦችን ያካሂዱ እላለሁ እና አሁን ለቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ሱፐርሴት ጥሩ ነዎት ምክንያቱም በትክክል እንዲያድጉ ከፈለጉ ይህ የበለጠ መጠን ነው ፡፡ ለቢስፕስ ቀደም ሲል በእቅፉ ጥቅል ወይም ግንብ አማካኝነት በቆመበት ስሪት ውስጥ አንድ አይነት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ይህ መስተካከልን ስለሚፈልግ ትንሽ አስቸጋሪ ነው ፣ ስለሆነም እግራዎን በፎጣ ውስጥ ያኑሩ ትክክለኛውን አቀማመጥ ለማግኘት አንድ አቋም በመጠቀም ይህ ዋና መረጋጋትዎን ይፈታተነዋል እርስዎም ለ x10 ተመሳሳይ ነገር ማድረግ እና ጀርባዎን በትክክል ሳያጠጉ በሚችሉት መጠን መታጠፍ ይችላሉ መ. የመንቀሳቀስ ነፃነት ወሰን ላይ እንደደረሱ ይሰማዎታል ፣ እርስዎ ከሁሉም በፊት እና ከሁሉም በላይ እንደ ሆኑ በሚያውቁበት መንገድ መጓዙ አስፈላጊ አይሆንም ፣ በጣም ቢዘዋወሩ ፣ መነጠልዎን ያጣሉ እና ያጣሉ መረጋጋት ፣ ስለሆነም እዚህ እና እዚያ በተመሳሳይ 10 ድግግሞሾች በጥብቅ ሽክርክሪት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይዘርጉ ብዬ እላለሁ ቀደም ሲል እንደዚህ አይነት ሽክርክሪፕት ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ቢስፕስ በሁለት መንገዶች ማለትም በአጭሩ ጥላቻ እና ረዥም ፀጉር ስለሚሰራ በዚህ ጊዜ ቁራ እንዲፈልጉ በዚህ ጊዜ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ ፡፡



ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ መቆረጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ የተሻሉ የቢስፕስ ዓይነቶችን ያዳብራል ፡፡ ይህንን ከማድረግ ይልቅ የእጅዎን አንጓ በገለልተኛ መያዥያ ቦታ ላይ ያቆዩ እና ሙሉ በሙሉ የተራዘመ እና ብስክሌት በጣም ጥሩ ነው ፣ ቢስፕስዎ መሥራት በጣም ትንሽ ካልሆነ በስተቀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክል ነው ብለው ስለሚያምኑ ፣ እርስዎ እንደሚተነፍሱ ፣ ዋናውን ይያዙት ፡፡ ሰውነትዎ ለጠባብ ትራስ ነው ብለው ያስቡ ፣ የበለጠ ጠበቅ ያለዎት ፣ የተረጋጉ ፣ የበለጠ መገለሎች የበለጠ ያገኛሉ ፡፡ Getright ስለዚህ 10 ድግግሞሽ እስከ አስር ድግግሞሽ 20 ሪፐብሎች እርስዎ የፊት እግሮችዎ ልክ እንደተቃጠሉ ይሰማዎታል ፣ ምክንያቱም ያዙት ወደ ቀጣዩ ቦታ

ወደ መሬት የሚመለሱበት ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኛ አንድ የ triceps ዝርጋታ ልናደርግ ነው ፣ ስለሆነም ይህ መልመጃ ለ triceps ትልቅ የመነጠል ልምምድ ነው ፣ ስለሆነም ክርንዎ ይነሳል ፣ ክርንዎ ከትከሻዎ በታች ነው ፣ በጣም ቀኝ ፣ ከትከሻዎ በታች ክርን ፣ የመግፊቱን ቦታ ይያዙ ፣ ስለሆነም ከዚህ አንጓ በእጅዎ መዳፍዎን አጥብቆ እንዲይዝ ይፈልጋሉ ፣ ምክንያቱም ከዚህ በትክክል በትክክል መዘርጋት እና ማረፍ እና መደጋገም የሚችሉትን የክርንዎን ያህል ማራዘም ይፈልጋሉ - ከሆነ በጣም ሞቃት በሆነው መርማሪው ላይ ተንበርክኮ ማረፍ እና መውሰድ ይችላሉ ትክክል ነው እኔ አስር ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ ሙሉውን እትም እላለሁ እሺ በቃ የምትችለውን ያህል ተወካዮችን አከናውን እና ስህተት አትሥራ ፣ እንበል አምስት ላይ ይምቱ እርስዎ መሬትዎ ላይ አያርፉ እና ሌላ ከአምስት እስከ አስር ድግግሞሽ ያካሂዱ ፣ ስለሆነም ይህ ጥምረት እጆቹን በማሠልጠን ለቢስፕስ እና ትሪፕፕስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ እኔ ቀድሞውኑ ላብ ስለሆንኩ ይህንን ጽሑፍ ከተመለከቱ ለእናንተ ጥሩ ዜና ነው ምክንያቱም አንዳንዶቻችሁ ፎጣ እንኳን የላቸውም ስለሆነም ተንሳፋፊ ሳታደርጉ ምን ልታደርጉ ትችላላችሁ ስለዚህ የእኔ ቢስፕስ ከሚሰሩባቸው በጣም የምወዳቸው መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ እኔ አባቴ ያስተምረኝ በሰባት ዓመቴ ነበር እና ያ ተቃራኒ እጆቻችሁን በዘንባባዎ ተንጠልጣይ ላይ ብቻ የሚያኖር ነው ፣ ከዛ ተቃራኒ ክንድ በስተቀኝ በኩል እንዲገፋ ለማድረግ ኃይልን ለመተግበር ከፈለጉ ታዲያ እርስዎም ቢስፕስዎን ይሰራሉ ​​ማለት አይደለም ቆንጆ ፣ ግን በቁርጠኝነት ጊዜ ምንም ሰበብ የለም ፣ ስለሆነም ጥሩው ነገር በጣም እየገፋ በሄደ መጠን በቢስፕስዎ ላይ የበለጠ የመቋቋም ችሎታዎ እና የበለጠ እየገፋዎት ሲሄድ ደግሞ ክብደትን ለማንበብ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ በተቃራኒው የ triceps ይሠራል ፡፡ ጨርሰሃል ፣ ወደ ቀኝ ወደ ሌላኛው ጎን ሂድ ሌላ ሀሳብ አለኝ ፣ እንዲሁም የ ‹forbiceps yep› እና ያ ነው የቀኝ እጆቻችሁን በቀኝ ደይ ኔ እንኳን ማምጣት ትችላላችሁ ፣ ስለዚህ በመስቀል ላይ እንደምትቀመጡ ማሰብ ነው ፡፡ - የታጠፈ ፣ ግን እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆችን በቀኝ ማዕዘኖች ይያዙ እና በትክክል ይሽከረክሩ ክዋርድ አቀማመጥ ፣ ግን ውጤታማ ነው ፣ ስልጠናዎ በጣም አሰልቺ አይመስልም እናም ግራውን እና ቀኝን ሌላውን ወገን እንዳያደርግ ስልጠናዎን ቅመማ ቅመሞች ስለሆኑት ሁሉንም ነገር በትክክል ይሞክሩት እና ወንበር ካለዎት ጀምሮ እንኳን አንድ ትራይፕፕስ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ቀኝ triceps ያንሱ ወንበሩ ላይ ይንጠፍጥፉ ስለዚህ በቀኝዎ ላይ የዘንባባዎ ቆንጆ ነው ክፍት የቤንች ወንበሩ ቀጥ ብሎ ሊክ መያዝ ይችላል ጥሩ ነው ፣ ትንሽ ትንሽ ጎንበስ ብሎ ራስዎን ሙሉ በሙሉ ዝቅ በማድረግ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ እና የኋለኛውን እግርዎን ቀጥ ማድረግ እና ሙሉ በሙሉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እነዚህ እጆቻችሁን ለመለማመድ በእውነት በቤት ውስጥ ማድረግ የምትችሏቸው ጥቂት መንገዶች ናቸው ፡፡

እንደ ዱምቤል ባርባል ኬብሎች ያሉ መሣሪያዎችን የመጠቀም እድል ማግኘቱ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም በመሣሪያዎች ሁልጊዜ ለእድገትና ከመጠን በላይ የመቋቋም ችሎታ የመጨመር አማራጭ ስለሚኖርዎት ይህ ደግሞ የጡንቻን የደም ግፊት ያስከትላል ፡፡ ስለዚህ ይህን አካል እንዴት እንደምሠራ ከጠየቁ እኔ እነዚህን ሁሉ ልምምዶች ብቻ አደርጋለሁ ፡፡ ቤት ፣ መልሱ ትክክል አይደለም ፣ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ እላለሁ 8 0% 20% የሰውነት ክብደት ባለው ጂምናዚየም ውስጥ ነው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እድል ለሌላችሁ ለእኔ አሁንም ጠቃሚ ነው ይህንን ጽሑፍ ብቻ ነው ምክንያቱም ወደ ጂምናዚየም የመሄድ እድል ከማግኘቴ በፊት ያ ሰው ነበርኩና ለመጨረሻ ጊዜ ያደረግሁት ያ ነው ፡፡ መጣጥፍ ፣ ሌሎች መጣጥፎችን ማየትዎን አይርሱ ፣ ምክንያቱም እዚህ ቤት ውስጥ ደረትን እንዴት እንደሚሠሩ ወይም ትከሻዎን በጂም ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥም እንደሚሠሩ ይማራሉ እሺ ለሰርጥዎ ደንበኝነት ይመዝገቡ የማሳወቂያ ደወሉን ይምቱ እናመሰግናለን ለመመልከት እንደዚህ ናቸው ብዙ ጊዜ ይቆዩ አሪፍ ቆይታ ተስማሚ ሰላም ሄይ ምን እየተደረገ ነው ወንዶች todayeyo ዛሬ ወንዶች ምን እየሆኑ ነው ብሩህ ይመስላሉ ፣ የበለጠ ጡንቻማ ይመስላል ፣ ስለሆነም በትንሽ ዘይት በምስጢር ወረቀት የእጅ መያዣ ላይ ትንሽ ውሃ ይጨምሩ እና ያንን ያግኙ

እጆቼን በፍጥነት እንዴት ማሰማት እችላለሁ?



ስለዚህ ስብን ለመቀነስ እነዚህን ቀላል ልምዶች ይሞክሩበፍጥነትክንዶችዎን.
  1. ክብደት ማንሳት. ይህ ለመቀነስ የተሞከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ነውክንድወፍራም እና አላቸውየተጫኑ ክንዶች.
  2. ሊቀመንበር ዲፕስ.
  3. ቆጣሪ ushሽ አፕ.
  4. ፑሽ አፕ.
  5. መቀሶች.
  6. አንድክንድትሪፕፕፕ ዲፕስ.
  7. ክንድክበቦች
  8. ነጠላክንድየጎን ማሳደግ.

ጠባብ የእግር ጡንቻዎች

ሃይ ወንዶች ፣ የዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ 10 ደቂቃ የቁምጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ ሊያገ theቸው ከሚችሉት ዘንበል ያለ የጦር መሣሪያ መርሃ ግብር አካል ነው አጠቃላይ የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ፎቶግራፎችዎን በመለጠፍ በፕሮግራሞችዎ ላይ እንደተዘመኑ ያቆዩን ፣ ጽሑፎችን ያጋሩ ወይም አስተያየቶችን ይተዉ ፡፡ ከዚህ በታች የአውራ ጣቶችዎን ጠቅ ማድረግዎን አይርሱ ደንበኝነት ይመዝገቡ እና ማሳወቂያውን ያብሩ እና እዚያ ይሂዱ ለ 14 ሰከንዶች 14 መልመጃዎች አሉን እና ለማረፍ ከዜሮ እስከ አምስት ሰከንድ እንቀያየራለን ፡፡ እስቲ በ C ማሽከርከር እንጀምር ፣ ሁለቱን ክንዶች ወደ ጎን እንውሰድ እና በእጆችዎ ትልልቅ ሲሲዎችን እንሳል ፣ ይህ ትከሻዎን እና ክንድዎን ይሠራል እና ይመኑኝ ፣ ይህ ቀላል ይመስላል ግን ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት ፡፡

በመቀጠልም የግድግዳ pushሽ አፕ አለን ፡፡ ግድግዳውን ማግኘት ካልቻሉ በመሬት ላይ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ ከእጅ ርዝመት ትንሽ ከፍ ብለው ይቆዩ ፣ ወደ ፊት ይንበረከኩ እና ደረትዎ እና እጆችዎ ሁሉንም ስራ እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እራስዎን ወደኋላ ይግፉ ቀጥሎም ወደፊት ምት አለን ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ይመልሱ እና ወደፊት ያቁሙ ፣ አናደርግም ቆም ብለን ወደ ኋላ ምት እየተለዋወጥን ነው አሁን ጉልበቶቹን በትንሹ አጎንብሱ ፣ ወደ ፊት በማጠፍ እና እንደዚህ ባሉ እጆችዎ ፔዳልዎን በመያዝ ትከሻዎ እስከሚነካ ድረስ እጆቻችሁን ወደኋላ መመለስዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ በስተጀርባዎ ላይ የሚነድ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ ክንዶች እና ጀርባዎ ላይ እንደ ደህና ፣ እኛ እንደገና እረፍት አንወስድም ፣ አሁን እጆችዎን ከኋላዎ ይግፉ እና እንደዚያ እጆዎን ያጨበጭቡ ፡፡



እጆችዎ እስከ አሁን ድረስ መቃጠል አለባቸው ፣ ግን ወንዶችን መግፋታቸውን ይቀጥሉ። አጭር ለአፍታ እና እኛ እጆቻችሁን እንደገና ወደ ዘረጋችሁበት ወደ ላይ እና ወደ ታች እና ወደ ታች እና ወደ አጠቃላይ እና እጆቻችሁን በሙሉ እጆቻችሁን እና ትከሻዎቻችሁን በሚሰራበት አለም ውስጥ እንገባለን ፡፡ እዚህ ለአፍታ ቆም ስንል በሚቀጥለው ጊዜ ሙሉ ዝርጋታ እናደርጋለን እንደ ዞምቢ ያሉ እጀታዎች ከፊትዎ ፊት ለፊት ይሽቀዳደሙ ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎን ያሰራጩ እና ከዚያ ይድገሙ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጋማሽ ላይ ፣ ወንዶች ፣ አጭር የእረፍት ጊዜን ለመራመድ ብዙም ጊዜ የላቸውም እናም እንደገና የግድግዳ ግፊቶችን እናደርጋለን ፣ ከተሰማዎት በጣም ደክሞ ይህ ከጉልበትዎ ወደ ሳንቃ ወይንም ወደ ላይ ለመነሳት ጥሩ ጊዜ ነው ፡፡

አሁን ትንሽ እንደገና ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ሁለት እጥፍ እንሰራለን ፣ እጆችዎን ቀና አድርገን እንደገና እናመጣቸዋለን እና ሁለት ጊዜ ምት ይምቱ ፡፡ አያርፉ እና እዚያው ቦታ ላይ አይቆዩ ፣ እጆቻችሁን እንደዚህ እያወዛወዙ እና ክንድዎን እናቋርጣለን እንቃጠላለን ተስፋ አይቁረጡ ፡፡ እኛ ማድረግ ያለብን አራት ተጨማሪ መልመጃዎች ብቻ ነዎት ፣ ይህ አለዎት! አጭር የአምስት ሰከንድ እረፍት እና በጥቂት ዱቄቶች ተመልሰናል ፡፡

አሁን ወደ ላይ የጥራጥሬዎችን እናደርጋለን ፣ ለአፍታ አቁም ፣ አሁን ወደ ታችኛው የጥራጥሬ እንሸጋገራለን ፣ እና ለመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኛ ሁለት የክንድ ክበቦች አሉን ፣ እጆቻችሁን ዘርግታችሁ ቀጥ አድርጓቸው እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ክበቦችን እናደርጋለን ፡፡ ክብ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ወደፊት ይጓዙ እና ከዚያ ለሌላ 20 ሰከንድ ወደኋላ ይሳሉ ፡፡ እስቲ እነዚህን ሰዎች እና አሁን በሌላ መንገድ እንጨርስ ታላቅ ሥራ ሁሉም ሰው ፡፡ ታላቅ የክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደነበረዎት ተስፋ ያድርጉ ፡፡

አሁኑኑ ብትጠሉኝ ልክ የበለጠ ባደረጋችሁ መጠን በቀለለዎት ልክ እንደዚህ በመመዝገብ ፣ ለደንበኝነት ይመዝገቡ እና የማሳወቂያ ደወል በመፍጠር የተወሰነ ፍቅርን ማጋራትዎን አይርሱ እና በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እናያለን . ባይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ብቻ መሥራት መጥፎ ነውን?

'ስልጠና ከወሰዱክንዶችእና ደረት በየቀኑ በከፍተኛ ድግግሞሽ እና በጭራሽ ክብደቶች በሌሉበት ፣ በሰውነት ላይ ምንም ዓይነት አሉታዊ ውጤት አይኖርም ሲሉ ሪስካላ ይመክራሉ ፡፡ ችግሮች ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ከባድ ክብደት ያለው ክፍለ-ጊዜ ያለ ለውጥ ሳይደረግ ሲከናወን እና ሲከሰቱ ይከሰታል ፡፡ነሐሴ 30 ቀን 2016 ዓ.ም.

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ Cavaliere. Athleanx.com.

ዛሬ ተወዳጅ የ 22 ቀን ተከታታዮቼን እቀጥላለሁ ፣ እናም ያ ትልቅ ተስፋ ነው ፣ ዋስትና የተሰጠኝ ትልልቅ ክንዶች እንዲገነቡ እረዳሻለሁ ፡፡ እነዚያ 22 ቀናት ሲጠናቀቁ ፣ የእርስዎ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ መጠኖች አሁን ካሉት የበለጠ ጉልህ ይሆናሉ ፡፡ እና ቲሸርቶችዎ አሁን ካሉበት የበለጠ ይሞላሉ ፡፡

ስለዚህ ያንን ማረጋገጥ እፈልጋለሁ - ይህ በመጀመሪያ እንዲከሰት ይህንን ማፈን የለብዎትም ፡፡ ሁለተኛ በእውነቱ ትንሽ ሸሚዝ መልበስ አያስፈልግዎትም ፡፡ እሱ ትንሽ አይደለም መካከለኛ ነው በትክክል ያድርጉት ፡፡

እሺ ፣ አሁን የሚለብሱት የትኛውንም ሸሚዝ መጠን ፣ ቃል እገባለሁ ፣ ሲጠናቀቅ ፣ ዛሬ የሚለብሱት ያው ቲሸርት በ 22 ቀናት ውስጥ በጣም ብዙ ይሞላል ፡፡ ከቀን ወደ ቀን በማፍረስ እንጀምር ፡፡ ደህና ፣ እነዚያን የሚታዩ የክንድ ግኝቶችን ለማግኘት ከእኔ ጋር አብሮ መሥራት አለብዎት ፣ እሺ? ግን እንደ ሁልጊዜ ቃል እገባላችኋለሁ ፣ በየቀኑ ደረጃ በደረጃ እናቅደዋለን ፡፡

እና በእውነቱ እዚህ የቀን መቁጠሪያ ይጀምራል ፡፡ እና በመጀመሪያው ቀን እንኳን መሥራት አያስፈልግዎትም ፡፡ ልክ የቴፕ ልኬት አውጥተው የእጅዎን መጠን ይለካሉ ፡፡

በቢስፕስዎ ከፍ ባለ ቦታ እና ወደ ትሪፕስፕስዎ መሃል ላይ ይለኩት። እናም ያ ክንድዎን መለካት ይሰጥዎታል ፣ እኛ በ 22 ቀን የምንደግመው ፣ ያ አስማት በትክክል በሚከሰትበት ጊዜ መካከል ባሉት ቀኖች ሁሉ ላይ ይከሰታል።

እና እዚህ እኛ ለቢስፕስዎ ወይም ለተዛማጅ ጡንቻዎችዎ እንደ ብራዚሊያ ያሉ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአጭሩ እናገኛቸዋለን ፣ እና ሶስት ለሶስትዮሽ ፡፡ እነሱን እንደ ተለዋጭ እንደምናያቸው ማየት ይችላሉ-ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ እና ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ ፡፡ ከዚያ የአንድ ቀን ዕረፍት ያገኛሉ ፣ እና በእርግጥ እኛ ተመልሰን መጥተን ለሁለተኛው ሳምንት ይህንን መርሐግብር እንደግመዋለን ፡፡

እና በመጨረሻም ፣ አሁንም አንድ የእረፍት ቀን አለን እና እስከ መለኪያው የመጨረሻ ቀን ድረስ ይህን መርሃግብር እንደገና ይድገሙት። ራስዎን መጠየቅ የሚችሉት የመጀመሪያው ጥያቄ ጥሩ ነው ፣ ይህ ከማንኛውም ከማንኛውም ነገር ጋር የሚስማማው እንዴት ነው? ነጥቡ ይህ ነው ወገኖች ፡፡ በእውነቱ እኔ አሁን ከምትሠራው ሁሉ ጋር ለመሄድ አደርጋለሁ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በጭራሽ ምንም ነገር አያደርጉም እንበል ፣ ግን ዋና ግብዎ እጆችዎን ማስፋት ነው ፡፡ እርስዎ የሚለወጡበት ሌላ ምንም ነገር ሳይኖር እርስዎ በየቀኑ እንደ ተፈጠረው ይህንን ዕቅድ በትክክል ይከተላሉ። በአሁኑ ጊዜ ማንኛውንም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያከናወኑ ከሆነ ሙሉ ሰውነት ፣ የሚገፉ እግሮች ወይም ሌላው ቀርቶ የብሩክ መከፋፈል ቢሆን ፣ አሁን በተለይ ለቢስፕስ እና ለሦስትዮሽፕስ የተሰጡትን ማንኛውንም አካላት ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡

ይህ ማለት እንደ ቢስፕስዎ እንደ orፕ አፕ ወይም እንደታች ረድፎች ወይም እንደ ቤንች ፕሬስ ወይም እንደ ላይኛው ፕሬስ ያሉ ትሪፕስ የሚጠቀሙ ልምምዶችን እያደረጉ ነው ማለት አይደለም ፡፡ እውነታው ግን እንደታሰበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማከናወኑን ይቀጥላሉ ፡፡ በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ ይህንን የዚህን ክፍል ያደርጉታል።

በየቀኑ ብዙ የሚሠሩ ነገሮች የሉም ፣ ግን በየቀኑ ማድረግ ያለብዎት አንድ ነገር አለ ፡፡ የመለኪያውን ቀን ከጨረስን በኋላ ለሁለተኛው ቀን ለቢስፕስ ከተሰጠን ጋር እንመለሳለን ፡፡ እና በሦስተኛው ቀን የሚሆነውን በተመለከተ ፣ በእነዚህ የመጀመሪያዎቹ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንጎል ጡንቻዎች መካከል ጥሩ ግንኙነት ለመፍጠር እንሞክራለን ፡፡

ያ ማለት ፣ አንድ ጥሩ ሙሉ ቅነሳ ምን ሊሰማው እንደሚገባ እንዲሰማዎት ከፈለግኩ በዚህ እና በሌሎች የሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ መገንባት መጀመር ይችላሉ። ስለዚህ በሁለተኛው ቀን በቢስፕስ እንጀምራለን ፡፡ እናም የምርጫው ልምምድ አንድ ብቻ ስለሚሆን ፣ ይህ አንድ ነው ፣ የአስተናጋጅ ጥቅል ይባላል ፡፡

የአገልጋዩ መጠምጠዣ የደብተሩን ቅስት ይገድባል ፡፡ በሌላ አገላለጽ አንዳንድ ሥራዎችን እንዲያከናውን ትከሻውን ሊጋብዝ የሚችል በሰውነታችን ፊት ለፊት ያለውን የደወል ደወል አናወዛውዝም ፡፡ አይ ፣ የዴምቤልዩን አናት ጠፍጣፋ እና ከጣሪያው ጋር ትይዩ በማድረግ ዱባውን በቀጥታ ወደ ላይ እናመጣለን ፡፡

የ ‹ቢስፕስ› ከፍተኛ መቀነስ እና በተለምዶ በመካከለኛ ክልል ውስጥ የምንሰማው ውጥረት በእያንዳንዱ ነጠላ ተወካይ ላይ እንደሚተገበር ማየት ይችላሉ ፡፡ በሰባት ቀናት ውስጥ ተመልሰህ እንደገና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ ፡፡ እናም ይህንን ለማጠናከር እና የተሻለ ቅነሳ ለማግኘት በመጨረሻ አንዳንድ ግፊቶችን በመጨመር አንዳንድ ተጨማሪ ቅነሳዎችን እንፈጥራለን ፡፡

በዘጠነኛው ቀን ለአራት ዘጠኝ ስብስቦች ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ወይም በእያንዳንዱ ግለሰብ ተወካይ ላይ ፣ በዚያ ውል በተፈጠረው ሁኔታ ውስጥ ምት ይጨምሩ ፡፡ እና ለመጨረሻው ምት እዚህ በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ ለመጨረሻ ጊዜ እዚህ በ 16 ኛው ቀን ተመልሰናል ፣ ግን በዚህ ጊዜ ሶስት ብቻ ሳይሆን ለእያንዳንዱ ተወካይ ስድስት ጨምረናል ፡፡ በሦስተኛው ቀን በሶስት ወጭዎች ላይ ብቻ ትኩረት ስናደርግ እና ቢስፕስዎን ለእረፍት ስንሰጠው የቤንች ዳፕ ይዘን እንመለሳለን ፡፡

እናም እንደገና በዚህ መልመጃ ጥሩ የ triceps ቅነሳ በእውነት ማግኘት እንችላለን ፡፡ ምክንያቱም እጆቻችን ከክርኖቻችን ጋር ከሰውነታችን ጀርባ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል ፡፡ ስለዚህ ጥሩ ሙሉ ቅነሳ ማግኘታችንን ለማረጋገጥ ሁለቱንም ረዥም ጭንቅላቱን እና የ triceps መካከለኛ እና የጎን ጭንቅላቶችን አንድ ላይ እንመታቸዋለን ፡፡

እና እንደገና አራት ስብስቦችን እናደርጋለን ፣ እያንዳንዳቸው ሳይሳካላቸው ቀርተዋል ፡፡ በእርግጥ ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፡፡ በመልካም ሁኔታ ላይ ምንም ዓይነት ድግግሞሽ ማድረግ እስካልቻሉ ድረስ በእግር መጓዝዎን ይቀጥላሉ።

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡ በእጆችዎ ወንበር ላይ የእጆችዎን አቀማመጥ ይመልከቱ ፡፡ ቀደም ሲል ተናግሬያለሁ እጆችዎ ወደ ፊት እንዲጠቁሙ አይፈልጉም ፣ ይህም ለሚቀጥሉት 21 ቀናት የማይከማች በትከሻው ላይ ትንሽ ውስጣዊ ሽክርክርን ያስከትላል ፡፡

ይልቁንም በቀላሉ እጆቻችንን ወንበር ላይ ከፍተን ትከሻችንን ይበልጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ውስጥ በማስቀመጥ እንደፈለግነው ወደ ወንበሩ እንገባለን ፡፡ በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንቶች ውስጥ ይህንን ቅጽ እዚህ እንዴት ማሳደግ እንችላለን? ደህና ፣ እኛ በቢስፕስ እንደምናደርገው ሁሉ በሚቀጥለው ጊዜ በሳምንት ውስጥ በአሥረኛው ቀን ይሆናል ፡፡ እናም ይህንን ስናደርግ በዚህ በተዋዋለ ሁኔታ ውስጥ በዚህ ሙሉ ውል በተጠናወተው ሁኔታ ውስጥ የአእምሮ ጡንቻን ግንኙነት የበለጠ ለማሻሻል አንዳንድ ተጨማሪ ግፊቶችን እንጨምራለን ፡፡

እና በመጨረሻም ፣ በ 17 ኛው ቀን ፣ ለ 3 ኛ እና ለመጨረሻ ጊዜ ይህ መልመጃ ሲገጥመን ፣ ሶስት የልብ ምት መዘዋወሮች አልነበሩም ፣ ግን እርስዎ እንደሚገምቱት ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ስድስት የልብ ምት መቀነስ ተጠናቀቀ ፡፡ ወገኖች ፣ ትንሽ እንቅስቃሴ ይመስላል ፣ ግን በተከታታይ እና በጥሩ ሁኔታ ከተከናወነ ታላቅ ውጤት ያስገኛል ብዬ ቃል እገባላችኋለሁ ፡፡ ያ በሁለተኛው የልምምድ ቡድን ውስጥ ወደ ሳምንት አንድ ይመልሰናል ፡፡

ያ ሁለተኛው ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ጥምረት ፡፡ እና እነዚህ በእውነቱ ከፊት ለፊት ሲታዩ ክንድን ለማስፋት የተመረጡ ናቸው ፡፡ እናም ቢስፕሱን ስንመለከት የግድ በቢስፕስ ላይ ማተኮር አንፈልግም ፣ ከእሱ ጋር በተዛመደ ነገር ላይ ቢያንስ ቢያንስ ከሱ በታች ብቻ ማተኮር እንፈልጋለን እናም እሱ ብራዚሎች ነው ፡፡

ስለዚህ እዚህ የመረጡት መልመጃ ተለዋጭ የመስቀል-አካል መዶሻ ጥቅል ይሆናል ፡፡ እና ይህ ልምምድ ያንን ብራዚሎችን ለመምታት እና ምናልባትም ያንን ኢ-ቢስፕስ ትንሽ ለማነጣጠር ጥሩ ነው ፡፡ ምክንያቱም ወደዚያ ወደ ተገለጠበት ቦታ ገብተን ያንን ድብርት ወደ ሰውነታችን ተጠግተን በመያዝ በሰውነታችን ላይ ከፍ እና ላይ እንወጣለን ፡፡

እናም ይህ ምን ማለት ነው ፣ አንዳንድ የቢስፕስ መዋጮዎች አንዳንድ ማጠናከሪያዎችን በመውሰድ እና ብራዚሊስ በሚባለው የክርን ዋና ተጣጣፊ ላይ የበለጠ በማስቀመጥ ይቀነሳሉ ፡፡ በዚያ በበቂ ሁኔታ ካልሰሩ ፣ እጆቻችሁ አሁን አጭር እጀታውን የማይሞሉበት አንዱ ምክንያት ይህ እንደሆነ ላረጋግጥላችሁ እችላለሁ ፡፡ አራት የ 12 ስብስቦችን እናደርጋለን ፣ እዚህ reps ትንሽ ከፍ ያለ ነው ፣ ግን እንደገና ይህንን በተፈጥሮ በጥሩ ሁኔታ እስከ ሙሉ ድካም እና ውድቀት ድረስ ማግኘታችንን ማረጋገጥ እንፈልጋለን ፡፡

በሚቀጥሉት ሳምንታት ወደዚህ ስንመለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደዚያው ይቀራል ፡፡ ተለዋጭ የመስቀል-አካል መዶሻ ጥቅል ይሆናል ፡፡ ግን በሳምንት ሁለት ውስጥ በሚቀጥለው ጊዜ በእውነቱ ከአምስት ተጨማሪ ኩሬዎች ጋር ይከሰታል ፡፡

ስለዚህ አሁን እኔ እነዚያን አራት ስብስቦች የ 12 ድግግሞሾች እፈልጋለሁ ፡፡ ምናልባት እያሰቡ ይሆናል-ለመጨረሻ ጊዜ በጭንቅ 12 ካገኘሁ በዚህ ጊዜ እንዴት ወደ 12 መድረስ እችላለሁ? ደህና ፣ ወደታች አሸዋ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በእረፍት-ለአፍታ ፋሽን ይህንን እናደርጋለን።

ያ ማለት የቻሉትን ያህል ይሂዱ ማለት ነው ፡፡ ለአስር ወይም ለ 15 ሰከንዶች ማቆም እና ማረፍ ከፈለጉ በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 12 ኛ ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ ያድርጉ ፡፡ እና ከዚያ በሶስት ሳምንት ውስጥ ለመጨረሻ ጊዜ አንድ አይነት መልመጃ ይዘን ተመልሰናል ፣ በዚህ ጊዜ ከአምስት ፓውንድ የበለጠ ጋር ፡፡

በሌላ አገላለጽ በሳምንት አንድ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ አስር ተጨማሪ ፓውንድ ፡፡ እና አዎ ፣ እሱ እንደገና ፈጪ ይሆናል ፣ ግን ሁሉም ድግግሞሾች እስከሚጠናቀቁ ድረስ የእረፍት ጊዜ ለአፍታ ሞድ ያደርጋሉ። ለ triceps እኛ አሁን በእውነቱ በዚህ ትንሽ የ triceps ጭንቅላት ላይ በመስራት በዛ ስፋቱ ላይ እንሰራለን ፡፡

በእውነቱ ብዙ ትኩረት የማያገኘው የሚዲያ ኃላፊ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ በማድረግ ይህ በተሻለ እንደሚሳካ እናውቃለን ፡፡ ስለ ትሪፕፕስ ሥልጠና ጉዳይ በጣም ከሚያስጨንቃቸው ነገሮች አንዱ ነው ፡፡

ሰዎች ያን ያህል ችግር የለውም ብለው ስለሚያስቡ ሁል ጊዜ የመጨረሻውን ኢንች ማሳጠር ይወዳሉ ፡፡ አይሆንም ፣ እሱ ምናልባት ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ የሆነው እና ለዚያም ነው ሰዎች እሱን ለመዝለል የሚሞክሩት ፡፡ እራስዎን እንዲቆልፉ እፈልጋለሁ ፡፡

እና ይህንን ለማድረግ ሁለት መንገዶችን እሰጥዎታለሁ ፡፡ በጂም ውስጥ ከሆኑ እና የ ‹tricep› ግፊት ማሽን ማግኘት ከፈለጉ እኔ እንድታደርግ የምፈልገው እዚህ ነው-የ ‹tricep› ግፊት ነው ፣ ግን ትንሽ የተለየ ፡፡ ተመልከት ፣ አሞሌውን ከጣቶቼ ትንሽ ወደ ፊት አውጥቼ ከዚያ በኋላ አንጓው ዘና ብዬ ወደኋላ እንድመለስ ያድርጉ ፡፡

በሌላ አነጋገር-ትንሽ አስፋዋለሁ ፡፡ እና ያ የሚያደርገው ግንባሮቹን ከእንቅስቃሴ እና የክርን ማራዘሚያ እንዳያደርግ ማድረግ ዋናው ድራይቭ ነው ፡፡ እና እኔ በምሰራበት ጊዜ በእውነቱ ወደዚያ ሙሉ የመቆለፍ ሁኔታ ውስጥ መግባት እችላለሁ ፡፡

አሁን ፣ እራሴን እዚህ ቦታ ላይ እያጣበቅኩ አይደለም ፣ በቁጥጥሬ ስር ወደ ሙሉ ማራዘሚያው እየደረስኩ ነው ፣ ይህም በእውነቱ የመካከለኛውን ጭንቅላት ለመመልመል ነው ፡፡ ያንን ከመረጥኩና ከተመለስኩ በሚቀጥለው ጊዜ በእንቅስቃሴው ላይ አምስት ፓውንድ እጨምር እና ወደ 12 ጊዜ ሪፐብሎች እስኪያገኙ ድረስ ወደ ማረፊያ-ለአፍታ ማቆም እመለሳለሁ ፡፡ እንደገና በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ ይህ የመረጥኩት እንቅስቃሴ ከሆነ እኔ ተመሳሳይ ግብ አለኝ ፣ ከመጀመሪያው ሳምንት ጀምሮ በዚህ ጊዜ አሥር ፓውንድ እና 12 ቱን ድግግሞሾቼን እስኪያደርግ ድረስ አንድ ዓይነት ዕረፍት ይሰብራል ፡፡

አሁን ግፊት ማድረግ የማያስፈልግበት አማራጭ እዚህ አለ ፡፡ ቤት ውስጥ የሚሰሩ እና እዚህ ሁለት ድብልብልብሎች ብቻ ካለዎት በምትኩ እነዚህን እሰጥዎታለሁ ፡፡ እና ያ የአውራ ጣት አናት የደመወዝ አግዳሚ ወንበር ፡፡

ትሪፕሶቹን ለማነጣጠር በክርንዎ ላይ በጥሩ ሁኔታ መያዙ ብቻ ሳይሆን ደደቢቶችን ከፍ ሲያደርጉ በአውራ ጣቶችዎ ይከተሏቸዋል ፡፡ አውራ ጣቶችዎን ወደ ፊት እና ወደ ጣሪያው በመግፋት ሙሉ የክርን ማራዘምን ያበረታታሉ። እና ሲያደርጉ የሽምግልና ራስ ምልመላ ሥራን የሚያከናውን ሙሉ የክርን መቆለፊያ እና መረጋጋት ይመለሳሉ ፡፡

እንደገና ይህንን መልመጃ ለመምረጥ ከመረጡ በሚቀጥለው ሳምንት ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ አምስት ፓውንድ ያገኛሉ ፡፡ እና በሳምንት ሶስት ውስጥ አንድ ጊዜ ፣ ​​ያንን አሥር ፓውንድ ይጨምሩ ፣ እያንዳንዱ ድግግሞሽ የተጠናቀቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከእረፍት ጊዜ ጋር በእያንዳንዱ ጊዜ ፡፡ እና ያ ለ biceps እና ለ triceps የመጨረሻ ጥንድ እንደገና በተለየ ትኩረት ወደ ሳምንቱ አንድ ይመልሰናል ፡፡

እዚህ በኤሌክትሪክ ከመጠን በላይ ጭነት ላይ ማተኮር እንፈልጋለን ፡፡ በትክክል ሲከናወን ለደም ግፊት የደም ግፊት ዋና መንስኤዎች ይህ እንደሆነ እናውቃለን ፡፡ በትክክል ካገኙዎት ማድረግ ከሚኖርባቸው የመጀመሪያ ነገሮች ውስጥ አንዱ የተወሰነ ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ መፍቀድ ነው ፡፡

ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎ ህመም ሊሰማዎት የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው ፡፡ ስለዚህ አንድ ሳምንት ከማግኘታችን አንድ የእረፍት ቀን በፊት እናድርገው ፡፡ በቢስፕስ ቀን ፣ ምርጫው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማታለያ ጥቅል ነው ፡፡

ድንገተኛ ከመጠን በላይ ጭነት ለመፍጠር ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ትንሽ ሞመንተም እንወስዳለን ፣ በጣም ብዙ አይደለም ፣ እዚህ በአቀባዊ በኩል ወደኋላ ተመል see አያዩኝም ፡፡ ወደ አቀባዊው እስክደርስ ድረስ ብቻ ዘንበል እላለሁ ፣ ከዚያ ያንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ በእውነቱ ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ በእውነቱ ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡

ተመልሶ በሚመጣበት ጊዜ ክብደቱን ቀስ ያድርጉት ፡፡ ምናልባትም ቢስፕስዬን ለመገንባት እስካሁን ያደረግሁት በጣም አስፈላጊ ነገር ገና ከልጅነቴ ጀምሮ ሊሆን ይችላል ፡፡ ደህና ፣ ለሚቀጥሉት 22 ቀናት አሁን ማድረግ ትጀምራለህ ፡፡

ስለዚህ ሶስት እስኪቆጥሩ ድረስ ያንን ክብደት በጣም በዝግታ ዝቅ ያደርጋሉ። እነሱ እስከመጨረሻው ድረስ ያጭበረብራሉ እና ወደ ሶስት ይጥላሉ። ይህንን የሚያደርጉት ከስምንት እስከ ውድቀት ስብስብ ነው ፡፡

እና እንደገና ፣ ክብደትን እንኳን መቆጣጠር ስለማይችሉ ስለ ኢኮቲክ ውድቀት እየተናገርን ነው ፡፡ ስለዚህ ከዚህ ወዴት እንሄዳለን? በ 13 ቀን ወደዚህ ስንመለስ ፣ አሁን ግቡ የኤሌክትሮኒክን ርዝመት ብቻ መጨመር ነው ፡፡ አራት ሰከንድ በአንድ ተወካይ ፡፡

በአራት ሰከንዶች በተቆጣጠረው የክብደት መቀነስዎ ውስጥ የቻሉትን ያህል ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቀን 20 ይሄዳል ፡፡ ይህ የመጨረሻ ዕድላችን ነው ወገኖቼ ፣ ከእናንተ የበለጠ እጠብቃለሁ ፡፡ እና እንደገና 22 ቀን ከመለኪያ ቀናችን በፊት እነዚያን የመጨረሻዎቹን ጥቅሞች ማጭመቅ አለብን።

ስለዚህ አሁን በእያንዳንዱ ተወካዩ ላይ ለመጀመር አምስት ሰከንድ ኢኮንትሪክ አለን ፣ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ አራተኛው ሁለተኛ ኤክሴንትሪክ እንሄዳለን ፡፡ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ለብዙዎች የሶስት ሰከንድ ኢ-ልኬት። እና ቢያንስ ለሶስት ሰከንዶች መቆጣጠር ካልቻልን የእርስዎ ስብስብ አልቋል።

ካልሲ ካልሲዎች ርዝመት

እና ያ ወደ ሁለተኛው ሳምንት የመጨረሻ ቀን ያመጣናል ፣ እሱም በሁለት እና በሦስት ሳምንቶች ይደገማል ፡፡ እናም ትኩረቱ በድጋሜው በ triceps እና እዚህ እንደገና በተመጣጣኝ ጭነት ላይ ነው ፡፡ እና ፒጄአር ሹራብ የሚባል ነገር አለን ፡፡

ስለዚህ ልክ እንደ ዱምቤል ሹራብ ወደዚህ አቋም ይመጣሉ ፣ እና ከላይ የደነዘዘው ደወል ነበረው ፡፡ እና በ triceps ላይ ድንገተኛ ከመጠን በላይ ጭነት ለመጠበቅ በዝግታ ወደ ታች ዝቅ ያደርጋሉ። በተለይም ከስምንት እስከ አስር ክልል ውስጥ ከሆነ ይህ በጣም ከባድ ክብደት ሊሆን ይችላል።

እስከ መጨረሻው እስከ መጨረሻው ለማግኘት ፣ በእውነቱ ሁለት ላቲዎችን እንዲጠቀሙ እፈቅዳለሁ ፡፡ ከላጣዎችዎ ጋር ይጎትቱ እና የባርቤልን እንደገና ወደ ላይ ይሳቡ። ከሰመጠኛው ዝቅ ማለት ጋር እንደሚሆነው እዚህ ላይ አፅንዖቱ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡

ስለዚህ አንዳንድ ሌሎች ጡንቻዎችን ይዘው ይመጣሉ ፣ ግን ከዚያ ትኩረቱን ወደ ትሪፕሶቹ ፣ በተለይም ወደ ረዥሙ የ tricep ጭንቅላት ፣ ቀስ ብለው የባርቤልን ዝቅ ሲያደርጉ ያዙ ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በሶስት ሰከንድ በእያንዳንዱ ነባራዊ ሁኔታ ይጀምራሉ ፡፡ ወደ ሳምንት ሁለት ስንደርስ ወደ አራት ሰከንዶች ይጨምራሉ ከዚያም እኛ እነሱን ለመቆጣጠር እስከማትችላቸው ድረስ እስከ 21 ሴኮንድ ድረስ እስከ አምስት ሰከንድ ድረስ በአጋጣሚ ወደ አምስት ሰከንዶች እንጨምራለን ፡፡

እና እዚህ እኛ ያደረግነውን ከተመለከትን ፣ ወገኖች ሆይ ፣ የአሁኑን ሳምንታዊ የሥራ ጫናዎን ለቢስፕስ እና ለሦስት እጥፍ በ 48 ሰዓታት እያንዳንዳቸውን በ 48 ሰዓታት ከመክፈል ይልቅ ብዙ ጊዜ ወደ ሶስት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንከፍለዋለን ፡፡ ምን ጥናት እንደሚያሳየው የጡንቻ ውህደት እና የጡንቻ ማነቃቂያ በተለይም ለእነዚህ ግትር የጡንቻ ቡድኖች ፡፡ እና እንደ ሁሌም ሰዎች ፣ በ 22 ቀናችን ተከታታዮች ላይ ፣ ማየት እንደሚችሉ የማውቃቸውን የማየት ጥቅሞችን ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ በ 22 ቀናት ውስጥ በየቀኑ ምን ማድረግ እንዳለብዎ በትክክል ማወቅዎን ለማረጋገጥ እነሱን የሚወስዱባቸው ቅጽበታዊ ገጽ እይታዎች እዚህ አሉ ፡፡

እና በእርግጥ 22 ቀን አልረሳሁም ፣ እነሆ ፣ እዚህ አንድ ጊዜ የቴፕ ልኬቱን እናወጣለን ፣ በክንድዎ ዙሪያ እንጠቀጥበታለን እና ከዚያ በትክክል እራስዎን በትክክል እንዴት እንዳከናወኑ በእውነት እንመለከታለን ፡፡ በመጠን አንድ ኢንች እንኳን ብታገኙ አይገርመኝም ፣ እና ያ የሰራ አይመስለኝም ፡፡

የክንድ ትርፍ ፣ የክንድ መጠን ግኝቶች ፡፡ ኦህ በክንድ መጠን መጨመር። ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍጠር ይችላሉ? ማለቴ ወደ አስር ሚሊዮን ያህል እይታዎችን ያገኛል ፡፡

ከዚህ ትወጣለህ እባክህ ደህና ሁን ፡፡ ወደ ውጭዬ ወጣ ማለት ነው ፡፡ ወገኖች ፣ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ዕቅዱን በደረጃ ብቻ ይከተሉ እና አስተያየቶችዎን ከዚህ በታች ይተው ፡፡

ምን ዓይነት ትርፍ አገኙ? ምን ዓይነት የእጅ ትርፍ አግኝተዋል? ከታች ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ይተውዋቸው እና አንድን ሰው ይገዳደሩ እና እርስ በእርስ እንዴት እርስዎን እንደሚደራጁ ይመልከቱ ፡፡ አንድ እርምጃ እንዳያመልጥዎ የምግብ ዕቅዶችን ጨምሮ በተመሳሳይ ነገር ደረጃ በደረጃ እርስዎን ለማራመድ ፕሮግራሞችን የሚፈልጉ ከሆነ ሁሉም በአትሌክስ ዶት ኮም ይገኛሉ ፡፡

እስከዚያው ድረስ ጽሑፉ ጠቃሚ ሆኖ ካገኘዎት አስተያየቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን ከዚህ በታች ይተው ፡፡ አንድ ስንለጥፍ አዲስ መጣጥፍ እንዳያመልጥዎ ‹ሰብስክራይብ› ላይ ጠቅ ያድርጉ እና ማሳወቂያዎችዎን ያብሩ ፡፡ ሁሉም ትክክለኛ ወንዶች, መልካም ዕድል.

እጆቼን በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እችላለሁ?

አት-የቤት ክንድየአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  1. ኢንች ዎርምስ። ሪፖርቶች 5.
  2. ፕላንክን ለመግፋት ፡፡ ሪፐብሎች 10 ድምር ፣ 5 በአንድ ጎን ፡፡
  3. ዲፕስ ሪፖርቶች: 10.
  4. የግፋ-ባዮችን ያዘንብል ፡፡ ሪፖርቶች: 8.
  5. የቢስፕ ኩርባዎች. ሪፖርቶች: 12.
  6. ከላይ የ tricep ቅጥያ። ሪፖርቶች: 12.
  7. የጎን ማሳደግ ፡፡ ሪፖርቶች: 8.
  8. የታጠፈ-ረድፍ ሪፖርቶች: 10.

በቀን 100 huሻዎችን ማድረጉ ሊቀደድዎት ይችላል?

ለከፍተኛ ጥንካሬ ለማግኘት የጡንቻ ቡድን ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት እንዲያገግም ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡ ከሆነ100 የግፋ ጫፎችየሚለው ከባድ አይደለምእንተ፣ ከዚያ እሱያደርጋልለአጭር የጡንቻ መቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ይሁኑእንተ. ከመጠን በላይ ማሠልጠን ወይም ጡንቻዎንም በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድግ አይችልም ፡፡ ጊዜ ማባከን ወይም ጥሩ ሙቀት ሊሆን ይችላል።ኖቬምበር 2, 2016

በቀን ስንት ግፊቶች ጥሩ ናቸው?

እንዴት እንደሆነ ገደብ የለውምብዙዎች ይገፋሉ-ኡፕስአንድ በ ውስጥ ማድረግ ይችላልቀን.ብዙዎችሰዎች ከ 300 በላይ ያደርጋሉግፋ-አንድ ቀን መነሳት. ግን ለአንድ አማካይ ሰው ከ 50 እስከ 100 እንኳንግፋ-ኡፕስለማቆየት በቂ መሆን አለበት ሀጥሩየላይኛው አካል, በትክክል ከተሰራ. በ 20 መጀመር ይችላሉግፋ-ኡፕስ፣ ግን በዚህ ቁጥር ላይ አይጣበቁ።ሴፕቴምበር 12 ፣ 2019

የፍላጎት እጆችን ለማሰማት ምን ያህል ጊዜ ይፈጅበታል?

የፍላሽ እጆችን ድምጽ ለማሰማት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? የእርስዎን ካሠለጥኑክንዶችቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እና አመጋገብዎን ያሻሽሉ ፣ የላይኛው ላይ ጉልህ መሻሻል ማየት ይችላሉክንድልማት እስከ 6 ሳምንታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ፣ በፍጥነት ማድረግ ይችላሉቃናያንተክንዶች.

የፍሎቢ እጆች በእውነቱ ሊጫኑ ይችላሉን?

ምንም እንኳን በተለይ ዒላማ የሚያደርግ ፈጣን-ማስተካከያ ዘዴ ባይኖርምክንድወፍራም ፣ መልክን በእጅጉ ማሻሻል ይቻላልflabby ክንዶችየተወሰኑ በማጣመርየእጅ መታጠፍእና የጡንቻ መገንባት ልምዶችflabby ክንዶችፈተና ፣ በተትረፈረፈ የኤሮቢክ ልምምዶች እና ጤናማ አመጋገብ።

የ ARM ቀን ጊዜ ማባከን ነው?

አታድርግብክነትስልጠናቀንለአነስተኛ ዝርዝሮች

ግን ስልጠና መስጠትቀንክንዶችየሚል ነውብክነትየእርስዎንጊዜያንን ስልጠና መጠቀም ሲችሉቀንእንደ ድግግሞሽቀንለሌላው ግቢዎ ማንሻዎች ፡፡
ኖቬምበር 30 ቀን 2015 ዓ.ም.

የጦር መሣሪያዎችን ማሠልጠን ጊዜ ማባከን ነውን?

ያ ማለት እርስዎ ሲሆኑስልጠናየእርስዎ ቢስፕስ ወይም ትሪፕፕስ ፣ አብዛኛው ሰውነትዎ በእረፍት ላይ ነው ፡፡ እሱ ብቻ የሚሰሩ መልመጃዎችን መከተል መከተል አለበትክንዶችናቸው ፣ ለአብዛኛው ክፍል ሀጊዜ ማባከን. ያ ማለት እርስዎ ሲሆኑ ማለት ነውስልጠናየእርስዎ ቢስፕስ ወይም ትሪፕፕስ ፣ አብዛኛው ሰውነትዎ በእረፍት ላይ ነው።ጃን 28 ፣ ​​2015

የሰውነት ክብደት ሳይዙ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነውን?

እነዚህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች የላይኛው የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ይመታሉ ፡፡ ምንም እንኳን የሰውነት የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ ልምምዶች እንደ ‹ደወል› እና እንደ ‹ባብልል› ያሉ መሣሪያዎችን የሚያካትቱ ቢሆንም ክብደትን ሳይጨምሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትንም ወደ ፈተናው የሚወስዱት ጠንካራ መንገድ ናቸው ፡፡ ለነገሩ የሰውነትዎ ክብደት በራሱ በራሱ መሳሪያ ነው-የክንድዎን ጡንቻዎች ለመጫን እና ስራ እንዲሰሩ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ከክብደት ነፃ እንቅስቃሴዎች ጋር ክንዶችዎን እንዴት ድምፃቸውን ማሰማት?

በክንድዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ለማጉላት 8 ከክብደት ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 1 የእጅ ክበቦች 2 ትሪፕፕ ዳይፕስ 3 የቢስፕ እሽክርክራቶችን ለመጫን 4 የፕላንክ የእግረኛ መንገድ 5 የኪኪ ቦክስ ቡጢዎች 6 የማሽከርከር huሻቶች 7 የጎን ሰሌዳ 8 ሱፐርማን

የክንድ ስብን ለመቀነስ የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትኛው ነው?

ክርኖችዎን በማጠፍ መላ ሰውነትዎን ወደ መሬት ያንቀሳቅሱ ፣ ዓላማው ወለሉን መንካት ነው ፡፡ ወደ መደበኛ ሁኔታዎ ይመለሱ ፡፡ በየቀኑ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ከሚሰጡት ምርጥ ልምምዶች አንዱ መሆኑ አያጠራጥርም ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

ምርጥ የብስክሌት ወለል ፓምፕ - የፈጠራ መፍትሄዎች

ምርጥ የብስክሌት ወለል ፓምፕ ምንድነው? የእኛ ምርጫ ፡፡ ሌዚን ክላሲክ ፎቅ ድራይቭ. ለብስክሌቶች ምርጥ የወለል ፓምፕ ፡፡ የበጀት ምርጫ ፡፡ ፕላኔት ብስክሌት ALX 2. ከአብዛኛዎቹ በተሻለ የተሻሉ ባህሪዎች ያሉት አስተማማኝ አማራጭ። አሻሽል ምርጫ ልዩ የአየር መሣሪያ ፕሮ. ለተደጋጋሚ ጋላቢዎች ፡፡ ደግሞም በጣም ጥሩ ፡፡ የሌዚን ግፊት ድራይቭ. የምንወደው በእጅ የሚያሽከረክር ብስክሌት ፓምፕ 13.05.2020

የብስክሌቶች ቀለም - ሊሠሩ የሚችሉ መፍትሄዎች

ለብስክሌት ምርጥ ቀለም ምንድነው? በብስክሌትዎ ላይ ደህንነትዎን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ከመንገዱ ጥቁር እና ግራጫው ጋር ጎልቶ የሚወጣ ብሩህ ቀለም መልበስ ነው ፡፡ ምናልባት ብስክሌቶች እና የራስ ቆቦች ጥቁር ናቸው ፣ ስለሆነም የተሳሳተ ልብሶችን ከመረጡ በእውነት መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ በጣም ብሩህ አማራጮችን ሲፈልጉ ብዙ ሰዎች በብርቱካን ላይ ይሰፍራሉ ፡፡ 2019 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ጥገና ማቆሚያ - መፍትሄዎችን ይፈልጉ

የብስክሌት ጥገና መቆሚያ ዋጋ አለው? ሰንሰለትዎን መቀባትን ፣ ጎማዎችን መለዋወጥ - በጣም መሠረታዊ የሆነውን የጥገና ሥራ ለመንከባከብ የብስክሌት ጥገና ማቆሚያ በፍፁም አያስፈልግዎትም ነገር ግን የራስዎን አጭበርባሪዎች ማስተካከል ከጀመሩ ወይም ኬብሎች ጋር ማወዛወዝ ሲጀምሩ ብስክሌቱን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ብስክሌትዎን የሚያስተካክሉበት መንገድ ይኖርዎታል ፡፡ ከመሬት ውጭ ናቸው ፡፡ ጥቅምት 15 ፣ 2020

ብስክሌት ከመጠን በላይ - የፈጠራ መፍትሄዎች

ብስክሌት እንዴት እንደሚያልፉ? ሲደርሱ ቀርፋፋ ብስክሌት ነጂን ብዙ ቦታ እንዲሰጡት ሲቃረቡ መስመሩን ይያዙ ፡፡ ሌላኛው ብስክሌት ነጂው ላይሰማዎት ይችላል እናም እነሱ እንዲገረሙ እና ወደ እርስዎ ወይም ከርብዎ እንዲገረፉ እና እንዲናወጡ አይፈልጉም ፡፡ ካለፉ በኋላ ቶሎ ወደ ግራ አይወዛወዝ። የኋላ መሽከርከሪያዎ የፊት መሽከርከሪያቸውን ካጠፉት እርስዎ ያጠፋቸዋል።

አንጋፋ የሞቶቤካን ብስክሌቶች ለሽያጭ - እንዴት ማስተካከል

የሞቶቤካን ብስክሌቶች ጥሩ ናቸው? በጠንካራ ፔዳል ውስጥ የሚፈነዳ ነገር አይደለም ፣ እና ያ ጥንካሬ እና ፈጣን የኃይል ማስተላለፍ ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ የአሉሚኒየም ብስክሌት የተሻለ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ወደ ውጭ ለመውጣት እና ለመንገዶቹ ለመደሰት የሞቶቤካን ክፍልን ብቻ የሚመለከት ብቻ ሳይሆን ለገንዘብም ከሚስማማ ብስክሌት ብስክሌት አንዱ ነው ፡፡