ዋና > መልመጃዎች > የ 20 ደቂቃ ab የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለችግሮች መፍትሄዎች

የ 20 ደቂቃ ab የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለችግሮች መፍትሄዎች

የ 20 ደቂቃ አብ ስፖርት ጥሩ ነው?

ሀ የማድረግ ጥቅምሃያ-ደቂቃ፣ አተኩሯልዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴከመደባለቅ ይልቅ ይህን የመሰለእምብርትከሙሉ አካል ዑደት ጋር መሥራት ወይም አጭር ማድረግABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴሙሉ በሙሉ ለማዳከም ነውሆድጡንቻዎች ወደ ጡንቻ ውድቀት ደረጃ ፣ ይህም ወደ ተሻሻለ ጥንካሬ ይመራናል ሲሉ ካራ ያስረዳሉ ፡፡ኤፕሪል 18 2020 እ.ኤ.አ.



ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። ስለዚህ በሚቀጥሉት 22 ቀናት ውስጥ ምን እየሰሩ ነው? ዛሬ እዚህ ምን እንደማሳይዎት ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡

የ 22 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጋራ ሰብስቤያለሁ ፡፡ ታውቃለህ? የተወሰኑትን ማመካኛዎች ስለማስወገድ ሁሉንም ነገር ቀለል አድርገናል ፡፡ ማንኛውንም መሳሪያ አንጠቀምም እና ስለእነዚህ ሁሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጨነቅ አያስፈልገንም ፡፡

ከችሎታዎ ደረጃ ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናቀርብልዎታለን እናም ልማድን ለማዳበር 22 ቀናት ያህል እንደሚወስድ ስለማውቅ እንደ 22 ቀናት እንደ ቀኔ እና እንደ ግብ እመርጣለሁ ፡፡ ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መጣበቅ ከቻሉ ረጅም አይሆንም - ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ ለ 22 ቀናት ማከናወን ከቻሉ ማን ያውቃል? ምናልባት እርስዎ ሊይዙት ስለሚችሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ሙሉ አዲስ የቁርጠኝነት አካል እየተጓዙ ይሆናል። አሁን ካለው ደረጃ ጋር እናስተካክለዋለን ፡፡



በመጥፋት ዘይቤ ስልጠና ይህንን እናደርጋለን ፡፡ ስለዚህ ከመምጠጥ ጋር ፣ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በትኩረት ለመከታተል እና ለማተኮር የተወሰነ ግብ r ep ፣ ወይም የተወሰነ ጊዜ ይሰጥዎታል። መደበኛ የሆድ እድገታችንን የሚከተሉ ስድስት ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

በዚህ ጊዜ ውስጥ ማለፍ ከቻሉ ሌላ ዙር ያገኛሉ። 10 ሰከንዶች እና ተጨማሪ ልምምድ ዙር። የላቀ ሰው እዚያ ሊኖር ይችላል እናም ይህን ማድረግ ይችላል እና ምንም ያህል ቢያስቡም በመጨረሻ ፈተና ይገጥመዋል ፡፡

የበለጠ የላቁ ከሆኑ በሆስፒታሎችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ባሉበት መካከል በሆነ ቦታ ሊሞቱ ይችላሉ ፣ አሁንም ይህንን መሞከር ይችላሉ ፡፡ እንደ አማራጭ የአብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፈለጉ ከዚህ በታች ካለው መግለጫ በታች አንዱን አገናኘዋለሁ ፣ ግን ለመሞከር ከፈለጉ ወደ እሱ ይሂዱ! በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ መጥፋትን ከመቱ ታዲያ ምን? አሁንም ጥሩ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያገኙ ነው ፡፡ ስለዚህ ወገኖች ፣ እኔ እያንዳንዱን የሚሰራውን የምገልፅባቸውን ልምምዶች ሁሉ ለእናንተ አንድ ላይ አሰባስባለሁ ፡፡



ያስታውሱ ፣ ለእያንዳንዳቸው የተለየ የመጥፋት መዳረሻ ይኖረናል ፡፡ እንጀምር. እሺ ፣ Fi የመጀመሪያ ልምምድ-ተረከዝ ወደቦች ፡፡

ዝቅተኛ የሆድ ልምምድ አለን ፡፡ ለምን? ምክንያቱም ዝቅተኛውን ግማሽ እንወስዳለን እና በጠንካራ የላይኛው ግማሽ ላይ እናንሸራታለን ፡፡ ስለዚህ ተረከዙን ወደ ሰማይ ፣ እዚህ እያደረግኩኝ ማየት ይችላሉ ፣ እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ እና ይህንን መሞከር ሲፈልጉ ፣ ማድረግ ያለብዎት ሁለት ነገሮች አሉዎት።

ኬቶ እና ብስክሌት መንዳት

ራስዎን ወደ ላይ ፣ በቀጥታ በኮርኒሱ በኩል እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ማንቀሳቀስ ይፈልጋሉ ፣ ይህም ትንሽ የላቀ ነው። ይህንን ለ 45 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ ይህ የእርስዎ ለመምጠጥ ደረጃ ነው።



እንደገና ፣ ሙሉ በሙሉ ማለፍ ካልቻሉ ጥሩ ነው ፡፡ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥላሉ ፡፡ ለ 45 ሰከንድ ያህል ካደረጉ ለ 10 ሰከንድ እረፍት ይሰጥዎታል እናም ይህንን መልመጃ እንደገና መድገም ይኖርብዎታል ፡፡

ይህን ማድረጋችሁን ይቀጥላሉ እና ከእያንዳንዱ የተጠናቀቀው ዙር በኋላ 10 ሰከንድ ያህል ያርፉ ፣ 45 ሰከንድ እስኪያጡ ድረስ ፣ እና ከዚያ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይቀጥላሉ። አያችሁ ፣ በሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ሰዎችን የምንገናኝበት በዚህ መንገድ ነው ፡፡ ማንም ሰው በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ አያመልጥም።

ይቀጥላል ፣ አሁን ከስር ወደ ላይ መሽከርከር ይጀምራል ፡፡ እንደገና የታችኛው ግማሽ ይንቀሳቀሳል ፣ ይህ ጊዜ በተስተካከለ የላይኛው ግማሽ ላይ ይሽከረከራል። እኛ በፕላንክ በኩል በደረጃችን ይህንን እናደርጋለን ፡፡

ስለዚህ ተመልከቱ ፣ ሰውነታችንን የምንወስደው እዚህ ነው ፣ በመሠረቱ ግንባሮቻችንን ከወለሉ ጋር በማያያዝ እና ትከሻችን ወደ ወለሉ በመጠቆም እዚህ በመሰረቱ የሰውነታችንን አናት እዚህ ላይ እንይዛለን ፡፡ ግን ከጎኑ ወደ ጎን እየተቀያየርኩ ስሄድ ወገባችንን እናጣምማለን ፡፡ ለ 45 ሰከንድ የመጥፋት ጊዜ እንሄዳለን ፡፡

መላውን 45 ሰከንድ ማውጣት ከቻሉ ፣ እስኪያቅቱት ድረስ እንደገና ያድርጉት። በመቀጠል ወደ መካከለኛው ንቅናቄያችን እንሸጋገር ፡፡ እዚህ እኛ ከላይ እና ከታች ለመምታት እና አንድ ላይ ለመንቀሳቀስ እንፈልጋለን ፣ የእኛን ‹X-Men crunch ›የምንለውን ያንን ማድረግ እንችላለን ፡፡

ለመጀመሪያ ጊዜ መጥፋት የጊዜ ግብ አይደለም ፣ ግን ተደጋጋሚ ግብ ነው ፡፡ ግን አሁን ምን ማለት እንደሆነ ተገንዝበዋል ፡፡ እዚህ የተወካዮች ግብ 12 ነው ፡፡

እዚህ ይህንን መልመጃ ያካሂዳሉ ፡፡ ቀላል አይደለም ፣ ግን እዚህ ሙሉ የ V- መቀመጫ ቦታ ላይ መድረስ አይችሉም ፡፡ እግሮችዎን እና እጆችዎን አንድ ላይ ብቻ ይፈልጋሉ ከዚያም ወደዚያ ወደ ‹X› ቦታ ይመለሳሉ ፣ እግሮች ተለያይተው 12 ድግግሞሾችን እዚህ ይደግማሉ የመጥፋት ግብዎ ነው ፣ እኛ ደግሞ ግደሎቹን ጡንቻዎች መምታት ያስፈልገናል ምክንያቱም እነሱ ግልጽ ናቸው ሁሉንም ጊዜ

በዚህ መካከለኛ ክፍል ውስጥ ይንሸራተታሉ ፡፡ ስለዚህ እኛ እያደረግን ያለነው ተለዋጭ ክር ነው መርፌው ፡፡ የመርፌው ተለዋጭ ክር ከዚህ በፊት ከዚህ በፊት ያሳየሁትን የመርፌ ልምምዱን ክር ይወስዳል እናም እርስዎ 'በተቃራኒው ፣ በአማራጭ ግራ እና ቀኝ እንሄዳለን።

ስለዚህ እዚህ ይውሰዱት ፣ ወደ ሰማይ ደርሰዋል ፣ ከዚህ ሆነው መርፌውን ክር ማድረግ እና ከሱ ስር በትክክል መድረስ አለብዎት ፡፡ ሚዛንዎን አይጥፉ ፡፡ ከዚያ ተመልሰን እንወጣለን ፣ ውረድ ፣ ቁጭ ብለን ከዚያ በተቃራኒው በኩል እንደግመዋለን ፡፡

እስከመጨረሻው ይሂዱ ፣ ይወርዱ ፣ ያልፉ ፣ ይመለሱ ፣ መሃል ላይ ይቀመጡ እና ይመለሱ። እዚህ መጥፋት ድግግሞሽ ነው ፣ ግን አንድ ጊዜ። በሁለቱም በኩል 10 አሉ ፡፡

እስከ መጨረሻው መድረስ ከቻሉ ይመልከቱ ፡፡ ከ ቻልክ; ጥሩ ስራ. አሁን በእያንዳንዱ ጎን 10 ተጨማሪ ገቢ አግኝተዋል ፡፡

ካልሆነ ለማንኛውም ወደ ቀጣዩ መልመጃ እንሸጋገራለን ፡፡ እሺ ፣ እዚህ ሁለት ተጨማሪ አለን ፡፡ ከላይ ወደ ታች የሚደረግ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ይመጣል ፡፡

ስለ ምን እየተናገርን ነው “ታችኛው ወደ ላይ የተስተካከለ አናት እና ተንቀሳቃሽ ታች ቢሆን ኖሮ ፣ አሁን በተቻለ መጠን ታችውን እንደ ቋሚው ለማቆየት እና ከላይ ወደ ታች ለማስወገድ ይሞክራል ፡፡ አሁን ጃኪኪን ይህንን እንድናደርግ ያስችለናል ፡፡ በእግሮቹ ላይ ትንሽ ትንሽ እንቅስቃሴ አለ ፣ ግን ዋናው ትኩረት አይደለም ፡፡

ስለዚህ እዚህ ወደዚህ ቦታ እንመጣለን ፣ እጆችዎን አውጥተው አውጥተዋል ፣ እናም በመሠረቱ ሊመጡ ነው ፣ ከላይ ጀምሮ ሽክርክሪት ያድርጉ ፣ እግሩ ከሌላው ትንሽ ከፍ ብሎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ ፣ እንደገና ይረጋጉ ፣ እና ወደ ሌላኛው ወገን ይራመዱ። እዚህ ወዲያና ወዲህ መጓዝዎን ይቀጥላሉ። እንደገና ጊዜው ነው ፡፡

በዚህ ጃክኪፍ ላይ ለ 45 ሰከንዶች ለመራመድ እየሞከርን ነው ፡፡ ለሱ እንሂድ የቻሉትን ያህል ያድርጉ ፡፡

መጥፋትን ከመቱ አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀረዎታል ፡፡ እሺ ፣ በመጨረሻ ወደ ፎቅ መሄዳችን አለብን የራሳችን ግን በዚህ ጊዜ በማሽከርከር ፡፡ እኛ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ብለን የምንጠራውን እናደርገዋለን ፡፡

ሰዎች ሁል ጊዜ ብስክሌቶችን ያሽከረክራሉ ፣ እና እነሱ በመሠረቱ በእውነቱ በፍጥነት በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በእውነቱ በተተኮረበት መንገድ ጡንቻዎቻቸውን እንኳን አተኩረው ወይም አላስጨነቁም ፣ ግን በ ergometer እኛ እንድናደርግ እንገደዳለን። ስለዚህ እዚህ መሬት ላይ እተኛለሁ ፣ ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪዎች ይሄዳሉ ፣ እጆቼ ከጭንቅላቴ ጀርባ ይሄዳሉ ፣ አንገቴን ይጨብጣሉ ወይም ይጎትታሉ ፣ እና ለማድረግ እየሞከርኩ ያለሁት ቃል በቃል እዚህ ወደ ላይ ትንሽ ውጥረትን ይዣለሁ - ቀድሞውኑ የተዋዋለ - ከወለሉ ላይ ተጎትቶ ፣ የትከሻ ቁልፎቹን ከወለሉ ላይ አውጥቼ ከጎን ወደ ጎን ለመዞር እሞክራለሁ ፡፡ አንድ ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ፣ ሌላኛው ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ፡፡

የታችኛውን ግማሽ አይያንቀሳቅሱ ፡፡ ይህ የማይንቀሳቀስ ሆኖ ይቆይ ፣ ስለሆነም ስሙ ፡፡ ግን በመሠረቱ እኛ ከላይ ወደ ታች መዞራችንን ማረጋገጥ እንፈልጋለን ፡፡

ያ 30 ሰከንድ ነው ፡፡ ያ ቀላል አይደለም ፡፡ በእነዚያ ጥንታዊ ብስክሌቶች በአንዱ ላይ ያሉትን ተወካዮች ከመገረፍ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ የበለጠ ብዙ ያደርጉታል ፡፡ 30 ሰከንዶች 30 መጥፋት ፡፡

እስከ መጨረሻው ማድረግ ከቻሉ - እና በእውነቱ እስከ መጨረሻው ማድረግ ካልቻሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አብቅቷል። ሁሉም እዚያው አለዎት ፡፡ እንደገና ቀላል።

ሁሉንም ሰበቦች እናጠፋለን ፡፡ መሣሪያዎቹ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩነት ግን ቀላል አይደለም ፡፡ ቀላል መሆን ያለበት አይመስለኝም ፡፡

ዋጋ ያለው ምንም ቀላል መሆን የለበትም ፡፡ የቱንም ያህል የችሎታ ደረጃ ቢኖሩም ይሞክሩት ፡፡ በ 22 ቀናት ውስጥ መንገድዎን መሥራት ከቻሉ ያንን ይጠቀሙ እና ይጀምሩ ፡፡

ወገኖች ፣ ሳይንስን ወደ ሥራ የሚመልስ ፣ በሚፈልጉት መንገድ የሚያሠለጥን ፣ ጡንቻዎቹ በሚፈልጉት መንገድ እንዲሠሩ የሚያደርግ ፕሮግራም የሚፈልጉ ከሆነ ፤ ወደ ATHLEANX.com ይሂዱ እና የእኛን ATHLEANX የሥልጠና መርሃግብር ያግኙ። ያልኩት ነው ፡፡

እንደ አትሌት እንሰለጥናለን ፡፡ ይህ ትንሽ እይታ ነው። እስከዚያው ድረስ ጽሑፉ ጠቃሚ ሆኖ ካገኘዎት እባክዎን አስተያየቶችዎን ከዚህ በታች ይተዉ እና አውራ ጣት ያድርጉ ፣ እዚህ በዚህ ሰርጥ ላይ ምን ማየት እንደሚፈልጉ አውቃለሁ እናም በቀናት እና ለእርስዎ ለመሸፈን የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፡፡ የሚመጡ ሳምንቶች ፡፡

ደህና, መልካም ዕድል. እስክንገናኝ.

በ 21 ቀናት ውስጥ ሆድ ማግኘት ይችላሉ?

ለሚለው አባባል እውነት ቢሆንም “ክፍልበኩሽና ውስጥ የተሠሩ ናቸው ”እንተበእነዚያ ጡንቻዎች ላይ እነሱን ለማጠንከር እና ለማሻሻል አሁንም መሥራት ያስፈልጋል ፡፡ እያንዳንዳቸውቀንለሚቀጥለው21 ቀናት, የእርስዎን መካከለኛ ክፍል ለመቅረጽ ፣ ጥንካሬን ለማጎልበት እና ለማገዝ ሁለት ልምዶችን ያጠናቅቁታገኛለህየበለጠ ጠንካራክፍል.30 ማርች 2020 እ.ኤ.አ.

የ 20 ደቂቃ አብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል?

በጣም ዒላማ የተደረገየሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችእንደ የተቀመጡ ጠመዝማዛዎች ፣ ማረጋጊያ እና ክራንች ያሉ በ 5 እና በ 5 መካከል የሚቆዩ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ20 ደቂቃዎች. ከ 5 እስከ 7 የሚወጣውን ወጪ ይጠብቁካሎሪዎችደቂቃእንደነዚህ ዓይነቶቹ ዓይነቶች ሲያደርጉይንቀሳቀሳል.

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። ዛሬ አብስ እየሰራን ስለ ስብ ማቃጠል አንዳንድ አፈ ታሪኮችን እናጠፋለን ፡፡

አሁን የቦታ ሥልጠና የሚባል ነገር እንደሌለ እናውቃለን ፡፡ በሆድ ልምዶች አማካኝነት የሆድ ስብን ይቀንሱ። ጊዜዎን በብቃት በጥቂቱ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፣ እና ትክክለኛ ልምዶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የሆድ ዕቃን ወደ ስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ይችላሉ።

ይህንን ሁልጊዜ በ ATHLEANX እናደርጋለን ፡፡ ሁለቱንም ፍላጎቶች ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ኮንዲሽነሩን ከዋና ስልጠና ጋር እናጣምራለን ፣ ግን በፍጥነት ወደዚያ መድረስ ይችላሉ ፡፡ ዛሬ በትክክል ይህንን አሁን እንዴት እያከናወኑ እንደሆነ ላሳይዎት እፈልጋለሁ ፡፡

አንድ ወለል እና ካልሲዎችን ይጠቀማሉ ፡፡ ይሀው ነው. እንደ እኔ ከኔ በስተጀርባ ሲሚንቶ ካለዎት ፍጹም ፡፡

ጠንካራ የእንጨት ወለል ካለዎት ፣ የበለጠ የተሻለ ፡፡ ነገር ግን ሀሳቡ ፣ ​​የሆድዎን ሆድ ወደ ስብ የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ከፈለጉ ፣ ለሶስት ደቂቃዎች ወይም ለአምስት ደቂቃዎች የሆድዎን ህመም ላለማድረግ በቂ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ሙሉ ለሙሉ የተለየ አመለካከት እና የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ላይ ብቻ ማተኮር ስንፈልግ ብዙውን ጊዜ በ ATHLEANX የምንጠቀምበት አቀራረብ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የበለጠ የፅናት ስልጠና እና በእርግጥ በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ እዳችን እናገኛለን ፡፡

ስለዚህ ለ 15-20 ደቂቃዎች ማድረግ የምንችለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እናገኛለን? ደህና በጣም ቀላል ነው ፡፡ እዚህ በፕላን ሰሌዳ ላይ እንነሳለን እና ከዚያ ፈጣን መወጣጫ እንሰራለን ፡፡ በክርንዎ ላይ ከወረደ አሁን ትንሽ ቀላል ነው።

ስለዚህ በግምባሮችዎ ላይ እዚህ ላይ መውረድ ከፈለጉ ያንን ያደርጉታል ፣ ነገር ግን ወደ ፈጣን መወጣጫ ውስጥ ይሮጣሉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን ያደርጋሉ ፡፡ ስለዚህ እኛ እነሱን ለማንሳት የሚያስፈልገንን ትንሽ ተንጠልጣይ ለማድረግ እግርዎን መሬት ላይ የማንሸራተት ችሎታ እየተጠቀሙ ነው ፡፡ በግልጽ እንደሚታየው ይህ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥንካሬውን ያመጣል ፡፡

ከዚህ ጀምሮ በእጃችን ላይ እንነሳለን እናነሳለን ፡፡ ይህንን የጂም ሆድ እንቅስቃሴ ብለን እንጠራዋለን ፡፡ እግሮቻችንን ቀጥ ብለን እንይዛቸዋለን እና ጉረኖቻችንን በአየር ላይ ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን ከዚያም ወደታች እንወርዳለን ፡፡

ወደ ፊት እና ወደ ፊት አምስት ፣ ስድስት ፣ ሰባት ፣ ስምንት ፣ ዘጠኝ ፣ አስር። ከዚያ ወደ ግንባሮችዎ ይመለሱ እና ይራመዱ።

ሁል ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ ነገር ግን በፕላንክ አቀማመጥ ፣ ደህና? ስለዚህ እጆችዎን ወደታች ያርቁ ፡፡ የሆድ ዕቃው አሁንም እዚህ እየሰራ መሆኑን ማየት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ ጀምሮ ፣ እንደገና 30 ዎን እንደገና እንደመታቱ እጆችዎን ያነሳሉ ፡፡

በዚህ ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ወደ አንድ ጎን በማወዛወዝ ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎን ያራግፉ ፡፡ ሁለት ፣ ሁለት ፡፡ ሶስት ሶስት.

tour de france የሥልጠና ብስክሌት

አራት ፣ አራት ፡፡ አምስት አምስት. ወደ ታች ተመለስ እና ማራዘም.

በዚህ ጊዜ እንደዚህ ወደ ጎን ይሂዱ ፡፡ በካሜራ ላይ እንደዚህ ይመስላል። በአንድ ጥግ ያድርጉት ፡፡

ቀጥል. ሲጨርሱ ወደ ላይ ፣ ወደ ውስጥ እና ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ አራት ፣ አምስት ፣ ስድስት ፣ ሰባት ፣ ስምንት ፣ ዘጠኝ ፣ አስር ፡፡

መተው. ሌላኛው ገፅታ. ስለዚህ እርስዎ በመሠረቱ ተራራ አቀባዮችን ብቻ ያደርጋሉ ፡፡

አየኝ ቀድሞውንም በፍጥነት እተነፍሳለሁ ፡፡ የተራራ ላይ ተራራ ከሆንክ በቀጥታ ወደ ፊት ወይም ወደ አንግል ትነዳዋለህ ፡፡ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ

በዚህ መንገድ እግሮችዎን ቀጥታ ወደ መሃል በመሳብ ወይም የጉልበት ተንሸራታች በማድረግ የጂምናስቲክ የሆድ ጡንቻዎችን ያደርጋሉ ፡፡ ቀኝ እና ግራ ፣ አምስት እና አምስት ፡፡ ሀሳቡ እርስዎ በእርግጠኝነት እንደሚጀምሩ ነው እርስዎ ምን እየሰሩ እንደሆነ ካወቁ እኔ ደረጃ በደረጃ አሳይሻለሁ - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም - ግን በ ATHLEANX የሥልጠና ስርዓት ውስጥ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችን ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ‹ በምናደርገው ነገር ሁሉ ትኩረት ውስጥ

ይህ ከዚህ የተለየ አይደለም ፡፡ እያንዳንዱ ግብ ላይ ለመድረስ 30 ደቂቃዎችን ማውጣት ስለማይኖርብዎት ሁኔታዎችን ማስተካከል ሁኔታው ​​ዋናውንም ሊያገኝ ይችላል ፡፡ ደህና? ይህ ጠቃሚ ሆኖ ካገኘዎት አስተያየቶችዎን ከዚህ በታች ይተዉ እና አውራ ጣትዎን ያውጡ ፣ እስከዚያው ድረስ ፣ ሙሉ ፕሮግራም ከፈለጉ ፣ የ ATHLEANX የሥልጠና መርሃ ግብር ፣ እንደ አትሌት ማሰልጠን ፣ ጊዜዎን በበለጠ በብቃት መጠቀም እና ከእሱ ጋር የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።

በ ATHLEANX.com ይገኛል ፡፡ ሁሉም ትክክለኛ ሰዎች ፡፡

ቶሎ እመለሳለሁ ፡፡ አንገናኛለን.

አንድ አብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ቀን በቂ ነውን?

ያሠለጥኑ የእርስዎንክፍልእያንዳንዱነጠላ ቀን

ልክ እንደማንኛውም ጡንቻ ፣ የእርስዎክፍልእረፍትም ይፈልጋሉ! ያ ማለት የእርስዎን ያንቁ አይችሉም ማለት አይደለምበሚሞቁበት ጊዜ ጡንቻዎችመልመጃዎችእንደ ፕላንክ ፣ ኢንችዎርም ፣ እና ሌሎች ሚዛን እና ማረጋጋትመልመጃዎች፣ ግን ሁሉንም ማሠልጠን የለብዎትምቀን.
ግንቦት 27 ፣ 2019

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። ዛሬ የእኛን ፍጹም የሥልጠና ተከታታይ እንቀጥላለን።

በዚህ ጊዜ በጣም ታዋቂ ከሆኑት በአንዱ ጋር ፍጹም የሆድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ወገኖች ሆይ ፣ ስለ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናወራ ስለ ፊንጢጣ ሆድ ብቻ እየተናገርን አለመሆኑን መገንዘብ አለባችሁ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሰዎች “ሁለገብ” የሚለውን ቃል “አብስ” የሚሉት ከዚያ የበለጠ ብዙ ትርጉም ለማለት ይጠቀሙበታል።

እነዚህ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው ፣ እናም ሁሉም የተካተቱ እና እዚህ በእኛ ስልጠና ውስጥ የተካተቱ ናቸው ፡፡ ግን ፍጹም የሆነውን እንዴት መወሰን አለብን? ወገኖች ፣ እኔ ከዚህ በፊት እንዳልኩት ታውቃላችሁ ፤ አንድ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም። ግን በእውነቱ ጥሩ መጥፎ ለማድረግ አንዳንድ ባህሪያትን ማከል አለብን።

ወደ ሆድ በሚመጣበት ጊዜ ፣ ​​ስለ ልምምዶቹ ያነሰ ነው - ምክንያቱም እኛ በትክክል ከተለያዩ ልምምዶች ውስጥ የምንመርጠው እዚህ በመቶዎች ፣ በሺዎች ካልሆነ አማራጮች እንዳሉን እናውቃለን ፡፡ ዋናውን ተግባር መምታታችንን ማረጋገጥ እና እነዚያን ጡንቻዎች እንዴት ማሠልጠን እንደምንፈልግ ዋና ቅደም ተከተል መምጣታችንን ማረጋገጥ ነው ፡፡ በቅደም ተከተል እጀምራለሁ.

የእግሮችዎ ክብደት የላይኛው አካልዎን ከማንሳት ይልቅ ሁል ጊዜ ከባድ ስለሆነ ከታች ወደ ላይ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ከባድ እና ከባድ ስለሚሆኑ የሆድ ዕቃዎን እንደገና ይለማመዱ ፡፡ በጣም ጉልበት ሲኖርዎት ከእነዚያ መጀመር ይፈልጋሉ ፡፡ ይወቁ ፣ የታችኛውን እንቅስቃሴዎ እስከ መጨረሻው ካስቀመጡት ያን ያህል ከእነሱ አያገኙም ፡፡

ስለዚህ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለቱም ልዩነቶች ውስጥ በሚሰራው በዚህ ልዩ ቅደም ተከተል ውስጥ እንሰራለን ፡፡ ትክክል ነው. እኔ ሁለቱን አልኩኝ ምክንያቱም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያራምድ እና የላቀ ደረጃ ያለው የእነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥም አካትታለሁ ምክንያቱም ይህንን ለማሳካት የሚፈልጉ ሰዎች በተለያዩ ደረጃዎች እንዳሉ አውቃለሁ ፡፡

በእውነት ቀላል ለማድረግ እኔ ባንድ እና የመጎተት አሞሌን ብቻ እጠቀማለሁ ፡፡ ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ይህንን ቢያደርጉም ለመሳተፍ አይቸገሩም ፡፡ ወገኖች ፣ ስለ ተግባር ስናወራ ፣ አብስ ብዙ የተለያዩ ነገሮችን ያከናውናል ፡፡

bmc የተራራ ብስክሌቶች

እነሱ ዝም ብለው አያደርጉም ፡፡ ያ ብዙ ሰዎች ያደርጉታል ብለው ያስባሉ ፡፡ ዝም ብለው እየጨፈኑ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡

በእርግጥ እነሱ በተቃራኒው አቅጣጫ እንቅስቃሴን ይቆጣጠራሉ ፡፡ እነሱ ወደኋላ ይጎትቱዎታል እና ይቆጣጠሩታል ፡፡ ሙሉ የሥልጠና ጊዜ ስንሰጥዎ ይህንን ተግባር እንደፈፀምን ማረጋገጥ እንፈልጋለን ፡፡

በሌሎች አቅጣጫዎች እንቅስቃሴዎችንም ይቆጣጠራሉ ፡፡ አላስፈላጊ ወይም የማይፈለጉ ሲሆኑ ወደጎን እንቅስቃሴ እንዳናደርግ ይከለክላሉ ፡፡ እኛም ያንን ማድረግ የምንችልባቸውን ልምምዶች ማድረግ እንችላለን ፡፡

መሽከርከርንም ይከላከላሉ ፡፡ እዚህ መሃል ላይ መቆየት እንችላለን እናም አንድ ሰው ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ እንዲገፋን እና የትም እንዳይሄድ እናድርግ ፣ እና ዋናው አስደሳች እርምጃ በእብጠት እና በግዳጅ ምክንያት ነው ፡፡ እኛ ደግሞ መዞሩን መቆጣጠር እንደቻሉ እናውቃለን ፡፡

እንዲከሰት መፍቀድ ይችላሉ ፣ ግን በእርስዎ ቁጥጥር ስር ነው። በእርግጥ እነሱ የማሽከርከር ማሽከርከር ዋና ነጂዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ገጽታ የሚመለከት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገቢውን ጥንቃቄ እያደረገ አይደለም ፣ ስለሆነም ይህንን ተግባር እኛም ማካተታችንን ማረጋገጥ እንፈልጋለን ፡፡

ሁሉንም ትክክለኛ ተግባራት እናካትታቸዋለን እና በትክክለኛው ቅደም ተከተል እናደርጋቸዋለን ፣ እናም ለማሳካት የሚሞክሩትን ተረድተው ለእርስዎ የሚሰሩትን ጡንቻዎች ለመመልከት እዚህ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንሻገራለን ፡፡ ወደ ሥነ-መለኮታዊው ክፍል ሲመጣ አንዳንድ ጊዜ ግራ ሊጋባ ይችላል ፣ ግን ሁልጊዜ በ ‹ፍፁም› ተከታታዮች የምንሰራውን እና የጡንቻ ምልክቶችን የሚያወጣውን ስንሰራ በጣም ቀላል ነው ፡፡ እዚህ እንደሚመለከቱት ስድስቱ እሽግ ጡንቻ ፣ ቀጥ ያለ አንጀት ፣ በጣም ተለይተው ይታወቃሉ ፣ በእውነቱ እሱን ለመለየት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ብቻ እንዲመለከቱ ብቻ ሳይሆን ቃጫዎች ወደየት አቅጣጫ እየሄዱ ነው? ከእሱ ጋር ምን ተያይ isል? የጎድን አጥንቱን ጎድጓዳውን ከዳሌው ጋር በማገናኘት ወደ ታች ፣ ወደ ሰሜን እና ወደ ደቡብ ይሄዳል ፡፡

የሰውነታችንን ተጣጣፊ እንቅስቃሴ ወደላይ ወይም ወደ ታች ያሽከረክራል ፣ እናም የዚህን እንቅስቃሴ መጠቀማችንን እናውቃለን እናም በተመሳሳይ ጊዜ እየተከሰተ ያለው ብቸኛው ነገር ይህ አለመሆኑን እናውቃለን ምክንያቱም እርስዎ ብቻ ወደ ሌላ እየተመለከቱ ነው እንደ obliques ያሉ ጡንቻዎች እዚህ ያስፈልጋሉ ፡፡ ከውስጣዊው ውስጠኛው ክፍል በላይ የሚታዩት ጡንቻዎች የሆኑትን የውጪውን ዘንጎች ከተመለከቱ አቅጣጫው ዘወር ያለ መሆኑን ማየት ይችላሉ ፡፡ በግድ ማእዘን ላይ።

ስለሆነም ስሙን አገኙ ፡፡ ለዚህም ሾፌሩ እንደጠቀስኩት መዞሩን እንድንሽከረከር እና እንድንቆጣጠር የሚረዳን በጣም ጥሩ ተግባር አለው ፡፡ ስለዚህ እኛ ሁልጊዜ እንደምናደርገው ቃጫዎችን የምንከተል ከሆነ ይህንን ለማድረግ እድሉን እናገኛለን ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ውስጠኛው ተዳፋት ቀጥታ በተቃራኒ አቅጣጫ ነው ፡፡ ግን እንዲሁ ያደርጋል ፡፡ መሽከርከርን በሌላ መንገድ ይቆጣጠራል ፣ እንደገና በማሽከርከር ጊዜ አንዳንድ በጣም ጥሩ ነገሮችን ለማፍራት በሌላ በኩል ካለው እርሳስ ጋር ፡፡

ግን ከዚያ ሌላ ጡንቻን እዚህ ማየት እንችላለን ፡፡ ይህ ተሻጋሪ ሆድ ነው ፡፡ ይህ እንደ ክብደት ቀበቶ የበለጠ ይሠራል።

ቃል በቃል በወገብዎ ዙሪያ ፣ ከዚህ በስተጀርባ ያለው ሀሳብ መረጋጋትን ያስገኛል ፡፡ በእውነቱ ከዚህ የበለጠ ለማግኘት ከሌሎች ጋር በተሻለ በተወሰኑ ልምምዶች በተሻለ ልንሠራው ስለምንችል ይህንን ለመጠቀም እንፈልጋለን ፡፡ ዋና ጡንቻዎችን እንዴት መርሳት እንደምትችል አሳያችኋለሁ ፣ ሁልጊዜ እንዴት እንደወጣሁ ፣ ሴራተስ።

እርስ በእርሱ መቆራረጡ - ትክክል ነው ፣ ‹ጣልቃ-ገብነት› አልኩ - የሴራቱዝ እራሱ እራሱ ምክንያቱ አለው ፡፡ ያንን ማድረግ ከቻልን ያንን የማይፈጽሙ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ ፍጽምና ደረጃ እንመጣለን ፡፡ ስለዚህ ይህንን ከስር ወደላይ በመንቀሳቀስ እንጀምር ፡፡

ያስታውሱ ፣ የበለጠ ጠንካራ ወይም የበለጠ ኃይል ሲኖረን እነሱን እንዴት እንደምንፈልጋቸው ተናግረናል ፡፡ የግርጌ እንቅስቃሴው ይህንን ያሽከረክረዋል ፣ ስለሆነም የጀማሪውን ስሪት እዚህ የሚመለከቱ ከሆነ በዚህ ጎድጓዳ ላይ ያተኮረውን ዋና ተግባር በመያዝ በአይሶ-ተገላቢጦሽ ክራንች እንጀምራለን ፡፡ መጀመሪያ ላይ የጎድን አጥንቱን ከዳሌው ጋር ማያያዝ ማለት ዳሌውን ወደ የጎድን አጥንት ለማምጣት እየሞከርን ነው ማለት አይደለም ፣ አይወዛወዝ ፡፡

ይህንን እንዴት እንደማደርግ አታይም ፡፡ እግሮቼን ወደ ላይ ፣ ወደ ታች እና ወደ ላይ ሲወዛወዙ አያዩኝም ፡፡ ይህ የሂፕ ተጣጣፊ ቁጥጥር የሚደረግ እንቅስቃሴ ይሆናል።

የዳሌውን ማንሻ ብቻ ለይተን ካየነው የሆድ ዕቃን በተሻለ ሁኔታ እንመታቸዋለን እና የተራቀቀ ጎን ሊያደርጉ የሚገባቸውን እንዲያደርጉ እናደርጋቸዋለን ፡፡ ይህ ተንጠልጣይ ኤክስሬይ ነው ፡፡ የተንጠለጠሉ ኤክስሬይ ጥቅሞች ሁለት እጥፍ ናቸው ፡፡

ቁጥር አንድ: - የታጠፈ እግር ከመያዝ ይልቅ የእግራችንን ክብደት ማንሳት ስላለብን የበለጠ ከባድ ነው። ቁጥር ሁለት-ከመተኛታችን የበለጠ ረዘም እናደርጋቸዋለን ፡፡ የእነዚህ መልመጃዎች ጥንካሬ ጠመዝማዛ የተለየ ነው; በተንጠለጠለበት ማንሻ ከማንኛውም ልዩነት ይልቅ በተንጠለጠሉ ማንሻዎች ውስጥ የበለጠ ውጥረት።

ይበልጥ አስፈላጊው እግሮቹን አንድ ላይ የማድረግ ፣ እግሮቹን የመደመር ፣ ዳሌውን ከግርጌ እስከ ላይ በማረጋጋት እግሮቹን አንድ ላይ የማድረግ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ኤክስሬይዎቹ ይህንን እንድናደርግ ያስችሉናል ፡፡ ያም ሆነ ይህ ፣ ፍጹም የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባት ከጀመሩ ፣ ወይም የተራቀቀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደገና መገንባት ከጀመሩ ፣ እዚህ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሸጋገሩበት ቦታ ነው ፣ ይህ የእኛ ወደ ታች የሚደረግ ሽክርክር ነው። እንቅስቃሴ.

የጀማሪውን ስሪት እዚህ ከተመለከቱ ፣ የተቀመጠ የሆድ ክበብ የሚባል ነገር አለን ፡፡ ይህ የእጅ እንቅስቃሴያችንን ከወለሉ ጋር መገናኘታችንን መቀጠል ስለምንችል የተወሰነ የሰውነት የላይኛው መረጋጋት እንዲሰጠን የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለነዚህ ጅማሮዎች ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ክበቦችን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ እናደርጋለን ፡፡

የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ እነዚህን የተንጠለጠሉ የእግር ጠመዝማዛዎችን ትንሽ ከፍ እናድርግ; እግሩ ፣ ይህ በተንጣለለው የእግሮች ርዝመት በጣም ከባድ እንደሆነ የምናውቅ የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ ነው ፣ ግን እኛ ትንሽ እንጨርሳለን ይህንን ሽክርክሪት ለማሳካት የሂፕ ማሽከርከርን ያክሉ ልብ ይሏል የማሽከርከር መረጋጋት ባህሪው ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ጠቅሰናቸው ነበር ፡፡ እዚህ መዞሩን ለመከላከል እየሞከርን አይደለም ፡፡

በእውነቱ እኛ በማሽከርከሪያው ምንም የሚፈነዳ ነገር ለማድረግ አንሞክርም ፣ ግን መዞሩን ፣ ምን ያህል ሽክርክሪት እንዳለን ለመቆጣጠር እየሞከርን ነው እናም እንደገና ወደኋላ ስንመለከት ይህ የአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፅ ሲይዝ ማየት እንጀምራለን ፡፡ በጀማሪው ቅፅም ሆነ በተሻሻለው ቅጽ እኛ ተግባሮቹን እና ይህ ነገር በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ የምንፈልገውን ቅደም ተከተል ለማሟላት በጥሩ መንገድ ላይ ነን ፡፡ አሁን ከማሽከርከር ጭብጡ ጋር እንቆይና ወደ ተዳፋት እንሸጋገር ፡፡

እንደገና ወደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲመጣ እነዚያን ጡንቻዎች መጠቀም እፈልጋለሁ ፡፡ ዝንባሌዎችን በጣም ዘግይተው ያሠለጥኑ ፣ እንደገና ፣ እነሱን በደንብ ለማከናወን በጣም ድካም ይሰማዎታል ብዬ አስባለሁ ፣ ስለሆነም በጀማሪው ደረጃ ምን ማድረግ እንፈልጋለን ፣ ይህ ተስተካካይ ከክርን እስከ ጉልበት ድረስ መታጠፍ ነው ፡፡ እዚህ ዋናው ትኩረት ተግባር ነው ፡፡

እኛ ሽክርክሪቱን እዚህ እየነዳነው ወደ ዝንባሌዎቹ ቃጫዎች አቅጣጫ እየነዳነው ነው ፡፡ ውስጣዊው ቢቨል እና ውጫዊው ቢቭል መዞሩን በአንድ አቅጣጫ ለማሽከርከር አብረው እንደሚሰሩ ልብ ይበሉ ፣ እና ተቃራኒው ጥንድ ከዚያ ማሽከርከርን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይመልሰዋል። ወደ በጣም አስቸጋሪ ፣ ወደ የላቀ ስሪት እዚህ በመሄድ ፣ አሁን ‹ቶሮንቶ› ቾፕ የሚባል ነገር እንመልከት ፡፡

እዚህ መጀመሪያ ቴሌቪዥኑን ከተንጠለጠለበት ማንሻ / መወጣጫ አሞሌ ጋር እንጠቀማለን ፡፡ እዚህ ምን ማድረግ እንደፈለግን የተወሰነ ተቃውሞ ማከል ነው ፡፡ ሽክርክርን ይፍጠሩ።

ሀሳቡ ምንም ያህል ለግዳቶችዎ ምንም ነገር ቢያደርጉም በጣም ከባድ ለመምታት ከፈለጉ በግራ ወይም በቀኝ አቅጣጫ መዞር ወይም መጓዝ ይሻላል ፡፡ ይህ በጣም ጥሩ አጋጣሚ ነው እናም እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስንገነባ ፣ እንደገና ፣ ይህ ጀማሪ ነው ፣ ይህ የላቀ ነው ፡፡ ይህ በእውነቱ በዝግታ ቅርፅ እየያዘ መሆኑን ማየት ይችላሉ ፡፡

አሁን በዝግመተ ለውጥ እና ከላይ ወደታች እንቅስቃሴ ጋር ወደሚያቀናጁት የመካከለኛ ክልል እንቅስቃሴ መለወጥ እና መሻሻል እንጀምራለን ፡፡ በጀማሪው ደረጃ በሌላኛው በኩል የክርን ቶኪን የሚባል ነገር እያደረግን መሆኑን ማየት ይችላሉ ፡፡ ይህ በፕላንክ ላይ ልዩነት ነው ፡፡

የበለጠ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሲጠቀሙበት ሳንቆች ትልቅ አድናቂ እንዳልሆንኩ ያውቃሉ ፡፡ እኛ ለ 2, 3, 4 ደቂቃዎች ጣውላ መያዝ እንደምንችል ካወቅን ከዚያ የሳንባውን ከባድ ስሪት አታድርጉ ፡፡ እዚህ የምናደርገው ነገር አንዳንድ የማዞሪያ መረጋጋትን እና ያንን የፀረ-ማራዘሚያ አካልን የሚፈታተን ስለሆነ የጀማሪን እርምጃ የምወስድበት የመጀመሪያ ቦታ ይህ ነው ፡፡

ይህ የሆድ ጡንቻዎች ተግባር ከወለሉ ላይ ሁለት የግንኙነት ነጥቦችን ስናነሳ የታችኛው ጀርባችን እንዳይደናቀፍ ይከላከላል ፣ ለላቁ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ታች እና ወደ ታች እንሄዳለን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ለማከናወን እንሄዳለን እና በዚህ መቀስ v-up ትንሽ ጠመዝማዛ እንጨምራለን። እዚህ ላይ እኛ የእግሩን መቀሶች እንዲቀጥሉ እና የ V- መሄዱን ለማስቀጠል እየሞከርን ነው ፣ ይህም ከላይ ወደታች የሚደረገው እንቅስቃሴ ከሰውነት አካል ጋር በተያያዘ የእግሮቹን መወጣጫ ክንድ ለማሳጠር ስለሚረዳ ከሚመስለው ትንሽ ቀላል ነው ፡፡ ግን አይታለሉ ፡፡

ያ ቀላል አይደለም ፡፡ ግን በተለይም በዚህ ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ እነዚያን መልመጃዎች እዚህ እንደገና እንገነባቸዋለን ፡፡

የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ይህ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን እሱ ጥሩ ዋጋ ያለው ይሆናል ፣ ቃል እገባለሁ ፣ ይህ ምናልባት ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የምወደው አካል ነው ፡፡ እዚህ አንዳንድ የምወዳቸው መልመጃዎች ከላይ እስከ ታች ሽክርክሪት የተከናወኑ ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ከላይ ወደ ታች የሚነዱ በመሆናቸው እግሮቻችን ከወለሉ ጋር ንክኪ አላቸው ፡፡ እዚህ የመጀመሪያ ልምምድ ፣ የበለጠ ጀማሪ ካለዎት በዚያ የፀረ-ሽክርክሪት አካል እና በሆድ ውስጥ ተግባር ላይ ይሠራል ፡፡

ይህ ያ የኦክ ዛፍ መውጣት ፣ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ተዘርግቶ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ተዘርግቷል ፡፡ እጆችዎ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ሳይመለሱ በተቻለዎት መጠን ይወጣሉ ፡፡ በቂ ጥንካሬ ካለዎት ፣ መጠመሙን ማቆም ከቻሉ ክንዶችዎ አይንቀሳቀሱም ፡፡

በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ መልሕቅ ነጥብ እየተንሸራተቱ እንደሆነ ካዩ በቂ ጥንካሬ የላቸውም ፡፡ ወይ የቀበቶውን የመቋቋም አቅም መቀነስ አለብዎት ወይም በትንሹ ዝቅ ማለት ያስፈልግዎታል። ወደ በጣም የላቀ ጎን መሄድ አሁን የበለጠ ፈንጂ እንድንሆን ትልቅ ዕድል ይሰጠናል ፡፡

እዚህ ላይ አንድ የሾላ መዶሻ ዥዋዥዌ ፣ በምድር ላይ በጣም ፈንጂ የማሽከርከር እንቅስቃሴ የሚባል ነገር ማድረግ እንችላለን ፡፡ እነዚህን ከላይ ወደ ታች የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ለምን እወዳቸዋለሁ ፡፡ እዚህ ማየት ይችላሉ; ብዙ ማሽከርከር አደርጋለሁ ፡፡

እንኳን ከ - በተቻለ መጠን ብዙ ጥንካሬን እና ጥንካሬን እንዳገኝ ለመርዳት በእግር ላይ ያለውን እግር ምሰሶ ማየት ይችላሉ ፡፡ ኳሱን ሲያስወግዱ ሙሉ ኃይልዎን በሚገልጹበት ግድግዳ ላይ ይህ በቀላሉ የመድኃኒት ኳስ ውርወራ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዳልነው እራሳችንን በእነዚህ ልምምዶች ብቻ የምንወስን አይደለንም ፡፡

ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ግን እዚህ ለምን እንደመረጥን አስተሳሰብን ከተረዱ ከዚያ እዚህ ላይ የተለያዩ ልምዶችን የማከል እድሉ ወሰን የለውም ፡፡ አሁን ወደ ላይ ወደታች እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ ስለተዛወርን ፣ አንድ የጋራ እንቅስቃሴ አለን ፡፡ በጀማሪው እና በተሻሻለው ስሪት መካከል በተጠቀመው ባንድ ተቃውሞ ብቻ ይለዩ።

ወደ ውጭ መሄድ እና ሌላ ባንድ መግዛት እንዳለብዎት ያስቡ ፣ አያስፈልግዎትም ፡፡ በተለየ መንገድ መጠቅለል አለብዎት ፡፡ እንደዛ ካደናቀፍኩት እዚህ በጀማሪው ስሪት ውስጥ እንዳየኸኝ ወደ ታች የምናወጣው ነጠላ ባንድ ይኖረናል ፡፡

እኔ ማድረግ ያለብኝን ሁሉ ለማድረግ ከባር ላይ መጠቅለል እና ከዚያ በእያንዳንዱ እጄ ውስጥ አንድ እጄን መውሰድ እና የዚህን ቴፕ ርዝመት በማሳጠር ተቃውሞውን በእጥፍ አድጓል ፡፡ ግን የሆነ ሆኖ በዚህ አናት ላይ ወደታች እንቅስቃሴዎች በሁለት ነገሮች ላይ እንዲያተኩሩ እፈልጋለሁ ፡፡ የመጀመሪያው እኛ እንዴት እንደምናደርግ ነው ፡፡

እያደረግኩ እንዳላዩ አዩ ፡፡ ከጭንጭ ተጣጣፊዎቼ ጋር ወደኋላ አልደገፍም ፡፡ ዳሌዬን ወደ ተረከዙ እንዲወድቅ ብቻ አልፈቅድም ይህንን በትክክል ካደረኩ ዳሌዬ በጭራሽ ወደ ተረከዙ መሄድ የለበትም ፡፡

የሰውነት አካል የሚያዘዘውን ማድረግ እንፈልጋለን ፡፡ ያ ማለት በእያንዳንዱ የጎድን አጥንት በኩል የጎድን አጥንትዎን ወደታች ወደ ፊትዎ ወደ ፊትዎ ይጎትቱ እና ምንም ነገር አያደርጉም ፡፡ ሊያተኩሩበት የሚፈልጉት ሁለተኛው ነገር እዚህ በሚተላለፍ የሆድ ክፍል ላይ እየደረሰ ያለው ነገር ነው ፡፡

ያስታውሱ ፣ መጀመሪያ ላይ ስለዚህ ጡንቻ ተናግሬያለሁ ፡፡ በእሱ ላይ ሥራ ለመጀመር ይህ ትልቅ ዕድል እና ቦታ ነው ፡፡ ከፈለጉ ይህን ከማድረጋችን በፊት በዋና ማጠናከሪያው ውስጥ የተወሰነ መረጋጋት መፍጠር እንችላለን? በእውነቱ ፣ በመጀመሪያ ይህንን ውጥረትን ካከናወኑ ፣ ወደ ዳሌው ተጣጣፊ ውስጥ መውደቅ የመፈለግ ዝንባሌዎ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ያንን ለማድረግ እርስዎ የሚፈልጉት ሁሉ ሆድዎን ጠፍጣፋ ማድረግ ነው ፡፡ ዝም ብለህ ራስህን ብትተው ምን ይሰማሃል? በረዶ የቀዘቀዘ ውሃ ወደ ሞላው ውቅያኖስ ውስጥ? በጣም ቀዝቃዛ ስለሆነ ወደ ውስጥ መግባት እና ጠፍጣፋ ማድረግ ይፈልጋሉ። እዚህ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡

እነሱ ቀጥ ብለው ያጠናክራሉ እናም ለመረጋጋት ውስጣዊ የክብደት ቀበቶን ይጠቀማሉ። እዚያ እንደደረሰ ወደታች ወደታች እና ወደ ዳሌው ወደፊት ይራመዱ ፡፡ እነዚህን ፍፁም የጎን ለጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንገነባለን ስለሆነም ወደ ፊት እና ወደ ፊት መዝለል ወይም አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ዱካ መከተል ይችላሉ ፡፡

ያም ሆነ ይህ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ፡፡ ለነገሩ ፣ አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ነጥብ የሚያልቅበት ፣ የእኛ ገና ገና አልደረሰም ፡፡ አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለን ፡፡

በሴራተስ ላይ መሥራት እንፈልጋለን ፡፡ ከግዳቶቹ ጋር በመዋሃድ ስለ እርሱ ተሳትፎ እና ለምን እንደፈለግን ተነጋገርኩ ፡፡ በእርግጥ ባለፈው መጣጥፍ ላይ እንደተነጋገርነው የቅድስት ሥላሴችን አካል ነው ፡፡

እውነታው ግን ይህንን በቀላሉ በቀላሉ ማከናወን እንችላለን ፡፡ ጀማሪ ከሆንክ እዚህ ፕላንክ ushሽ-ሩቅ የተባለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድታደርግ እፈልጋለሁ ፡፡ እኛ እያደረግን ያለነው እራሳችንን ወደዚያ የቦንዱ ቦታ ውስጥ ማስገባታችን ነው - ነገር ግን የበለጠ ነገር ለማድረግ ጣውላዎችን አለማድረግ - እና እኛ ግንባሮቻችንን ወደ መሬት እንነዳለን ማለት ነው ፡፡

የትከሻ ቁልፎቹ እርስ በእርሳቸው እንዲለዩ ያድርጉ ፡፡ በተጨመቁ ሰዎች ይጀምሩ እና የፊትዎን ክፍል ወደ መሬት ውስጥ በመግባት በማውጣት በተቻለዎት መጠን ይለዩዋቸው ፡፡ ይህ ከጠቅላላው የጎድን አጥንትዎ ጋር በተያያዘ የትከሻ ነጥቦቹን አንዳንድ መረጋጋት በሚፈጥሩ ሴራተስ ውስጥ እዚያው ጡንቻዎችን እንደሚያነቃ ይሰማዎታል ፡፡

ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የዋና መረጋጋት ተግባር ነው። ከግዳቶቹ ጋር ሲሰሩ በግልጽ የሚታዩትን ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ በሚረዱበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ ፡፡

ይህንን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለግን ይህንን ቦርድ መምታት እንችላለን ፡፡ ሪባን በቡጢ እየመታሁ እና ከሰውነቴ ሳርቀው ያ ተጨማሪ ማበረታቻ ነው ፡፡ ዝም ብለህ ከፊትህ እንዳታስወጣው; ራስዎን ወደፊት እና ከዚያ ሌላ 2 'ወይም 3' ይግፉ።

ሴራተስ ሥራውን ሲሠራ በእውነቱ ይሰማዎታል ፡፡ እዚያ አለህ ወንዶች ፡፡ በመጽሐፎቹ ላይ ፍጹም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና እዚህ የሚመለከቱትን የጀማሪውን ስሪት እየተከተሉ ወይም በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ላሳይዎት የላቁትን ስሪት ፣ እውነታው ግን ‹ፍጹም› የሚባል ነገር እንደሌለ መረዳት አለብዎት ፡፡ '

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያካትት የሚችል ብዙ ሌሎች የአብ ልምምዶች ሊኖረን እንደምንችል እናውቃለን ፣ ግን ለምን እንደ ሚሰሩ እና እንዴት እንደሚሰሩ ከተረዱ ወደ ፍጽምና በጣም መቅረብ ይችላሉ ፡፡ ይህ የእኔ ምርጥ ሙከራ ነው ፡፡ እኛ ተመሳሳይ ነገር የምናደርግበትን ፕሮግራሞችን በመፈለግ ረገድ ሳይንስን ወደ እንቅስቃሴዎቻችን ምርጫ ለማስገባት እንሞክራለን ምክንያቱም ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን ፡፡

ሁሉም ፕሮግራሞቻችን በአንድ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ሁሉም በ ATHLEANX.com ላይ ይገኛሉ።

የበለጠ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፈለጉ ሁሉንም በዚህ ሰርጥ ላይ ያገ you'llቸዋል። ማድረግ ያለብዎት ምንም ተጨማሪ እንዳያመልጥዎ በደንበኝነት መመዝገብ እና ማሳወቂያዎችዎን ማብራትዎን ማረጋገጥ ነው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ለእርስዎ ማንኛውንም ነገር ለማስተናገድ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፣ ከዚህ በታች ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ብቻ ይተው እና እኔ ' በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት እና ሳምንቶች ውስጥ ለማድረግ በዚያ ዙሪያ መሞከር። ደህና ፣ በቅርቡ እንገናኝ ፡፡

ኤቢኤስ በአካል ክብደት ብቻ ማግኘት ይችላሉ?

እንተአታድርግአላቸውበጂም ውስጥ ለመኖር ወይም ራስዎን ለመራብአግኝወደስድስት እሽግ. በእውነቱ,ማድረግ ትችላለህከቤት ጋር ከየሰውነት ክብደትልምምዶች እና ጣፋጭ ምግብ ፡፡ ይቻላል-ለእንተ፣ ለማንም ፣ ለሁሉም ፡፡ነሐሴ 3 2017 እ.ኤ.አ.

ብስክሌት መንጠቆዎች

አንድ ቀን ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብኝ?

ያሠለጥኑክፍልእንደ ጡንቻ

እነሱ ገብተው 200 ሬፐብሎችን አንድ ያደርጋሉABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴእያንዳንዱቀንከዚያ በኋላ ለምን hernia ይይዛሉ ብለው ይጠይቁ ፡፡ የእርስዎን ለመገንባትክፍል፣ ከአስር እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ተጨማሪ ስብስቦችን በመጨመር ጥንካሬን ይጨምሩ። አንዱን ተውቀንበመካከልክፍልጡንቻዎቹ እንዲድኑ ለማድረግ ክፍለ-ጊዜዎች።

ጣውላዎች ABS ይሰጡዎታል?

ሳንቃዎችተጨማሪ ጡንቻዎችን ያግብሩ

ደህና ፣ አንደኛው ምክንያት መቀመጫዎች እና ጭቅጭቆች ናቸውይችላልከባድ ሁንያንተተመለስ በተጨማሪ ፣ሳንቃዎችዝም ብለህ አትስራያንተዋና: እነሱ ይሰራሉያንተመላ ሰውነት።ሳንቃዎችይጠይቃልያንተክንዶች ፣ያንተእግሮች ፣ እና ሁሉምሆድዎ, ሁሉንም የሚያጠቃልል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ መንገድ ያደርጋቸዋል ፡፡

በቀን 100 ቁጭ ብሎ ማድረግ ማንኛውንም ነገር ያደርጋል?

ቁጭ ይበሉ-ኡፕስወደ ስድስት ጥቅሎች ይመራ? ሀተቀመጥ-up በእውነቱ እርስዎ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነውማድረግ ይችላሉ.100 ቁጭ ማድረግ-አንድ ቀን ይነሳልበትንሹ ሰውነትዎን አይለውጡ ፡፡

የ 10 ደቂቃ አብ ስልጠና በቂ ነው?

በስተጀርባ ያለው ሀሳብ10-ደቂቃ ABSየሚለው ጥቂቶች ናቸውየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ለ10 ደቂቃዎችአንድ ቀን ጡንቻውን ሊያገኝልዎ ይችላልክፍልትመኛለህ ማግኘትክፍልከሚለው በላይ ሊወስድ ይችላል10 ደቂቃዎችአንድ ቀን ግን ለሦስት ቁልፍ አስፈላጊ ነገሮች ብቻ አሉደንብ እና ያ በጥሩ እና በብቃት እና በቋሚነት መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።ኤፕሪ 10 2020 እ.ኤ.አ.

የ 1 ደቂቃ ጣውላ ስንት ካሎሪዎችን ያቃጥላል?

ሳንቃበጣም ውጤታማ የሆነ የአዮሜትሪክ እንቅስቃሴ ነውያቃጥላልበግምት ከሁለት እስከ አምስትካሎሪዎችደቂቃ, በሰውነት ክብደት ላይ የተመሠረተ።11 ሰኔ ዲሴምበር 2019

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

ልዩ allez የመንገድ ብስክሌት - ዘላቂ መፍትሔዎች

ልዩ አሌልዝ ጥሩ ብስክሌት ነው? አንዳች ነገር ቢኖር ስፔሻላይዝድ አሌዝ ኢላይት አንድ ዓይነት የጎልዲሎክስ ጥራት አለው - በሁሉም አካባቢዎች ማለት ይቻላል ‹ትክክል› ነው ፡፡ ለስላሳ ነው ፣ በቀላሉ በፍጥነት ፈጣን ነው ፣ በጥሩ ሁኔታ የተመረጡ የማሽከርከር እና ጥሩ ጎማዎች አሉት ።27 мар. 2020 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ብስኩት - እንዴት እንደሚወስኑ

ብስክሌት መንዳት ጡትዎን ያጠናክረዋል? ስለ ብስክሌት መንዳት ከሚሰጡት ምርጥ ጥቅሞች መካከል አንዱ በእርግጥ አህያዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲመለከት የሚያደርግ መሆኑ ነው ፡፡ የእርስዎ ግጭቶች የበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ ቶን ይሆናሉ ፣ እና እነዚያ ግትር የሆኑ የስብ ክምችቶች መቅለጥ ይጀምራሉ ፣ በእነዚያ የቆዳ ጠባብ ብስክሌት ቁምጣዎች ውስጥ በጣም ጥሩ በሚመስል ጠባብ ቡት ይተውዎታል። 16 рар. 2014 እ.ኤ.አ.

ቤታ አላኒን ብስክሌት መንዳት - የመጨረሻው መመሪያ

ቤታ አላኒን ለብስክሌተኞች ጥሩ ነውን? ቤታ አላኒን በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል ፡፡ የካርኖሲን መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ እናም የሕዋሱን ቋት በማሻሻል የላቲን ደረጃን ስለሚቀንስ አንድ ብስክሌት ነጂ ፣ ትራይሌትሌት ፣ እግር ኳስ ተጫዋች ወይም ዋናተኛ በተሻለ ሁኔታ ሊያከናውን ይችላል። ቤታ አላኒን በተለይ ለቅጥነት እና በአጭር ክፍተቶች ውጤታማ ነው ፡፡

የብስክሌት ነቀርሳ ካንሰር - እንዴት እንደምንፈታ

ብስክሌተኞች የበለጠ ካንሰር ይይዛሉ? አዲስ ጥናት ለወንዶች በብስክሌት ግልቢያ የጤና ችግሮች ላይ እየተካሄደ ያለውን ክርክር ያጠናክረዋል ተመራማሪዎቹ የበለጠ ብስክሌት የሚነዱ ብስክሌተኞች ለፕሮስቴት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የመሃንነት ወይም የብልት ብልት የመሆን እድሉ ከፍተኛ አይደለም ፡፡ 18 июл. 2014 እ.ኤ.አ.

የእንቅልፍ ብስክሌት መንዳት - ለጥያቄዎች ቀላል መልሶች

ምን ያህል መተኛት ብስክሌት እፈልጋለሁ? በ REM በኩል ያለው የመጀመሪያው ደረጃ ለማጠናቀቅ 90 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፣ እናም አዋቂዎች በተለምዶ ቢያንስ አራት ወይም አምስት የእንቅልፍ ዑደቶችን ወይም ከ 6 እስከ 9 አጠቃላይ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ማጠናቀቅ ያስፈልጋቸዋል። 2016 እ.ኤ.አ.

የብስክሌት ኃይልን ይጨምሩ - እንዴት እንደሚይዙ

ጥሩ አማካይ የኃይል ብስክሌት ምንድነው? ብዙ ደጋፊ ብስክሌተኞች በአራት ሰዓት የጉብኝት መድረክ በአማካኝ ከ 200 እስከ 300 ዋት ያመርታሉ ፡፡ የመዝናኛ ጋላቢው በበኩሉ ይህንን የባትሪ ኃይል በ 45 ደቂቃ ወይም በሰዓት ረጅም የማዞሪያ ክፍል ውስጥ ብቻ ሊያቆይ ይችላል ፡፡ 2015 እ.ኤ.አ.