ዋና > ምርጥ መልሶች > ጎን ለጎን ፕላንክ - ለጥያቄዎቹ መልስ መስጠት

ጎን ለጎን ፕላንክ - ለጥያቄዎቹ መልስ መስጠት

ከጎን ፕላንክ ከፕላን የተሻለ ነውን?

ሁለቱም የተሟሉ ዋና ልምምዶች ቢሆኑም ቶቢያ በሁለቱ መንቀሳቀሻዎች መካከል ያለው ዋና ልዩነት የሚሠሩት በጡንቻ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንደሆኑ ያስረዳል ፡፡ ባህላዊ ፣ወይምመደበኛሳንቃ፣ እምብርት እንዲረጋጋ የሚያደርግ እንደ ውስጣዊ የክብደት ቀበቶ ባለው transverse abdominis ጡንቻ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይኖረዋል።ማር 16 2018 እ.ኤ.አ.



ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ ካቫሊየር ፣ ATHLEANX.com። እኔ አሁንም ቦርዶችን እጠላለሁ ፡፡

ቡችላዎችን ምን እንደምወድ ታውቃለህ? ይህ የእኔ አዲስ የማዳኛ ውሻ ዕድለኛ ነው። ከዚያ በኋላ ከአላባማ መጠለያ አወጣነው ፣ አንድ አስገራሚ ሰው - ያንን ብንጠራው - ከመኪናው ላይ ጣለው እና ከእንግዲህ እሱን አልፈልግም ፣ እናም በመንገዱ ላይ ታደገ ፡፡

እዚህ በእኛ ጽሑፎች ውስጥ ዕድለኞችን የበለጠ ያያሉ ፣ አዲሱ የ ‹አትሌን› ቡድን አባል ፡፡ ምንደነው ይሄ? አሁንም ቦርዶችን ትጠላለህ? ዕድለኞችም በቦርዶች ላይ ችግር አለባቸው ፡፡ እኛ ዛሬ ያንን በትክክል መፍታት ያስፈልገናል ፡፡



ያ ማለት-ይህ ነገር በቦርዶች ላይ ለምን አለኝ? ከጥቂት ጊዜ በፊት ስለ እሱ አንድ መጣጥፍ ፡፡ ከአንድ ሚሊዮን ተኩል በላይ እይታዎች አሉት ፡፡ ሰዎች አዩት ፡፡

አጭር ማራዘሚያ መዘርጋት

እዚህ ጋር አገናኘዋለሁ እና ይህንን ማየት በፈለግኩት መጣጥፉ መጨረሻ ላይ እዚህ አሳይሃለሁ ፡፡ ምናልባት እዚያ ያቀረብኩት ምናልባት ምናልባት ከሳንቃዎች አማራጮች የጀማሪው ወገን ሊሆን ይችላል ፡፡ ይመልከቱ ፣ በማንኛውም ነገር የተሻለ ወይም ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ እራስዎን ለመዋጋት እና እራስዎን ለመቃወም የሚያስችል መንገድ መፈለግ አለብዎት ፡፡

እራስዎን ለመቃወም ከሁሉ የተሻለው መንገድ የበለጠ ከባድ እንዲሆኑ በሚያደርጋቸው ልምምዶችዎ ላይ የጥንካሬ ደረጃዎችን መተግበር ነው ፡፡ ክርክሩ አንድ አይነት ሊሆን ይችላል ፣ የቤንች ማተሚያ ቤት እያደረጉ እና 20 ፓውንድ ድብልብልብሎችን የሚጠቀሙ ከሆነ እና 100 ቱን ማንሳት ከቻሉ እነዚያን 20 ዎቹ ያደርጉ ነበር እናም በዚያ ስብስብ ላይ የጥንካሬ ቴክኒክ አልጨምሩም - ምንም አልወሰዱም እረፍቶች ፣ በጣም ቀርፋፋ-እንቅስቃሴ ሪፐብሊክ አላደረጉም ፣ አንድ ተኩል ተኩል አላደረጉም ፣ በዚህ ስብስብ ውስጥ ካሉ ድብልብልብሎች ውጭ ሌላ ምንም አላደረጉም ፤ ከመጠን በላይ ጭነት እየፈጠሩ አይደለም። በጣም ብዙዎቻችን ከቦርዶች የበለጠ ብዙ ማስተናገድ እንችላለን ፡፡



እዚህ ማድረግ የምፈልገው ተጨማሪ አማራጮችን እሰጥዎታለሁ ፣ ምናልባትም ምናልባት ትንሽ ወደ መካከለኛ እና ወደ ላቀ ደረጃ ከፍ ማለት ነው ፣ ስለሆነም መሻሻልዎን መቀጠልዎን ለማረጋገጥ ማድረግ የሚችሏቸው የተለያዩ ነገሮች እንዲኖሩዎት ፡፡ ስለዚህ ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ የተወሰኑትን እንመልከት ፡፡ እዚህ የሚያዩት የመጀመሪያው መልመጃ ለእሱ ዝግጁ እንደሆንኩ ወዲያውኑ ነው ፡፡

ወንዶች ፣ ይህንን መደርደር ያስፈልግዎታል። ሳንቃ የግድ መሬት ላይ መተኛት አለብኝ ማለት አይደለም ፡፡ ልናሳካው ከፈለግነው አንፃር አይደለም ፡፡

የፕላንክ ዓላማ ለሰውነትዎ እና ለዋናዎ የፀረ-መስፋፋት ወይም ፀረ-እንቅስቃሴ ፈታኝ ሁኔታ ለመፍጠር ነው ፡፡ በሰውነትዎ ዙሪያ ያሉ ኃይሎች ቢኖሩም በተስተካከለ ቦታ ለመቆየት ይሞክሩ ፡፡ መለጠጥን ከመቋቋም በላይ ማድረግ እንደምንችል እናውቃለን ፡፡



ከተቃውሞ ተቃውሞ ባጋጠመኝ ቁጥር ይህ ባንድ እዚህ በኩል የጎን ኃይልን ይፈጥራል እናም ወደ ጎን ጎንበስ ብሎ ለመሞከር ይሞክራል እናም ልክ እንደ መደበኛው ሳንቃ በመሃል መሃል አይንበረከኩ ፡፡ ስለዚህ ይህ የበለጠ ሁለገብ የሆነ የፕላንክ ስሪት ነው። እሱ በመደበኛነት ከመደበኛ ሰሌዳ የተለየ ፈተና ይሰጠናል ፣ ግን መደበኛ ጣውላዎችን በመስራት ብቻ እዚህ ማቆም እና አሁንም ሰውነታችንን በተለያዩ መንገዶች መፈታተን ከቻሉ ሰውነትዎ የማይለምደው ነገር ነው ፡፡

አሁን እኛ በማሽከርከር አውሮፕላን ውስጥ ማድረግ እንችላለን እና እኛ ማድረግ ያለብን ነገር ቢኖር በተመሳሳይ የፕላንክ አቀማመጥ ላይ አንድ ጥንድ ድብልብልቦችን መያዝ ነው ፡፡ ጎን ለጎን ስንጓዝ ከእኛ ጋር በጣም ጠበቅ ያለ መስቀልን እንሰራለን ፡፡

እርስዎ ይሰማዎታል ፡፡ ልክ ይህንን እርምጃ እንደወሰድኩ እና አንድ እግሬ እንደሆንኩ ፣ እና ተሻግሬ ፣ ከዚህ በታች ያለውን የሂፕ ሽክርክሪት አገኘሁ ፣ ይህ የተረጋጋ እንዲሆን ማድረግ ፣ አንኳር ፈታኝ ይሆናል ፡፡ ይህ የላቁ ስሪት መካከለኛ ስሪት ይሆናል።

ያ ማለት እነዚህን ድብርትበሮች ከጭንቅላትዎ በላይ ማድረግ ነው ፡፡ አንዴ እጆቻችንን ከፍ ካደረግን በኋላ ከግምት ውስጥ የምናስገባቸው እና የሚቆጣጠራቸው ብዙ ክብደቶች አሉ ፣ እናም ይህን የወይን እርሻ መራመጃ እና መሻገሪያ የፊት እና የኋላ መንገድ እያደረግኩ ያንን ቀጥ ያለ የሰውነት አካል ማቆየቱ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ግን ሁለቱም አንድ ሳንቃ የሚፈጥረው ተመሳሳይ ውጤት ስሪቶች ናቸው ፣ ቀድመው ማድረግ የሚችለውን ተመሳሳይ ነገር በመስራት ከወለሉ ላይ ከመተኛት የበለጠ ዘመናዊ ናቸው ፡፡

ስለዚህ አሁን ወደታች ለመሄድ ከፈለጉ ወደ መደበኛ ሰሌዳው ስሪት ፣ እዚህ ተመሳሳይ አቀማመጥ ፣ ወደ ወለሉ እንመለስ ፡፡ ግን እዚህ ዝም ብለን አንቀመጥ ፡፡ የተለየ ነገር እናድርግ ፡፡

ይህ ብሩክ ፕሬስ-ውጭ ፕላንክ ነው ፡፡ እዚህ እያደረግን ያለነው አንድ ጎን በተቻለ መጠን በከባድ ባንድ መጫን ነው ፣ ወደ ፕላንክ ቦታ እንገባለን እናም አሁን ያንን የባንዱ ተቃውሞ በመቃወም ያንን እጅ ለመንዳት እንሞክራለን ፡፡ ደረጃውን የጠበቀ ሳንቃ ስንሠራ የሌለን እዚህ የምናስተዋውቅ ፀረ-ወገን አካል

ከዚህ በላይ መሄድ እና በባርቤል ላይ መውጣት እንችላለን ፡፡ ይህ በእውነቱ በኢንስታግራም ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ያወጣሁት ነገር ነው ፣ ግን የእኛን ኢንስታግራም የማይከተሉ ከሆነ ‹uld› አለብዎት ፡፡ በ Instagram ላይ ከ @ ATHLEANX በላይ ነው ፡፡

ግን አሁን እዚህ የምንሰራው የማጠናከሪያ ፈተና ነው ፣ አሁንም ጠንካራን ለማግኘት እንሞክራለን ፣ ዋናውን ጠብቀን ፣ እና ከታች እና ከባር አናት እያደረግን ፣ እናም አሁን ያንን አሞሌ ለመጠምዘዝ እንሞክራለን ፡፡ . እንደገና ፣ እጆቹን በትከሻዎች ላይ እንዲያዞሩ ብቻ ነው የምንፈቅደው ፣ ግን በእውነቱ ከደረቱ አንስቶ ማንኛውንም ነገር ለመቃወም እንሞክራለን ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ጥሩ እና ጥብቅ ሆነው ይቆያሉ ፣ ተሻጋሪው ሆድ ውጥረት ፣ እግር ፣ ዳሌ; ሁሉም ነገር የተረጋጋ ነው

እና ይሄ በጣም ፈታኝ ይሆናል ፣ በተለይም ደደቢቶች ለማሽከርከር እና ለመንቀሳቀስ ትንሽ አስቸጋሪ በሆነበት ወለል ላይ ሲያደርጉት - ፍጥነትዎ አለዎት። በትክክል ልንቆጣጠረው እንችላለን? ምክንያቱም አንዴ መንገድ ከሄደ ቆም ብለህ በሌላኛው መንገድ ለማምጣት መሞከር አለብህ ፡፡ በእርግጥ እዚህ ፈታኝ የሆነ ሥሪት በዚህ የፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ይህ የችግር ደረጃ እንደገና ተጨምሯል ፣ እዚህ የግድግዳ ዳቦ ሰሌዳ ነው ፣ እኛ ሰሌዳ ማድረግ እንችላለን ፣ ግን እግራችን ግድግዳው ላይ በተተከለበት ቦታ እራሳችንን እናደርጋለን ፡፡

አሁን እግሮቻችንን ወደ ግድግዳው ላይ መንዳት እና በእውነትም ዋናችንን አጥብቀን እንዳንወድቅ እና ግድግዳውን እንዳይንሸራተቱ በእርግጥ ያስፈልገናል ፣ በእርግጥ ይህ በቂ እንዳልሆነ ያውቃሉ ፡፡ የበለጠ ከባድ ለማድረግ እንፈልጋለን ፡፡ ስለዚህ የግድግዳ መሰኪያዎቻችንን መሥራት መጀመር እንችላለን ፣ ይህም በመሠረቱ አግድም የመዝለል መሰኪያ ነው ፡፡

የድንጋይ ላይ ብስክሌት መንዳት

እንደገና ፣ እግሮቻችንን ዘለን እንደገና እንደገና ለመትከል ባደረግን ቁጥር ፣ ከፍተኛ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚፈልግ ያንን ቅጽበታዊ ቅነሳ ይወስዳል ፣ እናም እንደገና ከዚያ አሰልቺ የበለጠ ወደ ከባድ አስቸጋሪ ደረጃ ይወስደናል ፡፡ አግዳሚ ሰሌዳ ከዚያ በመጨረሻ ትንሽ እብድ እናድርግ ፡፡ እዚህ እዚህ ያድርጉ ፡፡

ይህ ዘንበል ያለው የባርቤል ጣውላ ነው። እዚህ እየሰሩ ያሉት በሌላኛው በኩል ክርኑን ሲያነሱ እና ሲዘረጉ በአንድ እጅ ወደ መሬት መጫን ነው ፡፡ እኛ በእውነቱ ይህንን ወደ ሶስት አቅጣጫዊ ፕላንክ እንለውጣለን ፣ እና በግማሽ መካከል ስለሆንን ወደ መደበኛ ሳንቃ እና የጎን ሳንቃ ልዩነት እየገባን ነው ፡፡

ግቡ ወደ ላይ ለመውጣት መሞከር ፣ ወደዚያ የጎን ቦታ ለመግባት ፣ ለመያዝ ፣ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ነው። ምናልባት ሁለት ሴኮንድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምናልባት አምስት ሰከንዶች ሊሆን ይችላል ፡፡

ምናልባት አስር ሰከንዶች እንኳን ፡፡ ከዚያ ወደ ታች ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ወደ ላይ ይመለሱ። አጋጣሚው ማለቂያ የለውም ፡፡

እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፣ እና ሳንቆችን የሚይዙበት መንገድም እንኳን የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ ወደ አንድ ቦታ እንደሚገቡ እና አንዴ እንደሚይዙት ሁል ጊዜም ማስታወስ የለብዎትም ፡፡ ወደ ተሻለ ሁኔታ ሲገቡ ፣ ለእርስዎ የበለጠ ፈታኝ ሆነው ሲገኙ እና 10 ጊዜ ሲያደርጉት እና በእያንዳንዱ ጊዜ ለአጭር ጊዜ ቢይዙት ደስ ይለኛል ፡፡

እንደ ድግግሞሾች ይያዙት ፡፡ እውነታው ግን እርስዎ የበለጠ ችሎታዎትን ያጡትን የቆየ ሳንቃ በመሬት ላይ ከመተኛት በላይ አሁንም ዋናውን ነገር እየተፈታተኑ ነው ፡፡ ደህና ፣ ወንዶች ፡፡

በእውነቱ በእያንዳንዱ አቅጣጫ መሻሻል ላይ አፅንዖት የሚሰጥ ፕሮግራም የሚፈልጉ ከሆነ ለውጡን ለመመልከት ሰውነታችንን በተገኘው አጋጣሚ ሁሉ መሞገት እንዳለብን እናውቃለን ፡፡ በሁሉም ፕሮግራሞቻችን ውስጥ በየሳምንቱ ከሳምንት ወደ ቀን ይህን ለማድረግ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፡፡ ማንኛውንም ፕሮግራሞቻችንን የሚፈልጉ ከሆነ አሁኑኑ ወደ ATHLEANX.com ይሂዱ እና ያግኙት ፡፡

እስከዚያው ድረስ ጽሑፉ አጋዥ ሆኖ ካገኙት - እርስዎም ጣውላ ጣውላዎችን የሚጠሉ ከሆነ አስተያየቶችዎን ከዚህ በታች መተውዎን ያረጋግጡ እና እነሱን በማንበብ ደስ ብሎኛል ፡፡ እሺ ወገኖች ፣ ለጥቂት ቀናት እንደገና እዚህ እዚህ ውስጥ ነኝ ፡፡ አንገናኛለን.

በእያንዳንዱ ጎን የጎን ጣውላዎችን ታደርጋለህ?

በእርስዎ ላይ ይጀምሩጎንከእግርዎ ጋር አንድ ላይ እና አንድ ክንድ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ፡፡ ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግሮች ድረስ ቀጥ ባለ መስመር እስኪሆን ድረስ ዋናውን ነገር ያነጋግሩ እና ወገብዎን ያሳድጉ ፡፡ ለተመደበው ጊዜ ወገብዎ እንዲወድቅ ሳያደርጉ ቦታውን ይያዙእያንዳንዳቸውያዘጋጁ ፣ ከዚያ በሌላው ላይ ይድገሙጎን.

ተለዋጭ የጎን ሰሌዳ ምንድነው?

9.ተለዋጭ የጎን ሰሌዳ. ወደ ግራ ለመዞር የግራ ክንድዎን ከትከሻው በታች ባለው ወለል ላይ ይጫኑየጎን ጣውላ. አሽከርክር ከየጎን ጣውላወደ መደበኛሳንቃየቀኝ ክንድዎን ወደ ወለሉ ውስጥ ሲጫኑ ወደ ሀየጎን ጣውላበሌላጎን. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይሽሩ።ጁላይ 27 የካቲት 2020

እኔ አድሪያን ነኝ እናም ዛሬ በዮጋ ተከታታዮች መሰረቶች ውስጥ የጎን ፕላንክ አቀማመጥን እየተማርን ነው ፡፡ ♫ ዱን..dun dunnnn an የክንድ ሚዛን ነው ፣ እሱ ሙሉ የሰውነት ቶኒክ ነው እናም የዮጋ ልምምድዎን ማሻሻል ከፈለጉ በጣም ጥሩ ነው ፣ ጀማሪ ከሆኑ እና ደግሞ ፣ እኔ ብቻ ይመስለኛል ጣፋጭ ነው ወደ ህዝባዊ ትምህርቶች ሲሄዱ ያቁሙ እና ለዚያ የጎን ሚዛን በትክክለኛው አሰላለፍ ውስጥ መሆንዎን ማረጋገጥ ከፈለጉ ከዚያ ጽሑፉ ለእርስዎ ነው። (የጊታር ሙዚቃ) ይህንን ጽሑፍ ለምን እሸጥልዎታለሁ? ቀድሞውኑ እየተመለከቱ ነው።

እስቲ እንመልከት ፡፡ (የጊታር ፎልክ የአገር ሙዚቃ) (የጊታር ፎልክ የአገር ሙዚቃ) (የጊታር ፎልክ አገር ሙዚቃ) ደህና ነው ፣ ስለሆነም ዛሬ ወደ አቋም ለመግባት ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ እንሄዳለን ፡፡ ያንን ለመፈተሽ ከፈለጉ ለታች ውሻ የዮጋ ጽሑፍ መሠረቶችም አሉ ፡፡

እግርዎን ለማውረድ እዚህ አንድ ሰከንድ ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ እይታዎን ይውሰዱ ፣ ወደ ፊት ይጎትቱት እና በቀስታ ወደ ሳንቃው ይግቡ ፡፡ ሁለት ትላልቅ ጣቶች አንድ ላይ ይመጣሉ ፡፡

የተቀመጡትን አጥንቶቼን ወደ ተረከዙ ወደታች በመላክ እና ተረከዙን ወደ አልጋዬ ጀርባ ላይ በማመላከት በብርቱ እሄዳለሁ ፡፡ አሁን የቀኝዎን መዳፍ ያንሱ ፡፡ በትከሻዎ ነጥብ ፣ በዘንባባዎ ፊት ለፊት ትንሽ ወደ መሃል መስመሩ ይራመዷቸው እና በቀኝ እግሬ ላይ ባለው የውጭው ጠርዝ ላይ ያዙሩት ፡፡

ከዚህ አሁን እግሮቼን እሰበስባለሁ ፣ ዳሌዬን ውስጥ ጎትቼ ወደ ውስጥ እተነፍሳለሁ ፣ ደረቴን በእርጋታ ከፍቼ ወይ እጄን ፣ ግራ እጄን ወደ ግራ ወገባዬ አመጣለሁ ፣ ወይም ወደ መንግስተ ሰማይ መሄዴን እቀጥላለሁ ፡፡ አሁን የቀኝ ጆሮዬን በቀኝ ትከሻዬ ላይ ከመጣል ይልቅ በጭንቅላቴ አናት ላይ እዘረጋለሁ ፣ ወደ ላይ እና ከዘንባባው ላይ እገፋለሁ ፣ በትከሻው ላይ መረጋጋትን በማግኘት እና ዘውድ ውስጥ እዘረጋለሁ ፡፡ የታችኛው የጎድን አጥንትን ለስላሳ ያድርጉት ፡፡

በወገብዎ ውስጥ ይሳሉ ፡፡ ጭንቅላቱ ከወገብ እና ከልብ ጋር የተስተካከለ ነው ፡፡ እና እዚህ እንደገና እተነፍሳለሁ እና እስክወጣ ድረስ መዳፎቼን እተክላለሁ ፣ መል back እልካቸዋለሁ ፣ ውሻ ወደታች ተመለከተ ፡፡

በጣም ጥሩ! ደህና ፣ አንድ ሁለት ልዩነቶች ፡፡ ስለዚህ ያ ልክ እንደ ሙሉ የጎን ውጤቱ ልክ እንደ ጎን ፕላንኮን ነው ፡፡ ወይም በእውነቱ ያ እውነት አይደለም ፡፡

ቱቦ-አልባ የጎማ ማሸጊያ

ግን ሙሉ ውጤቱ ምን እንደሆነ ማን ያውቃል? ሙሉው ውጤት እንደ አይንጋር ዘይቤ ነው ብዬ እገምታለሁ ፣ በጣት ጣትዎ ተጣብቆ እና ትልቅ ጣት አካባቢ ይነሳል ፡፡ ስለዚህ ፣ ግን እኛ በተለየ ቀን በፕላንክ ልዩነቶች ላይ አንድ የተለየ ጽሑፍ እናደርጋለን ፣ ግን ለዚህ መሰረታዊ አቋም ፣ ለጀማሪዎች ደስታ የሚሰማቸው ጥሩ መነሻ ቦታ መስጠት እፈልጋለሁ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ እንገባለን ፣ ውሻ በፕላንክ ላይ ፡፡

ግን በዚህ ጊዜ በቀኝ መዳፌ ወደ ​​መሃል ሄጄ የዛን የቀኝ እግር ውጭ ጠርዝ ላይ እገኛለሁ ፡፡ ግን የግራ ጉልበቴን ከፍ አድርጌ በግራ እግሬ ብቸኛ ላይ እገኛለሁ ፡፡ ዳሌዬን እዚህ ላይ መታጠጥ እና ከዚያ ያንን ከፍ በማድረግ ፣ ያንን በመላክ ፣ የተቀመጠ-ተረከዝ ግንኙነትን እዚህ እለማመዳለሁ ፡፡

ዝንባሌው እንደምንም እዚህ ዝቅ ብሎ ይንጠለጠላል? በቀልድ ብቻ ፣ እና ከዚያ በቀኝ ተረከዝ በመግፋት እና በተረከዙ መካከል ያለውን ግንኙነት በማግኘት ያን ዝንባሌ እቋቋማለሁ ፡፡ ስለዚህ እዚህ ልምምድ ማድረግ እና እዚህ መክፈት እችላለሁ ፡፡ በጣም ጥሩ! ውጣ.

ወደ ሳንክ ወይም ዳውንዶግ ተመል back እመጣለሁ ፣ ከዚያ በቀስታ በጉልበቴ ተንበርክካለሁ ፡፡ እሺ ፣ በቀኝ በኩል ሌላ ትንሽ የጀማሪ ስሪት ከዚያ በኋላ ሁሉንም ነገር የበለጠ ፈሳሽ በግራ በኩል እንሞክራለን ፡፡ እሺ ፣ ደህና ፣ እዚህ እንሄዳለን

የዘንባባ ዛፎች . ከውሻ ጣውላ በታች። በዚህ ጊዜ ጉልበቴን ዝቅ አደርጋለሁ ፡፡

ግማሽ ፕላንክ. በቀኝ መዳፌ ብቻ ከሱ በታች እሄዳለሁ ፣ ምናልባት ከቀኝ ፊት ትንሽ ፡፡ አሁን በዚህ ጊዜ የቀኝ ዳሌዬን ላወዛውዘው ፡፡

ቀኝ ትከሻ ፣ ይቅርታ ፡፡ አሁን በዚህ ጊዜ በቀኝ እግሬ አናት ላይ የቀኝ ጉልበቴን በመጫን የቀኝ ጣቴን ወደ ቀኝ ምንጣፍ ላይ በማወዛወዝ አሁን እከፍታለሁ ፡፡ አሁን በግራ እግርዎ ቀጥ ብለው ይክፈቱ።

ስለዚህ የቀኝ እግሬን ዘርግቼ ግራ እግሬን ከማጠፍ በፊት አሁን አዙሬዋለሁ ፡፡ ፈልግ ፣ አሁን ያደረግሁትን አታድርግ ፡፡ (ሳቅ) በቀኝ ክንድዎ ላይ ሆፕ ፡፡

በቃ መፈለግ ነበረብኝ ፣ ትንሽ ራስን ማስተካከያ ፈልግ ፣ ግን ያንን ነው የማገኘው ፡፡ እዚህ አንድ ፣ እዚህ አንድ አለኝ ፣ እና ከዚያ በኋላ ያለው ሙሉ አቋም ፣ ቢያንስ ለዛሬ ፣ እዚህ ፣ እሺ! አሁን የዚህ ሁሉ ስዕል አለን ፡፡ ዙሪያውን እናወዛውዘው እና ሁሉንም ነገር እንሞክር ፣ ሦስቱን ልዩነቶች በሌላ ማዶ ፡፡

ስለዚህ ወደ ውሻው እመጣለሁ ፡፡ ወደ ቦርዴ አምጣው ፡፡ በግራ መዳፍዎ ስር ይሂዱ ፡፡

በግራ እግሬ የውጪ ጫፍ ላይ ስደርስ እግሮቼን እቆልላለሁ ፣ ዳሌዬን ስጎትት ከአጥንት እስከ ተረከዝ እዚህ ተቀምጫለሁ ፡፡ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ከዘንባባው ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይግፉ ፡፡

በቀኝ ክንፍ በኩል ስከፍት ምንም ውድቀት ፡፡ ሙሉ የሰውነት ማጠናከሪያ. ለስላሳ ፣ የታችኛው የጎድን አጥንትን ቋት ፣ እምብርት እስከ አከርካሪ ድረስ ፣ የትከሻ ነጥቦቼን ኮንትራት ያድርጉ እና ወደ ታች ይጎትቱ ፡፡

ቀኖና f8 ዋጋ

እዚህ መቆየት እችላለሁ ፡፡ የቀኝ ጉልበቴን ማጠፍ እችላለሁ ፡፡ የዳሌ ማንሻዎችን በምለማመድበት ጊዜ የቀኝ እግሬ ብቸኛ ይወጣል ፡፡

ተረከዝ-ተረከዝ ግንኙነት. ወይም በግራ ጉልበቴ ላይ መድረስ እችላለሁ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ እዘረጋለሁ እና እዚህ እከፍታለሁ ፡፡ (በጣም ይሞላል) የተሟላ ጀማሪ ከሆኑ እዚህ መጀመር የሚችሉት እዚህ ነው ፡፡

ጀማሪ ከሆንክ ግን የበለጠ በሚጠናክረው ሰሌዳ ላይ ለመለማመድ ከፈለግክ ቀጥል እና በግራ እግርህ በኩል ዘረጋ ፣ የላይኛው እግርህን አጣጥፈህ ተከፍተህ ያ ከሆነ ያኔ ጀብደኛ መሆን የምትፈልግ እና ለመሞከር የምትፈልግ ከሆነ ፡፡ ፣ እግሮችህን ቁልል ፡፡ በወገብዎ ውስጥ መታጠጥ እና በታችኛው ጀርባዎ በኩል ያራዝሙት። እስትንፋስ; ከተለማመዱ በኋላ ሳንቃው ወደ ታች በሚወርድ ውሻ በኩል እንደሚመጣ ያረጋግጡ ፡፡

በልጆቹ የባላሳና አቀማመጥ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ትንፋሽን መውሰድዎን ያረጋግጡ ፡፡ (በጣም አድካሚ) ኦኪ ዶክ። ስለዚህ ያ የጎን ሰሌዳ ላይ እይታ ነበር ፡፡

ጀማሪ በሚሆኑበት ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ይህ ለእርስዎ እንደ እብድ ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ፣ ላብ አይለብሱ! ወደዚያ ተመለስ ፡፡ ምናልባትም በቀን አንድ ጊዜ ለሰባት ቀናት ይህንን አንድ ጊዜ የማድረግ ግብ አውጥተህ ትንሽ ከቀለለ እና ሰውነትህ ትንሽ እየጠነከረ እንደሚሄድ ይዩ ፡፡ በእውነቱ በዚያ መስመር ላይ ከጭንቅላቱ አናት እስከ የሰውነት ጅራት አናት ድረስ ያተኩሩ ፡፡

ለማሽከርከር ሁሉንም ጡንቻዎች ወደ ውስጥ በመሳብ ፡፡ ሙሉ የሰውነት ተሞክሮ። ደህና ፣ ይህ አቀማመጥ የእጅ አንጓን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን በእጁ ላይ ጫና በሚሰማዎት ጊዜ እና ቀድሞውኑ ስሜታዊ የእጅ አንጓዎች ሲኖሩዎት ፣ የእኛን ዮጋ ቅደም ተከተል ለጤናማ የእጅ አንጓዎች መሞከር ይችላሉ ፣ እንዲሁም የእኛን የዮጋ ፕላንክ መሰረትን መሞከርም ይችላሉ ፡፡

ሽምብራ ዱቄት ጤናማ ነው

ልክ እንደ ሁለት እህቶች ወይም ወንድሞች

እኛ እዚህ በአድሪዬ-ካናል ጋር በዮጋ ላይ በጣም ፍትሃዊ ነን ፡፡ የራሴን ስም ተሳሳተ ማለት ይቻላል ፡፡ የኔ ጥሩነት! እነዚያ ለማግባት ሁለት ጥሩ መጣጥፎች ናቸው ፡፡

ፕላንክ እና ዮጋ ለጤናማ የእጅ አንጓዎች ፡፡ መልካሙን ሁሉ እመኛለሁ! ደስተኛ የዮጋ ልምምድ እና የቀኑ ወይም የምሽቱ ጥሩ እረፍት እንዲሆንላችሁ እመኛለሁ እናም በሚቀጥለው ጊዜ ናማስቴን እንገናኝ። (የጊታር ሙዚቃ) (የጊታር ሙዚቃ) (የጊታር ሙዚቃ) (የጊታር ሙዚቃ)

በክርን ወይም በእጆች ላይ መሰንጠቅ አለብኝን?

ሳንቃአንኳርዎን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ መጸለይ አቁም የአንተን መጨባበጥእጆችውስጥየክርን ሰሌዳየአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሆድዎ ላይ ቀላል ያደርገዋል (እና ትከሻዎ እንዲሽከረከር ሊያደርግ ይችላል) ስለሆነም ያለዎትን ያላቅቁእጆችበምትኩ ከሰውነትዎ ፣ ከትከሻዎ እና ከኋላዎ ጋር ረዥም መስመር በመፍጠር ላይ ያተኩሩ ፡፡ሴፕቴምበር 10 2014 እ.ኤ.አ.

በጣም ከባድ የሆነው የቦርድ አቀማመጥ ምንድነው?

አንድ መደበኛ ለማድረግፕላንክአስቂኝ በሆነ ሁኔታ ፣ የሩሲያውን የኬትልቤል ፈተና ይሞክሩፕላንክ. በቀድሞው የሶቪዬት እስፕትስናዝ አሰልጣኝ እና በ kettlebell guru ፓቬል ፃቶሊን ፣ አርኬሲ የተፈጠረፕላንክባህላዊን ይለውጣልፕላንክወደ ፍፁም የተለየ አውሬ ፡፡20 ቁጥር. 2014 እ.ኤ.አ.

የጎን ጣውላ መሥራት ካልቻሉ ምን ማድረግ አለብዎት?

አንተየያዙትን መያዝ አይችሉምየጎን ጣውላአቀማመጥ ፣ ማከሚያውየጎን ጣውላቦታ ለማልማት ፍጹም ጥሩ ቦታ ነውያንተየግዳጅ ጥንካሬ. ከተቀመጠበት ቦታ ፣ እራስዎን በትንሹ ወደታች ዝቅ ያድርጉትያንተክብደት በ ላይ ተደግ isልያንተሂፕ እናጎንከወለሉ ጋር በጣም ቅርብ የሆነው የጭን።

ከተለመደው ሳንቃ ይልቅ የጎን ፕላንክ ቀላል ነውን?

የጎን ጣውላ

የሁለት እጆችዎን ድጋፍ ከማግኘት ይልቅ ሀ በሚይዙበት ጊዜ ሚዛኑን ወደ ውህዱ ይጨምራሉየጎን ጣውላ. ይህ መልመጃውን የበለጠ ከባድ እንዲሰማው ሊያደርግ እና የበለጠ የከፋ ቃጠሎ ሊያመጣ ይችላል! -ይልቅባህላዊውሳንቃ.
24 ማር 2020 እ.ኤ.አ.

ተለዋጭ የጎን ጣውላዎች ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

አብ እንደ ክራንች እና መደበኛ ያሉ ልምምዶችሳንቃዎችዒላማውጡንቻዎችከዋናዎ ፊት ለፊት ፣ ሀየጎን ፕላንክ ይሠራልየእርስዎ ግዴታዎች ፣ እ.ኤ.አ.ጡንቻዎችየሚሄደው በጎንየእርስዎ ዋና.ሴፕቴምበር 1 2020 እ.ኤ.አ.

የጎን ዘለላዎች ምንድናቸው?

መመሪያዎች በአንዱ እግሩ ላይ በትንሽ ተንበርክካ በጉልበትዎ ላይ ይቆሙ እና ሌላኛው እግር ከምድር ይነሳል ፡፡ በተቃራኒው እግርዎ ላይ በማረፍ ጎን ለጎን ይዝለሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ አንድ ጊዜ በቀጥታ በአየር ውስጥ ይዝለሉ ፡፡የካቲት 21 2014 እ.ኤ.አ.

ሳንቃ በትክክል እየሠራሁ እንደሆነ እንዴት አውቃለሁ?

በመጀመሪያ ደረጃ ትከሻዎች በክንድ ክንድ ውስጥ ከሚገኙት ክርኖች ጋር ሙሉ በሙሉ መሆን አለባቸውሳንቃ፣ ወይም በ pusሻፕ ውስጥ ከእጅ አንጓዎች ጋር በመስመር ላይሳንቃ. ያለበለዚያከሆነበጣም ሩቅ ነዎት በትከሻዎ የ rotator cuff ላይ ከባድ ነው ፣ እናከሆነየግፊት አቀማመጥ ነው ፣ በእጅ አንጓዎ ላይ ከባድ ይሆናል ፡፡ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ተለያይተዋል ፡፡ሰኔ 17. 2021 እ.ኤ.አ.

ፕላንኪንግ ለምን በጣም ከባድ ነው?

እርስዎ ሊሆኑ ይችላሉ-ኮርዎን ለማጥበብ ያስፈልግዎታል

ዋና ጡንቻዎችዎ ደካማ ከሆኑ ሀሳንቃትግል ሊሆን ነው ፡፡ ደካማ የሆድ እና የግዳጅ ጥንካሬ የአንተን መካከለኛ ክፍል በትክክል የመደገፍ ችሎታህን ይገድባልሳንቃ፣ 'ትሪፕ ይላል። ያ የሆድዎን ሸክም ለማቃለል በመሞከር ወገብዎ እንዲንከባለል ያደርገዋል።
ታህሳስ 13 2019 እ.ኤ.አ.

ለመጀመሪያ ጊዜ የጎን ጣውላ እንዴት እንደሚሠራ?

መመሪያዎች 1 በባህላዊ የጎን ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ ፡፡ 2 የከፍተኛው ክንድዎን ቀጥታ ከእርስዎ በላይ ከፍ ያድርጉ ወይም አናትዎን እጅዎን ከላይኛው ዳሌዎ ላይ ያድርጉት። 3 ወገብዎን ከመሬት ጋር እስኪገናኙ ድረስ ይጥሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 4 ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይድገሙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ። ተጨማሪ ዕቃዎች

በፒላቴስ እና ዮጋ ውስጥ የጎን ጣውላዎችን መሥራት ይችላሉ?

በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ፣ በፒላቴስዎ ወይም በዮጋ ልምምድዎ ውስጥ የጎን ጣውላዎችን ማካተት ይችላሉ ፡፡ ዳሌዎችን ለማረጋጋት ከ gluteus medius እና gluteus maximus ጋር ጥቅም ላይ የዋሉት ዋና ጡንቻዎች ዘንጎች ናቸው ፡፡ የትከሻዎ ማረጋጊያዎች እንዲሁ እርስዎን እንዲስማሙ ያደርጉዎታል

ለጎን ሰሌዳ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ?

እሱ በዋነኝነት የሚገታውን የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፣ ግን የእርስዎ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ግሉቱየስ ማክስመስ - የጎን እና የኋላ ዳሌ ጡንቻዎች - ዳሌዎችን ለማረጋጋት እንዲሰሩ ተደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የትከሻዎ ማረጋጊያዎች እርስዎን አሰላለፍ ያደርጉዎታል ይላል ቦኒ ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች ጥያቄዎች

የቡፌ ከፍተኛ መሣሪያ - ሊሠሩ የሚችሉ መፍትሄዎች

የቡፌ ጫወታ ከፍተኛ ማርሽ ማለት ምን ማለት ነው? የአውሮፕላን መደበኛ ያልሆነ ማወዛወዝ ፣ በሁከት ምክንያት። በዚህ ሁኔታ እሱ ማለት የመኪናውን እንቅስቃሴ ማለት ነው ፣ እርስዎ ማየት የሚችሉት! 134.

የተጎዳ የሳንባ ማገገም - እንዴት እንደሚይዙ

የተጎዳ ሳንባ ከባድ ነው? የተጎዳው ሳንባ ኦክስጅንን በትክክል አይወስድም። አንድ ትልቅ ቁስለት በደም ፍሰት ውስጥ በአደገኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ኦክስጅንን ያስከትላል ፡፡ ከባድ የሳንባ ግራ መጋባት ለሕይወት አስጊ ነው ፡፡ ሰዎች እንዲሁ የጎድን አጥንት ስብራት ፣ የወደቀ ሳንባ (ኒሞቶራክስ) እና ሌሎች የደረት ላይ ቁስሎች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ከ 1500 በታች ያሉ ምርጥ የመቋቋም የመንገድ ብስክሌት - ለጥያቄዎቹ መልስ መስጠት

ከሁሉ የተሻለው የመንገድ ላይ ብስክሌት የትኛው ነው? ምርጥ የፅናት የመንገድ ብስክሌቶች 2020 እዚህ ካንየን ኢንድራሴስ 105 ን ከካንየን ይግዙ ፡፡ ኪዩብ እስማማለሁ C 62 ን እዚህ ከ ሰንሰለት ግብረመልስ ዑደቶች ይግዙ ፡፡ እዚህ ግዙፍ ራፊን ዲፕሎማ 1 ከሩትላንድ ብስክሌት እዚህ ይግዙ ፡፡ ሲ 105 ሃይድሮ ከሳይክል ሪፐብሊክ እዚህ ፡፡

የ 6 ቀን ውድድሮች - እንዴት እንደምንፈታ

የስድስት ቀናት ውድድር ምንድነው? ለስድስት ቀናት ውድድር ፣ በቤት ውስጥ ብስክሌት ውድድር ዓይነት ጋላቢዎች ለስድስት ቀናት ያለማቋረጥ የሚሽቀዳደሙበት ለእረፍት እና ለማደስ አጭር ማቆሚያዎች ብቻ ናቸው ፡፡ በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ ትልቁን ርቀት የሚሸፍነው ተወዳዳሪ አሸናፊው ነው ፡፡

ትራያትሎን ርቀቶች - እንዴት እንደምንፈታ

መደበኛ የቲያትሎን ርቀት ምንድን ነው? የኦሎምፒክ ትሪያሎን ርቀቶች 0.93 ማይል (1.5 ኪ.ሜ.) መዋኘት ፣ 24.8 ማይል (40 ኪ.ሜ) ብስክሌት እና 6.2 ማይል (10 ኪ.ሜ.) ሩጫ ናቸው ፣ በትክክል አንድ የፍጥነት ትራይትሎን ርዝመት እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡

ኤሌክትሮኒክ ግሩፕ - እንዴት እንደሚፈታ

የኤሌክትሮኒክስ ስብስቦች ምንድን ናቸው? የኤሌክትሮኒክ የማርሽ-መለወጫ ዘዴ ብስክሌት ላይ ጊርስን የመለወጥ ዘዴ ሲሆን ጋላቢዎች የተለመዱ የመቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያዎችን እና ሜካኒካዊ ኬብሎችን ከመጠቀም ይልቅ በኤሌክትሮኒክ መቀያየር እንዲለዋወጡ ያስችላቸዋል ፡፡