የመድኃኒት ኳስ መጨናነቅ - የተሟላ መመሪያ መጽሐፍ

የመድኃኒት ኳስ መጭመቂያዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

መላውን ኮር ላይ የማነጣጠር ችሎታ ስላለው ፣ ስዊዝ-የኳስ መጨናነቅበአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋና ምግብ መሆን አለበት ፡፡ ዘየአካል ብቃት እንቅስቃሴበዋነኝነትይሠራልቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ወይም ስድስት ጥቅልጡንቻዎች፣ እና ተሻጋሪው አብዶሚኒስ። ግን በትክክል ሲከናወን እንዲሁ ይደውላልጡንቻዎችዳሌዎችን እና ዝቅተኛ ጀርባን የሚያረጋጋ ፡፡28 ሰኔ. የ 2005 ዓመት

ሄይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኞች ፣ የሆድዎን ገጽታ እና ስሜት ለማሻሻል አንዳንድ መንገዶችን እየፈለጉ ነው ፣ ዳባባው በእርግጠኝነት ተወዳጅነት እያደገ ሲሄድ ፣ የሚመኙት 6-ጥቅል ጠቀሜታው በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፣ ግን እንዴት በትክክል ለማድረግ ስንት ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉዎት ይችላሉ ፣ በእውነት ሆድዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ ወይም ይህ ስለዚያ እና ስለ ተጨማሪ አፈ ታሪክ ነው ፣ ግን በክራንች እና በተቀመጡ መካከል ባለው ልዩነት እንጀምር? ብዙ የአቬን ቱዌዎች ከፍተኛ ልዩነት በሚኖርበት ጊዜ በተቀመጡ እና በአብዩ ክሩች መካከል ወደ ምርጫው ይወርዳሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች የተለያዩ ጡንቻዎች በሕይወታቸው ላይ የሆድ ዕቃን መታገል ብቻ ሳይሆን ደረትን ፣ አንገትን ፣ ዝቅተኛ ጀርባ እና ዝቅተኛ እግሮችን በሌላ በኩል ለሙከራ የሚያደርጋቸው በመሆኑ ክራንች መቀመጫዎች በቀላሉ የሚሠሩበት ቀላል መንገድ እንደሆነ ያምናሉ ፡፡ አቢ ፣ እነሱ ለዋናዎ ብቻ ናቸው ፣ ግን ከእነዚህ ውስጥ በጣም ታዋቂው የትኛው በችኮላ ውስጥ ከሆኑ እና በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለመስራት እየሞከሩ ከሆነ በየትኛው የሥልጠና ግብ ላይ መድረስ እንደሚፈልጉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ውጣ ውረድ የሆድዎን መገጣጠሚያዎች የሚገፋ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ የሚሄዱበት መንገድ ነው ፣ ነገር ግን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንጣፍ ከመሄድዎ በፊት ትክክለኛውን ለማግኘት ትክክለኛውን ክራንች እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ማዳመጥ ይፈልጉ ይሆናል መጀመሪያ ተኛ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ዙሪያ ያለው መስመር ቀልድ እንዳይሆን መሬትዎ ላይ ጀርባዎ ፣ ለዚህ ​​መልመጃ አንድ ዓይነት ለስላሳ ፓድ ይሆናሉ ቀጣዩ እርምጃ እግሮችዎን የታጠፉ መሆናቸውን ፣ ጉልበቶችዎ በእግራዎ መሬት ላይ እንደተተከሉ ማረጋገጥ ነው ፡፡ አንድ ሰው እግሮቹን በቀዶ ጥገናው መሬት ላይ አድርጎ በቀለማት ላይ እንዳለ አንድ ሰው በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እነሱም በትከሻቸው ስፋት እንደተለያዩ ያረጋግጡ ፡፡

በዚህ አቋም ደስተኛ ሲሆኑ እጆችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ቀጣዩ የተሻለው ነገር ዝግጁ ሲሆኑ በደረትዎ በኩል እነሱን ማቋረጥ ነው ፣ ራስዎን ከፍ በማድረግ ትከሻዎ ለከፍተኛው ከወለሉ ላይ እንዲወጣ ያድርጉ ፣ ይህን እንቅስቃሴ በቀስታ ይጠቀሙ ፣ እንዲሁም ጭንቅላቱን በተረጋጋ ሁኔታ ማቆየት ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ሁኔታ ቢኖርም ምንም እንኳን ለማቆየት ቢሞክሩም እንደየተለያዩ ድግግሞሾች ብዛት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ እንደሚመለሱ ከተሰማዎት ሌሎች የሰውነት አካላት እንዳይጎዱ በመከልከልዎ የሆድዎን ግፊት በመተካት ነው ፡፡ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን በማድረግ ፣ ከዚያ ለመሄድ ከሞከሩ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ አንዳንዶች 50 ክራንች ይመክራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እዚያ ለሚፈሩት በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንች መሄድ አለብዎት ይላሉ እስቲ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ የጉልበትዎን ህመም ለማስታገስ የሰባት መልመጃ ጽሑፎቻችንን ሊወዱት ይችላሉ n አዲስ ልጅ ቢወልዱም በሕፃን ምግብ ውስጥ በሚከሰት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚገቡ መርዛማ ኬሚካሎች ላይ ክሊፕታችንን ጠቅ ያድርጉ ፡፡

ይህ ከአራቱ ዋና ዋና ጡንቻዎች ውስጥ በጣም ጎልቶ የሚታወቅ ሲሆን በተለምዶ ባለ 6-ጥቅል ተብሎ የሚጠራውን እንዲፈጥሩ ያግዝዎታል ይህ ከአንድ ደቂቃ በፊት በእናንተ ውስጥ የተጓዝንብዎት የጭረት አይነት ነው ፡፡ ሌላኛው ታዋቂ ዘዴ ፣ ቀጥ ያለ የእግር መቆንጠጫ ጀርባዎን ከእግሮችዎ ጋር ወደ ላይ ማየትን ያካትታል ጣራውን ከዚህ በመጥቀስ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ቀስ አድርገው ማንሳት አለብዎት

የዚህ ቦታ ዓላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር እና የውጭውን ግድፈቶችዎን ለመስራት ነው ፡፡ ምናልባት ስለ ብስክሌት ABS በሰሙት መሰረታዊ ቅርጸት ከተመቸዎት ታዲያ ወደዚህ መልመጃ መሄድ ይችላሉ? ለመለማመድ ለሚፈልጓቸው አንዳንድ ውስብስብ መልመጃዎች ከሚሰማው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ የብስክሌት መቆንጠጫዎች ከሌሎቹ ክራንችዎች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይጀምራሉ ፣ የግማሽ ዙር መዞር ብቻ አለ። ቃል በቃል እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይይዛሉ ፡፡

የትከሻዎን ትከሻዎች ወደኋላ መሳብ እና ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ማድረግ ሲተነፍሱ እግሮችዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ይሆናሉ ፡፡ ክርንዎ በተቃራኒው ጫፍ ላይ ጉልበቱን እንዲነካ እና የሰውነትዎን የሰውነት እንቅስቃሴ በሚሽከረከሩበት ጊዜ በተቃራኒው ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ አንድ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ አንድ ጉልበቱን ወደ ብብትዎ ሲገፉ እግሮቹን በቀስታ ያንቀሳቅሱት እና ክንድዎ በተቃራኒው ጫፍ ላይ ጉልበቱን እንዲነካ እና አንድ ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይደግሙ የብስክሌት ብስክሌቶችን በመስራት ዝግጁ ነዎት ሙሉ ሆድዎን ቀጥ ብለው ማጠፍ ማለት ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡

ምንም እንኳን ትንሽ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ክብደቶች እንዲቀንሱ ክራንች እንዴት ሊረዱዎት ይችላሉ? የሆድዎን ህልም ለማሳካት ከሚረዱዎት በተጨማሪ ብዙዎች ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ ለመጀመሪያ ጊዜ ክራንች ማድረግ ይመርጣሉ ፣ ነገር ግን እንደ ወቅታዊዎ ባሉ ነገሮች ላይ ተመስርተው የሚቃጠሉት የካሎሪ መጠን ከምናስበው በላይ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ ክብደት ፣ የሰውነት አይነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክብደት ወደ 200 ፓውንድ ያህል ይመዝናሉ እና ስድስት ጫማ ላይ ይቆማሉ ፣ ከአምስት ደቂቃዎች ቁንጮዎች በኋላ ወደ 35 ካሎሪ ያህል ሊያቃጥሉ ይችላሉ ፡፡ ወደ 150 ፓውንድ የሚመዝን ትንሽ ሴት በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ እስከ 46 ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላለች ፣ ነገር ግን ከ 10 ደቂቃዎች በላይ በፍጥነት እና በጭንቀት ፍጥነት የሚነዱ ከሆነ የተመረጡትን ክራንችዎ በፍጥነት በማከናወን ሊከናወን ይችላል ማቃጠል ይችላሉ ወደ 100 የሚጠጉ ካሎሪዎች መደበኛ የክሩችስ ሥራን በመጀመር ፡፡ በየቀኑ እንደማያደርጋቸው ጥሩ ነው ፣ እንደ ማንኛውም ጡንቻ ፣ ለማረፍ ጊዜ ይወስዳሉ ፡፡ በእውነቱ አንድ የ 2015 ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ባልሰለጠኑ ወንድ እና ሴት ጎረምሳዎች ውስጥ የሆድ ጥንካሬን ለማነቃቃት እንዲሁም እርስዎ ካሉዎት ፡፡ ጀማሪ ከ c.

ይህ ለመያዝ አስደሳች መረጃ ነው እናም ለክንችዎች አዎንታዊ ነገሮች ቢኖሩም ትልቁን ፎቶግራፍ ማየት ያስፈልገናል ፣ ከሁሉም በኋላ ፣ እውነቱን እንፈልጋለን ፣ ይህ ወደ ትልቅ ጥያቄ ይመራል ፣ የእኛ ብስጭት በእውነቱ ዋጋ አለው ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርግጥም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው በብዙ ልምዶች ላይ የሚሠሩ ሰዎች ቢሠሩም ባይሠሩም ተከራክረዋል ፡፡ የተወሰኑ የህክምናው ማህበረሰብ አባላት እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት አለው ብለው ተከራክረዋል ክራንችስ ወደ ከባድ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡ አንዳንድ የህክምና ባለሙያዎች እነሱን ለማስቀረት እስከአሁንም ሄደዋል አውቃለሁ በዚህ ወቅት ብዙዎቻችሁ ግራ ተጋብተው ሊሆን ይችላል በደንብ ጠይቁ ምናልባት ምናልባት ክራንች ይመስለኝ ነበር ተን theል የሆነውን ያ ሆድዎን ጠፍጣፋ ለማድረግ ይረዱ። ክራንችስ ጡንቻዎ ጠንካራ የሆድ ዕቃን እንዲገነቡ በመርዳት ረገድ ጥቅሞቻቸው አላቸው ፣ ግን እነሱ በልዩ ልዩ የአካል ክፍሎች ላይ በሚደረጉ ስብሰባዎች ላይ በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም ፣ የታመሙ የጡንቻዎች ጡንቻዎች በሙሉ በሰውነት ክልል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የማይለዩ ናቸው ፡፡ t crunch ለምክንያት አይደሉም ብዙዎች ስብን ማጣት ይፈልጋሉ እዚህ ነው የሚያሳዝኑበት ቦታ ነው ስብን መቀነስ ብዙውን ጊዜ ትንሽ የሚጠይቅ ጥረት ነው ምክንያቱም የስብ መቀነስ በሰውነት አካል ሁሉ ላይ እየተከናወነ ያለ ነገር ነው ፡፡ ግባዎ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመምሰል ከሆነ በአንድ ክልል ውስጥ ስብን ማጣት ብቻ ሳይሆን ፣ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል አማካይ አዋቂ ሴት በቀን ወደ 2,000 ካሎሪ ያስፈልጋታል እናም አማካይ ወንድ ወደ 2,500 ያህል ይቆጥባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ከፈለጉ በየቀኑ 500 ያህል ያህል በመመገብ ከዚያ ቁጭ ማለት ምናልባት በዚህ ጉዳይ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ​​፣ ክሩችስ በሚሰሩበት ጊዜ ውጤታቸው ውስን ነው ግን ሄይ ለስድስቱ እሽግ ከሄዱ እንዳትቸገር ፣ jus t ማድረግ የሚፈልጉትን የጭረት አይነት ይምረጡ እና ቅርፅዎን በትክክል ወደታች ያድርጉት ይህንን መጣጥፍ ከተመለከቱ በኋላ ያሳውቁን ከዚህ በታች ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ያሳውቁን ፡፡

እኛ ከእርስዎ መስማት ደስ ይለናል ፣ በዚህ ጽሑፍ ይደሰቱ ፣ like ያድርጉ እና ለበጎቹ ይመዝገቡ ስለ ሌሎች ታላላቅ መጣጥፎቻችን ወይም መጣጥፎቻችን ካልነገርን እና አብረን ካልደሰትነው ምን ዓይነት ጦር እንደሆንን ይጠብቁ ፡፡

በመድኃኒት ኳስ ክራንች መሥራት ይችላሉ?

የመድኃኒት ኳስጣት መንካት

ክንዶች ማራዘም እናመጭመቅወደ ላይ ፣ በማምጣት ላይኳስወደ እግሮች እና የላይኛው ጀርባ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ከፍ ማድረግ።አድርግየሆድ ቁርጠት እና የአንገት እና ትከሻዎች ዘና እንዲሉ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ወደ ታች ወደታች ይንከባለሉ ፣ ይፈቀዱኳስበቀስታ ወደ ላይ ለመምጣት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.ፌብሩዋሪ 5 2016 እ.ኤ.አ.

ሰላም ሁላችሁም! እሱ ለሴቶች አሰልጣኝ ሱዛን ከ ATHLEANXX ነው ፡፡ ዛሬ በተረጋጋ ኳስ አምስት አምስ ልምዶችን እናከናውናለን ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ እፈልጋለሁ ፣ በመካከላቸው ከ15-20 ሰከንዶች ያርፉ እና ከሶስት እስከ አራት ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

ስለዚህ የመጀመሪያውን ዙር ከእናንተ ጋር እለፍ ፡፡ እኛ የምናደርገው የመጀመሪያው ነገር መጨናነቅ ነው ፡፡ ኳስዎን እና አንዳንድ የእጅ ክብደቶችን ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ብቻ ከባድ መሆን የለባቸውም። ለዚህ መልመጃ በቀላሉ ኳስዎን ጀርባዎ በማድረግ ከፊትዎ ጀርባዎን ይተኛሉ ፡፡ ዱባዎቹን ቀጥ ብለው ሲጭኑ ሆድዎን ለመጠቅለል እግሮችዎን መሬት ውስጥ ይቆፍራሉ ፡፡

ስለዚህ ይህ ምን እንደሚመስል ነው ፡፡ እግሮቼን አመጣለሁ ፣ ተቀመጥኩ እና እገፋለሁ ፡፡ ከላይ የብርሃን ኢዮሜትሪክ መያዝ ብቻ ፡፡

እኔ ሳወጣቸው የሆድ ዕቃው በትክክል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ግፋ ወደኋላ

እና ይምቱ እጅግ በጣም ከባድ ክብደት አያስፈልግዎትም። እንደገና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ፡፡ ያ አንድ መልመጃ ነበር ፡፡

ቁጥር ሁለት-ባለ አንድ እግር ልቀትን እያደረግን ነው ፡፡ ስለዚህ ኳሱን ከፊትዎ ላይ አደረጉ ፡፡ ይህ በእውነቱ ዋናዎን ይፈታተናል ፡፡

እዚህ እጆችዎን በኳሱ ላይ ሊጭኑ ነው ፣ አንድ እግሩን ስለምንወጣ እግሩን ለማንሳት ዝግጁ እንደነበረ ያስታውሱ ፡፡ እየተዘዋወሩ ፣ ቀጥ ባለ እግር በማረጋጋት ከዚያ ወደ መጀመሪያው ይመለሳሉ ፡፡ እግሮችን መቀየር ይችላሉ ፡፡

ይወጣሉ ፣ እግሩን ትንሽ ወደ ላይ ማንሳትዎን ያስታውሱ እና በእውነቱ ግሎቹን ይምቱ ፡፡ የታችኛውን ጀርባዬን ወደ ታች ዝቅ አደርጋለሁ ፡፡ ማንሳት

የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ እኔ አንዳንድ ጊዜ ኳሱን ከጎን ወደ ጎን እዘዋወራለሁ ፣ ግን የተቀረውን ሰውነቴን በተቻለ መጠን ቀጥ ብዬ ለማቆም እሞክራለሁ ፣ ትንሽ ከባድ። እኛ እንወጣለን ፣ እንረጋጋለን ፣ ኳሱን ከጎን ወደ ጎን እናንቀሳቅሳለን እናም መጨናነቅ ለመጀመር ወደ ላይ እንሄዳለን ፡፡ በቃ መሬት ላይ ተኛ ፡፡

አንድ እግርን በኳሱ ላይ እናደርጋለን ፡፡ ሌላው አሁኑኑ በአየር ላይ ይሆናል ፡፡ ዳሌያችንን ወደ ፊታችን ስናመራ ተረከዙን በኳሱ ላይ በቀላሉ ለመቆፈር ማሰብ አለብን ፡፡

ስለዚህ ወደ ታች እና ወደላይ እሄዳለሁ ፡፡ ይህ ለጥልቅ ኮር ማረጋጊያዎች እና ለታች ሆድ ጥሩ ነው ፡፡ ትንሽ ዳሌታ ስናደርግ እግራችንን ወደ ኳሱ ውስጥ ስለመቆፈር እንደገና ያስቡ እኛ ጊዜያችን ካለፈ በኋላ ይህ እረፍት እናደርጋለን ፡፡

ከዚያ ከሌላው ወገን ጋር እንገናኛለን ፡፡ አንድ ትንሽ ተፋሰስ አናት ላይ ስለማግኘት ማሰብ እንደገና እዚህ ግብ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አራት ነን ፡፡

እርምጃ ውሰድ. እኛ ወለሉ ላይ መቆየት እንችል ነበር ፣ ግን እኔ ተነሳሁዎት ፡፡ ስለዚህ ኳሱን በእግራችን መካከል ለማስቀመጥ ፣ መጨመቁን ለማስታወስ እና እርምጃ እንወስዳለን ፡፡

ሁለት ስሪቶችን አሳይሃለሁ ፡፡ ለጀማሪ ስሪት ጀርባዎን በዋናነት መሬት ላይ ማቆየት ይችላሉ ፡፡ እና ይያዙ ፣ እና ጥልቀት።

ኳሱን ወደታች በማውረድ በእውነቱ ላይ ያተኩሩ ፣ ቆንጆ በቀስታ ፡፡ ለሚቀጥለው ቡድን ትንሽ አስቸጋሪ ይሆናል። ጀርባዎን ከወለሉ ላይ እንዲያወጡ እፈልጋለሁ ፡፡

ኳሱን በጥሩ አቋም ላይ ካለን ለመምጣት ያስባሉ - ተሳስቷል ፣ ይቅርታ ፡፡ ወደ ላይ ወጥተው ይይዛሉ እና ይወርዳሉ ፡፡ እሱ በጣም ከባድ ነው።

በተለይ ትልቅ ኳስ ሲኖርዎት ፡፡ በትክክል ለመሞከር ማሰብ ይፈልጋሉ ፡፡ ኳሱን በሚሰነጥሩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታ

እሺ አሁን ገባኝ ፡፡ እና ወደ ታች ፡፡ ጨካኞች ናቸው ፡፡

አምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ቀጥ ያለ እግሮች ያሉት የግዴታ መጨናነቅ ፡፡ ኳሱን ብቻ እናነሳለን ፣ እና ከላይ ፡፡ በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን እንዲደርስዎ እፈልጋለሁ ፡፡

እኛ በእውነት የእኛን ግድፈቶች ለመምታት ማሰብ ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ እኛ እዚህ እንሆናለን እና እንጨቃቅቃለን ፡፡ በጭራሽ በእግር ጣትዎ መሬቱን ሳይነኩ ይህንን ማድረግ ከቻሉ ያ ጥሩ ነው ፡፡

እዚህ ጥሩ የጎን ተጣጣፊነትን ማግኘት። በእውነቱ በቃ ለመድረስ እና ለመፍጨት ያስታውሱ። ወደ ሌላኛው ጎን እንመታለን ፡፡

እና እዚህ ፡፡ ሚዛንዎን ሊጥልዎት ነው ፡፡ ያንን ካደረጉ ያ ጥሩ ነው ፡፡

እና እዚህ ፡፡ እና እዚህ ፡፡ እና በእውነቱ እንዴት መፍጨት እንደሚቻል በማሰብ እነዚያን ቅኝቶች ይምቱ ፡፡

ያ ብዙ ክብደት አይደለም ፣ ግን በእርግጠኝነት ይሰማዎታል። እሺ ወገኖች ፡፡ እንደገና በእነዚያ 30 ሰከንዶች ውስጥ የቻሉትን ያህል ብዙ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡ ከ15-20 ሰከንዶች እረፍት, ከሶስት እስከ አራት ዙሮች.

በጣም ጥሩ. የሁሉም ዋና ዓይነቶች ዓይነት ሁሉም ትክክለኛ ሰዎች ፡፡ ATHLEANXXforWomen.com ን ካላረጋገጡ ይመልከቱት ፡፡

እነሱ ታላላቅ ተጨማሪዎች አሏቸው ፡፡ ምናልባት ዛሬ የተወሰነ የመለጠጥ ስራ ይፈልጉ ይሆናል። የደንበኝነት ምዝገባ ቁልፍን በመንካት እና ላይክ ቁልፍን በመምታት በጣም ጥሩ ሀብት ነው ፣ እና በቅርቡ ከእናንተ ጋር ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡

የኳስ ክራንች ውጤታማ ናቸው?

ክራንችበመረጋጋት ላይኳስእንደ ነበሩውጤታማእንደ ባህላዊክራንችነገር ግን ቀጥተኛውን የሆድ ክፍልን ዒላማ ለማድረግ በጣም የተሻለው አይደለም ፡፡ ስለዚህ ፣ ማድረግክራንችበመረጋጋት ላይኳስእምብርትዎን የሚጨምሩ ብዙ ጡንቻዎችን በመምታት የሆድዎን ሚዛን የበለጠ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሰጥዎት ይችላል ፡፡

ወንዶች ምን እየሆኑ ነው? ጄፍ Cavaliere, ATHLEANX.COM. ይህንን መጣጥፍ ለእርስዎ እንድመታ ሀሳብ ባገኘሁበት ጊዜ በእብደቴ መሀል ወለል ላይ እዚህ ቃል በቃል ወደ ታች ነበርኩ ፡፡

እኔ እንደማስበው ከሁሉ የተሻሉ ፣ ሊገጥሙዎት ከሚችሉት የተሻለውን የአብ የሥልጠና ጠቃሚ ምክር እጅ ለእጅ ፣ እና ለዚህ ምክንያቱ ሁለት እጥፍ ነው ፡፡ ቁጥር 1 በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እዚህ እኔ በቤት ውስጥ ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡

በዙሪያዬ ምንም ነገር የለም ፡፡ እኔ ምንም አያስፈልገኝም ፣ ምንም ውድ መሳሪያ የለም ፣ ብዙም ሳይቆይ እዚህ እንደሚመለከቱት ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁ ፡፡ እና ሁለተኛ ፣ በጣም አስፈላጊ የሆነውን እንዳሳየሁ ወዲያውኑ በእውነቱ ወዲያውኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ከዚህ በፊት የተናገርኩትን ፅንሰ-ሀሳብ ማምጣት አለብን ማለት ነው እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያካሂዱ ማለት በጭራሽ ከ ነጥብ A እስከ ነጥብ ቢ መድረስ ብቻ አይደለም ሁል ጊዜ ሊያሠለጥኑበት የሚፈልጉትን ጡንቻ ስለመያዝ መሆን አለበት ፡፡ ከቁጥር ሀ እስከ ነጥብ ቢ ለማግኘትዎ እርስዎ እየሰሩበት ያለው ስሜት እንዲኖርዎ ከውስጣዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማየት ከሚችሉት የውጤቶች ተፈጥሮ አንፃር ልዩነትን ያመጣል ፡፡

ስለዚህ ፍጹም ምሳሌ እዚህ አለ ፡፡ ማጭበርበርን ለመፈፀም ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ ማውጣት እንዳለብዎ እያወቅን እንደገና በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃችንን እየሰራን እና ባህላዊ የጭረት ልምምድ የምንጠቀም ከሆነ ፡፡ የትከሻዎን ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ያስወግዳሉ እና በጥሩ ሁኔታ የተከናወነ ተወካይን የምናከናውን የኋላችን የኋላ ዳገት ቁልቁል አለዎት ፡፡ ወይስ? ስለዚህ ይህ በሁሉም መንገድ የተበላሸ የችግር ድግግሞሽ እንደሚሆን እናውቃለን ፡፡

ይህ በትክክል ሊመስል እንደሚችል ልንነግርዎ እችላለሁ ፣ ግን ከዚህ ድግግሞሽ በስተጀርባ ውጤታማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ በቂ ጥረት የለም ፣ እኛ መጀመር ያለብን በእውነቱ ለእኛ የሚሰሩንን ጡንቻዎች ማሳጠር መጀመር ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችና የሰውነት አካል ከ ነጥብ A እስከ ነጥብ ቢ ነጥብ A እስከ ነጥብ ቢ እንዴት እንደሚደርሱ አሁን አሳየኋችሁ ፡፡ እና አሁን በመለዋወጥ በእውነቱ በጥሩ ሁኔታ ደጋግመን የምንደግመው ይህንን ይመስላል ፡፡

ትወጣለህ ፣ ኮንትራት ታደርጋለህ ፣ ና ፡፡ ተመሳሳይ ነገር ማየት ትችላላችሁ ፣ ከወለሉ ላይ ተነስቻለሁ ነገር ግን በዋናው በኩል እዚህ የመቀነስ እና የጡንቻ ጥንካሬ መጠን በጣም ጨምሯል ፡፡ እናም ወገኖቻችንን እያባረርነው ያለው ይህ ነው ፡፡

በትክክል ጡንቻዎች ስራውን እንዲሰሩ እየፈቀዱ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡ ቀኑን ሙሉ ይህንን ማድረግ እችል ነበር ፣ ያ ጥሩ ነው ፡፡ ግን እኔ በጣም ከሚገባኝ የበለጠ ስራውን በእውነት ማከናወን ከፈለግኩ ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲሰሩ አደርጋለሁ ፡፡

እናም ያንን እንደገና ለማበረታታት እየሞከርን ያለነው ያንን ነገር እንደገና ለማበረታታት ነው እዚህ ጋር በቤት ውስጥ በግልባጭ መጨናነቅ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የተገላቢጦሽ ሽንፈትን ለማከናወን ፣ እግሮችዎን ወደ ራስዎ ሲመልሱ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እንዳለብዎ እናውቃለን። ጥሩ ነው ፡፡

ግን የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለግን ፣ ስለ ቆጠራው ይረሳል ፣ 30 ወይም 40 ቱን ማከናወን እንደምንችል ይረሳል ፣ በውሉ ጥራት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ እንደገና ለመስራት በሚሞክሩት ጡንቻዎች ላይ የቻልከውን ያህል ውጥር ፡፡ ስለዚህ እዚህ ሆዱን ውሉ እና ይምጡ ፡፡

እስትንፋስ ይተንፍሱ ፡፡ እና በእውነቱ እየተከናወነ ያለውን ስራ ማየት ብቻ ሳይሆን ፣ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ ሲተገብሩ ከጊዜ በኋላ የጉልበትዎን ውጤት ማየት ይችላሉ ፡፡ ወገኖች ፣ እንደ አትሌት እየተለማመድን ስለምንነጋገርባቸው መርሆዎች ይህ ብቻ ነው ፡፡

ጡንቻዎችዎን በቁጥጥር ስር ከማድረግ ይልቅ ጡንቻዎችን መቆጣጠር ይጀምሩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ለመንከባለል በመሞከር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኩል በመሄድ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ ፡፡ እና እኔ ለማስተማር እየሞከርኩ ያለሁት ያ ነው በአትሌአንክስ የሥልጠና ስርዓታችን ውስጥ ልጆቼን ላስተምራቸው ከሚፈልጉት አንዱ ነው ፡፡

እንደ አትሌት ወደ ስልጠና የሚገቡ ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡ ይህ ከመካከላቸው አንዱ ነው ፡፡ ግን አውቃለሁ እናንተ ሰዎች አሁን ማድረግ ከጀመራችሁ ከ ‹‹›››››››››››››››››››› ‹›››››››››››››››››››››››››››››››››››››› ም

እናም እንድትሞክሩት እና እንድታውቁኝ እፈልጋለሁ። እርግጠኛ ይሁኑ እና አስተያየት እና አውራ ጣቶች ከዚህ በታች ይተው። እናም እንዳልኩ ፣ በአካልዎ ሁሉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ሁሉ እንድሰለጥንዎት ከፈለጉ ፣ የሆድዎን ብቻ ሳይሆን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፣ ከዚያ አሁን ወደ ATHLEANX.COM ይሂዱ ፣ የእኛን ATHLEANX የሥልጠና ስርዓት ያግኙ እና ፍቀዱልኝ ያንን ለማድረግ ፡፡

እድልዎን በህይወትዎ ደስ ይለኛል ፣ ስለሱ ምንም ጥያቄ የለም ፡፡ እሺ ወንዶች ፣ ከጥቂት ቀናት በኋላ በሌላ አዲስ መጣጥፍ ይ here እመጣለሁ ፡፡ እስከዚያው ግን ወደ ሆዴዬ ተመል going ቀሪውን ስራዬን እሰራለሁ ፡፡

እንደገና እዚህ እዚህ ጋር እንገናኝ ፡፡

የመድኃኒት ኳስ ለሆድ ጥሩ ነው?

አንድ የአካል ብቃትኳስሊሆን ይችላል ሀበጣም ጥሩየእርስዎ toning የሚሆን መሳሪያሆድጡንቻዎች (ክፍል) ፣ እንዲሁም ሌሎች ዋና ዋና ጡንቻዎች።

ምርጥ የመድኃኒት ኳስ ክብደት ምንድነው?

የሚመከረው ሲመጣመድሃኒት ኳስመጠኖች ፣ የአሜሪካ ምክር ቤት እ.ኤ.አ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ(ACE) ይመክራልመድሃኒት ኳሶችከ 4 እስከ 15 ፓውንድ የሚመዝኑ ናቸውምርጥየመነሻ ነጥቦች.ኤፕሪል 9 2020 እ.ኤ.አ.

ለአቢስ ጥሩ መጠን ያለው መድኃኒት ኳስ ምንድነው?

ታክሏልክብደትየእርሱመድሃኒት ኳስበተለመዱ ክራንችዎች ከሚያገኙት የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል ፡፡ ተጠቀም ሀኳስየእያንዳንዳቸውን አንድ ስብስብ ማከናወን እንዲችሉ በቂ ነውየአካል ብቃት እንቅስቃሴጀርባዎን ሳይጣሩ ወይም ሳያዙ። ሀጥሩ ክብደትለአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 4 ኪሎግራም ነውመድሃኒት ኳስ(9 ፓውንድ ብቻ ዓይናፋር)ነሐሴ 31 2004 እ.ኤ.አ.

አንድ ቀን ምን ያህል ክራንች ማድረግ አለብኝ?

ብትፈልግክራንችስ ያድርጉየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል እንደመሆንዎ መጠን ከማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር እንደሚያደርጉት መጠነኛ ቁጥርን ይያዙ - በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 12 ሪፐብሎች ሶስት ስብስቦች በቂ ናቸው። የእርስዎን ይለያዩክራንችበማድረግብስክሌትክራንች፣ ተገላቢጦሽክራንችእና አስገዳጅነትክራንችብዙ ጡንቻዎችን ለመምታት.

ክራንቾች ደህና ናቸው?

እ.ኤ.አ.መጭመቅተወዳጅ አንኳር እርምጃ ነው ፣ አይደለምደህናለሁሉም. በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ብዙ ውጥረትን ሊጭን ይችላል ፣ እና እሱ የሚሠራው የሆድዎን ብቻ ነው ፣ ግን በአንጀትዎ ውስጥ ያሉት ሌሎች ጡንቻዎች አይደሉም።ሴፕቴምበር 26 2019 እ.ኤ.አ.

የመድኃኒት ኳስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነውን?

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒመድሃኒት ኳሶችናቸውጥሩበግድግዳዎች ላይ እንደ መወርወር እና ወለሉ ላይ እንደመታፈን ከሚፈነዱ ፈንጂዎች በላይ። በእውነቱ እነሱ ናቸውበጣም ጥሩበማንኛውም ባህላዊ ጥንካሬ ላይ ሙቀቱን የሚጨምርበት መንገድየሥልጠና ልምምድ- ያለ እነሱ እጆችዎን መተው እንኳን ያስፈልግዎታል።ሴፕቴምበር 14 2020 እ.ኤ.አ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታ

የመድኃኒት ኳስ መግዛቱ ተገቢ ነው?

ጥናቶች እንደሚያሳዩትመድሃኒት ኳስየመወርወር እና የመወዛወዝ አፈፃፀምን ለማሳደግ ስልጠና ከተለመደው ጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊዎች እንዲሁ ጠቃሚ አይደለም ፣ ምክንያቱም እንደ ቤንች እና ትከሻ መርገጫዎች ላሉት የክብደት ክፍል ምሰሶዎች የሚፈጠረውን የኃይል መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ኦክቶበር 16 2017 እ.ኤ.አ.

በመድኃኒት ኳስ እንዴት ይሰናከላሉ?

የመድኃኒት ኳስ ከላይ ሲያስቀምጡ የመድኃኒት ኳስን በራስዎ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይያዙ እና የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጭቁ ፡፡ ለአንድ ቆጠራ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የሆድዎን መቆራረጥ ያረጋግጡ ፡፡ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።

በመድኃኒት ኳስ ኤቢኤስን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ፊት ለፊት ውሸት ፣ የመድኃኒቱን ኳስ ከላይ በመያዝ ፡፡ ሰውነትዎ ኤል ቅርጽ እንዲይዝ እግሮቹን ወደ ኮርኒሱ ያሳድጉ ፡፡ ኳስን ወደ እግሮች በማምጣት እና ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በላይ ከፍ ብሎ ጀርባውን ከፍ በማድረግ እጆችዎን ያራዝሙና ወደ ላይ ይሰብስቡ ፡፡ የሆድ ዕቃን መዋጥዎን ያረጋግጡ እና አንገትና ትከሻዎች ዘና እንዲሉ ያድርጉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ምን ዓይነት ክራንችዎች ያደርጋሉ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የመድኃኒት ኳስ ብልሽቶች - ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ ፡፡ ለታች ሆድ ፣ የመድኃኒት ኳስ እግርን ከፍ ለማድረግ እና የተገላቢጦሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እግር መጎተቻ ሙከራን ይሞክሩ ፡፡ ለሆድ እምብርት መካከለኛ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስን የሆድ ሆድ ክራንች እና መደበኛ የሆድ ቁርጠት ያካሂዱ ፡፡ ለግዳጅ ሥራዎች የ “Oblique Crunches” ወይም “Dumbbell Oblique Side Bends” ማድረግ ይችላሉ ፡፡